Πώς να τονίσετε τους γλουτούς σας


Οι γλουτοί είναι μία από τις περιοχές του σώματος όπου στεγάζεται η μεγαλύτερη ποσότητα λίπους, και γι 'αυτό όταν σκεφτόμαστε τη βελτίωση της σιλουέτας μας, το άκρο παίζει πάντα σημαντικό ρόλο. Για αυτόν τον λόγο, διαθέτουμε ώρες άσκησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο για να τονίσουμε γρήγορα τους γλουτούς. Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να εργαστείτε.

Για να επιδείξετε σταθερούς και καλά εκπαιδευμένους γλουτούς, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε μια ιδανική ρουτίνα άσκησης για να εργαστείτε σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Αν αναρωτιέστε πώς να τονίσετε τους γλουτούς γρήγορα και αποτελεσματικά, μην χάσετε το ακόλουθο άρθρο oneHOWTO, καθώς σας προσφέρουμε τις καλύτερες ασκήσεις για να σηκώσετε τους γλουτούς και άλλα κόλπα γυμναστικής που θα λατρέψετε. Ας αρχίσουμε!

Δείκτης

  1. Πώς να σκληρύνει γρήγορα τους γλουτούς σας - ασκήσεις
  2. ATG καταλήψεις σε τόνους γλουτούς και πόδια
  3. Sumo squat ή sumo squat
  4. Εναέρια καταλήψεις για να τονίσετε γρήγορα τους γλουτούς σας
  5. Ανελκυστήρας ή γέφυρα
  6. Lunges για γλουτούς
  7. Πυροσβεστικοί κρουνοί για γλουτούς
  8. Ανύψωση ποδιών με άκρη
  9. Ανεβαίνω σκάλες
  10. Γάιδαρος
  11. Ασκήσεις καρέκλας: πύραυλος
  12. Άσκηση ορειβάτη
  13. Τόνος γλουτούς και πόδια με βύσματα άλματος

Πώς να σκληρύνει γρήγορα τους γλουτούς σας - ασκήσεις

Πριν ξεκινήσετε με τις ασκήσεις που, χωρίς αποτυχία, θα πρέπει να εκτελέσετε 5 ημέρες την εβδομάδα Για να σκληρύνουμε τους γλουτούς σας γρήγορα, θέλουμε να σας υπενθυμίσουμε τη σημασία του καρδιο. Αν και είναι αλήθεια ότι το κάδιο είναι απαραίτητο για όσους θέλουν να κάψουν λίπος και να χάσουν βάρος, σας συνιστούμε να ξεκινάτε πάντα με μερικές αεροβικές ασκήσεις.

Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο. 15-20 λεπτά καρδιο Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας για να σηκώσετε τους γλουτούς, θα είναι αρκετές για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια αυτών των 15-20 λεπτών μπορείτε να τρέξετε, να πηδήξετε σχοινί ή να κάνετε ρουτίνα καρδιο ασκήσεων στο σπίτι. Τώρα, αφού ολοκληρώσετε αυτήν τη φάση, θα σας διδάξουμε τις καλύτερες ασκήσεις για να τονίσετε τους γλουτούς:

  • Καταλήψεις ATG
  • Sumo καταλήψεις
  • Εναέρια καταλήψεις
  • Ανελκυστήρας ή γέφυρα
  • Lunges για γλουτούς
  • Πυροσβεστικοί κρουνοί για γλουτούς

ATG καταλήψεις σε τόνους γλουτούς και πόδια

Οι καταλήψεις είναι η καλύτερη άσκηση για να τονίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας, γιατί εκτός από το να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το πισινό που θέλετε, θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας και να κάνετε καρδιο ταυτόχρονα. Στην περίπτωση καταλήψεων ATG (κώλο στο έδαφος, στα αγγλικά), η ιδέα είναι προσθέστε βάρος στη βασική στάση για να αυξήσετε την ένταση.

  1. Επιλέξτε μια ράβδο της οποίας το βάρος είναι ανάλογο με τη φυσική σας αντίσταση.
  2. Τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους σας και χαμηλώστε τον κορμό σας όσο μπορείτε, έως ότου οι γλουτοί σας αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα.
  3. Προσπαθήστε να μην βάλετε όλο το βάρος σας στα γόνατά σας.
  4. Όσο χαμηλότερα πηγαίνετε, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν οι γλουτοί σας.

