Πώς να ορίσετε μυ


Πολλοί συγχέουν τον πυρετό με τον ορισμό. Ο ορισμός των μυών δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι μεγάλος και όταν κάποιος αποφασίζει να ταιριάζει, αυτοί οι στόχοι μπορεί να διαφέρουν. Εάν θέλετε να διαμορφώσετε τους μυς σας και να τους τονίσετε, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO θα συζητήσουμε όλες τις συμβουλές και συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να γνωρίζετε πώς να ορίσετε μυ. Η σωστή διατροφή, ασκήσεις και συνήθειες θα είναι τα κλειδιά για την επίτευξη του αριθμού που θέλετε. Ξεχάστε τη ρευστότητα και βελτιώστε την κατάστασή σας με επιμονή και αποφασιστικότητα. Πηγαίνω!

Δείκτης

  1. Πώς να ορίσετε το σώμα
  2. Διατροφή για τον ορισμό των μυών
  3. Ρουτίνα για τον καθορισμό των μυών
  4. Μπροστινές καταλήψεις
  5. Σαύρες
  6. Ταμεία ή πτώσεις
  7. Καθίστε
  8. Κοίλα βράχια
  9. Ασκήσεις αλτήρων
  10. Ύπτια πηγούνια
  11. Επεκτάσεις ποδιών
  12. Νεκρό βάρος

Πώς να ορίσετε το σώμα

Για να ξέρεις πώς να ορίσετε μυ, πρέπει να λάβετε υπόψη δύο βασικούς παράγοντες: τη γενετική και τις καθημερινές σας συνήθειες. Ενώ πολλοί κερδίζουν εύκολα βάρος, πολλοί άλλοι το βρίσκουν πολύ δύσκολο. Επομένως, πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού σας. Εάν το θεωρείτε απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων προσαρμοσμένο στο σώμα σας.

Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πιο εύκολο να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος, με ένα ποσοστό σωματικού λίπους κοντά στο 10%, συνιστάται από επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Ανεξάρτητα από τη γενετική σας, αν αναρωτιέστε πώς να ορίσετε το σώμα σας, το κλειδί είναι στις συνήθειες. Η διατροφή, οι ώρες ανάπαυσης, ο τύπος της προπόνησης και η επιμονή παίζουν θεμελιώδη ρόλο στο να ωθήσουν τους μυς να επιτύχουν τον τόνο που θέλετε. Δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.

Στη συνέχεια, εξηγούμε ποιες τροφές να φάτε και την καλύτερη ρουτίνα για τον καθορισμό των μυών και την καύση λίπους. Έτσι, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο, έτσι ώστε η ρουτίνα της εργασίας σας να μην επηρεάζει τη φυσική σας κατάσταση ή το σχήμα σας.

Διατροφή για τον ορισμό των μυών

ΕΝΑ διατροφή για να ορίσει είναι πάντα πλούσιο σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Για να σχεδιάσετε μια σωστή διατροφή πρέπει πρώτα να λάβετε υπόψη το τρέχον βάρος σας και αυτό που θέλετε να επιτύχετε. Στη συνέχεια, τα γούστα σας μετράνε, καθώς η ιδέα είναι ότι απολαμβάνετε τα γεύματά σας χωρίς περιορισμούς που είναι αδύνατο να διατηρηθούν.

Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια διατροφή που καθορίζει τους μυς είναι η διανομή των τροφίμων. Συνιστάται να τρώτε ισορροπημένα σιτηρέσια στα βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο), χωρίς να παραμελείτε τα σνακ στη μέση του πρωινού και το απόγευμα, καθώς αυτά μπορεί να συμπίπτουν με τις ώρες σωματικής άσκησης.

Στη συνέχεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα με τα καλύτερα τρόφιμα για να ορίσετε το σώμα σας, καθώς και την καλύτερη στιγμή για να τα καταναλώσετε:

Πρωινό

Για να ξεκινήσετε τη μέρα είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, καθώς και υγιή λίπη. Ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, γάλα, τυρί, αυγά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι καλύτερες επιλογές για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Με αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να ετοιμάσετε πρωινό όπως τοστ ολικής αλέσεως με αυγά, πλιγούρι βρώμης ή ατόλη καλαμποκιού, καθώς και αυγά με μπέικον, ζαμπόν και τυρί σάντουιτς με χυμό πορτοκάλι ή ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως με γάλα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε αρκετές εναλλακτικές λύσεις για ολόκληρη την εβδομάδα.

Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO εξηγούμε Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να τρώτε υδατάνθρακες.

Μεσημέρι

Περίπου στις 10 το πρωί, συνιστάται να έχετε ένα καλό smoothie φρούτων. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι η καλύτερη επιλογή σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε επιλογές όπως ένα αποβουτυρωμένο smoothie γιαουρτιού με μπανάνα και ασπράδι αυγού, smoothie βρώμης με φύτρο σίτου και πρωτεΐνη σόγιας ή smoothie σοκολάτας αμυγδάλου.

Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO σας διδάσκουμε πώς να προετοιμάζεστε 6 σπιτική πρωτεΐνη ανακινείται για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.

Μεσημεριανό

Κατά το μεσημεριανό γεύμα, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι οι πρωταγωνιστές της διατροφής σας για τον καθορισμό των μυών. Τα άπαχα κρέατα περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έως 36%. Με τον ίδιο τρόπο, τα ψάρια (κυρίως τόνος και σολομός) μπορούν να σας προσφέρουν περίπου 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g.

Τα θαλασσινά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, όπως και το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, καθώς και η σόγια. Μπορείτε να εναλλάξετε αυτά τα τρόφιμα με ρύζι και ζυμαρικά, καθώς και με κοτόπουλο και ψαρόσουπα και ζωμό. Σιτηρά όπως φακές και ρεβίθια δεν πρέπει να λείπουν, προσθέστε τα τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα στα γεύματά σας.

Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO σας προσφέρουμε μια λίστα με Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έτσι ώστε να αλλάζετε αποτελεσματικά τα γεύματά σας.

Πρόχειρο φαγητό

Στα μεσημεριανά σνακ μπορείτε να φάτε κομμάτια φρούτων (μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο), γιαούρτια και ξηρούς καρπούς (πλούσια σε πρωτεΐνες). Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε με μερικά σνακ (αρκετές αμύγδαλα ή φιστίκια θα είναι αρκετοί) και φυσικούς χυμούς φρούτων.

Βραδινό

Για να ολοκληρώσετε τη μέρα μπορείτε να τελειώσετε με κάτι ελαφρύ, πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ένα στήθος κοτόπουλου με σαλάτα τόνου ή ένα φλιτζάνι δημητριακών ολικής αλέσεως με γάλα θα είναι πάντα μια καλή επιλογή ως υγιεινό δείπνο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά με ρύζι ή κοτόπουλο. Μερικές πατάτες φούρνου (βραστές ή μαγειρεμένες) με στήθος γαλοπούλας και λαχανικά μπορεί να είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.

Συμβουλές για μια διατροφή για τον ορισμό των μυών

Πέρα από αυτές τις ιδέες για τη διατροφή σας, σας αφήνουμε μερικές βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να λάβετε καλύτερες αποφάσεις κατά την προετοιμασία των γευμάτων σας:

  • Μείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώστε περίπου 2 λίτρα υγρού.
  • Αποφύγετε να τρώτε τηγανητά και τροφές πλούσιες σε τρανς λιπαρά.
  • Αποφύγετε να περνάτε μεγάλες περιόδους νηστείας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Τρώτε μέτριες μερίδες και εναλλακτικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων τη νύχτα.


Ρουτίνα για τον καθορισμό των μυών

Η σωματική άσκηση είναι το πιο θεμελιώδες μέρος για τον καθορισμό των μυών. Με μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης θα δείτε άμεσα αποτελέσματα, διότι με την καθημερινή σας εργασία όχι μόνο θα μπορείτε να διαμορφώσετε το σχήμα σας, θα βελτιώσετε επίσης σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο να πάσχετε από ασθένειες και καταστάσεις στα ζωτικά σας όργανα.

