Πώς να κάνετε ανώτερες δυστοκίες

Θέλετε να ενισχύσετε το πάνω μέρος της κοιλιάς σας; Η περιοχή όπου "μπάρα σοκολάτας" Είναι γνωστό ως άνω κοιλιακούς και πρέπει να ασκείται κάνοντας μια ρουτίνα άσκησης που θα τονώσει και θα σκληρύνει τους μυς. Συνιστάται να κάνετε, τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, μια σειρά δυστοκιών που θα κάνουν τον κορμό σας να λειαίνει και να φαίνεται πολύ ισχυρότερο. Ωστόσο, εάν δεν συνοδεύετε την άσκηση με διατροφικές συνήθειες που είναι υγιείς και χαμηλά σε λιπαρά, θα επιτύχετε λίγα. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας λέμε πώς να κάνετε ανώτερες δυστοκίες και σας δίνουμε επίσης μερικές συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να έχετε το σώμα που θέλετε τόσο πολύ.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Ξεκινάμε αυτό σειρά άνω κοιλιακών με μία από τις πιο βασικές ασκήσεις εκεί έξω: το τραγανή με συρρικνωμένα πόδια. Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί, να σηκώσετε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας παρατηρώντας πώς λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες σας και κάνετε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκουραστείτε και να επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να ολοκληρώσετε 3 σετ.

Φωτογραφία. homeworkout.com

ο V κοιλιακοί Είναι επίσης μια ιδανική άσκηση για το άνω μέρος της κοιλιάς σας για να σφίξετε και να χτίσετε τους μυς. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια και τα πόδια σας και σηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια σας χωρίς να τα λυγίσετε. Θα πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις για 3 σετ για να λειτουργήσει σωστά το σώμα.

Το σχήμα του σώματός σας πρέπει να είναι παρόμοιο με αυτό του "V" (εξ ου και το όνομα) και θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι προχωρημένη άσκηση οπότε αν μόλις ξεκινήσετε το άθλημα, αποθηκεύστε το για αργότερα.

Μια βασική και εύκολη άσκηση είναι αυτή που είναι γνωστή με το όνομα "τραγάνισμα"Και είναι το πρώτο που έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε να κάνουμε sit-ups. Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας όσο πιο μακριά όπως μπορείτε χωρίς να πιέσετε τον αυχένα ή τον αυχενικό, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς οι μύες που κάνουν δύναμη είναι οι κοιλιακοί. 3 σετ των 15 επαναλήψεων και θα δείτε αποτελέσματα.

Ένα άλλο καλό άσκηση για άνω κοιλιακούς Είναι αυτό που σας δείχνουμε παρακάτω, αν και έχει σχεδιαστεί για άτομα που έχουν προχωρημένο επίπεδο. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σταθείτε στο χαλί, να τεντώσετε τα πόδια σας προς την οροφή, εντελώς ευθεία και, μόλις βρεθείτε σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας και να κάνετε την ίδια άσκηση όπως στην κρίσιμη στιγμή, αλλά χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σου. Για να δείτε αποτελέσματα, συνιστάται επίσης να κάνετε περίπου 3 σετ με 15 επαναλήψεις.

Τώρα θα σας παρουσιάσουμε ένα Η άσκηση Pilates είναι ιδανική για εργασία στους άνω κοιλιακούς. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε το fitball (την μπάλα πιλάτες) και να το τοποθετήσουμε κάτω από τα πόδια μας, στο ύψος των μοσχαριών, όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα. Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο έδαφος, σηκώνοντας τα πόδια που θα στηρίζονται στην μπάλα και, με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να σηκώσετε τον κορμό κρατώντας τα χέρια σας στον αυχένα. Επαναλάβετε 15 φορές για 3 σετ και θα δείτε τα αποτελέσματα.

Συνεχίζουμε με μια άλλη άσκηση Pilates αλλά, αυτή τη φορά, ανεβαίνουμε το επίπεδο. Θα πρέπει να τοποθετήσετε τον κορμό σας πάνω από το fitball και να έχετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Μόλις το κάνετε αυτό, ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση κρίσης αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Με αυτήν την άσκηση μπορείτε να ενισχύσετε περισσότερους μυς και να δουλεύεις, όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους γλουτούς και τα πόδια.

Είναι πολύ πλήρες για να επιτύχετε ένα δυνατό σώμα, στυλ Pilates. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας λέμε πώς να χάσετε την κοιλιά με το Pilates να σας δώσει άλλες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν στο σκοπό σας.

Αλλά έχουμε ήδη σχολιάσει ότι η άσκηση των κοιλιακών σας θα έχει μικρή χρησιμότητα εάν δεν συνοδεύετε την προπόνησή σας με ένα υγιεινή διατροφή. Γιατί; Επειδή πρώτα, πριν θέλουμε να επισημάνουμε τους κοιλιακούς μυς μας, πρέπει να το κάνουμε αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος που είναι στην περιοχή και μπορούμε να το πετύχουμε μόνο με ένα υγιεινό γεύμα που μας βοηθά να χάσουμε τα επιπλέον κιλά και να εξαλείψουμε το λίπος.

Σε γενικές γραμμές, πρέπει να γνωρίζετε ότι α υγιεινή διατροφή βασίζεται σε:

• Κάντε μια δίαιτα γεμάτη φρούτα και λαχανικά που μας παρέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά χωρίς να περιέχουν σχεδόν θερμίδες.

• Περιορίστε το υδατάνθρακες και πάρτε τα κατά τις πρώτες ώρες της ημέρας και πάντα με αλεύρι ολικής αλέσεως.

• Φάτε πρωτεΐνη αλλά κάντε την χαμηλά λιπαρά όπως άπαχο κρέας ή λευκά ψάρια.

• Μαγειρέψτε με ελαφρύ τρόπο και αποφύγετε την υπερβολική χρήση λαδιού (χωρίς τηγανητό ή χτυπημένο) καθώς και σάλτσες ή λιπαρά αξεσουάρ.

• Τρώω 5 φορές την ημέρα και επιλέξτε ελαφριά δείπνα που αποτελούνται ουσιαστικά από μαγειρεμένα λαχανικά και πρωτεΐνες. Μην πάρετε τα φρούτα τη νύχτα καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη και, τη νύχτα, μπορεί να μας κάνει λίπους.

• Μωρό 2 λίτρα νερού μια μέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας καθαρό εκτός από την εξάλειψη της κατακράτησης υγρών.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε ανώτερες δυστοκίες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.