Ολοκληρώστε δύο επαναλήψεις στη σειρά και εκτελέστε όσες καταλήψεις ATG μπορείτε σε μια περίοδο 40 δευτερολέπτων. Μεταξύ των επαναλήψεων και των επαναλήψεων, μπορείτε να ξεκουραστείτε 5-7 δευτερόλεπτα. Αν αυτό που θέλετε είναι ασκήσεις ανύψωσης γλουτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, απλά πρέπει να αφαιρέσετε τη ράβδο από την εξίσωση. Κάντε όσες καταλήψεις μπορείτε κατά την ίδια χρονική περίοδο, όπως σας δείχνουμε στο παρακάτω βίντεο και πιέστε τους γλουτούς σας κάθε φορά που σηκώνετε για να βελτιώσετε την άσκηση.

Sumo squat ή sumo squat

Μέσα στις ασκήσεις για δουλέψτε τα πόδια και τους γλουτούς στο σπίτι που πρέπει να ξέρετε, δεν μπορείτε να χάσετε τις περίφημες σούμο καταλήψεις (ή sumo squat).

Το Sumo squat είναι επίσης τέλειο ως ασκήσεις για τόνωση των ποδιών, καθώς εκτός από την έντονη εργασία των γλουτών, σας επιτρέπουν να ασκήσετε τους εσωτερικούς μύες των ποδιών, των μηρών και της κοιλιάς. Εάν θέλετε να προσθέσετε κάποιο βάρος σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να πάρετε ένα ζευγάρι αλτήρων.

  1. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
  2. Χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου τα γόνατα και το άκρο σας είναι παράλληλα.
  3. Όταν κατεβαίνετε, σφίξτε την κοιλιά σας και κρατήστε τον κορμό σας ίσιο.
  4. Κρατήστε το βάρος ή τους αλτήρες και με τα δύο χέρια ανά πάσα στιγμή.
  5. Όπως θα δείτε στην παρακάτω εικόνα, καθώς ανεβαίνετε θα πρέπει να φέρετε τους αλτήρες πιο κοντά στο στήθος σας.
  6. Πιέστε το πισινό σας όταν επιστρέφετε στα πόδια σας.

Εάν θέλετε περισσότερες ασκήσεις για τους γλουτούς και την κοιλιά, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άλλο άρθρο από το oneHOWTO.


Εναέρια καταλήψεις για να τονίσετε γρήγορα τους γλουτούς σας

Για αυτήν την κατάληψη, θα πρέπει επίσης να σηκώσετε κάποιο βάρος, αλλά αυτή τη φορά πάνω από το κεφάλι σας. Ένα βάρος, αλτήρες ή μια μπάλα φαρμάκου μπορεί να σας εξυπηρετήσει υπέροχα, καθώς δεν χρειάζεται να πάρετε μια βαριά μπάρα. Εάν θέλετε να τονίσετε γρήγορα τους γλουτούς και τα πόδια σας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Απλώστε τα πόδια σας έως ότου τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
  2. Σηκώστε τη ράβδο, τη μπάλα ή τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Χαμηλώστε τον κορμό σας, διατηρώντας πάντα τη ράβδο υψωμένη. Κρατάτε το στήθος σας σταθερό, την πλάτη σας ευθεία και τη δική σας γλουτώνει έξω.
  4. Κρατήστε τη στάση του squat για 5-7 δευτερόλεπτα.
  5. Σηκωθείτε αργά, πιέζοντας τους γλουτούς σας ανά πάσα στιγμή.

Κάντε τις ίδιες επαναλήψεις με τις προηγούμενες ασκήσεις. όσα περισσότερα μπορείτε πάνω από 40 δευτερόλεπτα. Με την εκτέλεση αυτής της άσκησης σε κάθε προπόνηση σας, θα είστε σε θέση να ασκήσετε μπλουζάκια, τετράδυμα, ώμους και γλουτούς σε κάθε συνεδρία.


Ανελκυστήρας ή γέφυρα

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών είναι η ανύψωση ισχίου ή γέφυρας, καθώς λειτουργεί αρκετά βασικά μέρη του σώματος για να επιτύχει καλή κατάσταση. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να τονίζετε ταυτόχρονα τους γλουτούς, τα πόδια και την κοιλιά σας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

    1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, σε ένα χαλί ή χαλί, με τα πόδια σας λυγισμένα.
    2. Κρατήστε τα πέλματα των ποδιών και της πλάτης σας επίπεδη στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα ανά πάσα στιγμή.
    3. Τώρα σηκώστε τους γοφούς σας ξανά και ξανά με μέτρια ταχύτητα. Πρέπει να πιέζετε τους γλουτούς σας κάθε φορά που σηκώνετε τον κορμό σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την άσκηση.
    4. Με κάθε ανελκυστήρα, τα πέλματα των ποδιών πρέπει να παραμένουν σταθερά στο έδαφος.

    Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη ένταση ανυψώνοντας με ένα από τα πόδια απλωμένα και αναρτήθηκε στον αέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε κάθε επανάληψη εξαναγκάζοντας τον γλουτό του εν λόγω λυγμένου ποδιού. Μετά από 40 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε με το αντίθετο γλουτό.


    Lunges για γλουτούς

    Εάν θέλετε να επιδείξετε μια σταθερή άκρη, οι πνεύμονες (επίσης γνωστοί ως lunges ή πνεύμονες) θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους γλουτούς σας σε χρόνο ρεκόρ. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

    1. Σηκώστε όρθια, πιέστε την κοιλιά σας για να κρατήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να βελτιώσετε τη σταθερότητα.
    2. Προχωρήστε με το δεξί πόδι σας. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και λυγίστε το δεξί πόδι σας στο γόνατο.
    3. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι να αγγίξει το έδαφος, αποφεύγοντας ισχυρές επιπτώσεις.
    4. Επαναλάβετε τη θέση εκκίνησης, ασκώντας δύναμη με το πίσω πόδι και αργά ανεβαίνοντας.
    5. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι, πιέζοντας πάντα τους γλουτούς έτσι ώστε να παραμείνουν ενεργοί.

    Ολοκληρώστε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Για να προσθέσετε ένταση, μπορείτε να κρατήσετε μερικούς αλτήρες.


    Πυροσβεστικοί κρουνοί για γλουτούς

    Κάψτε λίπος και σκληρύνετε τους γλουτούς σας με ένα πυροσβεστικό κρουνό, μια ιδανική άσκηση για να επιτύχετε ένα τέλειο πισινό. Εκτός από το να είσαι μια από τις πιο έντονες ασκήσεις που υπάρχουν, ο πυροσβεστικός κρουνός θα σας επιτρέψει να απεικονίσετε τις αλλαγές σε σύντομο χρονικό διάστημα:

    1. Πάρτε και τα τέσσερα στο πάτωμα, αγκιστρώνοντας τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλί.
    2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.
    3. Σηκώστε σταδιακά το δεξί πόδι σας πλευρικά, μέχρι το ύψος του ισχίου.
    4. Δοκιμάστε να κρατήσετε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα για να λειτουργήσετε τους γλουτούς σας.
    5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κατεβάζοντας αργά το πόδι σας.
    6. Τώρα, κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

    Συμπληρώστε δύο σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα και στα δύο πόδια. Καθώς βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά ημέρα.


    Ανύψωση ποδιών με άκρη

    Αν ψάχνετε για ασκήσεις για σηκώστε τους γλουτούς γρήγοραΘα πρέπει να συμπεριλάβετε τις αυξήσεις των ποδιών σε όλες τις ρουτίνες σας. Όχι μόνο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτένης, αλλά είναι ιδανικές για τόνωση των ποδιών και της κοιλιάς:

    1. Πάρτε και τα τέσσερα σε ένα χαλί.
    2. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας πίσω και συσφίξτε τους γλουτούς σας.
    3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και, αν τολμάτε, σηκώστε και κατεβάστε το πόδι σας ελαφρώς, σαν να χτυπάτε τον αέρα.
    4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.

    Πλήρης δύο σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα ανά πόδι. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας ψηλά και λυγισμένο, τόσο περισσότερο θα παρατηρήσετε το λίπος να καίει στους γλουτούς σας.


    Ανεβαίνω σκάλες

    Η αναρρίχηση δύο σκαλοπατιών κάθε φορά θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την κυτταρίτιδα και, πάνω απ 'όλα, να σηκώσετε και να σκληρύνετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Σας παρουσιάζουμε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την πολύ ολοκληρωμένη άσκηση:

    1. Μείνετε ευθεία μερικά πόδια μακριά από τις σκάλες.
    2. Πάρτε ορμή και αρχίστε να ανεβαίνετε τα δύο βήματα κάθε φορά (βάλτε το πόδι στήριξής σας στο πρώτο βήμα και φέρτε το άλλο πόδι απευθείας στο τρίτο).
    3. Προχωρήστε δύο φορές τη φορά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά φροντίστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να είστε υπερβολικά κουρασμένοι.
    4. Κρατήστε αλτήρες ή βάρη σε κάθε χέρι για επιπλέον ένταση.

    Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καρδιο προπόνηση (σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες για περίπου 15 λεπτά) ή ως μέρος της συνεδρίας για να μάθετε πώς να σκληρύνετε τους γλουτούς σας. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση για τη δεύτερη επιλογή, ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες δύο κάθε φορά για 40 δευτερόλεπτα. Κάντε μια στάση 15 δευτερολέπτων για να κατεβείτε και να επιστρέψετε στο φορτίο.


