Καλύτερες ασκήσεις Tabata για γυναίκες στο σπίτι


Λίγες προπονήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές όσον αφορά την καύση συσσωρευμένου λίπους όπως οι ασκήσεις Tabata, με τις οποίες κερδίζετε επίσης ευκινησία και μυϊκό τόνο. Είναι δυναμικά, ποικίλα και μπορεί να έχουν υψηλή ένταση.

Αλλά γιατί είναι τόσο αποτελεσματικοί; Η αποτελεσματικότητά του όταν πρόκειται να ρίξετε κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι ότι θα πρέπει να τα κάνετε σε ένα υψηλός ρυθμός για 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους, ένας χρόνος ανάπαυσης στον οποίο το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες.

Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, σε ένα HOWTO έχουμε επιλέξει τις καλύτερες ασκήσεις tabata για τις γυναίκες στο σπίτι με την οποία θα μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας και χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Ξεκινήσαμε!

Δείκτης

  1. Γρύλοι άλματος
  2. Άλμα
  3. Γόνατο στο στήθος
  4. Τρέχω
  5. ABS
  6. Κάθετο ψαλίδι
  7. Scaler
  8. Triceps Dips

Γρύλοι άλματος

Η μέθοδος εκπαίδευσης Tábata δεν αφορά μια συγκεκριμένη ρουτίνα άσκησης, αλλά έναν τρόπο προπόνησης που μπορείτε να εφαρμόσετε σε ό, τι κι αν είναι το σχήμα σας. Το σημαντικό είναι ότι είναι μια μέθοδος Μεγάλη έντασηοπότε πρέπει ξεκουραστείτε μόνο 10 δευτερόλεπτα σε 8 επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων.

Έχοντας αυτό κατά νου, αυτή η απλή άσκηση που, σίγουρα, έχετε κάνει σχεδόν σαν παιχνίδι, συνίσταται στο άλμα συντονίζοντας τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών. Για να είναι αποτελεσματικά τα βύσματα άλματος ως μέρος των δικών σας προπόνηση tabata πρέπει να το εξασκήσεις με τον σωστό τρόπο:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας απλωμένα και στις δύο πλευρές του κορμού σας. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να αγγίζουν την άνω εξωτερική πλευρά των μηρών.
  2. Από αυτήν τη θέση, πηδήξτε καθώς απλώνετε τα πόδια σας στους γοφούς σας και σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Προσπαθήστε να κάνετε μία κίνηση, ασκώντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας. Τη στιγμή του άλματος, ενώστε τις παλάμες των χεριών σας πάνω από το κεφάλι, με τους βραχίονες ελαφρώς λυγισμένους προς τα πίσω.
  4. Μετά το άλμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας λίγο τα γόνατά σας για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσκρουση και να επιστρέψετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας.
  5. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα.


Άλμα

Το άλμα lunges είναι ένα κλασικό του προπόνηση tabata στο σπίτι με το οποίο να καίτε θερμίδες και να εργάζεστε έντονα στους μύες του κάτω σώματος, με ιδιαίτερη έμφαση στους γλουτούς.

  1. Η άσκηση ξεκινά από τη θέση του lunge, δηλαδή, σταθείτε όρθια με τα πόδια σας μαζί και κάντε ένα πρώτο βήμα, προχωρώντας προς τα εμπρός και κάμπτοντας το δεξί σας πόδι καθώς γονατίζετε στο αριστερό σας γόνατο.
  2. Από αυτό το σημείο, σπρώξτε τον εαυτό σας σκληρά για να επιτύχετε το άλμα.
  3. Σε αυτό το δευτερόλεπτο στο οποίο βρίσκεστε στον αέρα, εναλλάξτε γρήγορα τη θέση των ποδιών σας και κατεβείτε για να πέσετε πίσω στην ίδια αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
  4. Θα κερδίσετε περισσότερη δυναμική και θα έχετε καλύτερη ισορροπία εάν, ενώ πηδάτε, κινείτε και τα χέρια σας.


Γόνατο στο στήθος

Το squat είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση της οποίας η αποτελεσματικότητα μπορείτε να αυξήσετε με την αύξηση του γονάτου κατά τη στιγμή της ανάβασης. Επιπλέον, είναι μια πολύ εύκολη επιλογή για ενσωμάτωση για ένα Ρουτίνα προπόνησης Tabata για αρχάριους.

  1. Στερεώνοντας με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός, ξεκινήστε την οκλαδόν κατεβάζοντας τους γλουτούς σας πιο κοντά στα μοσχάρια σας.
  2. Ανεβείτε πίσω και, στη μέση, σπρώξτε τον εαυτό σας σε ένα μικρό άλμα καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο, σηκώνοντας το πόδι σας προς το στήθος σας.
  3. Και πάλι από την αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση, αυτή τη φορά κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο.

Εάν δεν είστε αρχάριος και θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, μη διστάσετε να κάνετε καταλήψεις αλτήρων για να δουλέψετε τα χέρια σας και να κάψετε περισσότερο λίπος.


Τρέχω

Το σπριντ δεν μπορεί να λείπει μεταξύ των ασκήσεων Tabata για γυναίκες στο σπίτι, καθώς είναι ένα από τα πιο εύκολα και πραγματικά καυστικά λίπους.

Το σπριντ είναι α καρδιο άσκηση το οποίο συνίσταται στο να τρέχεις χωρίς να προχωράς μπροστά στα 20 δευτερόλεπτα της αυστηρότητας, όσο πιο γρήγορα μπορείς, να ελέγχεις πάντα την αναπνοή σου και χωρίς να ξεχνάς να κινείς τα χέρια σου (αγκώνες λυγισμένα) για να συμβαδίζεις με κάθε ένα από τα βήματά σου. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και κάντε 8 ακόμη επαναλήψεις, θα νιώσετε την άσκηση υψηλής έντασης!

