Οι καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς

Βασιστείτε σε μερικά δυνατός δικέφαλος Είναι απαραίτητο όταν επιδιώκουμε την ιδέα να έχουμε πιο τονισμένους και καθορισμένους βραχίονες, ειδικά εάν σκοπεύουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα σε αυτήν την περιοχή.

Η εργασία bicep πραγματοποιείται ειδικά από άνδρες που σκοπεύουν να αυξήσουν τους μυς στα χέρια, ωστόσο, τα κορίτσια δεν πρέπει ποτέ να αφήνουν την ενδυνάμωση τους στο πλάι, δουλεύοντας με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και χαμηλότερο βάρος για την καύση λίπους στην περιοχή και τονώστε χωρίς να αυξήσετε υπερβολικά τον μυ. Θέλετε να ρυθμίσετε αυτά τα χέρια; Αν ψάχνετε καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλου συνεχίστε να διαβάζετε, γιατί σε αυτό το άρθρο τουHOWTO σας αποκαλύπτουμε.

Δείκτης

1. Συστάσεις κατά την εκπαίδευση του δικέφαλου
2. Bicep curl, η πιο κλασική άσκηση
3. Barbell curl, μια ολοκληρωμένη επιλογή
4. Σφυρί μπούκλα, ιδανικό για μεταφορά περισσότερου βάρους
5. Μπούκλα συγκέντρωσης
6. Ύπτια πηγούνια για δικέφαλου

Συστάσεις κατά την εκπαίδευση του δικέφαλου

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και επομένως όλοι έχουμε διαφορετικούς εκπαιδευτικούς στόχους. Στην περίπτωση αγοριών, οι περισσότεροι ακολουθούν αυξήστε τον όγκο των δικέφαλων μυών για να κάνετε τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα και ισχυρότερα. Εάν αυτό είναι αυτό που θέλετε, τότε πρέπει:

• Εκτελέστε μεταξύ 3 και 4 σετ των 10 ή 12 επαναλήψεων το καθένα.
• Επιλέξτε το μέγιστο βάρος που μπορούν να υποστηρίξουν οι μύες σας εκείνη τη στιγμή. Να θυμάστε ότι πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση στο σύνολό της, αλλά με κάποια δυσφορία, φτάνοντας λίγο κουρασμένος στις τελικές επαναλήψεις αλλά δεν μπορείτε να κάνετε την κίνηση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την κίνηση καλά, είναι επειδή έχετε επιλέξει περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να σηκώσετε.
• Μόλις οι μύες σας αποκτήσουν δύναμη και αντοχή, αυξήστε λίγο το βάρος.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν άνθρωποι που αναζητούν ορίστε τους μυς σας χωρίς να θέλετε να τους αυξήσετε πάρα πολύ, θέλει να επιδείξει μια φυσική εμφάνιση χωρίς να μοιάζει με bodybuilder. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, πρέπει:

• Εκτελέστε 4 έως 5 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
• Φέρτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε την άσκηση, προπονώντας τους μυς, αλλά χωρίς να είναι υπερβολικό. Για να ορίσετε, πρέπει να επιλέξετε πολλές επαναλήψεις με μικρότερο βάρος.
• Θυμηθείτε ότι πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε την άσκηση, αλλά αισθάνεστε ότι ο μυς λειτουργεί και τεντώνεται, διαφορετικά δεν θα ορίσετε τον εαυτό σας. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν αισθάνεστε ότι υπάρχει δυσκολία είναι επειδή έχετε επιλέξει μικρότερο βάρος, αυξήστε το και δοκιμάστε ξανά.

Bicep curl, η πιο κλασική άσκηση

Είναι μια βασική από τις καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, επειδή είναι μία από τις υπεύθυνες προσθέστε όγκο σε αυτόν τον μυ, καθώς συγκεντρώνει όλη την προσπάθεια που κάνουμε σε αυτόν τον τομέα. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο με αλτήρες, με τον πιο κλασικό τρόπο, όσο και με τροχαλία ή μπάρα, ένα τρόπο που θα εξηγήσουμε αργότερα. Για να διασφαλιστεί η σωστή κίνηση, ειδικά εάν εργάζεστε με πολύ βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση πρώτα με το ένα χέρι και μετά το άλλο.

Σταθείτε ή καθίστε σε ένα παγκάκι, πάρτε τον αλτήρα και κρατήστε το με το χέρι σας απλωμένο και την παλάμη του χεριού σας στραμμένη προς τα πάνω. Λυγίστε έως ότου το αντιβράχιο φτάσει στο χέρι, σηκώνοντας ελαφρώς τον αγκώνα στην κίνηση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να μπορείτε να κάνετε την πλήρη κίνηση και σωστά με το βάρος που έχετε επιλέξει.

Κάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε βραχίονα.

