Πώς να εκπαιδεύσετε για τρέξιμο στο βουνό

Τρένο για ορεινό τρέξιμο απαιτεί να το κάνετε σε υψηλή ένταση και, επιπλέον, να διασπείρετε αυτούς τους γρήγορους ρυθμούς με άλλους πιο μαλακούς, έτσι ώστε το σώμα να γνωρίζει πώς να ανταποκρίνεται διαφορετικά επίπεδα ζήτησης. Η εξοικείωση με τις συνθήκες εργασίας σε ύψος, με χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου, είναι απαραίτητη. μαζί με μια καλή φυσική προετοιμασία στο γυμναστήριο, εστιασμένη στα πόδια. Στο OneHowTo.com σας προσφέρουμε μια σειρά από συμβουλές για πώς να εκπαιδεύσετε για τρέξιμο στο βουνό.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Ένας καλός τρόπος τρένο για τρέξιμο στο βουνό είναι να το κάνουμε σε υψηλή ένταση. Πρέπει να αναπτύξετε τις προπονήσεις σας με σταθερό τρόπο στο 80% της ικανότητάς σας, κάτι που μπορείτε να ελέγξετε με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού.

Υπάρχει ένας πολύ απλός τρόπος για να ποσοτικοποιήσετε πόσες παλμούς ανά λεπτό αντιστοιχεί σε αυτήν την αναλογία. Αφαιρείτε την ηλικία σας από 220 και, από τον αριθμό που λαμβάνετε, υπολογίζετε το 80%. Αυτό το αποτέλεσμα είναι οι ρυθμοί ανά λεπτό που πρέπει να εκπαιδεύσετε για να το κάνετε στο 80% της χωρητικότητάς σας.

Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε ένα τεστ άγχους, ώστε να μπορείτε να γνωρίζετε με πολύ πιο ακριβή τρόπο πώς η καρδιά σας ανταποκρίνεται σε μια υψηλή φυσική ζήτηση.

Αυτά τα προπονήσεις στο βουνό σε υψηλή ένταση θα πρέπει να τα συνδυάσετε με το λεγόμενο διάστημα εκπαίδευσης. Πρόκειται για το συνδυασμό ενοτήτων στις οποίες θα φτάσετε στη μέγιστη χωρητικότητά σας ακολουθούμενες από άλλες στις οποίες, χωρίς να σταματήσετε, πρέπει να τρέξετε με πολύ χαμηλό ρυθμό. Τα φυσικά οφέλη αυτού του τρόπου είναι ότι δεν συσσωρεύετε γαλακτικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο και ότι υπάρχει βελτίωση στη νευρομυϊκή απόκριση και τη φυσική σας απόδοση.

Η διάρκεια του τμήματα υψηλής και χαμηλής έντασης Είναι κάτι που πρέπει να προγραμματίσετε με βάση τις δικές σας ικανότητες. Θα δείτε πόσο δύσκολο θα είναι το σώμα να προσαρμοστεί στις αλλαγές του ρυθμού και πώς, σιγά-σιγά, η ικανότητα απόκρισης του σε διαφορετικές εντάσεις είναι μεγαλύτερη.

Εάν έχετε τη δυνατότητα να μετακινηθείτε, επωφεληθείτε από τις διακοπές σας ή τα σαββατοκύριακα τρένο σε ύψος, κάτι βασικό σε μια προπόνηση για τρέξιμο στα βουνά. Σε εδάφη που βρίσκονται από ύψος 1.500 μέτρων, αρχίζετε να παρατηρείτε την έλλειψη οξυγόνου και κινδυνεύετε να υποφέρετε υψοφοβία εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε σε αυτές τις καταστάσεις.

Επίσης, λάβετε υπόψη ότι σε υψόμετρο υπάρχει μια μείωση της αίσθησης της πείνας και της δίψας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο να υποφέρετε από αλήθεια ή αφυδάτωση. Οπότε πότε εκπαιδεύεις Σε ύψος φάτε και πιείτε σε μικρές ποσότητες ακόμα κι αν δεν πεινάτε.

Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής επίπτωσης που, εάν ασκείστε σε επιφάνειες που δεν είναι ομοιογενείς όπως Βουνό, γίνεται πολύ πιο επιβλαβές για τις αρθρώσεις. Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα τη φροντίδα των γόνατων και των αστραγάλων κατά την προπόνηση για τρέξιμο στο βουνό, έτσι ώστε να είναι καλύτερα σε θέση να απορροφήσουν την πρόσκρουση και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Μεθοδικές προθέρμανση και συγκεκριμένα υποδήματα για τρέξτε κάτω από το βουνό θα σας βοηθήσουν να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας.

Μέρος της προετοιμασίας σας πρέπει να γίνει στο γυμναστήριο. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση δύναμης, εστιάζοντας στο κάτω σώμα, έτσι ώστε τα πόδια σας να αποκτήσουν μυς και να είναι καλύτερα προετοιμασμένοι να προσαρμοστούν τρέξτε κάτω από το βουνό και ανταποκρίνεται πιο εύκολα στις πλαγιές του εδάφους.

Μπορείτε να κάνετε απαγωγείς σε ένα μηχάνημα, όρθια ή καθιστή. επεκτάσεις μηχανών και μπάμπελ. Με αυτές τις ασκήσεις θα ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καταλήψεις με βάρη, κάτι που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας.

Όπως μπορείτε να δείτε, το εκπαίδευση στο βουνό Είναι πολύ απαιτητικό. Επομένως, είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τους χρόνους ανάπαυσης και να δώσετε στον οργανισμό σας χρόνο για να ανακάμψει πριν συνεχίσετε την προετοιμασία. Σας προτείνουμε, κάθε 5 ημέρες εκπαίδευση, αφήστε το 1 για ξεκούραση. Θα μειώσετε τον υψηλό κίνδυνο τραυματισμού που υπάρχει όταν εκπαιδεύετε για να τρέξετε κάτω από το βουνό.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να εκπαιδεύσετε για τρέξιμο στο βουνό, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Αθλητικά.