ABS

Υπάρχουν πολλά Tabata abs Μπορείτε να επιλέξετε να δουλέψετε καλά τους μυς του κορμού ή του πυρήνα σας, ενισχύοντάς τους ενώ εξαλείφετε το λίπος που τείνει να συσσωρεύεται ειδικά σε αυτήν την περιοχή. Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά, οπότε ακολουθήστε τα βήματα για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τα sit-ups:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί με τα πόδια σας μαζί και τεντωμένα και τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, στηρίζοντας τον αυχένα του λαιμού σας.
  2. Στερώνετε την κοιλιά σας, σηκώστε και τα δύο πόδια σε περίπου 30 μοίρες.
  3. Λυγίστε το γόνατο του δεξιού ποδιού καθώς σηκώνετε τον άνω κορμό σας προσπαθώντας να φέρει τον αντίθετο αγκώνα σας (αριστερά) πιο κοντά στο γόνατο.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και τον αγκώνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα δουλεύετε ειδικά τους κοιλιακούς κοιλιακούς.

Εάν θέλετε να κάψετε λίπος στην κοιλιά, φροντίστε να επισκεφθείτε το άρθρο μας Ασκήσεις για την εξάλειψη του κοιλιακού λίπους, όπου σας δίνουμε επίσης συμβουλές διατροφής για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ρουτίνες σας. προπόνηση Tabata στο σπίτι.


Κάθετο ψαλίδι

Ολοκληρώστε την παραπάνω κοιλιακή άσκηση Tabata με κατακόρυφο ψαλίδι με το οποίο όχι μόνο θα σφίξετε τους κοιλιακούς σας, αλλά και θα ενισχύσετε τα πόδια σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα και ενσωματώστε τα στο δικό σας Ασκήσεις Tabata για κοιλιά:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα και κοντά στις πλευρές του κορμού σας, σηκώστε γρήγορα και εναλλάξ και τα δύο πόδια.
  2. Ανά πάσα στιγμή, τα πόδια πρέπει να είναι καλά τεντωμένα και μπορείτε να αλλάξετε το ύψος της άσκησης, δηλαδή να κάνετε το ψαλίδι που χωρίζει τα κάτω άκρα από το έδαφος πρώτα σε περίπου 30 μοίρες, μετά 60 και τέλος 90.


Scaler

Συνδυάστε αερόβια κίνηση με δύναμη σε αυτό βασική άσκηση στην εκπαίδευση Tabata:

  1. Μπείτε στην απαραίτητη θέση για να κάνετε τη σανίδα, δηλαδή, ξαπλωμένη στο στομάχι σας, ακουμπώντας στις παλάμες των χεριών σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  2. Λυγίστε ένα γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας.
  3. Με ένα μικρό άλμα, ισιώστε το πόδι, την ίδια στιγμή που λυγίζετε το αντίθετο γόνατο και το φέρνετε πιο κοντά στο στήθος. Με σταθερό και γρήγορο ρυθμό, επαναλάβετε αυτή την κίνηση κάμψης - τεντώνοντας τα δύο πόδια εναλλάξ.
  4. Συνεχίστε με τις κλασικές επαναλήψεις του κυκλώματος Tabata και συνεχίστε με τις ακόλουθες ασκήσεις.

Αν θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα της αερόβιας άσκησης, ανακαλύψτε περισσότερες παραλλαγές στο άρθρο 10 ασκήσεις αερόβιας αντίστασης.

Triceps Dips

Υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες πυθμένα, πολλές από τις οποίες ασκούνται σε γυμναστήρια. Ένα από τα απλούστερα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα Tabata από το σπίτι είναι αυτό, με το οποίο μπορείτε να ενισχύσετε τα χέρια σας, ειδικά τα τρικέφαλα.

  1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα (η οποία θα πρέπει να στηρίζεται καλά στον τοίχο για να την αποτρέψετε από την κίνηση).
  2. Με την πλάτη σας στην καρέκλα, χαμηλώστε τον εαυτό σας και στηρίξτε τις παλάμες σας στο κάθισμα.
  3. Καθώς κατεβαίνετε, σαν να επρόκειτο να καθίσετε, πρέπει να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια. Οι γλουτοί σας πρέπει να βρίσκονται μπροστά από αυτό το κάθισμα, ενώ μόνο τα καλά τεντωμένα χέρια σας κρατούν.
  4. Από αυτήν τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας λίγο πιο μακριά. Κρατήστε τη στάση του σώματος και σηκώστε τα χέρια σας ξανά.

Μια καλή ρουτίνα άσκησης συνδυάζει πάντα καρδιο ασκήσεις με ασκήσεις δύναμης. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες ασκήσεις δύναμης για άσκηση στο σπίτι, κάντε κλικ στον σύνδεσμο και εξασκηθείτε με τη μέθοδο Tabata για να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Καλύτερες ασκήσεις Tabata για γυναίκες στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.

Συμβουλές

  • Για να κάνετε το κύκλωμα tabata στο σπίτι, μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτές τις 8 ασκήσεις ή να επιλέξετε τις τέσσερις που είναι ευκολότερες για εσάς και να κάνετε 2 σετ των 20 δευτερολέπτων από κάθε μία από αυτές. Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
  • Οι ασκήσεις Tabata έχουν υψηλή ένταση, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ζεσταθείτε εκ των προτέρων και να ολοκληρώσετε την προπόνηση με μια σειρά απαλών τεντωμάτων.