Πώς να κάνετε μια πλήρη ρουτίνα σώματος


Συνιστάται η τακτική άσκηση, σε μέτρια ή υψηλή ένταση, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, τόσο για τη διατήρηση επαρκούς βάρους όσο και για την ανάπτυξη, ενίσχυση και τόνωση των μυών και την πρόληψη μεγάλου αριθμού ασθενειών. Η σωματική δραστηριότητα μας προσφέρει πολλά οφέλη και συνιστάται για όλες τις ηλικίες, προσαρμόζοντας πάντα τις ασκήσεις και την έντασή τους ανάλογα με το άτομο.

Πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν αρκετή σωματική άσκηση, είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε λόγω ανάπτυξης καθιστικού τρόπου ζωής. Αλλά το να μην μπορείς να πας στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε για να κάνεις σπορ δεν είναι δικαιολογία. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν άνετα και εύκολα, ακόμη και στο σπίτι, και χωρίς την ανάγκη να επενδύσετε μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό να κάνετε μια σειρά ασκήσεων που ενισχύουν και τονώνουν ολόκληρο το σώμα, για αυτόν τον λόγο, σε ένα HOWTO που εξηγούμε πώς να κάνετε μια πλήρη ρουτίνα σώματος.

Δείκτης

  1. Ζεσταθείτε πριν κάνετε μια πλήρη ρουτίνα σώματος
  2. Πλήρης ρουτίνα σώματος για την εκπαίδευση του άνω σώματος
  3. Πλήρης ρουτίνα σώματος για την εκπαίδευση του κάτω σώματος

Ζεσταθείτε πριν κάνετε μια πλήρη ρουτίνα σώματος

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ολόκληρη τη ρουτίνα άσκησης, συνιστάται να κάνετε ένα προθέρμανση ώστε να μην υποστεί οποιοδήποτε είδος τραυματισμού, έλξης ή συστολής των μυών. Σας συνιστούμε να κάνετε μια απαλή προθέρμανση στο διάδρομο ή το ποδήλατο κατά τη διάρκεια 10 λεπτάκαι στη συνέχεια τεντώστε τους μυς με έναν γενικό τρόπο, καθώς σε αυτήν την περίπτωση πρόκειται να εργαστούμε σε ολόκληρο το σώμα.


Πλήρης ρουτίνα σώματος για την εκπαίδευση του άνω σώματος

Για να εκπαιδεύσετε αυτήν την περιοχή, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων για να ασκήσετε τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και την κοιλιά παγκοσμίως. Με αυτά 3 ασκήσεις για να λειτουργήσει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος του σώματος αποτελεσματικά:

Κάμψεις

Για να κάνετε push-ups, τοποθετήστε το σώμα σας ξαπλωμένο, ακουμπώντας την παλάμη των χεριών σας στο πάτωμα, ανάλογα με το πλάτος των ώμων σας και στο ύψος του στήθους σας. Εάν έχετε ήδη αρκετή δύναμη, στηρίξτε τα πόδια σας, διαφορετικά μπορείτε να τα κάνετε υποστηρίζοντας τα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε δύναμη, πιέζοντας το έδαφος για να σηκώσετε ολόκληρο τον κορμό σας, χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να βυθιστούν, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα πλήρως, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Σας προτείνουμε να το κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων καθε.

Κωπηλασία με το ένα χέρι

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε έναν αλτήρα και πρέπει να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στη δύναμή σας. Υποστηρίξτε έναν βραχίονα και ένα πόδι στην ίδια πλευρά σε έναν πάγκο, έτσι ώστε ο βραχίονας να είναι πλήρως εκτεταμένος και το γόνατο στηριγμένο, με το πόδι λυγισμένο. Στηρίξτε το άλλο πόδι στο πάτωμα και πιάστε τον αλτήρα με το βραχίονα που δεν υποστηρίζεται. Τεντώστε το βραχίονα προς το έδαφος, για να ξεκινήσετε από αυτήν την αρχική θέση. Για να εκτελέσετε την άσκηση, λυγίστε το χέρι χάρη στον αγκώνα, χωρίς να το αποσπάσετε από το σώμα, έως ότου ο βραχίονας είναι σε θέση 90 μοιρών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά το χέρι, ελέγχοντας την κίνηση. κάνω 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Ισιωτικό για την κοιλιά

Η σανίδα ή η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την εργασία των μυών της κοιλιάς και γενικά ολόκληρου του πυρήνα. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εργασία σε ένα ρουτίνα ολόκληρου του σώματος, αφού στην πραγματικότητα ολόκληρο το σώμα δουλεύει αρκετά. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τους βραχίονες και τα πόδια σας να ακουμπά στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 περισσότερες φορές.


Πλήρης ρουτίνα σώματος για την εκπαίδευση του κάτω σώματος

Για να εκπαιδεύσετε το μέρος του κάτω σώματος, σε ένα HOWTO σας προτείνουμε αυτά 3 ασκήσεις για την εργασία των μυών των ποδιών Συνολικά, είναι απλές και πολύ πλήρεις ασκήσεις:

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για να λειτουργήσει το κάτω μέρος του σώματος. Για να το κάνουμε σωστά, τοποθετούμε τα πόδια ανάλογα με το πλάτος των ώμων, με τα πόδια στραμμένα μπροστά. Σφίξτε την κοιλιά σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας στη σωστή θέση. Όταν είστε σε καλή θέση χαμηλώστε το σώμα σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα, λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. κάνω 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Νεκρό βάρος

Για αυτήν την άσκηση deadlift είναι απαραίτητο να πάρετε ένα ζευγάρι αλτήρων, τους οποίους θα επιλέξετε ανάλογα με τη δύναμή σας. Η αρχική θέση στέκεται με τα πόδια του πλάτους των ώμων και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Πιάστε τους αλτήρες με τα χέρια σας, διατηρώντας τους οριζόντιους, πέφτοντας μπροστά από το σώμα σας. Όταν είστε έτοιμοι, χαμηλώστε το σώμα σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε αλλά κάμψατε ελαφρώς τα γόνατά σας και εκτελέστε την ίδια τη χειρονομία με τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Ανακτήστε το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. κάνω 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Η γέφυρα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην περιοχή της γλουτιαίας και σε ολόκληρο τον πυρήνα. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας και κρατώντας την κοιλιά σας σκληρή. Καθυστερώ 20 δευτερόλεπτα και κατεβαίνει πάλι. κάνω 4 σετ των 10 επαναλήψεων.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε μια πλήρη ρουτίνα σώματος, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.