Εδώ είναι μια βασική ρουτίνα για τον ορισμό των μυών. Με αυτές τις ασκήσεις θα αποχαιρετήσετε την αστάθεια και μπορείτε να καταπολεμήσετε τον καθιστικό τρόπο ζωής που προκαλείται από την υπερβολική εργασία στο γραφείο. Ας αρχίσουμε!

Μπροστινές καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι ιδανικές για να ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα σωματικής άσκησης. Με αυτά μπορείτε να εργαστείτε σε ολόκληρη την κάτω περιοχή του σώματος, βοηθώντας σας ορίστε γλουτούς και πόδια.

  1. Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα βάρος ή ένα kettlebell (kettlebell) που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση.
  2. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
  3. Κρατήστε το βάρος και με τα δύο χέρια, κοιτάζοντας τη μέση σας.
  4. Εισπνεύστε και κολλήστε την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά, τοποθετώντας το βραστήρα στο ύψος των ώμων.
  5. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε αργά τον κορμό σας (κρατήστε την πλάτη σας ευθεία), κάμπτοντας τα γόνατά σας και επαναφέρετε τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε μέχρι η μέση να είναι κάτω από το επίπεδο των γόνατων. Κρατήστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να διανείμετε το βάρος σας καλά και να αποφύγετε τραυματισμό στα γόνατά σας.
  6. Ανεβείτε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  7. Συμπληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.


Σαύρες

Μετά την προθέρμανση με καταλήψεις, μια καλή ρουτίνα push-up θα είναι τέλεια για να συνεχίσετε τις εργασίες στην κάτω και μεσαία περιοχή, κυρίως στους κοιλιακούς. Με αυτήν την άσκηση δεν θα ορίσετε μόνο το σώμα σας, επίσης θα βελτιώσετε τη φυσική σας δύναμη όταν δουλεύεις πυρήνας.

  1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα μουσαμά ή χαλί που βρίσκεται στο πάτωμα.
  2. Στηρίξτε τους αγκώνες σας στο χαλί, απλώνοντας τα χέρια σας για να καλύψετε το πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τα χέρια σας στον καμβά, με τις γροθιές σας σφιγμένες.
  3. Τεντώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τις μπάλες των ποδιών σας στο χαλί.
  4. Η πλάτη πρέπει πάντοτε να διατηρείται εντελώς ευθεία.
  5. Τεντώστε τους γλουτούς σας και τεντώστε τους κοιλιακούς σας ενώ είστε σε θέση να βελτιστοποιήσετε το αποτέλεσμα της άσκησης.
  6. Πρέπει να κρατήσετε τη στάση του σώματος για 5 λεπτά. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και εκδιώξτε σταδιακά από το στόμα σας, για να αποφύγετε την κούραση.
  7. Αυξήστε την ένταση της άσκησης επεκτείνοντας τους αγκώνες σας και στηρίζοντας τις παλάμες σας στο χαλί. Χαμηλώστε αργά χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας και να κρατήσετε την πλάτη σας εντελώς ευθεία.


Ταμεία ή πτώσεις

Εάν αναρωτιέστε πώς ορίστε τους μύες στο σπίτιΧωρίς τη βοήθεια μηχανών ή βαρών, οι βυθίσεις ή οι βυθίσεις είναι η καλύτερη επιλογή σας. Με αυτά, μπορείτε να τονίσετε τα χέρια, τα πόδια και τους γλουτούς γρήγορα και εύκολα. Απλώς πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση.

  1. Βρείτε ένα ανθεκτικό πάγκο ή καρέκλα που θα υποστηρίζει το βάρος του σώματός σας.
  2. Σταθείτε σταθεροί, με τον πάγκο πίσω σας. Στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας στον πάγκο και λυγίστε τα γόνατά σας, προσομοιώνοντας την κίνηση που κάνετε όταν κάθεστε.
  3. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τα τακούνια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  4. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας και κολλήστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε η μέση σας να είναι κάτω από το επίπεδο του πάγκου.
  5. Οι γλουτοί σας δεν πρέπει να αγγίζουν το έδαφος και, ανά πάσα στιγμή, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
  6. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.


