Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα για να φαίνετε πιο δυνατοί και πιο υγιείς, θα ξέρετε ότι το να έχετε ένα καλά τονισμένο σώμα δεν είναι εύκολο. Εκτός από τη συνεχή άσκηση που εστιάζεται καλά στην απόκτηση μάζας σώματος, για να επιτευχθεί η τέλεια ισορροπία, είναι επίσης απαραίτητο να έχετε μια σωστή διατροφή, επειδή όπως γνωρίζετε καλά, η σωματική άσκηση είναι ελάχιστης χρήσης χωρίς καλή διατροφή.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, γιατί να μάθεις πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες, υπάρχουν ορισμένα κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν. Στη συνέχεια, από το UNHOWTO, εξηγούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν τη διαδικασία και σας δίνουμε μερικές συμβουλές, ώστε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Δείκτης

1. Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα στις γυναίκες
2. Διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα
3. Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σε γυναίκες με ασκήσεις
4. Καταλήψεις με βάρη
5. Dumbbell Row
6. Πρέσα ποδιών
7. Πρέσα στήθους Barbell
8. ορειβάτης

Πώς να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα στις γυναίκες

Ο γυναικείος μεταβολισμός δεν έχει την ικανότητα να κερδίζει μυϊκή μάζα τόσο εύκολα όσο το αρσενικό, κάτι που οφείλεται κυρίως στην απουσία τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα. Ωστόσο, αυτό δεν τους εμποδίζει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα αρκετά γρήγορα, όπως θα δείτε παρακάτω.

Για να μάθετε πώς να κερδίζετε μυϊκή μάζα σε γυναίκες σε σύντομο χρονικό διάστημα, σας παρουσιάζουμε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να βρείτε το ιδανικό σας βάρος και να δημιουργήσετε μυϊκός ιστός χωρίς λίπος έτσι ώστε να πετύχετε τους στόχους σας. Επιπλέον, σας παρουσιάζουμε μια εκπαιδευτική ρουτίνα σχεδιασμένη έτσι ώστε να μπορείτε να τονώνετε το σώμα σας χωρίς επιπλοκές. Ας πάμε εκεί!

Διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Πριν παρουσιάσετε τη δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να κερδίσει μυϊκή μάζα στις γυναίκες, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες πτυχές:

• Φυσική τροφή: στοιχηματίστε σε 100% φυσικά τρόφιμα. Ενώ είναι αλήθεια ότι πολλοί άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν λειτουργούν όλες οι λύσεις καλά για όλους τους τύπους ανθρώπων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φυσικά τρόφιμα είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή.
• Ποιοτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακεςΓια να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να καταναλώσετε άφθονη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Τα άπαχα κρέατα, το κοτόπουλο, τα ψάρια και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές επιλογές για τη σωστή διατροφή σας. Φρούτα, λαχανικά, κόνδυλοι και ρύζι δεν μπορούν να λείπουν ούτε από το μενού σας.
• Οργανώστε τη διατροφή σας: δηλαδή, συμμορφωθείτε με τα πέντε συνιστώμενα καθημερινά γεύματα και μην παραλείψετε κανένα από αυτά. Σας συμβουλεύουμε επίσης να τρώτε καλά μισή ώρα μετά την άσκηση, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ανακτήσετε γρήγορα ενέργεια.

Δευτέρα

• Πρωινό: 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα και ένα μήλο, καθώς αυτό θα ξεκινήσει την εβδομάδα κερδίζοντας μια καλή ποσότητα ινών και υδατανθράκων.
• Μέσα το πρωί: εάν αισθάνεστε πεινασμένοι στα μέσα του πρωινού, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα και ένα μικρό γιαούρτι.
• Τρόφιμα: Ψητό χοιρινό φιλέτο (όχι περισσότερο από δύο κομμάτια), ρύζι (ένα μικρό σωρό), μισό αβοκάντο και μισό φλιτζάνι λαχανικά. Τηγανίστε το χοιρινό φιλέτο με ελαιόλαδο και, αν μπορείτε, ετοιμάστε το ρύζι με λάδι καρύδας, καθώς και τα δύο έλαια είναι πλούσιες πηγές φυσικών λιπών.
• Σνακ: ένα φλιτζάνι καρύδια με δύο ποτήρια νερό.
• Δείπνο: τοστ τόνου ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά.

Τρίτη

• Πρωινό: 2 ωμά αυγά διαλυμένα σε ένα ποτήρι και ½ φλιτζάνι ανάμικτα μούρα. Το αυγό περιέχει αλβουμίνη και απαραίτητα αμινοξέα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Μέσα το πρωί: φωτίστε το πρωί σας με ένα smoothie φράουλας.
• Φαγητό: ετοιμάστε μια μοσχαρίσια μπριζόλα με λαχανικά και μερικά ζυμαρικά, καθώς θα είναι καιρός να φάτε περισσότερους υδατάνθρακες.
• Σνακ: ετοιμάστε ένα νόστιμο πιάτο ψιλοκομμένο μήλο και παπάγια.
• Δείπνο: 1 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου και σαλάτα σπανακιού.

