Ρουτίνα γυμναστικής απώλειας βάρους

Θα πας στο γυμναστήριο για να χάσεις βάρος; Υπάρχουν πολλές γυναίκες που βρίσκονται στην ίδια κατάσταση: αρχίζουν να θέλουν να φροντίσουν τον εαυτό τους και, γι 'αυτό, φροντίζουν τη διατροφή τους και αρχίζουν να κάνουν σωματική άσκηση. Αλλά ξέρετε ακριβώς πώς πρέπει να σχεδιάσετε τη ρουτίνα απώλειας βάρους σας; Υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις και τους πιο συνιστώμενους κλάδους. Ωστόσο, στο OneHOWTO θα ξεκαθαρίσουμε τυχόν αμφιβολίες που μπορεί να έχετε σχετικά. Παρακάτω θα βρείτε το καλύτερο ρουτίνα γυμναστικής για απώλεια βάρους (για γυναίκες) με το οποίο θα μπορείτε να μειώσετε τη συσσώρευση λίπους και να χαράξετε τη σιλουέτα σας. Αν θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας, ακολουθήστε τις συμβουλές μας!

Δείκτης

Cardio σε μια γυμναστική για γυναίκες
Τονωτικό, απαραίτητο για να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο
Παράδειγμα ρουτίνας για να χάσετε βάρος ως γυναίκα

Cardio σε μια γυμναστική για γυναίκες

Εάν θέλετε να μάθετε ποια είναι η καλύτερη ρουτίνα γυμναστικής για να χάσετε βάρος (για τις γυναίκες), πρέπει να ξέρετε πώς λειτουργεί το σώμα μας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να χάσουν βάρος, απλά πρέπει να περάσετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας εφίδρωση και να κάνετε καρδιο. Αλλά δεν είναι έτσι. ο οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι ιδανικές για να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε.

Εδώ θα ανακαλύψουμε πώς πρέπει να είναι η καρδιακή ρουτίνα σας στο γυμναστήριο εάν θέλετε να χάσετε βάρος:

Επιλέξτε το καλύτερο μηχάνημα για εσάςΛάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα μηχανήματα καρδιο καλή για όλους. Εάν είστε αρκετά υπέρβαροι πρέπει να αποφύγετε τον διάδρομο και, εάν δεν το κάνετε, επιλέξτε το ελλειπτικό ή το ποδήλατο. Ο λόγος είναι ότι η ταινία μπορεί να υπερφορτώσει τις αρθρώσεις σας και να αυξήσει τον κίνδυνο φθοράς ή τραυματισμού σας.
20 λεπτά καρδιο: Για να παρατηρήσετε την επίδραση των καρδιο ασκήσεων, είναι σημαντικό να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά. Διαφορετικά, η διαδικασία καύσης λίπους δεν θα ξεκινήσει και η άσκηση δεν θα έχει καμία επίδραση σε εσάς.
Ένταση σάντουιτς: Για να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο, είναι απαραίτητο να μην ασκείτε όλη την ώρα με την ίδια ένταση ή ταχύτητα. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα είναι μια πολύ έξυπνη μηχανή και, επομένως, μπορεί να προσαρμοστεί στις νέες ενεργειακές απαιτήσεις ρυθμίζοντας την καύση λίπους. Το ιδανικό είναι ότι, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, διασταυρώνετε διαφορετικές ταχύτητες για να αποτρέψετε το σώμα σας να συνηθίσει στην άσκηση και ότι, επομένως, έχει τη μέγιστη απόδοση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Αυξήστε σταδιακά την ένταση: είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την εκπαίδευση στη φυσική σας κατάσταση. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση στο γυμναστήριο, είναι φυσιολογικό, με λίγα, να κουράζεστε. Όμως, καθώς περνά ο χρόνος, το σώμα σας θα γίνει πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό, οπότε θα πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο ζήτησης. Μόνο τότε, μπορείτε να δείτε βελτιώσεις και να χάσετε βάρος.

