Άσκηση ρουτίνας για τη μείωση της κοιλιάς και της μέσης

Έχοντας μια καλά καθορισμένη, χωρίς αγάπη κοιλιά και μέση είναι κάτι που θέλουν πολλοί άνθρωποι, αλλά μερικές φορές δεν είναι εύκολο να γνωρίζουμε από πού να ξεκινήσετε. Είναι πολύ σημαντικό ότι για να είμαστε επιτυχημένοι στη μείωση του λίπους στην κοιλιακή χώρα και στη μέση, δεν έχουμε μόνο αποφασιστικότητα να το επιτύχουμε, αλλά και μια σαφή ιδέα των ασκήσεων που πρέπει να κάνουμε.

Επιπλέον, μερικές από αυτές τις ασκήσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αποβάλλετε το λίπος από την κοιλιά σας, αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να ορίσετε αυτό το μέρος του σώματός σας. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι, αν και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας, πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για την επίτευξη αυτού του στόχου. Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, από το OneHowTo.com θα προτείνουμε ένα άσκηση ρουτίνας για τη μείωση της κοιλιάς και της μέσης.

Δείκτης

1. Προθέρμανση
2. Πλευρικές δυστοκίες για μείωση της κοιλιάς και της μέσης
3. Sit-ups με σανίδα
4. Άνω κοιλιακούς για μείωση της κοιλιάς
5. Χαμηλότεροι κοιλιακοί για να χάσουν την κοιλιά

Προθέρμανση

Παρόλο που ακολουθούμε μερικά κόλπα για τη μείωση της μέσης και της κοιλιάς, όπως η φροντίδα της διατροφής μας και η παρακολούθηση ορισμένων θεραπειών όπως η λεμφική παροχέτευση, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε την άσκηση.

Για να ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας για τη μείωση της κοιλιάς και της μέσης, πριν ξεκινήσετε με τις κύριες ασκήσεις, πρέπει να κάνετε τεντώνοντας και καρδιαγγειακές ασκήσεις Όπως, για παράδειγμα, να τρέξετε ή να πετάξετε για περίπου 20 λεπτά με το ελλειπτικό ή στατικό ποδήλατο ή, αν προτιμάτε κάτι πιο μετακινημένο, εγγραφείτε σε μια τάξη Zumba για να έχετε μια καλή προπόνηση καρδιο. Αυτές οι προηγούμενες ασκήσεις και τεντώματα θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε τη σωματική σας απόδοση, καθώς ενεργοποιούν το σώμα σας και, ως εκ τούτου, θα μπορείτε να κάψετε θερμίδες από το κοιλιακό λίπος γρηγορότερα όταν κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για αυτό το σκοπό.

Πλευρικές δυστοκίες για μείωση της κοιλιάς και της μέσης

Τώρα που έχετε ζεσταθεί και ενεργοποιήσετε το σώμα σας, μπορείτε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα συγκεκριμένων ασκήσεων για να εργαστείτε στην κοιλιά και τη μέση. Για να μειώσετε το λίπος σε αυτά τα δύο μέρη του σώματος, μία από τις καλύτερες ασκήσεις είναι η πλευρικές δυστοκίες. Για να τα κάνετε σωστά ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

Ψαλίδι

1. Για να κάνετε αυτό το είδος πλευρικής κρίσης για να μειώσετε αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς και της μέσης, ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι σας και στηρίξτε τον αγκώνα σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε το πόδι σας στην αντίθετη πλευρά που ακουμπάτε, σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά.
3. Πριν αγγίξει το πόδι αυτό που στηρίζεται, σηκώστε το ξανά, δηλαδή, μην το αφήσετε να ξεκουραστεί εντελώς.
4. Κάνε το Το 15 αυξάνει συνολικά 3 φορές για κάθε πόδι, εναλλάξτε τα ώστε να μην αναγκάσετε το σώμα σας.
5. Θα παρατηρήσετε ότι όχι μόνο δουλεύετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας, αλλά ασκείτε επίσης τους πλευρικούς και τους κάτω κοιλιακούς.