Τετάρτη

• Πρωινό: δύο τοστ ολικής αλέσεως με στήθος γαλοπούλας ή ζαμπόν και βούτυρο.
• Μέσα το πρωί: φτιάξτε ένα smoothie ή ένα smoothie μπανάνας (αν θέλετε, μπορείτε να το ανακατέψετε με άλλα φρούτα που σας αρέσουν).
• Τρόφιμα: μπλε ψάρι, καστανό ρύζι και λαχανικά ρίζας που τηγανίζονται σε ελαιόλαδο (πατάτα, μανιόκα κ.λπ.)
• Σνακ: δύο βραστά αυγά και ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι (αποφεύγετε πάντα τα ζαχαρούχα τρόφιμα).
• Δείπνο: ένα φλιτζάνι φυσικά δημητριακά με γάλα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα δημητριακά που παρασκευάζονται από σούπερ μάρκετ, καθώς αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων και βαφών που θα εμποδίσουν τη διατροφή σας.

Πέμπτη

• Πρωινό: 2 σάντουιτς στήθους γαλοπούλας και ένα ποτήρι χυμό μήλου.
• Μέσα το πρωί: ένα κομμάτι φρούτων (μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι κ.λπ.)
• Φαγητό: ένας μικρός σωρός καστανό ρύζι, ένας άλλος μικρός σωρός φακών, μπακαλιάρος, και μαρούλι και σαλάτα ντομάτας. Οι φακές είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για την απόκτηση πρωτεΐνης, οπότε θα εμπλουτίσουν τη διατροφή σας πάρα πολύ.
• Σνακ: 1 ποτήρι κοκτέιλ φυσικών φρούτων.
• Δείπνο: Ψητό φιλέτο φιλέτο, λαχανικά στον ατμό και 1 φλιτζάνι πουρέ γλυκοπατάτας, καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων.

Παρασκευή

• Πρωινό: δύο τοστ ολικής αλέσεως με ομελέτα και ανανά.
• Μέσα το πρωί: 1 ποτήρι γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά με γαρίδες και σαλάτα σπανακιού.
• Σνακ: ένα φλιτζάνι καρύδια με δύο ποτήρια παπάγια ή χυμό πορτοκάλι.
• Δείπνο: ένα μικρό σωρό καστανό ρύζι, ψητό στήθος κοτόπουλου και μπρόκολο.

Μέσω αυτών των τροφίμων, μπορείτε να συνδυάσετε μια καλή ισορροπημένη διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Από ΠΩΣ σας προτείνουμε άσκηση το πρωί, εάν είναι δυνατόν μεταξύ 9 π.μ. και 10.30 π.μ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας από το μενού που έχουμε προτείνει να σας επαναφορτίσει με ενέργεια.

Τι γίνεται όμως με τα σαββατοκύριακα; Παρόλο που τα σαββατοκύριακα είναι ημέρες που μπορείτε να επεκτείνετε τη διατροφή σας λίγο περισσότερο και να απολαύσετε την περίεργη θεραπεία, σας συνιστούμε να μην τρώτε προμαγειρεμένα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων. Να θυμάστε ότι Σάββατο και Κυριακή αποτελούν εξαίρεση, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι εμπόδιο στον τρόπο σας.

Σε αυτό το άλλο άρθρο του OneHOWTO θα βρείτε μια άλλη πλήρη δίαιτα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σε γυναίκες με ασκήσεις

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, η καθημερινή σωματική άσκηση δεν πρέπει να λείπει εάν αναρωτιέστε πώς να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες. Είτε θέλετε να μάθετε πώς μια λεπτή γυναίκα μπορεί να κερδίσει μυϊκή μάζα ή αν θέλετε μετατρέψτε το σωματικό σας λίπος σε μυ, οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το σώμα που θέλετε. Χαμογελάστε!

Καταλήψεις με βάρη

Οι καταλήψεις με βάρη είναι μια άσκηση που δεν μπορεί να χαθεί στις προπονητικές ρουτίνες, γιατί εκτός από την εστίαση σε διαφορετικά μέρη του σώματος, είναι ιδανικά για να αρχίσουν να προθερμαίνονται. Έτσι πρέπει να τα κάνετε:

1. Επιλέξτε μερικά βάρη με βάρος ανάλογα με τους μυς και τη δύναμή σας.
2. Απλώστε τα πόδια σας, καλύπτοντας το πλάτος των γοφών σας. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να ξεπεράσετε την ακτίνα που καλύπτεται από τις μπάλες των ποδιών σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας όρθιο ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε τραυματισμούς.
4. Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας, ρίχνοντας το πισινό σας πίσω σε κάθε κάθοδο. Πρέπει να ελέγχετε καλά κάθε κίνηση, προσπαθώντας να μείνετε καθισμένοι στο βάρος των τακουνιών και των ποδιών σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε επανάληψη.