    Γάιδαρος

    Η τόνωση των γλουτών και των ποδιών σας μπορεί να γίνει απίστευτα έντονα με αυτήν την άσκηση. Ο λόγος? Το λάκτισμα του γαϊδουριού είναι ένας υπέροχος συνδυασμός ανύψωσης ποδιών και λακτίσματος:

    1. Πάρτε ένα χαλί στα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία ανά πάσα στιγμή για να υποστηρίξετε το υπόλοιπό σας.
    2. Χωρίς καμπύλη την πλάτη σας, τεντώστε το δεξί πόδι σας προς τα πίσω και αργά σηκώστε και χαμηλώστε το. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 °.
    3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας ανά πάσα στιγμή.
    4. Επιστρέψτε αργά το γόνατό σας στο έδαφος χωρίς να το στηρίξετε. Κατευθύνετέ το προς το στήθος σας (ακόμα κάμπτεται) σαν να κερδίσετε ορμή και, σιγά-σιγά, σηκώστε το προς τα πίσω.
    5. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

    Κάνετε 15 επαναλήψεις από 2 σετ σε κάθε πόδι. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης τέλειες εάν αναρωτιέστε πώς να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας, οπότε αν αυτός είναι ο στόχος σας, μην χάσετε αυτό το άλλο άρθρο.


    Ασκήσεις καρέκλας: πύραυλος

    Για αυτήν την άσκηση χρειάζεστε μόνο μια καρέκλα, ένα σκαλοπάτι ή ένα ανθεκτικό έπιπλο μεσαίου ύψους:

    1. Σε μια σταθερή και όρθια στάση, στηρίξτε ένα από τα πόδια σας στην καρέκλα ή το σκαλοπάτι.
    2. Πάρτε την ορμή σαν να επρόκειτο να ξεκινήσετε μερικές σκάλες.
    3. Κρατήστε το πόδι στήριξης λυγισμένο, ενώ το πόδι ώθησης παραμένει ίσιο στον αέρα πριν επιστρέψετε στο έδαφος.
    4. Κάντε πολλές επαναλήψεις χωρίς να συνεχίσουμε εντελώς στην καρέκλα.
    5. Επιστρέψτε στη θέση βάσης, πάρτε μια ανάσα και αλλάξτε το πόδι στήριξης.

    Πλήρης 8 επαναλήψεις ανά πόδι και αυξήστε την ένταση καθώς κερδίζετε αντίσταση.


    Άσκηση ορειβάτη

    Για να μάθετε πώς να τονίσετε τους γλουτούς σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και αποτελεσματικά, σας συνιστούμε να κάνετε τη διάσημη άσκηση ορειβάτη (ονομάζεται επίσης ορειβάτης) σε κάθε ρουτίνα σας. Ετοιμαστείτε να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας:

    1. Γείρετε στο πάτωμα, στραμμένο προς τα κάτω, με τις παλάμες των χεριών στο έδαφος και τις μπάλες των ποδιών στηριγμένες.
    2. Κρατήστε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή, δημιουργώντας ένταση στην πλάτη σας.
    3. Λυγίστε τα γόνατά σας για να αποκτήσετε ορμή, σαν να αρχίσατε να τρέχετε και να εκτελείτε συνεχείς επαναλήψεις και με τα δύο πόδια, διατηρώντας την υποστήριξη στα χέρια σας.

    Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις 40 δευτερόλεπτα.


    Τόνος γλουτούς και πόδια με βύσματα άλματος

    Αυτά τα άλματα είναι μια τέλεια καρδιο άσκηση για να ενισχύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Εάν ψάχνετε για ασκήσεις ποδιών στο σπίτι που είναι απλές και αποτελεσματικές, θα λατρέψετε τους γρύλους.

    1. Αρχίστε να στέκεστε όρθιοι.
    2. Ξεκινήστε το άλμα ανοίγοντας και κλείνοντας τα πόδια σας.
    3. Ταυτόχρονα, ανοίξτε και κλείστε τα χέρια σας όταν πηγαίνετε κάτω και πάνω: όταν πηδάτε και τα πόδια σας απλώνονται, τα χέρια σας πρέπει να είναι καλά. Όταν πηδάτε πίσω και κλείνετε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά σε κάθε πλευρά του σώματός σας.

    Ολοκληρώστε όσα περισσότερα άλματα μπορείτε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για άλλα 10 δευτερόλεπτα και κάντε ένα σετ ξανά.


    Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τονίσετε τους γλουτούς σας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.