8 πρωινό για αύξηση της μυϊκής μάζας


Οι υγιείς και δυνατοί μύες είναι δυνατοί αρκεί να ακολουθείτε μια σωστή ρουτίνα άσκησης και δίαιτα. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε ένα δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζαΠρέπει να γνωρίζετε ότι το πρωινό, ως το πρώτο γεύμα της ημέρας, είναι ένα από τα πιο σημαντικά, αφού είναι αυτό που θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να ξεκινήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα με το δεξί πόδι.

Αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την εμφάνισή σας με αποτελεσματικό και υγιή τρόπο, από την UNCOMO σας προτείνουμε τα ακόλουθα 8 πρωινό για αύξηση της μυϊκής μάζας. Εκτός από το ότι είναι πολύ θρεπτικά και εύκολο στην προετοιμασία, είναι νόστιμα.

Δείκτης

  1. Ελληνικό γιαούρτι με δημητριακά και ξηρούς καρπούς
  2. Κουάκερ βρώμης και καρυδιών
  3. Γεύματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας με βάση το ψωμί ολικής αλέσεως
  4. Τυρί cottage με φρούτα
  5. Πρωινό για αύξηση της μυϊκής μάζας με κουνήματα
  6. Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και φρέσκο ​​τυρί
  7. Μούσλι με μούρα, σπόρους και τυρί ρικότα
  8. Σάντουιτς τυριού Γκούντα με αγγούρι και αυγό
  9. Άλλες συμβουλές για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Ελληνικό γιαούρτι με δημητριακά και ξηρούς καρπούς

Το γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλήρεις θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, καθώς και φυσικές γαλακτικές ζυμώσεις που είναι πολύ ευεργετικές για το σώμα σας και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το ελληνικό γιαούρτι, εκτός από το ότι είναι θρεπτικό, έχει κρεμώδη υφή που είναι πολύ ευχάριστη στον ουρανίσκο.

ΕΝΑ πρωινό με ελληνικό γιαούρτι Είναι ιδανικό να αυξάνεται η μυϊκή μάζα εάν συνδυάζεται με ξηρούς καρπούς, νιφάδες βρώμης και λίγο μέλι για να το γλυκανθεί. Η προετοιμασία ενός καλού μπολ ελληνικού γιαουρτιού για πρωινό δεν θα απαιτήσει καμία προσπάθεια και θα σας προσφέρει όλα όσα χρειάζονται το σώμα σας και, συγκεκριμένα, οι μύες σας:

Συστατικά

  • 250 ml ελληνικού γιαουρτιού (μπορεί να είναι λευκό ή με φρούτα)
  • 100 g νιφάδων βρώμης
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
  • 10 μερίδες ξηρών καρπών (μπορείτε να συνδυάσετε καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια)

Για να προετοιμάσετε αυτό το πρωινό, πρέπει μόνο να αναμίξετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ πρωινού. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να κόψετε τα καρύδια έτσι ώστε να ταιριάζουν καλύτερα με το γιαούρτι.


Κουάκερ βρώμης και καρυδιών

ο χυλό βρώμης και αποξηραμένων φρούτων Είναι μια πλούσια γαστρονομική καλοσύνη που έχει υψηλό επίπεδο υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό. Η βρώμη και τα καρύδια θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα δημιουργίας μυών. Αυτό το πρωινό μπορεί να παρασκευαστεί τόσο με κρύο γάλα όσο και με ζεστό γάλα, οπότε είναι ένα ιδανικό πρωινό τόσο το χειμώνα όσο και το καλοκαίρι.

Συστατικά

  • 250 g βρώμης
  • 125 ml ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
  • 1 κουταλιά της σούπας θρυμματισμένα καρύδια
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Παρασκευή

  1. Ζεσταίνουμε το γάλα σε ένα μπολ και προσθέτουμε τη βρώμη μέχρι να είναι κρεμώδη.
  2. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά στη γεύση.

Εάν προτιμάτε να το καταναλώνετε κρύο πρωινό, Βάλτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να φτάσει στην επιθυμητή συνοχή.


Γεύματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας με βάση το ψωμί ολικής αλέσεως

Παρά το μεγάλο όνομά του, τοστ ολικής αλέσεως με δημητριακά, ομελέτα και λαχανάκια είναι ένα εύκολο πρωινό στην προετοιμασία. Όλα τα συστατικά που συνθέτουν αυτό το πλούσιο πρωινό για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα σας προσφέρουν θερμίδες γεμάτες πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη. Το ψωμί θα σας παρέχει ίνες, ενώ τα λάχανα θα σας δώσουν το επιπλέον ενεργειακό σημείο που χρειάζεστε όταν αντιμετωπίζετε ένα τραπέζι έντονης άσκησης. Από την πλευρά του, το καλό λίπος στο αυγό θα βοηθήσει την καρδιά και τις αρτηρίες σας να λειτουργήσουν.