Αλλά πρέπει να επισημάνουμε κάτι: εάν κάνετε μόνο καρδιο ασκήσεις, δεν θα παρατηρήσετε καμία αλλαγή στο σώμα σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος αλλά και τόνο και γλυπτική, πρέπει να ενσωματώσετε ασκήσεις δύναμης και βάρη. Η τόνωση είναι όταν πραγματικά μπορείτε να μεταμορφώσετε το σώμα. Επομένως, το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο μόνο για τρέξιμο είναι πολύ κακή ιδέα. είναι καλύτερο να συνδυάσετε τόσο το καρδιο όσο και το τονωτικό για να έχετε μια πλήρη προπόνηση.

Σε αυτό το άλλο άρθρο θα ανακαλύψουμε εάν είναι καλύτερο να κάψετε λίπος με βάρη ή με καρδιο. Η απάντηση θα σας εκπλήξει!

Τονωτικό, απαραίτητο για να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο

Συνεχίζουμε με αυτό το άρθρο σχετικά με την καλύτερη ρουτίνα γυμναστικής για να χάσετε βάρος (για τις γυναίκες) μιλώντας τώρα, σχετικά με τονωτικό. Κανονικά, πολλά κορίτσια δεν αφιερώνουν πολύ χρόνο σε ασκήσεις δύναμης πιστεύοντας ότι αυτό που ψάχνουν είναι να χάσουν βάρος, όχι να αποκτήσουν μυϊκούς. Ωστόσο, θέλουμε να τονίσουμε ότι, για να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις δύναμης είναι απαραίτητες.

Υπάρχουν πολλές αμφιβολίες και σύγχυση σχετικά με αυτό το θέμα. Πολλές γυναίκες δεν θέλουν να φαίνονται "μυώδεις" ή να έχουν τους μυς τους να μεγαλώσουν. Και, η αλήθεια είναι ότι η επίτευξη ανδρικού bodybuilding είναι πολύ περίπλοκη στο γυναικείο σώμα. Στην πραγματικότητα, χρειάζεται πολλή εκπαίδευση καθώς και η πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που βοηθούν στον καλύτερο προσδιορισμό των μυών.

Επομένως, δεν θα αισθάνεστε πολύ μυώδεις προσθέτοντας ασκήσεις τόνωσης. Το μόνο πράγμα που θα επιτύχετε είναι να μειώσετε το τοπικό λίπος του σώματός σας και, επιπλέον, να ορίσετε και να βελτιώσετε την εμφάνιση της σιλουέτας σας. Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης στη γυμναστική σας για να χάσετε βάρος.

Πώς να οργανώσετε μια δύναμη ρουτίνας για τις γυναίκες

Βασικά, θα πρέπει να εκπαιδεύσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που δίνουν προσοχή μόνο στην περιοχή που τους απασχολεί περισσότερο (πόδια, γλουτοί κ.λπ.), αλλά ολόκληρο το σώμα πρέπει να εργαστεί για να επιτύχει ένα ομοιογενές και ισορροπημένο αποτέλεσμα.

Συνδυάστε ομάδες μυών: Εάν δεν θέλετε να κουραστείτε, ένας καλός τρόπος για να προπονηθείτε στο γυμναστήριο είναι να διασπείρετε τις μυϊκές σας ομάδες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα μπορείτε να εκπαιδεύσετε το άνω σώμα και την Τρίτη το χαμηλότερο. Έτσι, θα αφήσετε τους μύες σας να ξεκουραστούν για 24 ώρες, τις οποίες θα εκμεταλλευτούν για να ενισχύσουν και να ξεκουραστούν.
Συνδυάστε βάρη με μηχανήματα: Για να μην βαρεθείτε στην προπόνησή σας, μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές ασκήσεις τόνωσης. Τα βάρη μπορεί να είναι βαρετά, επομένως μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε δωρεάν ασκήσεις βάρους ή να παρακολουθείτε μαθήματα όπως το GAP, το Body Pump κ.λπ.
Κάντε 3 σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων: για να αισθανθούν οι μύες τη δουλειά των βαρών πρέπει να διαιρέσετε την προπόνησή σας και να κάνετε 3 σετ περίπου 10 έως 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
Αν θέλεις λάβετε ταχύτερα αποτελέσματαΤίποτα καλύτερο από το να ξεκινήσετε με μια σειρά με συγκεκριμένο βάρος, το δεύτερο να αυξάνει το βάρος λίγο περισσότερο και το τρίτο να είναι το βαρύτερο. Σε αυτήν την περίπτωση, η πρώτη σειρά μπορεί να είναι 15 επαναλήψεις, η δεύτερη 10 και η τρίτη 8.