Καθίστε

Sit-ups, κλασικό σε μια ρουτίνα crossfit, σας επιτρέπει να τονίσετε ολόκληρη την περιοχή του μεσαίου σώματος. Εάν πρόκειται για τον ορισμό των μυών, με αυτήν την κοιλιακή παραλλαγή θα τονίσετε την κοιλιά και τη μέση στο σπίτι με υψηλό ποσοστό αποτελεσματικότητας. Ας δούμε:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, σε ένα μουσαμά ή χαλάκι.
  2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο χαλί.
  3. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, με τις παλάμες των χεριών σας να ακουμπά στο πάτωμα.
  4. Σηκώστε τον κορμό σας αργά προς τα εμπρός, χωρίς να κάμπτετε τη σπονδυλική στήλη ή τους ώμους σας.
  5. Κάνετε την κάμψη του κορμού έως ότου οι παλάμες των χεριών σας φτάσουν στο επίπεδο των γόνατων. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  6. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα του κοιλιακού.


Κοίλα βράχια

Το Hollow rock είναι μια άλλη άσκηση crossfit που καθορίζει τους μυς. Με αυτό θα μπορείτε να τονίζετε όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους γλουτούς, τους μηρούς και τους γοφούς, καθώς με την κίνηση ασκείτε δύναμη σε ολόκληρη την κάτω-μεσαία περιοχή του σώματος.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα μουσαμά ή χαλί τοποθετημένο στο πάτωμα.
  2. Βάλτε τα χέρια σας ευθεία και τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, χωρίς να κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη.
  4. Συγκεντρώστε τα πόδια σας, διασχίστε τα πόδια σας και σηκώστε τα ελαφρά, έτσι ώστε το σώμα να ισορροπεί στους γλουτούς σας, προσομοιώνοντας ένα μπολ.
  5. Λικνίστε τους γλουτούς και τους γοφούς σας, κάνοντας ελαφρές κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Με κάθε κίνηση της πλάτης, εισπνεύστε από τη μύτη σας και συσπάστε την κοιλιά σας. Όταν δημιουργείτε αντίγραφα ασφαλείας, φυσάστε τον αέρα από το στόμα σας και πιέστε τους μηρούς σας.
  6. Ολοκληρώστε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και κάντε 2 ακόμη σετ.


Ασκήσεις αλτήρων

Για να ορίσετε το σώμα, οι αλτήρες ή τα βάρη είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το κατάλληλο βάρος για το σώμα σας για να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε μαζί τους και εδώ εξηγούμε, βήμα προς βήμα, τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις ορίστε τους μύες γρήγορα στο σπίτι.

  1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σταυρωμένα.
  2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας τους αλτήρες τόσο ψηλά όσο τα χέρια σας επιτρέπουν.
  3. Κρατήστε τα χέρια σας για 10 δευτερόλεπτα. Καθώς τα χαμηλώνετε, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα έξω, τεντώνοντας τους ώμους και το στήθος σας.
  4. Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα, συνεχίστε με την επόμενη παραλλαγή.
  5. Τοποθετήστε ένα μακρύ, στιβαρό πάγκο μπροστά σας σε οριζόντιο προσανατολισμό.
  6. Στηρίξτε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι.
  7. Στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στον πάγκο και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και η κοιλιά σας συστέλλεται.
  8. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, κρατώντας τον αλτήρα, χωρίς να αφαιρέσετε τον αγκώνα σας από τον κορμό σας.
  9. Σηκώστε και χαμηλώστε τον αλτήρα, συμπληρώνοντας 20 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
  10. Τέλος, ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο, με την πλάτη σας ευθεία και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  11. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά, επίπεδα στο έδαφος.
  12. Σηκώστε σιγά-σιγά τα χέρια σας, κρατώντας τους αλτήρες και γείρετε πίσω μέχρι να τεντωθούν πλήρως και οι αλτήρες είναι πάνω από το κεφάλι σας.
  13. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας, τοποθετώντας τους αλτήρες στο επίπεδο του μηρού. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.


