Ασκήσεις για την ανύψωση του στήθους

Οι θωρακικοί είναι ένας από τους μύες που συνεργάζονται περισσότερο όταν πρόκειται να έχουν λεπτό και επεξεργασμένο σώμα. Ωστόσο, στην περίπτωση των γυναικών, είναι επίσης μέρος μιας πολύ σημαντικής ομάδας μυών, καθώς είναι οι κύριες υπεύθυνες για την ανύψωση του στήθους.

Αν και με το πέρασμα του χρόνου είναι αναπόφευκτο το στήθος να πέσει από τη φύση του, είναι αλήθεια ότι χάρη σε μια σειρά εκπαίδευση Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να εξουδετερωθεί, επομένως είναι σημαντικό να τα γνωρίζετε και να τα εκτελείτε τακτικά εάν θέλετε να ενισχύσετε ολόκληρη τη μυϊκή περιοχή σε σχέση με το στήθος. Αν θέλετε να μάθετε το καλύτερο ασκήσεις ανύψωσης στήθους, συνεχίστε να διαβάζετε ΠΩΣ ΝΑ, θα το ανακαλύψουμε για εσάς!

Δείκτης

1. Σπρώχνοντας τους αγκώνες να σηκώσουν τα στήθη
2. Ασκήσεις ανύψωσης στήθους: Βρύσες αγκώνα
3. Σηκώστε το στήθος με push-ups

Σπρώχνοντας τους αγκώνες να σηκώσουν τα στήθη

Μία από τις απλούστερες ασκήσεις για την ανύψωση του στήθους σας γίνεται με το πάτημα των αγκώνων σας με τα χέρια στραμμένα. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας λίγο μακριά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά και πάρτε το εσωτερικό των αγκώνων σας με κάθε χέρι, έτσι ώστε τα χέρια και το στήθος σας να δημιουργήσουν το σχήμα ενός τετραγώνου.
2. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι άνετη και ασκήστε πίεση στις αντίθετες πλευρές κάθε βραχίονα. Με αυτόν τον τρόπο, η δύναμη θα πραγματοποιηθεί με τους άνω μυς των θωρακικών, οι οποίοι θα βοηθήσουν ενίσχυση της περιοχής και σηκώστε το στήθος.
3. Η δύναμη πρέπει να ασκηθεί για μερικά δευτερόλεπτα και συνιστάται να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις και τρεις ή τέσσερις σειρές.

Ασκήσεις ανύψωσης στήθους: Βρύσες αγκώνα

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να σηκώσετε εύκολα το στήθος σας. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να ξεκινήσετε από μια αρχική θέση ίδια με αυτήν της προηγούμενης άσκησης.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και οι παλάμες σας αντικριστές μεταξύ τους αλλά δεν αγγίζουν.
3. Για να εκτελέσετε τις κινήσεις, πρέπει ανοίξτε την περιοχή του θώρακα και επαναφέρετε τα χέρια σας (έτσι ώστε η περιοχή των ώμων να είναι τεντωμένη).
4. Στη συνέχεια, και διατηρώντας πάντα την ίδια κάμψη των αγκώνων, φέρτε τους αγκώνες μαζί ακριβώς μπροστά, περίπου 20 ή 25 εκατοστά από το πρόσωπο.
5. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια δεν πρέπει να αγγίζουν. Για να αποφύγετε τέτοια επαφή, γυρίστε τα χέρια σας ελαφρώς, ώστε να μην είναι πλέον παράλληλα μεταξύ τους κατά το τέλος της άσκησης.
6. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τουλάχιστον 10 φορές και να το κάνετε για τρία ή τέσσερα σετ.

Σηκώστε το στήθος με push-ups

Μία από τις ασκήσεις που απαιτεί περισσότερη δύναμη, αλλά που θα επιτρέψει επίσης στους θωρακικούς μύες να εργάζονται με περισσότερη ένταση είναι οι push-ups. υπάρχει διαφορετικοί τύποι push-ups Θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε το στήθος σας, αλλά ένα από τα πιο απλά είναι τα push-ups με τα χέρια σας ανοιχτά και χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας ως σημείο στήριξης. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε χωρίς να στηρίξετε τα γόνατά σας, λαμβάνοντας τα πόδια σας ως χαμηλότερο σημείο στήριξης. Αυτή η τελευταία έκδοση θα προσθέσει μεγαλύτερη δυσκολία στην άσκηση και θα βελτιώσει τα αποτελέσματα.

1. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξεκινήσετε από την παραδοσιακή θέση για να κάνετε push-ups στο πάτωμα ή σε ένα χαλί.
2. Ως χαμηλότερο υπομόχλιο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα γόνατα ή τα πόδια σας, ανάλογα με τη δύναμη και την αντοχή σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας αρκετά φαρδιά, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται πιο μακριά από τη φανταστική κάθετη γραμμή που θα τα τοποθετούσε παράλληλα με τους ώμους σας. Παρέχοντας μεγαλύτερο πλάτος ανοίγματος, ασκείται μεγαλύτερη δύναμη στην άνω περιοχή των θωρακικών, πράγμα που θα επιτρέψει στην ανύψωση του στήθους να είναι μεγαλύτερη.
4. Μόλις επιτύχετε τη σωστή στάση του σώματος με τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα, κάντε 10 push-ups αργά αλλά με συνειδητή κίνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε πώς αυξάνεται η πίεση στην άνω θωρακική περιοχή. ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης. Κάντε 10 push-ups για τρία έως τέσσερα σετ.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για την ανύψωση του στήθους, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.