Μεταξύ των ασκήσεων δύναμης, τα κοιλιακά είναι τα πιο περιζήτητα από όλους. Είναι μια πρακτική που, επίμονα και συχνά, θα σας βοηθήσει να ορίσετε καλύτερα τους κοιλιακούς μυς σας και να μειώσετε την παρουσία λίπους. Σε αυτό το άλλο άρθρο ανακαλύπτουμε ένα καλό ρουτίνα κοιλιακών που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε καλά σε αυτήν την περιοχή.

Παράδειγμα ρουτίνας για να χάσετε βάρος ως γυναίκα

Τώρα που γνωρίζετε μερικές προηγούμενες συμβουλές για να σχεδιάσετε τη γυμναστική σας για να χάσετε βάρος (για τις γυναίκες), θα σας δώσουμε δύο παραδείγματα. Όπως έχουμε ήδη πει, κάτι πολύ θετικό είναι η διαφοροποίηση των μυϊκών ομάδων σε κάθε συνεδρία. Έτσι, θα είστε σε θέση να προστατεύσετε την υγεία του μυός και να αποφύγετε τα δάκρυα ή τους τραυματισμούς.

Ρουτίνα 1: καρδιο και άνω σώμα

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, το καρδιο θα πρέπει πάντα να είναι μέρος της ρουτίνας του γυμναστηρίου σας για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι το κύριο στοιχείο, αλλά πρέπει να μοιραστεί το προσκήνιο με τις ασκήσεις τόνωσης.

Εδώ ανακαλύπτουμε ένα τέλεια ρουτίνα για να εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος και να κάνετε καρδιο:

5 λεπτά προθέρμανση και τέντωμα
4 σύνολα sit-ups (λειτουργούν τόσο τα κάτω, τα πλάγια όσο και τα άνω)
3 σετ τρικέφαλου
3 σετ pecs
3 σετ δικέφαλου (με μηχανή ή με βάρη, όπως θέλετε)
3 σετ ύπτου ή 5 λεπτών κωπηλασίας
3 σετ ώμων ή ώμων
20-30 λεπτά καρδιο (για επιλογή)
10 λεπτά τέντωμα

Προπόνηση 2: καρδιο και κάτω σώμα

Τη δεύτερη μέρα μπορείτε να ξεκουράσετε τους άνω μύες και να βάλετε τους κάτω μυς σε λειτουργία, δηλαδή γλουτούς, πόδια, μοσχάρια κ.λπ. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το παράδειγμα ρουτίνας για να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο:

5 λεπτά προθέρμανση
4 σετ καταλήψεων αλτήρων
3 σετ push-ups (στο μηχάνημα)
3 σετ στο μηχάνημα ισχίων
4 σετ στο μηχάνημα για να λειτουργήσει ο εσωτερικός μηρός
3 σετ για να λειτουργήσει το πίσω μέρος του ποδιού
4 σύνολα sit-ups
20/30 λεπτά καρδιο
10 λεπτά για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε

Σε αυτό το άλλο άρθρο σας δίνουμε περισσότερες συμβουλές για να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους που επιδιώκετε για τόσο καιρό.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ρουτίνα γυμναστικής απώλειας βάρους - για γυναίκες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.