Στροφές ποδηλάτων

1. Τεντώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας σε ορθή γωνία.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας για να διευκολύνετε την άσκηση και να το κάνετε καλά.
3. Σηκώστε τον κορμό σας και κάντε μια πλευρική κίνηση, αγγίζοντας το γόνατό σας με τον αγκώνα στην αντίθετη πλευρά. Για παράδειγμα, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με το δεξί αγκώνα και μετά το αντίστροφο.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και εκτελέστε την κίνηση αγγίζοντας και τα δύο γόνατα με τον αντίθετο αγκώνα 15 φορές.
5. Ξεκουραστείτε μια στιγμή και κάντε το ξανά, μέχρι να το κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθε.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις 3 ή 4 φορές την εβδομάδα θα αρχίσετε να παρατηρείτε πώς μειώνεται το λίπος στην κοιλιά και τη μέση και θα αποκτήσετε δύναμη και αντοχή. Αργότερα, όταν δεν έχετε πλέον συσσωρευμένο λίπος, η συνέχιση αυτής της κοιλιακής ρουτίνας θα σας βοηθήσει να ορίσετε τους κοιλιακούς σας κοιλιακούς.

Sit-ups με σανίδα

Το να κάνετε sit-ups με σανίδα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εργαστείτε αυτούς τους μυς. Η εργασία της πλευρικής κοιλιακής περιοχής και η μείωση της μέσης είναι η πλαϊνή σανίδα είναι η καλύτερη επιλογή, για να το κάνετε καλά ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Πηγαίνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας και τα άκρα των ποδιών σας υποστηρίζονται, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι σύμφωνα με τους ώμους σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και γυρίστε το σώμα σας στην αριστερή πλευρά, διατηρώντας την ισορροπία στηρίζοντας το αριστερό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι.
3. Τεντώστε το δεξί σας χέρι και το χέρι προς τα πάνω και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε μέχρι να μπορείτε, αλλά χωρίς να το παρακάνετε.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι και στηρίζοντας το βάρος σας στο δεξί χέρι και το πόδι σας.
5. Επαναλάβετε όλη αυτή την άσκηση του 4 έως 6 φορές ανάλογα με την αντίστασή σας.

Άνω κοιλιακούς για μείωση της κοιλιάς

Η ρουτίνα άσκησης για τη μείωση της κοιλιάς και της μέσης συνεχίζεται με τις πιο κλασικές κοιλιακές ασκήσεις, το άνω κοιλιακούς. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να το κάνετε σωστά:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και στηρίξτε τα πόδια σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
2. Τοποθετήστε ολόκληρη την πλάτη σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Σηκώστε τον κορμό σας για να πλησιάσετε τα γόνατά σας, θα παρατηρήσετε πώς οι κοιλιακοί σας κάνουν σχεδόν όλη τη δύναμη για να ολοκληρώσουν την κίνηση.
4. Χαμηλώστε τον κορμό σας αργά και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έως ότου κάνετε τουλάχιστον 30 επαναλήψεις, αν και αν στην αρχή δεν μπορείτε, θα πρέπει να ξεκινήσετε με λιγότερα και σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των καθισμάτων που κάνετε.
5. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ, μπορείτε να εκτελέσετε έως και 3 σετ των 30 επαναλήψεων σύμφωνα με την αντοχή σας

Χαμηλότεροι κοιλιακοί για να χάσουν την κοιλιά

Για να δουλέψετε τους κάτω κοιλιακούς και να ολοκληρώσετε έτσι τη ρουτίνα σας για να μειώσετε την κοιλιά και τη μέση, μία από τις καλύτερες ασκήσεις είναι η ανύψωση ποδιών:

1. Τεντώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας καλά τοποθετημένη και αφήστε τα χέρια σας τεντωμένα δίπλα στο σώμα σας.
2. Φέρτε τα λυγισμένα πόδια σας στο στήθος σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.
3. Επιστρέψτε στην πρώτη θέση, αλλά μην αφήνετε τα πόδια σας να στηρίζονται στο έδαφος.
4. Είναι σημαντικό να συνοδεύετε τις κινήσεις με καλά σημασμένες αναπνοές για να διευκολύνετε την άσκηση και ότι, επομένως, είναι πιο αποτελεσματική.
5. Κάνει 3 σετ των 15 επαναλήψεων αυτής της άσκησης κάθε μέρα που κάνετε τη ρουτίνα σας για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.

Με αυτήν την κοιλιακή ρουτίνα και μια σωστή διατροφή θα χάσετε βάρος και θα ορίσετε τους μυς σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αν σας άρεσε να το γνωρίζετε άσκηση ρουτίνας για τη μείωση της κοιλιάς και της μέσηςΊσως σας ενδιαφέρει αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με το ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της μέσης.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Άσκηση ρουτίνας για τη μείωση της κοιλιάς και της μέσης, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.