Συστατικά

  • 2 φέτες ψωμί με δημητριακά και βρώμη (μπορείτε να εναλλάξετε αυτό το ψωμί με το ψωμί σπόρων και σωλήνων)
  • 2 αυγά ελεύθερης βοσκής
  • Μια χούφτα βλαστών αλφάλφα, φακές, σόγια.
  • Μισή ντομάτα.
  • Ελαιόλαδο

Παρασκευή

  1. Βάλτε ένα παφλασμό ελαιολάδου στο τηγάνι.
  2. Όταν το λάδι είναι ζεστό, προσθέστε τα χτυπημένα αυγά. Μόλις μαγειρευτεί η τορτίγια και στις δύο πλευρές, σβήστε τη φωτιά και κρατήστε τη. Αν προτιμάτε, αντί για ομελέτα μπορείτε να ετοιμάσετε μερικά ομελέτα. Για να το κάνετε αυτό, ρίξτε το χτυπημένο αυγό στο τηγάνι και ανακατέψτε με μια ξύλινη σπάτουλα μέχρι να ωριμάσει το αυγό.
  3. Σε μια φέτα ψωμί, τοποθετήστε τη μισή φέτες ντομάτας και τα λάχανα αλφάλφα. Προσθέστε μια παύλα ελαιολάδου σε αυτό.
  4. Καλύψτε με τορτίγια και τελειώστε βάζοντας την άλλη φέτα ψωμί.

Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να εναλλάξετε το αυγό με τυριά όπως το fresco queso ή το τυρί cottage. Αυτό το θρεπτικό πρωινό είναι επίσης ιδανικό για προετοιμασία δείπνο για αύξηση της μυϊκής μάζας.


Τυρί cottage με φρούτα

Ένα υπέροχο πρωινό που θα σας κάνει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να γλυκάτε τα πρωινά σας είναι αυτό που μπορείτε να ετοιμάσετε με τυρί cottage και φρούτα. Το τυρί cottage είναι ένα ωραίο τυρί με υφή που ταιριάζει καλά με τα περισσότερα φρούτα. Ο συνδυασμός τυριού cottage με φράουλες, μήλα και μπανάνες θα σας κάνει να απολαύσετε το πρώτο σας γεύμα της ημέρας σαν παιδί.

Συστατικά

  • 250 γραμμάρια τυρί cottage
  • Φρούτα για γεύση (4 φράουλες, 1 μπανάνα, μισό μήλο)
  • Μέλι αν θέλετε να του δώσετε λίγο περισσότερη γλυκύτητα
  • 1 κομμάτι ή μερίδα φρούτων της επιλογής σας (μήλο, ροδάκινο, ½ μπανάνα, 6 φράουλες, ακτινίδιο)

ο προετοιμάζοντας ένα πιάτο τυρί cottage με φρούτα Είναι απλό, πρέπει μόνο να πλένετε, να ξεφλουδίζετε και να κόβετε τα φρούτα που θα καταναλώσετε και να τα προσθέσετε στο τυρί cottage. Εάν έχετε δυσανεξία στο γάλα ή στην πρωτεΐνη αγελάδας, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κανονικό τυρί cottage με ένα φρέσκο ​​τυρί που δεν περιέχει λακτόζη.

Το τυρί cottage είναι πολύ πεπτικό και είναι επίσης ιδανικό δείπνο για αύξηση της μυϊκής μάζας. Εάν θέλετε να το καταναλώσετε τη νύχτα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα φρούτα προσθέτοντας κάποιο είδος κρύου κρέατος με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος, καθώς και μπορείτε να το συνοδεύσετε με τοστ ολόκληρου σίτου.


Πρωινό για αύξηση της μυϊκής μάζας με κουνήματα

Ένα άλλο πρωινό που θα σας κάνει να κερδίσετε μυϊκή μάζα γρήγορα και αποτελεσματικά είναι smoothie μπανάνας και πλιγούρι βρώμης. ο κουνάει για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα Είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για κατανάλωση για πρωινό. Αυτό το κούνημα χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και υδατάνθρακες. Ομοίως, το smoothie μπανάνας και πλιγούρι βρώμης είναι πολύ θρεπτικό και έχει υψηλό δείκτη πρωτεΐνης, χάρη στη ζύμη και το γάλα που συνοδεύει.

