Πώς να χάσετε βάρος και τόνο σε 3 μήνες - πρόγραμμα κατάρτισης και συμβουλές

Θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας σε χρόνο ρεκόρ; Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεστε ένα ολόκληρο έτος για να τονίσετε και να μυώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά σε μόλις 3 μήνες μπορείτε να την πετύχετε. Αλλά ναι: θα πρέπει να είστε σταθεροί και να ακολουθείτε ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής για να μειώσετε το λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Σε 90 ημέρες θα είστε σε θέση να φαίνεστε δυνατοί και χωρίς υπερβολικό λίπος, θέλετε να μάθετε πώς; Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO σας ανακαλύπτουμε πώς να χάσετε βάρος και τόνο σε 3 μήνες δίνοντάς σας ένα πρόγραμμα κατάρτισης καθώς και συμβουλές για τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή που πρέπει να λάβετε υπόψη. Φορέστε σώμα γυμναστικής!

Δείκτης

1. Σώμα γυμναστικής σε 3 μήνες: συμβουλές
2. Σχέδιο εκπαίδευσης 3 μήνες
3. Αλλάξτε το σώμα σας σε 3 μήνες με καλή διατροφή

Σώμα γυμναστικής σε 3 μήνες: συμβουλές

Αν θέλετε να προετοιμάσετε το σώμα σας σε χρόνο ρεκόρ, πρέπει να γνωρίζετε ότι σε διάστημα 3 μηνών μπορείτε να το επιτύχετε. Όμως, ναι: θα πρέπει να είστε συνεπείς και να ακολουθείτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης ότι θα σας πούμε εδώ για να εξαλείψετε το λίπος και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα ταυτόχρονα.

Για να χάσετε βάρος και τόνο σε 3 μήνες πρέπει να είστε σταθεροί, σχολαστικοί και να αποφεύγετε υπερβολές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. ΕΝΑ ισορροπημένη διατροφή, υγιείς συνήθειες και 4 ή 5 ημέρες προπόνησης μια εβδομάδα είναι αυτό που θα χρειαστείτε για τη ρύθμιση. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θα μπορούν να αλλάξουν το σώμα τους εάν ακολουθούν ορισμένες οδηγίες και δεν επιτρέπονται "ιδιοτροπίες". Θα είναι μόνο 3 μήνες με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας, το δοκιμάζετε;

4 ή 5 ημέρες εβδομαδιαίας εκπαίδευσης

Για να έχετε γυμναστήριο σε 3 μήνες, είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Και ότι πηγαίνεις καλά. Δηλαδή, θα είναι άχρηστο να περάσουμε 2 ή 3 ημέρες επειδή η εβδομάδα έχει 7 ημέρες. Συνιστάται να πηγαίνετε από 4 έως 5 ημέρες, με 5 να είναι η βέλτιστη επιλογή και, επιπλέον, είναι καλύτερο να πάτε διάσπαρτες μέρες για να επιτρέψετε στον μυ σας να επιδιορθωθεί και να αποφύγετε τραυματισμούς. Αφιερωμένο 1 ώρα ή 1 ώρα και μισή ώρα της προπόνησης θα είστε σε θέση να αλλάξετε το σώμα σας και να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα σε μόλις 3 μήνες.

Το Cardio είναι ένα μπόνους, όχι το ίδρυμα

Για να χάσετε βάρος και τόνο σε 3 μήνες, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη κάτι: οι καρδιο ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, ναι, αλλά το σημαντικό είναι να τονίσετε. Με βάρη και ασκήσεις bodybuilding θα μπορέσουμε να τονίσουμε το σώμα αλλά και να κάψουμε λίπος. Επομένως, πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο bodybuilding και ότι το cardio είναι μέρος της προπόνησής σας σε 20 ή 30 λεπτά. Δεν χρειάζεται να περάσετε μια ώρα στο διάδρομο, γιατί δεν θα σας βοηθήσει να δείτε μεγάλες αλλαγές. Τα βάρη κάνουν. Σε αυτό το άλλο άρθρο σας λέμε γιατί Το κάψιμο λίπους με βάρη είναι καλύτερο από το καρδιο

Δύο διαφορετικοί τύποι προπονήσεων

Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, το ιδανικό είναι να διανέμετε δύο τύπους προπονήσεων και τα διαστήματα. Με αυτόν τον τρόπο θα συνηθίσετε να επιτρέπετε οι μύες έχουν 24 ώρες ανάπαυσης κατά την οποία θα επισκευαστούν και θα διευρυνθούν. Πιστεύει ότι η ανάπαυση είναι απαραίτητη ώστε ο μυς να μπορεί να αισθανθεί την άσκηση και, επίσης, έτσι ώστε να είναι σε άριστη κατάσταση. Η επιβολή του σώματος θα προκαλέσει μόνο πόνο και ακόμη και τραυματισμό. Το καλύτερο είναι ότι δημιουργείτε δύο τύπους ρουτίνας, τη ρουτίνα 1 και τη ρουτίνα 2 και στις οποίες κάθε μέρα αφιερώνετε για να εκπαιδεύετε ένα μέρος του σώματος, για παράδειγμα, το πάνω μέρος του σώματος στο 1 και το κάτω μέρος του σώματος στο 2.