Ύπτια πηγούνια

Τα πουλόβερ είναι ιδανικά για να τονώσετε τα χέρια και την πλάτη σας. Με αυτήν την παραλλαγή μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυτής της κλασικής άσκησης για να ορίσετε το σώμα σας. Έτσι πρέπει να εκτελείτε τα ύπτια pull-ups:

  1. Θα χρειαστείτε μια στιβαρή ανασταλμένη ράβδο για να εκτελέσετε την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι το ύψος της ράβδου δεν είναι πολύ υψηλό για το ύψος σας.
  2. Κρατήστε τη ράβδο με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
  3. Απλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε η λαβή των χεριών σας να καλύπτει το πλάτος των ειδών σας.
  4. Κρεμάστε από τη ράβδο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας μαζί. Για να βελτιώσετε την ισορροπία, σταυρώστε τα πόδια σας.
  5. Σηκώστε τον κορμό σας, πλησιάζοντάς το προς τη ράβδο έως ότου το πηγούνι σας είναι ψηλότερο από τη ράβδο.
  6. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Με κάθε προσπάθεια, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο στήθος σας.


Επεκτάσεις ποδιών

Για ορίστε τα πόδια και τη μέση, το ιδανικό είναι να έχουμε ένα επαγγελματικό μηχάνημα. Δώστε προσοχή στις ακόλουθες οδηγίες και μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο.

  1. Θα χρειαστείτε ένα επαγγελματικό μηχάνημα για να εκτελέσετε την άσκηση με τον καλύτερο τρόπο. Εάν θέλετε να το κάνετε στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε μια ανθεκτική καρέκλα και ένα ζευγάρι αλτήρων.
  2. Καθίστε σε έναν πάγκο ελαφρώς κεκλιμένο πίσω, με την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία.
  3. Κρατήστε έναν αλτήρα δίπλα σε κάθε ένα από τα πόδια σας.
  4. Σηκώστε τα πόδια σας στο επίπεδο του καθίσματος της καρέκλας, τεντώνοντας τους μηρούς σας.Με τη σειρά του, συσφίξτε την κοιλιά σας και κρατήστε τα χέρια σας πιάνοντας τις άκρες της καρέκλας.
  5. Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας, με τους αλτήρες συνδεδεμένους, μέχρι να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις.
  6. Κάνετε 3 σετ, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα και το βάρος του ανελκυστήρα.

Νεκρό βάρος

Τέλος, το barbell deadlift είναι ιδανικό για ορίστε μυ στους βραχίονες και τους ώμους. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε καλά τη ράβδο και να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος για τη φυσική σας αντίσταση. Συνιστάται επίσης η χρήση γαντιών για τη βελτίωση της πρόσφυσης και την αποφυγή ολίσθησης του βάρους λόγω ιδρωμένων χεριών.

  1. Σταθείτε σταθερά, ακριβώς μπροστά από τη ράβδο.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε προς τα κάτω χωρίς να λυγίσετε τη σπονδυλική στήλη ή το κεφάλι σας. Πάρτε τη μπάρα με τα δύο χέρια.
  3. Απλώστε τα χέρια σας για να καλύψετε το πλάτος των ώμων, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και ανεβάστε τη ράβδο στο επίπεδο του καβάλου.
  4. Σταθεροποιήστε το βάρος για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αψίδα ελαφρώς τους ώμους σας και πίσω προς τα πίσω για να βελτιώσετε την ισορροπία. Ανά πάσα στιγμή, το βάρος του σώματος πρέπει να είναι στα τακούνια, χωρίς να λυγίζει τα γόνατα.
  5. Κρατήστε τη μπάρα σταθερή για επιπλέον 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
  6. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα, λαμβάνοντας διαλείμματα 10 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε επαναλήψεου.
  7. Θυμηθείτε να πάρετε αέρα από τη μύτη σας και να τον αποβάλλετε από το στόμα σας, καθώς και να αψιδώσετε τους ώμους και την πλάτη σας όταν έχετε τη ράβδο στο επίπεδο του καβάλου σας για να αποφύγετε την απώλεια της ισορροπίας σας.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ορίσετε μυ, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.