Συστατικά

  • 1 μπανάνα
  • 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι αγαύης για να γλυκανθεί
  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιά μπύρας.
  • 250 ml πλήρους γάλακτος

Παρασκευή

  1. Σε ένα μπλέντερ, ρίχνουμε την μπανάνα που είχε αποφλοιωθεί και τεμαχιστεί προηγουμένως.
  2. Στη συνέχεια, προσθέστε το γάλα, το πλιγούρι βρώμης και τη μαγιά του ζυθοποιείου.
  3. Συνεχίστε με το smoothie σας μέχρι να πάρετε ένα ομοιογενές smoothie.
  4. Δοκιμάστε το και προσθέστε το μέλι ή το σιρόπι αγαύης μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή γλυκύτητα.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες συνταγές για Shakes για αύξηση της μυϊκής μάζας, σας προσκαλούμε να κάνετε κλικ στον σύνδεσμο και να δείτε την εξαιρετική λίστα που έχουμε καταρτίσει.


Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και φρέσκο ​​τυρί

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πηγή υδατανθράκων. Από την πλευρά του, το φρέσκο ​​τυρί έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά υψηλή αξία σε πρωτεΐνες. Το αβοκάντο είναι ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά υψηλής ποιότητας, γνωστά ως καλά λιπαρά.

ΕΝΑ πρωϊνό πρωινό που αποτελείται από μερικές τοστ ψωμιού με αβοκάντο και φρέσκο ​​τυρί, εκτός από το ότι είναι πολύ νόστιμο και εύκολο στην προετοιμασία, θα παρέχει στο σώμα σας ευεργετικές θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μυς σας με υγιή τρόπο. Επιπλέον, αυτός ο τύπος πρωινού μπορεί να γίνει ένα από τα νόστιμα δείπνα για την αύξηση της μυϊκής μάζας στην εβδομαδιαία διατροφή σας. Προσθέστε μερικές φέτες ντομάτας και έχετε ένα πολύ υγιεινό γκουρμέ δείπνο.

Συστατικά

  • Δύο μεγάλες φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Εάν το επιθυμείτε, μπορεί να είναι ψωμί ολικής αλέσεως με σπόρους, αφού αυτά, όπως το αβοκάντο, έχουν υψηλό δείκτη ωφέλιμων λιπών για το σώμα.
  • Ένα αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο αβοκάντο.
  • Μια μπανιέρα φρέσκου τυριού (περίπου 200 γραμμάρια).
  • Ένας παφλασμός ελαιολάδου.
  • Μια πρέζα αλάτι και πιπέρι

Παρασκευή

  1. Ετοιμάστε ένα είδος σαλάτας κόβοντας το αβοκάντο και το φρέσκο ​​τυρί σε ένα μπολ.
  2. Περίοδος με πιπέρι και αλάτι για γεύση, αλλά χωρίς να το παρακάνετε.
  3. Προσθέστε μια βροχή ελαιολάδου.
  4. Ρίξτε το παρασκεύασμα σε μια φέτα ψωμί και μετά καλύψτε με την άλλη φέτα. Αν θέλετε, μπορείτε να ψήνετε το ψωμί για να το κάνετε ακόμα πιο νόστιμο.


Μούσλι με μούρα, σπόρους και τυρί ρικότα

Το Ricotta είναι ένα ιταλικό τυρί πολύ παρόμοιο με το τυρί cottage. Το Ricotta, όπως και τα περισσότερα τυριά, έχει υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και ωμέγα 3 και 6. Όλα αυτά το καθιστούν ιδανικό φαγητό για κάθε υγιεινή διατροφή.

Λευκό χρώμα και απαλό σε συνέπεια, αυτό το τυρί μπορεί να καταναλωθεί τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Σε αυτήν την περίπτωση, προτείνουμε ένα γλυκό και νόστιμο πρωινό για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο οποίο το τυρί ρικότα συνδυάζεται με μούρα, γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Επιπλέον, περιέχει επίσης σπόρους που θα σας παρέχουν πλήρεις θερμίδες και ευεργετικά λίπη για το σώμα σας.

Συστατικά

  • 200 γραμμάρια βρώμης (αν είναι δυνατόν πολύ καλά).
  • 100 g φρέσκων ή υδρολυμένων κόκκινων φρούτων (σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα, μεταξύ άλλων). Μπορείτε να βρείτε υδρολυμένα μούρα σε καταστήματα βιολογικών τροφίμων.
  • 120 g ρικότα
  • 100 g σπόρων λιναριού ή ηλίανθου.

Παρασκευή

  1. Ανακατέψτε τις νιφάδες βρώμης με τα κόκκινα μούρα και το τυρί ρικότα (προηγουμένως θρυμματισμένο με πιρούνι) σε ένα μπολ.
  2. Προσθέστε τους σπόρους στην κορυφή και απολαύστε αυτό το πλούσιο και πολύ θρεπτικό πρωινό.

