Πίσω ασκήσεις χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν πόνοι στην πλάτη, χρόνια ή περιστασιακή, λόγω κακής στάσης του σώματος όταν κάθεστε στη δουλειά, στο αυτοκίνητο ή στον καναπέ, όταν σηκώνετε βάρη κ.λπ. Οι περισσότεροι γιατροί θα σας δώσουν μια σειρά από οδηγίες για την ενίσχυση της πλάτης, όπως διόρθωση της θέσης ή κολύμπι, αλλά δεν έχουμε πάντα χρόνο να πάμε στην πισίνα. Επομένως, στο OneHowTo θα σας δείξουμε μια σειρά από ασκήσεις πλάτης χωρίς να πάει στο γυμναστήριο και έτσι ενισχύστε τους μύες της πλάτης για να αποτρέψετε την εμφάνιση αυτών των δυσάρεστων ενοχλήσεων.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Χωρίς αμφιβολία, Οι κοιλιακοί και το κάτω μέρος της πλάτης είναι η ιδανική άσκηση για την ενίσχυση της κάτω πλάτης. Εάν θέλουμε να ενισχύσουμε την πλάτη, ο οσφυϊκός είναι η ενδεικνυόμενη άσκηση, αλλά θυμηθείτε ότι εξακολουθούν να είναι το πίσω μέρος των κοιλιακών και ότι το ιδανικό είναι να αντισταθμίσετε τις δύο ομάδες μυών. Επομένως, μπορείτε να κάνετε μια ρουτίνα που περιλαμβάνει ποικίλους κοιλιακούς (χαμηλός, πλάγιος, ισομετρικός) με χαμηλότερη πλάτη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί για να βάλετε στο πάτωμα, είτε στην τραπεζαρία, στον κήπο ή στο μπαλκόνι σας.

Όταν πρόκειται για την ενίσχυση του άνω μέρους (λατς), το κυριαρχείται λαχταρούν την καλύτερη συνταγή. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τα μπαρ ή τους σταθμούς για να κάνετε ασκήσεις που βρίσκονται σε πολλά δημόσια πάρκα. Μια άλλη πιθανότητα είναι να αγοράσετε μια πτυσσόμενη μπάρα και να την εγκαταστήσετε στο σπίτι (είναι εύκολο να βρεθούν, έχουν καλές τιμές, είναι ασφαλή και δεν θα μας κοστίσει πάρα πολύ για να το φτιάξουμε στο διάδρομο στο σπίτι). Συνδυάστε pull-ups με τις διαφορετικές λαβές (τα χέρια πιο ανοιχτά ή κλειστά, τα χέρια προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ...).

Μπορούμε επίσης να κάνουμε ασκήσεις αλτήρων. Και πάλι, δεν θα μας κοστίσει πολύ να βρούμε ένα φθηνό σετ αλτήρων σε ένα αθλητικό κατάστημα, αλλά έχουμε σπιτικές εναλλακτικές λύσεις, όπως μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο, κουτιά κ.λπ. (λογικά, θα είναι πιο άβολα από έναν αλτήρα). Η πρώτη άσκηση που θα κάνουμε με τους αλτήρες θα είναι η πρέσα ώμου. Στεκόμαστε ή καθόμαστε, ανοίγουμε τα χέρια μας σε γωνία 90º και τα επεκτείνουμε πάνω από το κεφάλι μας μέχρι να τεντωθούν πλήρως.

Η δεύτερη άσκηση είναι κωπηλασία αλτήρων ή αναδρομικοί μετατροπείς. Στεκόμαστε με την πλάτη ελαφρώς λυγισμένη και τα χέρια μας εκτεταμένα.Απλά πρέπει να συστέλλετε τα χέρια σας και να τα επεκτείνετε αργά. Μια εναλλακτική λύση είναι να το κάνετε με ένα γόνατο να ακουμπά σε έναν πάγκο ή καρέκλα και να σηκώνετε τον αντίθετο βραχίονα από την εκτεταμένη θέση έως τις 90º, φέρνοντας τον αλτήρα παράλληλα στον κορμό.

Τελειώνουμε με δύο ασκήσεις για τις οποίες θα χρησιμοποιήσουμε τα έπιπλα σπιτιού. Στην πρώτη, ανοίξτε την πόρτα και το πρόσωπο, με το ένα πόδι σε κάθε πλευρά και λαμβάνοντας τα κουμπιά. Τώρα ακουμπήστε σιγά-σιγά μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και χωρίς να κουνάτε τα πόδια σας πιέστε το στήθος σας μέχρι να αγγίξετε την πόρτα. Στην κορυφή, πιέστε τις ωμοπλάτες σας για να δουλέψετε περισσότερο και μεταξύ των σετ και των σειρών ολοκληρώστε την άσκηση με μερικά push-ups. Τα καλά υποδήματα είναι απαραίτητα.

Επιστρέφουμε στο κυριαρχούν, αλλά τώρα θα τα κάνουμε ξαπλωμένα κάτω από ένα συμπαγές τραπέζι. Πρέπει να κρατήσετε την άκρη, το πλάτος του ώμου να ξεχωρίζει και πάντα με ένα άκαμπτο σώμα, τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω, κρατήστε το για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με αυτήν την άσκηση λειτουργούν τα λατ και το πίσω μέρος του δελτοειδούς.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πίσω ασκήσεις χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.