Ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής

Ξεκινήστε μια ρουτίνα άσκησης και συνειδητοποιήστε αυτό δυσκολεύουμε να συνεχίσουμε για αρκετά συνεχόμενα λεπτά μπορεί, τουλάχιστον, να αποθαρρύνει. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος κατάρρευσης, ευτυχώς είναι δυνατό βελτιώσουμε την αντοχή μας και να το αυξήσουμε, κάνοντας τις προπονήσεις μας πολύ πιο αποτελεσματικές με την πάροδο του χρόνου χάρη, εν μέρει, σε μεθόδους όπως η πιεθοθεραπεία.

Αυτό θα μας επιτρέψει να πετύχουμε σημαντικούς στόχους, όπως τρέξιμο για κάποιο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση, κολύμπι περισσότερες πισίνες από ό, τι νομίζαμε ή κάνοντας αυτήν την αεροβική τάξη στο σύνολό της. Συνεχίστε να διαβάζετε, γιατί σε αυτό το άρθρο τουHOWTO αποκαλύπτουμε το ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής ιδανικά.

Δείκτης

1. Αρχικά, τι είναι η αντίσταση;
2. Ποδήλατο διαστήματος υψηλής έντασης ή ελλειπτικό
3. Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με μέτριο ρυθμό
4. Σχοινί, μια εξαιρετική επιλογή
5. Ανεβείτε σκάλες, ακόμα και ο Rocky το έκανε
6. Κυκλώματα προπόνησης
7. Κολύμπι, ένα αλάθητο κλασικό

Αρχικά, τι είναι η αντίσταση;

Όταν μιλάμε για φυσική αντίσταση, αναφερόμαστε στην ικανότητα εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας ή προσπάθειας για όσο το δυνατόν περισσότερο, δηλαδή να αντιστέκουμε την προσπάθεια όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να διακυβεύουμε τη φυσική απόδοση.

Όταν τελειώσουν ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής Αυτό που επιδιώκεται είναι να αυξήσουμε τον καρδιακό μας ρυθμό και να επιτύχουμε, με την πάροδο του χρόνου και επαρκή προπόνηση, για να διατηρήσουμε αυτήν την υψηλή συχνότητα για περισσότερο, αυτό θα μας βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσουμε την αντοχή αλλά και να κάψουμε περισσότερα σάκχαρα, λίπος και θερμίδες κατά τη διάρκεια εκπαίδευση. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι αντίστασης στον κόσμο της φυσικής κατάστασης:

• Αεροβική αντοχή: μας επιτρέπει να κάνουμε μια ελαφριά ή μέτρια προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι ο τύπος αντίστασης που χρησιμοποιείται όταν τρέχουμε, κάνουμε γυρίσματα ή κολυμπάμε.
• Αναερόβια αντοχή: αναφέρεται στην ικανότητα ενός ατόμου να εκτελεί προσπάθεια υψηλής έντασης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτός ο τύπος αντίστασης εφαρμόζεται στην άρση βάρους, για παράδειγμα.

Η ενσωμάτωση της καρδιαγγειακής δραστηριότητας στη ρουτίνα μας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσουμε την αντοχή, ωστόσο είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη ότι άτομα με καρδιακά προβλήματα ή χρόνιες παθήσεις Σημαντικό, όπως ο διαβήτης, πρέπει πάντα να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης.

Από την άλλη πλευρά, εάν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή για περισσότερους αθλητικούς σκοπούς, εκτός από το να εργαστείτε σκληρά, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε το Μηχανήματα πιεζοθεραπείας SIZEN, το οποίο θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε έτσι ώστε την επόμενη μέρα όχι μόνο να μην αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά να νιώθετε σαν καινούργιοι να συνεχίσετε να ασκείτε.

Ποδήλατο διαστήματος υψηλής έντασης ή ελλειπτικό

Μία από τις καλύτερες επιλογές όταν επιλέγετε ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής και, παρεμπιπτόντως, κάψτε λίπος, είναι να επιλέξετε το διαστήματα υψηλής έντασης στο οποίο θα πάρουμε το σώμα μας στο μέγιστο για λίγα δευτερόλεπτα για να αυξήσουμε τους παλμούς στο μέγιστο και μετά να επιστρέψουμε σε έναν μέτριο ρυθμό και να συνεχίσουμε την προπόνηση.

Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να πραγματοποιείται για περισσότερο από 10 λεπτά, καθιστώντας το ιδανικό για να τα κάνετε μεταξύ τους 20 λεπτά και μισή ώρα. Το στατικό ποδήλατο ή το ελλειπτικό είναι εξαιρετικές μηχανές για την άσκηση διαστημάτων υψηλής έντασης, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλες εναλλακτικές λύσεις, όπως ο διάδρομος ή το μηχάνημα κωπηλασίας. Το κλειδί για την εκπαίδευση με αυτόν τον τρόπο είναι:

• Ξεκινήστε με μέτριο ρυθμό για 5 λεπτά.
• Αυξήστε την ένταση στο μέγιστο, όσο μπορείτε να δώσετε και κρατήστε τον ρυθμό για 1 λεπτό και μισό ή 2 λεπτά.
• Επιστρέψτε ξανά με μέτριο ρυθμό για 4 λεπτά και συνεχίστε εναλλάσσοντας και τις δύο εντάσεις έως ότου επιτευχθεί ο συνολικός καθορισμένος χρόνος.
• Αρχικά μπορείτε να ξεκινήσετε με προπονήσεις 20 λεπτών κατά τις οποίες ο έντονος ρυθμός διαρκεί 1 λεπτό, καθώς έχετε περισσότερη αντίσταση, αυξήστε τους χρόνους.
• Είναι καλό να καταστεί σαφές ότι ο μέτριος ρυθμός δεν είναι, σε καμία περίπτωση, να πάει με όλη την ηρεμία του κόσμου. Η ιδέα είναι να ασκείστε, να μην περπατάτε, οπότε όσο πιο σκληρά προσπαθείτε, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα.

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με μέτριο ρυθμό

Τρέχετε έξω από τον αέρα ενώ τρέχετε; Αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να περάσετε ούτε 5 λεπτά για να το κάνετε; Σαφώς η φυσική αντίσταση είναι η πτυχή που επηρεάζει περισσότερο αυτήν την κατάσταση μαζί με επαρκή αναπνοή. Αλλά πάρτε ένα καλή αντοχή κατά το τρέξιμο Δεν είναι κάτι που έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά πρέπει να το επεξεργαστούμε, γι 'αυτό μία από τις πιο κατάλληλες ασκήσεις για τη βελτίωση της αντίστασης αν θέλετε να συμμετάσχετε στον κόσμο του τρεξίματος είναι να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις με μέτριο ρυθμό.

ο σπριντ Δεν είναι για εσάς τώρα, ξεκινήστε θέτοντας έναν στόχο, για παράδειγμα 3 χιλιόμετρα, και πηγαίνετε σε ένα καλό ρυθμό που σας επιτρέπει να κάνετε μια φυσική προσπάθεια χωρίς να εξαντληθείτε αμέσως. Εβδομάδα με εβδομάδα, καθώς η φυσική σας ανταπόκριση βελτιώνεται, προσθέστε περισσότερα χιλιόμετρα στις διαδρομές σας. Θα δείτε πώς σε σύντομο χρονικό διάστημα θα έχετε μια μεγάλη εξέλιξη.

Σχοινί, μια εξαιρετική επιλογή

Ακούγεται πιο εύκολο από ό, τι είναι στην πραγματικότητα, και παρόλο που ως παιδιά μπορούσαμε να περάσουμε ολόκληρα απογεύματα να το κάνουμε, αξίζει τον κόπο. μια σημαντική φυσική προσπάθεια, καλό συντονισμό, επαρκή αναπνοή και ισχυρές αρθρώσεις που αντέχουν στην πρόσκρουση. Στην αρχή δεν θα μπορείτε να περάσετε πολύ χρόνο με το άλμα, αλλά καθώς ενσωματώνετε αυτήν τη δραστηριότητα στη ρουτίνα άσκησής σας, θα είστε σε θέση να περάσετε περισσότερα λεπτά κάνοντας το, κάνοντας θερμίδες στο μέγιστο και αυξάνοντας την αερόβια αντοχή σας.