Barbell curl, μια ολοκληρωμένη επιλογή

Όσον αφορά την τόνωση των χεριών και ιδιαίτερα την αύξηση και τον ορισμό των δικέφαλων μυών, η μπούκλα της μπάρας δεν μπορεί να λείπει καθώς θεωρείται μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση. Ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο τοποθετείτε τα χέρια σας, θα είστε σε θέση να εργαστείτε περισσότερο από μια άλλη περιοχή, εάν τα διαχωρίσετε πολύ, θα είστε σε θέση να εργαστείτε το μικρό τμήμα του δικέφαλου, αυτό που είναι πιο κοντά στον ώμο, ενώ αν ενώσετε τα χέρια σας, θα δουλέψετε το μεγάλο μέρος.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση πρέπει να χωρίσετε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων σας, να τοποθετήσετε την πλάτη σας ευθεία, να πιάσετε τη ράβδο με τις παλάμες των χεριών σας στραμμένες προς τα πάνω (σε ύπτια θέση) και να την σηκώσετε μέχρι να αγγίξει τα χέρια σας και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Σφυρί μπούκλα, ιδανικό για μεταφορά περισσότερου βάρους

Το πλεονέκτημα της σφυρίς και ο λόγος για τον οποίο είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τον δικέφαλο, είναι ότι σας επιτρέπει να μεταφέρετε περισσότερο βάρος από ό, τι με την παραδοσιακή μπούκλα αλτήρα, οπότε παίρνουμε Δουλέψτε τον μυ με μεγαλύτερο βάρος χωρίς να διατρέχουμε τον κίνδυνο τραυματισμού των καρπών μας. Αυτό συμβαίνει επειδή αντί να παίρνουμε τον αλτήρα με την παλάμη του χεριού προς τα πάνω, θα το κάνουμε κάνοντας μια γροθιά, μια κίνηση που μας δίνει περισσότερη αντοχή.

Η κίνηση είναι ίδια με τις προηγούμενες μπούκλες, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη είναι πάντα ευθεία και ότι ο βραχίονας είναι καλά συνδεδεμένος στο σώμα. Για αυτήν την άσκηση συνιστάται η χρήση βαρύτερου αλτήρα από ό, τι τη χρησιμοποιούμε για την τυπική άσκηση, οπότε θα βελτιστοποιήσουμε κάθε κίνηση.

Κάνει 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε βραχίονα.

Μπούκλα συγκέντρωσης

Το όνομά του έχει νόημα όταν ανακαλύπτουμε ότι αυτή η άσκηση είναι πραγματικά μια συγκέντρωση εστιάζει αποκλειστικά στους δικέφαλους μυς, αποτρέποντας την κίνηση του ώμου και, επομένως, επικεντρώνοντας όλη την άσκηση στην εργασία μόνο του μυός που μας ενδιαφέρει.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση υπάρχουν ορισμένες πτυχές της στάσης σας που πρέπει να προσέξετε. Καθίστε σε ένα παγκάκι και πάρτε τον αλτήρα σε ύπτια θέση ή με τις παλάμες των χεριών στραμμένες προς τα πάνω, στηρίξτε τον αγκώνα του βραχίονα με τον οποίο θα εργαστείτε τον εσωτερικό μηρό, στον αυχένα στο πάνω μέρος του ίδιου, όπως κάνουν πολλοί, και στη συνέχεια εκτελεί την κίνηση φέρνοντας το αντιβράχιο στο χέρι. Είναι σημαντικό το βάρος να μην αγγίζει το έδαφος, με τον ίδιο τρόπο είναι σημαντικό όταν χαμηλώνετε να μην τεντώνετε πολύ το αντιβράχιο σας ή, με το βάρος του αλτήρα, να καταλήξετε να προκαλέσετε μυϊκό τραυματισμό.

Κάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε χέρι.

Ύπτια πηγούνια για δικέφαλου

Ενας από καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλου Ότι δεν γνωρίζουν όλοι είναι τα ύπτια πηγούνια, επίσης γνωστά ως πηγούνι. Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά πηγούνια, σε αυτά αλλάζει η θέση του χεριού, του οποίου η παλάμη μας βλέπει, για να δουλέψουμε τον δικέφαλο.

Για να κάνουμε σωστά αυτήν την άσκηση πρέπει να κρατήσουμε τη ράβδο πηγούνι όπως είπαμε ήδη με τις παλάμες στραμμένες προς μας ή σε ύπτια θέση, τα χέρια πρέπει να έχουν την ίδια απόσταση με το πλάτος των ώμων. Ανεβαίνουμε προσπαθώντας να κρατήσουμε την πλάτη και τον κορμό ίσια, με τα χέρια κοντά στο πλάι, το πηγούνι πρέπει να υψωθεί πάνω από τη ράβδο, όπως φαίνεται στην εικόνα.Στη συνέχεια, χαμηλώνουμε αργά τον εαυτό μας τεντώνοντας τα χέρια μας στην αρχική θέση.

Κάνει 3 σετ 6 επαναλήψεων καθε. Όταν ελέγχετε καλά την άσκηση, μπορείτε να την αυξήσετε σε 8 ή 10 επαναλήψεις.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Οι καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.