Κοιλιακοί κάθε μέρα

Αλλά αν υπάρχει κάτι που πρέπει να εκπαιδεύεται καθημερινά, είναι η κοιλιακή περιοχή. Αυτό το μέρος του σώματος δεν περιλαμβάνεται στο κάτω ή στο άνω σώμα, καθώς είναι η ενδιάμεση ζώνη. Ο «πυρήνας» είναι το κεντρικό μέρος του σώματος και ως εκ τούτου πρέπει να τονιστεί και να είναι ισχυρός. Γι 'αυτό συνιστάται κάθε φορά που προπονείστε στο γυμναστήριο, να εκπαιδεύετε επίσης τους κοιλιακούς μυς σας. Όμως, ναι: πρέπει να δώσετε τουλάχιστον 2 μέρες ανά εβδομάδα έτσι ώστε οι μύες και οι ίνες να επισκευάζονται. Σε αυτό το άλλο άρθρο περιγράφουμε μια καλή κοιλιακή ρουτίνα, ώστε να μπορείτε να την συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας.

Σχέδιο εκπαίδευσης 3 μήνες

Εάν θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος και τόνο σε 3 μήνες, είναι σημαντικό να ορίσετε ένα πρόγραμμα ρουτίνας ή προπόνησης. Ένα άπαχο και μυώδες σώμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν πάτε στο γυμναστήριο και φοράτε α θρεπτική και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Θα πρέπει επίσης να μειώσετε τις ανθυγιεινές συνήθειες, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, καθώς σας παρέχουν τοξίνες και κενές θερμίδες, κάτι που πρέπει να αποφύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτών των 3 μηνών.

Επομένως, για να ξεκινήσετε με αυτό το "set-up" θα πρέπει να ακολουθήσετε μια καλά καθορισμένη ρουτίνα για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας. Όπως έχουμε ήδη πει, το ιδανικό είναι να πας στο γυμναστήριο για 5 ημέρες διάσπαρτα. Επιπλέον, συνιστάται, σε κάθε επίσκεψη, να ξοδεύετε χρόνο δουλεύοντας σε μια περιοχή του σώματος και, επομένως, αφήνοντας την άλλη να επισκευάσει και να χτίσει μυς.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός καλού προγράμματος κατάρτισης 3 μηνών που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε. Είναι απλώς ένα παράδειγμα μπορείτε να το προσαρμόσετε και να το εξατομικεύσετε ανάλογα με την κατάσταση ή τις φυσικές σας ανάγκες.

Ρουτίνα 1: κάτω σώμα + καρδιο

Ξεκινάμε αυτή τη ρουτίνα δουλεύοντας τους μυς του κάτω σώματος του σώματος, δηλαδή τους γλουτούς, τα πόδια και την κοιλιά. Ιδανικά, πρέπει 4 σετ των 10 επαναλήψεων καθε. Για να λειτουργήσει ο μυς, πρέπει να νιώσετε την άσκηση, δηλαδή θα πρέπει να είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε αυτές τις σειρές. Εάν δύσκολα ασκείτε τον εαυτό σας, αυξήστε το βάρος. Εάν το βάρος είναι πολύ χαμηλό, δεν θα μπείτε στη διαδικασία που είναι γνωστή ως υπερτροφία και, επομένως, το σώμα σας δεν θα αλλάξει.

Ασκήσεις που πρέπει να συμπεριληφθούν σε αυτήν τη ρουτίνα:

1. Καταλήψεις
2. Ειδική μηχανή για τον απαγωγέα
3. Μηχανή για γοφούς
4. Ανύψωση ισχίου από το έδαφος (για ενίσχυση των γλουτών)
5. Άσκηση στάσης με μύτες, για ενίσχυση των μοσχαριών
6. Ανοίξτε και κλείστε τα πόδια με κορδέλα
7. Sit-ups: θα πρέπει να κάνετε τόσο χαμηλότερους, άνω όσο και πλευρικούς κοιλιακούς. Η αφιέρωση περίπου 10 ή 15 λεπτών στην κοιλιακή εργασία είναι απαραίτητη για την καλή ενίσχυση της περιοχής

Αφού έχετε εργαστεί στους μύες σας, είναι σημαντικό να επιταχύνετε την καθημερινή καύση θερμίδων. Για αυτό, τίποτα καλύτερο από το να τερματίσετε τη συνεδρία κάνοντας 20 ή 30 λεπτά καρδιο. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να στοιχηματίσετε σε μια προπόνηση που διασταυρώνει διαφορετικές εντάσεις για να αυξήσει το θερμιδικό κάψιμο. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μια κασέτα, ελλειπτική ή να συμμετάσχετε σε μια σκηνοθεσία τάξη, όπως προτιμάτε!