Και αν αυτό εξακολουθεί να μην φαίνεται αρκετό, στο άρθρο μας σχετικά με τα οφέλη του σχοινιού, αποκαλύπτουμε τα πλεονεκτήματα αυτής της πρακτικής.

Ανεβείτε σκάλες, ακόμα και ο Rocky το έκανε

Ο φίλος Rocky Balboa έγινε ένας από τους σπουδαίους στο τέλος της προπόνησης στην οποία η αναρρίχηση στις σκάλες ήταν μέρος της ρουτίνας. Όπως το σχοινάκι, αυτή η δραστηριότητα μας αναγκάζει να αναπνέουμε σωστά και να έχουμε φυσική αντίσταση ώστε να μπορούμε να το κάνουμε χωρίς να φτάσουμε με τη γλώσσα να κρέμεται έξω.

Η ιδέα είναι ανεβείτε τις σκάλες με την ταχύτητα που επιτρέπει η αντοχή σας, συγχρονίζοντας τον χρόνο που χρειάζεται για να φτάσετε στην κορυφή. Καθώς ασκείστε, θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε γρηγορότερα και μόλις τελειώσετε την τεχνική σας, μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε βάρη για να αυξήσετε τη σωματική σας εργασία. Αυτή η πρακτική είναι κατάλληλη μόνο για άτομα με υγιή γόνατα και αρθρώσεις που μπορούν να αντέξουν σε κρούση.

Κυκλώματα προπόνησης

Για όσους έχουν περισσότερη εμπειρία, τα κυκλώματα προπόνησης είναι πάντα μεταξύ των ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής, καθώς το καρδιο και οι επαναλήψεις λειτουργούν για να μας βοηθήσουν να χάσουμε θερμίδες και να ενισχύσουμε τους μυς.

Είναι απλώς θέμα δημιουργίας ενός κυκλώματος στο οποίο γίνονται πολύ σύντομα διαλείμματα για ξεκούραση στην αρχή, αλλά όπου αργότερα είναι δυνατό να αναπτυχθούν οι ασκήσεις χωρίς παύση. Το κλειδί είναι να εργαστούν διαφορετικοί μύες ώστε να μην τους εξαντλήσουν. Ένα καλό κύκλωμα μπορεί να είναι:

• 3 λεπτά καρδιο υψηλής έντασης
• Μια σειρά από 15 push-ups
• Μια σειρά 20 sit-ups
• Μια σειρά από 15 καταλήψεις
• Ένα σετ 15 επαναλήψεων άσκησης για δικέφαλου με μπούκλα

Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα 4 φορές κατά προτίμηση χωρίς παύση. Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε τις ασκήσεις που σας ενθαρρύνουν περισσότερο ώστε να είναι προσαρμοσμένες σε εσάς.

Κολύμπι, ένα αλάθητο κλασικό

Δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε μια πισίνα; Τότε είστε τυχεροί γιατί το κολύμπι ήταν πάντα μια εξαιρετική επιλογή για βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής, ενεργοποιήστε την κυκλοφορία των ποδιών μας και ενισχύστε τα χέρια. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο αποτελεσματικό που στην αρχή θα είναι δύσκολο να κάνουμε λίγες ομάδες, αλλά καθώς εξασκούμαστε μπορούμε να περάσουμε περισσότερα από 30 λεπτά κλοτσιές.

Υπάρχουν άπειρα κόλπα και διαφορετικά στυλ που μας επιτρέπουν να δουλέψουμε τους μυς μας με διαφορετικό τρόπο, οπότε αν αυτή η δραστηριότητα σας ενδιαφέρει, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε τα άρθρα μας:

• Πώς να αναπνέετε όταν κολυμπάτε
• Πώς να κολυμπήσετε
• Πώς να κολυμπήσετε στυλ πεταλούδας
• Πώς να κολυμπήσετε το στήθος

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.