10 ασκήσεις αερόβιας αντίστασης


Με τη βέλτιστη αερόβια αντοχή, ο άνθρωπος μπορεί να κάνει μεγαλύτερες σωματικές προσπάθειες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ομοίως, η αερόβια ικανότητα μας επιτρέπει να βελτιώσουμε τη λειτουργία του κινητήρα στις καθημερινές δραστηριότητες. Με αυτόν τον τρόπο, ένα άτομο που εργάζεται καθημερινά στην αεροβική του αντίσταση θα μπορεί να αποφεύγει μυϊκές παθήσεις και ασθένειες που σχετίζονται με καθιστική ζωή και κακή φυσική μορφή.

Σε αυτό το άρθρο oneHOWTO σας παρουσιάζουμε 10 ασκήσεις αερόβιας αντίστασης. Με αυτήν τη ρουτίνα σωματικής άσκησης θα δουλέψετε το αναπνευστικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ ορίζετε τους μυς και καίτε το λίπος και θα αποβάλλετε τις επιβλαβείς τοξίνες για το σώμα.

Δείκτης

  1. Burpees
  2. Κωπηλασία
  3. Ποδήλατο ή ελλειπτικό, μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις αερόβιας αντίστασης
  4. Ανεβαίνω σκάλες
  5. Τζόκινγκ για να αποκτήσετε αερόβια αντοχή
  6. Σχοινακι
  7. ορειβάτης
  8. Άλμα
  9. Στροφές ποδηλάτων
  10. Ασκήσεις αερόβιας αντίστασης: καρδιακή ρουτίνα

Burpees

Το Burpees είναι εξαιρετικό καρδιαγγειακή άσκηση, καθώς επιτρέπει τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό να λειτουργούν γρήγορα και εύκολα και να ενεργοποιούν καλά το καρδιαγγειακό σύστημα, παρέχοντας πολύ οξυγόνο σε ολόκληρο τον οργανισμό. Αυτή η άσκηση είναι ένα καλό παράδειγμα της διαφοράς μεταξύ των αερόβιων και των αναερόβιων ασκήσεων, καθώς το burpee είναι μια άσκηση όπου χρειαζόμαστε πολύ οξυγόνο για να την ολοκληρώσουμε. Ακολουθήστε αυτό το απλό βήμα προς βήμα για να κάνουμε σωστά τους burpees:

  1. Σηκωθείτε ευθεία, με την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία.
  2. Εκτελέστε ένα στατικό άλμα, χωρίς να πάρετε πάρα πολύ δυναμική, ώστε να μην φτάσετε σε σημαντικό ύψος.
  3. Καθώς κατεβαίνετε ξανά, ξαπλώστε στο έδαφος, στηρίζοντας τις παλάμες των χεριών σας και τις μπάλες των ποδιών σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας.
  4. Κάντε ώθηση προς τα πάνω, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.
  5. Σηκώστε ξανά τα πόδια σας και πηδήξτε, δηλαδή, εκτελέστε την ίδια ακολουθία.
  6. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ και αυξήστε προοδευτικά την ταχύτητα της ακολουθίας με κάθε επανάληψη.

Κωπηλασία

Για άτομα με υπέρβαρα προβλήματα, η κωπηλασία είναι ένας εξαιρετικός πόρος για γρήγορη καύση λίπους. Με αυτό αερόβια άσκηση αντοχής λειτουργεί ολόκληρος ο κορμός, καθώς και οι μηροί και τα πόδια. Για να κάνετε το άσκηση κωπηλασίας για να αποκτήσετε αερόβια αντοχή και δύναμη, θα χρειαστείτε μόνο έναν επιμήκη και ανθεκτικό πάγκο και μερικούς αλτήρες βάρους κατάλληλους για τη φυσική σας αντίσταση για να τον ολοκληρώσετε ή, χρησιμοποιήστε το μηχανή κωπηλασίας από το γυμναστήριο.

