Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups


Θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups; Είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματός μας. Αλλά δεν τα βρίσκουν όλοι εύκολα και, ειδικά, αρχάριους στον κόσμο καταλληλότητα μπορούν εύκολα να υποκινηθούν. Αλλά πρέπει να είστε επίμονοι και, επιπλέον, να εκτελείτε σωστά τις κινήσεις για να επιτύχετε αυτήν την άσκηση βραχίονα εύκολα. Αυτή η κίνηση μας βοηθά να ενισχύσουμε και να τονίσουμε κυρίως τους μυς των χεριών, των ώμων και του στήθους.

Έτσι, εάν έχετε κουραστεί να σκεφτείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε push-ups και θέλετε να αρχίσετε να ενισχύετε αυτό το μέρος του σώματός σας, δώστε προσοχή σε αυτό το άρθρο HOWTO και μην χάσετε λεπτομέρειες σχετικά με πώς να ξεκινήσετε να κάνετε push ups σωστά.

Δείκτης

  1. Μύες που εμπλέκονται σε push-ups
  2. Ασκήσεις για την ενίσχυση των ώμων προς τα πάνω
  3. Ξεκινήστε να κάνετε push-ups με τροποποιήσεις
  4. Πώς να κάνετε σωστά τα τυπικά pushups
  5. Συμβουλές για να αποφύγετε λάθη στο push-ups

Μύες που εμπλέκονται σε push-ups

ο κάμψεις Είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες κινήσεις για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματός μας. Αυτή η άσκηση μας βοηθά να εργαζόμαστε κυρίως στους μυς των ώμων, των χεριών, του στήθους και της κοιλιάς. Συγκεκριμένα το να ενισχυθούν οι μύες θα είναι:

  • Θωρακικοί
  • Τρικέφαλος μύς
  • Δικέφαλος μυς
  • Μπροστινά δελτοειδή
  • ABS

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης στο πάτωμα, αν και μπορεί να μας φαίνεται ότι το μέρος που δουλεύουμε περισσότερο είναι τα όπλα, στην πραγματικότητα τα πεκ είναι οι μύες που ασκούνται περισσότερο. Επιπλέον, ανάλογα με τη γωνία και το μέρος που ανυψώνουμε περισσότερο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερο το άνω μέρος αυτού του μυός ή, αν σηκώσουμε καλά τον κορμό, χρησιμοποιήστε περισσότερο το κάτω μέρος του θωρακικού.

Μετά από αυτό το μυ, αυτοί που λειτουργούν περισσότερο στα push-ups είναι τα τρικέφαλα, που κάνουν μεγάλο μέρος της εργασίας να κάνουν σωστά την κίνηση ανύψωσης κορμού. Εάν ο στόχος μας είναι να ενισχυθεί αυτός ο μυς και να αναπτυχθεί περισσότερο από άλλους κατά τη διάρκεια της ρουτίνας, θα πρέπει να τοποθετήσουμε τα χέρια πιο κοντά στο στήθος, δηλαδή, με λιγότερη απόσταση μεταξύ των χεριών στο έδαφος.

Το ίδιο συμβαίνει εάν θέλουμε να εργαστούμε περισσότερο δικέφαλος μυς και στην περίπτωση του κοιλιακοι μυςΕάν κάνουμε την κίνηση καλά, θα την ασκούμε πάντα αφού θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την ισορροπία και τη βέλτιστη στάση του σώματος.


Ασκήσεις για την ενίσχυση των ώμων προς τα πάνω

Είναι φυσιολογικό ότι όταν θέλουμε να αρχίσουμε να κάνουμε αυτό το είδος κίνησης τις πρώτες φορές δεν πετυχαίνουμε και ούτε καν βλέπουμε τον εαυτό μας ικανό να ολοκληρώσει ένα, αλλά με επιμονή, εξάσκηση και λίγη βοήθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορούμε να επιτύχουμε το. Εάν συμβαίνει αυτό, για να διευκολύνετε την έναρξη push-ups από το μηδέν, καλό είναι να εστιάσετε πρώτα ατομική άσκηση μυών που καθιστούν δυνατή την πραγματοποίησή τους προκειμένου να επιτευχθεί η απαραίτητη δύναμη.

Οι κύριες ασκήσεις για την προετοιμασία των μυών πριν αρχίσετε να κάνετε push-ups είναι οι εξής:

  • Μπούκλα δικέφαλος μυς
  • Τύπος ενσύρματο στήθος
  • Τύπος ΤΡΑΠΕΖΙΚΕΣ ΕΡΓΑΣΙΕΣ
  • Διασταυρούμενο σύρμα
  • Αλτήρες
  • Κυριαρχείται
  • ABS

Είναι πολύ σημαντικό να ασκείστε όλους τους μυς που εμπλέκονται σε αυτήν την κίνηση χωρίς να ξεχνάτε κανέναν από αυτούς, οπότε σε σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορείτε να αρχίσετε να τα κάνετε καλά. Μην εστιάζετε μόνο στα χέρια και στο στήθος και μην ξεχνάτε να εργάζεστε στην κοιλιακή περιοχή, καθώς είναι μια ζωτική ομάδα μυών που μας σταθεροποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.