Για αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα Με αυτό το πρωινό δεν είναι απαραίτητο να προσθέσετε οποιοδήποτε γλυκαντικό, καθώς οι νιφάδες βρώμης είναι πολύ γλυκές από μόνες τους. Ωστόσο, εάν θέλετε να το γλυκάνετε, χρησιμοποιήστε μέλι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι αγαύης, στέβια ή κάποιο είδος φυσικού γλυκαντικού.

Σάντουιτς τυριού Γκούντα με αγγούρι και αυγό

Εάν θέλετε ένα συνεπές πρωινό που σας βοηθά να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια και επίσης προάγει την ανάπτυξη των μυών σας, ένα σάντουιτς τυριού gouda με αγγούρι και σκληρό βραστό αυγό είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Έχουμε ήδη σχολιάσει ότι τα τυριά είναι πλούσια σε ασβέστιο, καθώς και σε πρωτεΐνες και ωμέγα 3 και 6. Το γκούντα, εκτός από το ότι είναι θρεπτικό, έχει έντονη και ευχάριστη γεύση, καθώς είναι ένα τυρί τήξης που χρησιμοποιείται ευρέως για να δώσει γεύση.

Από την πλευρά του, το αυγό παρέχει καλά λίπη και υψηλό δείκτη πρωτεϊνών, ενώ το αγγούρι είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής για οποιαδήποτε διατροφή, καθώς έχει βιταμίνες της ομάδας Β και Γ, φολικό οξύ, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο. Όλα αυτά τα μέταλλα και οι βιταμίνες συμβάλλουν στην υγεία των κυττάρων και είναι απαραίτητα σε οποιαδήποτε δίαιτα για αθλητές.

Συστατικά

  • Δύο φέτες τυριού γκούντα
  • Μισό αγγούρι
  • Ένα βραστό αυγό
  • Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με δημητριακά ή / και σπόρους

Παρασκευή

  1. Ξεφλουδίστε και κόψτε το αγγούρι σε λεπτές φέτες.
  2. Κόψτε επίσης το βραστό αυγό σε λεπτές φέτες.
  3. Τοποθετήστε τις δύο φέτες τυριού γκούντα σε μια φέτα ψωμί.
  4. Βάζουμε το αγγούρι και τις φέτες αυγού πάνω από το τυρί.
  5. Καλύψτε με την άλλη φέτα ψωμί και βάλτε το σάντουιτς σε φρυγανιέρα. Θα λατρέψετε το λιωμένο τυρί γκούντα με τα υπόλοιπα συστατικά.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτόν τον τύπο πρωινού σε ένα από τα δείπνα σας για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αντικαθιστώντας το σκληρό βραστό αυγό με μια πρωτεΐνη και υγιεινή τροφή, όπως ένα φιλέτο στήθους στη σχάρα.

Άλλες συμβουλές για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Το πρωινό για την αύξηση της μυϊκής μάζας που προτείνουμε θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μυς σας με υγιή τρόπο. Αλλά για να μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια και υγιεινή, σας συνιστούμε να ακολουθείτε και αυτά συμβουλές για την αύξηση της μυϊκής μάζας:

  • Τρώτε όλα τα καθημερινά γεύματαΗ παράλειψη ενός γεύματος είναι ανθυγιεινή και θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεστε για να επιτύχετε την επιθυμητή μυϊκή μάζα.
  • Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: επιλέξτε τρόφιμα όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γάλα, τυρί, όσπρια, μεταξύ άλλων.
  • Πάρτε μόνο καλά λίπηΞηροί καρποί, ελαιόλαδο, δημητριακά και ψάρια όπως ο σολομός είναι γεμάτοι από αυτά.
  • Πίνουν νερό: το νερό θα αποτρέψει τους μυς σας από ατροφία και δεν θα αναπτυχθούν. Το να πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα είναι μια καλή αρχή.
  • Τρώω φρούτα: Το φρούτο σας παρέχει μέταλλα και βιταμίνες που θα σας βοηθήσουν να έχετε ενέργεια και να ανακάμψετε πριν και μετά από μια προπόνηση.
  • Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια: εάν δεν έχετε εμπειρία στον κόσμο του αθλητισμού ή εάν πάσχετε από κάποιο είδος παθολογίας ή ασθένειας, προτού παρακολουθήσετε συγκεκριμένη προπόνηση ή δίαιτα, συμβουλευτείτε πάντα έναν ειδικό στον τομέα.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες συμβουλές και κόλπα, σας προσκαλούμε να επισκεφτείτε το άρθρο μας Πώς να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα. Και, επιπλέον, σας συνιστούμε να ακολουθείτε μια άσκηση ρουτίνας για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα δείτε τα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 8 πρωινό για αύξηση της μυϊκής μάζας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.