  1. Τοποθετήστε τον πάγκο οριζόντια μπροστά σας.
  2. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και στηρίξτε το γόνατο και το αριστερό σας χέρι στον πάγκο, χωρίς να κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη.
  3. Σηκώστε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι, κάμπτοντας τον αγκώνα σας χωρίς να τον αποσυνδέσετε από τον κορμό σας. Καθώς εκτελείτε την κίνηση, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, συστέλλοντας την κοιλιά σας.
  4. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις με το δεξί χέρι, εκδιώκοντας τον αέρα μέσω του στόματος όταν κατεβάζετε τον αλτήρα.
  5. Αντιστρέψτε τη θέση του σώματός σας για να λειτουργήσετε το αριστερό σας χέρι.
  6. Όταν τελειώσετε, καθίστε στον πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  7. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και τεντώστε τα προς τα εμπρός, αφήνοντας τα τακούνια σας στο πάτωμα.
  8. Στερεώστε την κοιλιά σας και λυγίστε ελαφρώς τη μέση σας προς τα εμπρός, χωρίς να χτυπήσετε την πλάτη σας.
  9. Σηκώστε και χαμηλώστε τους αλτήρες με κάθε χέρι, κάμπτοντας τους αγκώνες σας χωρίς να τους χωρίσετε από τον κορμό καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας.
  10. Παρομοίως, εισπνεύστε από τη μύτη σας όταν σηκώνετε τους αλτήρες και εκπνεύστε από το στόμα σας όταν τις χαμηλώνετε, ολοκληρώνοντας 20 επαναλήψεις.
  11. Στο τέλος αυτών των επαναλήψεων, τροποποιήστε την επέκταση των βραχιόνων, τεντώνοντάς τα προς τα εμπρός (κρατώντας πάντα τους αλτήρες).
  12. Παρομοίως, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας καθώς συστέλλετε τα χέρια σας. Ολοκληρώστε άλλες 20 επαναλήψεις.


Ποδήλατο ή ελλειπτικό, μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις αερόβιας αντίστασης

Η οδήγηση ποδηλάτου, είτε είναι παραδοσιακή, σταθερή είτε ελλειπτική, είναι ιδανική για βελτιώστε την αερόβια αντοχή. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ορίσει αποστάσεις και περιόδους ανάλογα με τη φυσική σας ικανότητα και σταδιακά να τις αυξάνετε, καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται.

Εκτός από την καύση λίπους, η ποδηλασία ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα σας, βελτιστοποιώντας το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν επιλέξετε το ελλειπτικό, είναι σημαντικό να έχετε τη βοήθεια ενός ειδικού για να σας καθοδηγήσει για να ρυθμίσετε την κατάλληλη ένταση στη συσκευή, καθώς και να τη χρησιμοποιήσετε σωστά.

Ομοίως, πριν από το ποδήλατο, είναι πολύ σημαντικό να προθερμαίνετε εκ των προτέρων για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μερικά σύνολα καταλήψεων, άλματα, lunges, push-ups και βασικές εκτάσεις θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε τους μυς σας και να ξεκινήσετε. καλύτερα οξυγονώνει το σώμα προτού ξεκινήσετε να πετάξετε.

Σε αυτήν την άλλη ανάρτηση σας παρουσιάζουμε μια ρουτίνα άσκησης σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε εύκολα την αερόβια αντοχή.


Ανεβαίνω σκάλες

Για τη βελτίωση της αερόβιας αντοχής, το σκαλοπάτι είναι μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές τεχνικές. Αν και φαίνεται απίστευτο, κάτι τόσο απλό όσο πάνω και κάτω σκάλες ενισχύει τους γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια, βοηθώντας σας να ορίσετε τους μυς και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Δώστε προσοχή σε αυτές τις απλές παραλλαγές του ασκήσεις για τη βελτίωση της αερόβιας αντοχής ανεβαίνοντας σκάλες:

  1. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πρώτο βήμα, κάμπτοντας ελαφρώς το γόνατό σας.
  2. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας, από το βήμα μέχρι το έδαφος, 20 φορές. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι, προσομοιώνοντας την ανοδική πορεία.
  3. Στη συνέχεια, εκτελέστε την ίδια κίνηση όπως ξεκινήσατε, αλλά αντί να χρησιμοποιήσετε το πρώτο βήμα, στηρίξτε το δεύτερο.
  4. Συμπληρώστε τους γλουτούς σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας. Καθώς το χαμηλώνετε, εκπνεύστε από το στόμα σας.
  5. Διατηρείτε πάντα το πόδι στήριξης σταθερό και επιμήκη. Επίσης, ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις με κάθε σκέλος στο δεύτερο βήμα.


Τζόκινγκ για να αποκτήσετε αερόβια αντοχή

Το τρέξιμο είναι ένα από τα ασκήσεις αερόβιας αντίστασης βασικός. Απλά πρέπει να φοράτε άνετα αθλητικά ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο και να ασκηθείτε. Αρχικά, τζόκινγκ 20 λεπτά την ημέρα Θα είναι αρκετό για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση εάν το κάνετε πολύ τακτικά ή, καλύτερα, καθημερινά. Καθώς κερδίζετε αντοχή, θα μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για μεγαλύτερες αποστάσεις και περιόδους, πάντα με μέτριο ρυθμό.