Ρουτίνα 2: άνω μέρος του σώματος

Για να χάσετε βάρος και τόνο σε 3 μήνες, είναι σημαντικό να εργαστείτε σε ολόκληρο το σώμα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να επικεντρώνονται μόνο στην ενίσχυση της περιοχής του σώματος που τους αρέσει λιγότερο και αυτό προκαλεί ότι, στο τέλος, το σώμα φαίνεται μη ισορροπημένο και ότι δεν παρατηρείται πραγματική αλλαγή. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να εργάζεστε τόσο οι άνω όσο και οι κάτω μύες για να δείτε την αλλαγή που πραγματικά θέλετε.

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, πρέπει να το κάνετε 4 συνεδρίες 10 επαναλήψεων με αρκετό βάρος, ώστε να αισθάνεστε ότι το σώμα λειτουργεί. Οι ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε αυτήν την ημέρα είναι:

1. Κυριαρχείται
2. Κάμψεις
3. Βάρη για ενίσχυση του δικέφαλου
4. Βάρη για ενίσχυση του τρικέφαλου
5. Ασκήσεις τόνωσης στο στήθος
6. Σειρά για να λειτουργήσει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος
7. Abs: πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στους κοιλιακούς για να ενισχύσετε ολόκληρη την κεντρική περιοχή του σώματός σας

Μόλις τελειώσετε με τις ασκήσεις τόνωσης, είναι καιρός να κάντε το καρδιο. Στην ιδανική περίπτωση, όπως έχουμε ήδη πει, δοκιμάστε διαστήματα έντασης γιατί, με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας καίει περισσότερο και καταναλώνει περισσότερο λίπος. Αφιερώνοντας 20 έως 30 λεπτά μετά τα βάρη και θα έχετε μια τέλεια προπόνηση.

Αλλάξτε το σώμα σας σε 3 μήνες με καλή διατροφή

Αλλά, ακόμα κι αν κάνετε ένα πολύ δυνατό πρόγραμμα προπόνησης, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και τόνο σε 3 μήνες, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, τρώτε υγιεινά και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά Θα είναι σημαντικό να μπορείτε να δείτε οποιαδήποτε αλλαγή στο σώμα σας. Μόνο με την άσκηση του σώματός σας θα αλλάξει σχεδόν αν δεν συνοδεύσετε αυτήν την πρακτική με μια καλή διατροφή.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:

• Εξαλείψτε τα κορεσμένα λίπη: τρόφιμα πλούσια σε κακά λίπη (σάκχαρα, πρόχειρο φαγητό, σνακ κ.λπ.) πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή σας, επειδή αυτό που θέλουμε είναι να μειώσουμε την παρουσία λίπους στο σώμα μας και να αυξήσουμε τους μυς. Επομένως, εκτός από το να το κάνετε στο γυμναστήριο, αυτή η αλλαγή πρέπει να γίνει ειδικά στη διατροφή.
• Τρώτε 5 φορές την ημέρα: διανείμετε την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε το σώμα σας να τρέφεται και να τρέφεται καλά και, επιπλέον, αυξάνετε το έργο του μεταβολισμού.
• Πινω πολυ νερο: Η κατανάλωση 2 λίτρων νερού την ημέρα είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι οι μύες είναι ενυδατωμένοι. Όταν δουλεύετε μαζί τους, είναι σημαντικό να τους προσφέρουμε επιπλέον ενυδάτωση, ώστε να μην σπάσουν ή να τραυματιστούν.
• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών: εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, οι πρωτεΐνες είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί σας. Ο λόγος είναι ότι είναι το συστατικό που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό και, ως εκ τούτου, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Δεν θα χρειαστεί να πίνετε πρωτεϊνικά κουνήματα, αλλά απλά να απολαύσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
• Μειώστε το αλκοόλ στο μέγιστο: Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτών των 3 μηνών διατροφής να μειώσετε ή να εξαλείψετε εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ. Ο λόγος είναι ότι το αλκοόλ σας δίνει πολλές κενές θερμίδες που δεν χρειάζεται το σώμα σας, καθώς και τοξίνες. Επηρεάζει επίσης την υγεία των οργάνων και, ως εκ τούτου, μπορεί να είναι εμπόδιο στη φυσική αλλαγή που αναζητάτε.

Σε αυτό το άλλο άρθρο θα ανακαλύψουμε τα καλά τρόφιμα για αθλητές που δεν πρέπει να λείπουν στη διατροφή σας. Επίσης, να θυμάστε ότι συνιστάται συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή για το σώμα σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να χάσετε βάρος και τόνο σε 3 μήνες - πρόγραμμα κατάρτισης και συμβουλές, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.