Ιδανικά, πρέπει να ολοκληρώσετε τρία σετ καταλήψεων σε μέσο χρόνο 45 δευτερολέπτων το καθένα. Καθώς κερδίζετε περισσότερη αντίσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υψηλότερα βάρη χωρητικότητας και να προσθέσετε άλματα για να αυξήσετε την ένταση των καταλήψεών σας.

Dumbbell Row

Σας παρουσιάζουμε την τέλεια άσκηση για να τονίσετε τη μέση περιοχή του σώματος και να κερδίσετε μυϊκή μάζα στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. Ακολουθήστε αυτό το απλό βήμα προς βήμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε το μέγιστο όφελος:

1. Επιλέξτε αλτήρες με βάρος ανάλογα με τη δύναμη και την αντοχή σας.
2. Θα χρειαστείτε ένα πάγκο άσκησης, τοποθετημένο σε οριζόντια θέση.
3. Κρατήστε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι και κρατήστε το χέρι σας κοντά στον κορμό σας, σταθερό και κάτω.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο και στηρίξτε και το αριστερό σας χέρι. ο η πλάτη πρέπει να είναι εντελώς ευθεία ανά πάσα στιγμή, ευθυγραμμισμένη με την τράπεζα.
5. Σηκώστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι κάμπτοντας τον αγκώνα σας. Κρατήστε το κολλημένο στον κορμό για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών.
6. Χαμηλώστε τον αλτήρα και κάντε 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μεταβείτε στον αριστερό βραχίονα, χρησιμοποιώντας το γόνατο και το δεξί χέρι για στήριξη.
7. Με κάθε επανάληψη, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και την κοιλιά σας σφικτή. Επαναλάβετε 4 σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα.

Από το unCOMO σας προτείνουμε αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών, γιατί σε αυτό θα βρείτε μια ρουτίνα που είναι πιο χρήσιμη για να τονίσετε το πάνω μέρος του σώματος.

Πρέσα ποδιών

Από τα μηχανήματα γυμναστικής, η πρέσα είναι η καλύτερη επιλογή για αύξηση της μυϊκής μάζας στα πόδια, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Αυτές είναι περιοχές του σώματος που συχνά ξεχνιούνται κατά την προπόνηση, οπότε μην διστάσετε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.

1. Φορτώστε το μηχάνημα με βάρος κατάλληλο για τη δύναμη και την αντοχή σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
2. Χαλαρώστε το λαιμό, το κεφάλι και την πλάτη σας καθώς κάθεστε στο μηχάνημα. Με αυτόν τον τρόπο θα εκτελέσετε τη δύναμη μόνο με το κάτω μέρος του σώματος, αποφεύγοντας να εξαναγκάσετε τους αυχενικούς.
3. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και σπρώξτε τα πόδια σας εμπρός και πίσω, επιτυγχάνοντας γωνία 90 μοιρών. Σε κάθε κάθοδο, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας φτάνουν στο επίπεδο των χεριών σας.
4. Μεταβάλλοντας το διαχωρισμό των ποδιών στην πλατφόρμα μπορείτε να εργαστείτε προσαγωγείς, μοσχάρια και κνημιαίους μυς, οπότε αλλάξτε τη θέση σας ανάλογα με τους μύες που θέλετε να εργαστείτε.
5. Ολες τις στιγμές πρέπει να κάνετε δύναμη μόνο με τα πόδια σας, διατηρώντας χαλαρή την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι.

Αν θέλετε να ανακαλύψετε περισσότερες παρόμοιες ασκήσεις, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με το πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στα πόδια για τις γυναίκες.

Πρέσα στήθους Barbell

Εάν θέλετε να κερδίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, η πρέσα barbell θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Αυτά είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε αισθητά την τόνωση των χεριών και των ώμων σας.

1. Επιλέξτε ένα μπαρ του οποίου το βάρος ταιριάζει με τη δύναμη και την αντοχή σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν ανθεκτικό πάγκο.
3. Κρατήστε μια πλευρική ράβδο και σηκώστε την με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά για τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα και χωρίς να χωρίσετε τους ώμους σας από τον πάγκο.
4. Χαμηλώστε τη ράβδο αργά προς το στήθος σας, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στον πάγκο.
5. Κάνει επαναλήψεις για 10 λεπτά, κάνοντας σύντομα διαλείμματα όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.

ορειβάτης

Ο ορειβάτης είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μια ρουτίνα για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς στις γυναίκες. Χάρη σε αυτήν την άσκηση θα μπορείτε να τονίσετε την κοιλιά και την κοιλιά για να αναδείξετε την επιθυμητή σιλουέτα. Έτσι πρέπει να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί, σαν να επρόκειτο να κάνετε push-ups. Υποστηριζόμενο με τα δύο χέρια στο έδαφος, κρατήστε το σώμα σας ίσιο και ισχία ευθυγραμμισμένο για να αποφύγετε τραυματισμό.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο.
3. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση αντίστροφα, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο ενώ τεντώνετε το δεξί σας.
4. Με κάθε αλλαγή ποδιών, κάνει ένα μικρό άλμα.
5. Κάντε την κίνηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ολοκληρώνοντας 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στις γυναίκες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.