Αυτή είναι μια από τις κύριες διαφορές μεταξύ αεροβικών και αναερόβιων ασκήσεων, καθώς, σε ανταγωνιστικούς αγώνες, η προϋπόθεση είναι να ταξιδέψετε σε μικρή απόσταση το συντομότερο δυνατό, κάνοντας τη μέγιστη προσπάθεια για τη βελτίωση της μάρκας. Όταν κάνετε τζόκινγκ, η προϋπόθεση δεν είναι να φτάσετε πρώτα, αλλά να ολοκληρώσετε τη διαδρομή και τον καθορισμένο χρόνο (20, 30, 40 λεπτά) χωρίς να κουραστείτε πολύ.

Συμπεριλαμβανομένων ο τρέξιμο Στην καθημερινή σας ρουτίνα θα δείτε πόσο πιο εύκολο είναι το κάψιμο λίπους και θερμίδων. Με τον ίδιο τρόπο, θα ενισχύσετε το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σας σύστημα, βελτιώνοντας παράλληλα την εμφάνισή σας με κάθε χιλιόμετρο που διανύετε.


Σχοινακι

Ανατολή αερόβια άσκηση μέσης έντασης Σας επιτρέπει να εργάζεστε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα, βοηθώντας σας να τονίσετε το σώμα σας με γρήγορο και διασκεδαστικό τρόπο. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα σχοινί με μήκος ανάλογο με το ύψος και το μήκος των χεριών σας.Ομοίως, συνιστάται η χρήση γαντιών για τη βελτίωση της πρόσφυσης ή, εάν δεν το κάνετε, αποφύγετε τα τραχιά σχοινιά υλικού που προκαλούν προβλήματα στις παλάμες των χεριών σας. Δώστε προσοχή στις ακόλουθες οδηγίες πηδήξτε σχοινί και βελτιώστε την αεροβική αντοχή:

  1. Στο άλμα με σχοινί, ο συντονισμός είναι το κλειδί. Πρέπει να περιστρέψετε τους καρπούς ή τα χέρια σας για να μετακινήσετε το σχοινί και, στη συνέχεια, να κάνετε άλματα έτσι ώστε το σχοινί να περνά κάτω από τα πόδια σας.
  2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το βλέμμα σας ευθεία μπροστά, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.
  3. Είναι πολύ σημαντικό να ρυθμίσετε την ταχύτητα της συστροφής του σχοινιού για να αποφύγετε την κόπωση γρήγορα.
  4. Καθώς κερδίζετε εξάσκηση, θα μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και την ταχύτητα του άλματος, καθώς και τους τύπους άλματος.


ορειβάτης

Επίσης γνωστό ως άσκηση του ορειβάτη, οι ορειβάτες σάς επιτρέπουν να ασκείτε τον κορμό, τα πόδια και τους γλουτούς σας για να κερδίσετε και να τονίσετε τους μυς. Το καλύτερο πράγμα για αυτήν την καρδιαγγειακή άσκηση είναι ότι μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεται να βασίζεστε σε εξωτερικά μηχανήματα ή να έχετε άφθονο χώρο. Ας δούμε πώς να κάνετε την άσκηση ορειβάτη ή ορειβάτη, μια απλή και αποτελεσματική άσκηση αερόβιας αντοχής:

  1. Τοποθετήστε ένα μουσαμά ή χαλί στο πάτωμα.
  2. Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίζοντας τις παλάμες των χεριών σας και τις μπάλες των ποδιών σας.
  3. Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία.
  4. Όταν είστε σε θέση σαν να επρόκειτο να κάνετε push-up, λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός, αφήνοντας το αριστερό πόδι εκτεταμένο πίσω, με τη μπάλα του ποδιού να ακουμπά στο χαλί.
  5. Εναλλακτικά τη θέση των ποδιών, προσομοιώνοντας την αναρρίχηση στο έδαφος.
  6. Κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας σταθερά, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας. Ταυτόχρονα, εισπνεύστε από τη μύτη σας και συσπάστε την κοιλιά σας και, στη συνέχεια, αφαιρέστε συνεχώς τον αέρα από το στόμα σας.
  7. Συμπληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα της κίνησης στα πόδια.