Ξεκινήστε να κάνετε push-ups με τροποποιήσεις

Τι αρχίστε να κάνετε τυπικά push-ups Μπορεί να είναι δύσκολο τις πρώτες μέρες, υπάρχουν κάποιες τροποποιήσεις που μπορούν να γίνουν για να κάνουν αυτή την άσκηση πολύ πιο εύκολη και, σιγά-σιγά, θα αποκτήσετε δύναμη στους απαραίτητους μυς. Στην περίπτωση των τυπικών push-ups, το κεφάλι, ο λαιμός, η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, ενώ τα χέρια και τα χέρια που τοποθετούνται στο ύψος των ώμων μας βοηθούν να διαχωρίζουμε και να πλησιάζουμε στο έδαφος. Ορισμένες παραλλαγές που σας διευκολύνουν να τις κάνετε είναι οι εξής:

Push-ups που υποστηρίζουν τα γόνατα

  1. Βάλτε ένα χαλί στο πάτωμα ή μια διπλωμένη πετσέτα.
  2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ακριβώς όπως όταν πρόκειται να εκτελέσετε τα κανονικά, αλλά αυτή τη φορά, αντί να στηρίζετε τα πόδια σας, βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας.
  3. Εκτελέστε την κίνηση σαν να το κάνατε στην τυπική θέση.

Push-ups στο κρεβάτι

  1. Ξεκουραστείτε τα χέρια σας στην άκρη του κρεβατιού ή του καναπέ ή στην επιφάνεια ενός επίπλου που σας επιτρέπει να κρατάτε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης ή του ισχίου όπως είναι το πιο άνετο για εσάς.
  2. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο έδαφος.
  3. Εκτελέστε την κίνηση όπως στην περίπτωση των τυπικών.

Θα δείτε ότι είστε τροποποιημένα push-ups Σας βοηθούν να αποκτήσετε δύναμη και να τονίσετε τους απαραίτητους μύες για να μπορείτε να κάνετε τους φυσιολογικούς σωστά σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πώς να κάνετε σωστά τα τυπικά pushups

Για να συνεχίσετε τη ρουτίνα για να ξεκινήσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να γνωρίζετε λεπτομερώς πώς να κάνετε σωστά τα push-ups. Για να το κάνετε αυτό, δώστε προσοχή στα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε κάνετε push-ups στο πάτωμα:

  1. Σε ένα χαλί ή πετσέτα, ξαπλώστε στο στομάχι σας και στηρίξτε τα χέρια σας σταθερά στις πλευρές του στήθους σας, σύμφωνα με τους ώμους σας.
  2. Στηρίξτε τα πόδια σας καλά, λίγο μακριά ή μαζί, όπως είναι πιο άνετο για εσάς και σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τα χέρια και το στήθος σας για να σηκώσετε αυτό το μέρος του σώματός σας.
  3. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους γοφούς σας ή να σηκώσετε το κεφάλι σας, πρέπει να παραμείνετε σε ευθεία θέση.
  4. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είστε κοντά στο έδαφος, αλλά μην έρθετε να ξεκουραστείτε σε αυτό.
  5. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στη θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα και τον κορμό σας υψωμένο σε ευθεία γραμμή.

Πρέπει να εκτελέσεις 3 σετ των 10 κινήσεων ο καθένας και ξεκουραστείτε για λίγο, κάνοντας μια άλλη άσκηση για ένα άλλο μέρος του σώματος, πριν κάνετε περισσότερα σετ.


Συμβουλές για να αποφύγετε λάθη στο push-ups

Μερικοί σημαντικές συστάσεις Για να κάνετε αυτήν την άσκηση καλά και να μην κάνετε αρκετά κοινά λάθη είναι τα εξής:

  • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σταθείτε ευθεία, χωρίς να σηκώνετε τους γοφούς σας όταν σηκώνεστε και χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας όταν κατεβαίνετε. Αυτό είναι ένα πολύ κοινό λάθος που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στη μέση. Για να το αποφύγετε αυτό, εάν δεν μπορείτε να το κάνετε ενώ στηρίζετε τα πόδια σας, είναι καλύτερα να κάνετε την κίνηση με τα γόνατά σας στηριγμένα, τα πόδια σας ανυψωμένα και την κοιλιά σας να συστέλλεται.
  • Ακριβώς όπως το κεφάλι δεν πρέπει να σηκωθεί, ούτε πρέπει να κατεβεί για να αγγίξει το στήθος με το πηγούνι. Αυτή η κακή χειρονομία μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στους αυχενικούς και τους παγίδες.
  • Οι υπερβολικές κινήσεις των χεριών κατά την επέκτασή τους μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στους αγκώνες και τους καρπούς. Προσέξτε λοιπόν να μην ανεβείτε πάρα πολύ δυναμική, καλύτερα ανεβείτε αργά και κάτω. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο όλοι οι μύες θα λειτουργούν όλο και καλύτερα.
  • Χρησιμοποιείτε πάντα ένα χαλί ή πετσέτα για να αποφύγετε την ολίσθηση ή για να αποφύγετε την πρόκληση βλάβης στα γόνατά σας εάν τα στηρίζετε.
  • Καθώς γίνετε καλύτεροι στα στάνταρ push-ups, τολμήστε να ξεκινήσετε με μερικές πιο περίπλοκες τροποποιήσεις, όπως το T-push-ups, σηκώνοντας το ένα χέρι στο πλάι σαν να κοιτάτε να χτυπάτε την οροφή κάθε φορά που σηκώνετε από το push-up .
  • Είναι πολύ σημαντικό να τεντώσετε μετά από να κάνετε push-ups, αλλά είναι επίσης σημαντικό να τα κάνετε πριν.
  • Φυσικά, είναι πάντα καλύτερο να ζητήσετε τη βοήθεια και τη συμβουλή ενός προσωπικό γυμναστή, ποιος θα σας διδάξει πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε ποιες είναι οι καλύτερες για εσάς.

Εάν το βρήκατε χρήσιμο να γνωρίζετε πώς να ξεκινήσετε να κάνετε push ups Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει να μάθετε πώς να κάνετε push-ups για να αυξήσετε το ποσοστό.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.