Άλμα

ο άλματα Είναι επίσης ένα καλό παράδειγμα της διαφοράς μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Εδώ θα χρειαστούμε συντονισμός και καλή αναπνοή, σε μια άσκηση μέτριας έντασης όπου, σε αντίθεση με τις αναερόβιες ασκήσεις, δεν χρειάζεται να καταβάλουμε μεγάλες προσπάθειες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για να βελτιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, μπορείτε να συμπεριλάβετε αλτήρες στη ρουτίνα σας. Δώστε προσοχή στο παρακάτω βήμα προς βήμα για να μάθετε πώς να ολοκληρώσετε σωστά αυτήν την παραλλαγή του παραδοσιακού βήματος:

  1. Σηκωθείτε ευθεία, με την πλάτη σας ευθεία.
  2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ένα βάρος ανάλογο με τη φυσική σας αντίσταση.
  3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι επιμηκυμένο πίσω.
  4. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά, κρατώντας τους αλτήρες και εκτελέστε ένα άλμα. Καθώς απογειώνεστε, εναλλάξτε τις θέσεις των ποδιών έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να επιμηκύνεται πίσω καθώς προσγειώνεστε.
  5. Συμπληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα, εναλλάσσοντας τη θέση των ποδιών σε κάθε βήμα.


Στροφές ποδηλάτων

Το sit-ups ποδηλάτων είναι μια αερόβια άσκηση μέτρια ένταση. Με αυτό δεν θα λειτουργήσετε μόνο τον κορμό, αλλά μπορείτε επίσης να τονίσετε τους γλουτούς αν το κάνετε σωστά. Εδώ εξηγούμε, βήμα προς βήμα, πώς να εκτελέσετε αυτήν την κοιλιακή μέθοδο:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί τοποθετημένο στο πάτωμα.
  2. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι περίπου 15 εκατοστά πάνω από το έδαφος.
  3. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
  4. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, χωρίς να τεντώνετε το λαιμό ή τη σπονδυλική σας στήλη.
  5. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το πιο κοντά στο στήθος σας.
  6. Περιστρέψτε τον κορμό σας στη δεξιά πλευρά έως ότου ο αριστερός αγκώνας σας αγγίξει το δεξί σας γόνατο.
  7. Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση, διατηρώντας ψηλά τα πόδια σας.
  8. Εκτελέστε τους ίδιους μηχανικούς αλλά αντίστροφα, κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο.
  9. Σε κάθε επανάληψη, εναλλάξτε την πλευρά, χωρίς διακοπή. Συνεχίστε να ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις για 1 λεπτό.


Ασκήσεις αερόβιας αντίστασης: καρδιακή ρουτίνα

ο καρδιαγγειακή άσκηση Είναι ιδανικά για τον εντοπισμό της διαφοράς μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Στο καρδιο η ένταση είναι μέτρια, η ιδέα δεν είναι να καταβάλουμε μεγάλες προσπάθειες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά να προσαρμόσουμε το σώμα μας στη συνεχή εργασία για να βελτιώστε τη φυσική αντοχή. Μια καλή καρδιακή ρουτίνα είναι το ιδανικό συμπλήρωμα εάν θέλετε να το κάνετε ασκήσεις αερόβιας αντίστασης για να το βελτιώσουμε. Εδώ σας παρουσιάζουμε μια απλή ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χωρίς επιπλοκές ή κινδύνους.

  1. Το πρώτο πράγμα είναι να κάνετε μυϊκές εκτάσεις στον κορμό και τα άκρα για να αποφύγετε τραυματισμούς και ασθένειες.
  2. Ξεκινήστε με ένα σύνολο 30 βασικών καταλήψεων για προθέρμανση. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε. Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας, τεντώνοντας τους γλουτούς και τους μηρούς σας με κάθε κάθοδο.
  3. Συνέχεια με 20 push-ups για να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας. Πρέπει να ξαπλώνετε στραμμένα στο πάτωμα, στηρίζοντας τις παλάμες των χεριών σας και τις μπάλες των ποδιών σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας, χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και τεντωμένα προς τα πίσω.
  4. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε μια κοιλιακή σανίδα για ένα λεπτό. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα κάτω, στηρίζοντας τα αντιβράχια σας και τις μπάλες των ποδιών σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Σύσφιξη της κοιλιάς σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επιμήκη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  5. Για να ολοκληρώσετε, κάντε 10 επαναλήψεις πηδάλων. Απλά πρέπει να πηδήξετε και να απλώσετε τα πόδια σας στον αέρα, ενώνοντάς τα όταν αγγίζετε το έδαφος. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και υψηλά πέντε με κάθε άλμα. Η πλάτη θα είναι πάντα ευθεία σε κάθε επανάληψη.

Για να ολοκληρώσετε αυτήν τη λίστα καλύτερες ασκήσεις αερόβιας αντίστασηςΣας συνιστούμε να ρίξετε μια ματιά σε αυτά τα άλλα άρθρα σχετικά με το Cardio Routine για αρχάριους στο γυμναστήριο και τις ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 10 ασκήσεις αερόβιας αντίστασης, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.