Ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους

Το πυελικό δάπεδο είναι μια από τις πιο σημαντικές περιοχές για τονισμό τόσο στο σώμα των γυναικών όσο και των ανδρών. Και είναι ότι οι ασκήσεις που εστιάζονται σε αυτήν την περιοχή επιτρέπουν τον τόνωση των μυών και τη διατήρηση των οργάνων που στεγάζονται σε αυτήν την περιοχή στη σωστή θέση.

Η ενίσχυση του πυελικού εδάφους δεν είναι μόνο ιδανική για τη μείωση του κινδύνου νεφρικής νόσου, αλλά ελαχιστοποιεί επίσης τις πιθανότητες ακράτειας ούρων, νωτιαίου πόνου και σεξουαλικών προβλημάτων. Δεν έχει σημασία αν είστε άντρας ή γυναίκα, εάν αναζητάτε ευεργετικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή εάν θέλετε απλώς να ενισχύσετε αυτήν την περιοχή για να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποφύγετε προβλήματα στα αναπαραγωγικά όργανα. Αυτά τα ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε πλήρη υγεία.

Δείκτης

1. Προθέρμανση για εξασθενημένο πυελικό δάπεδο
2. Συστολές για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους
3. Πυελικός ανελκυστήρας
4. Άσκηση Demeter για το πυελικό δάπεδο
5. Ιπποκατασταλτικοί κοιλιακοί
6. Στάση Hestia
7. Ασκήσεις Kegel

Προθέρμανση για εξασθενημένο πυελικό δάπεδο

Για να ξεκινήσουμε ένα τραπέζι άσκησης πυελικού εδάφους, πρέπει να λάβουμε υπόψη τον καλύτερο τρόπο προθέρμανσης. Για αυτό, είναι απαραίτητο ενεργοποιήστε τους μυς που απαρτίζουν αυτήν την περιοχή, στην περίπτωση αυτή είναι τρεις δακτύλιοι στην εφηβική κυκλική περιοχή: ο δακτύλιος γύρω από τον πρωκτό, ο δακτύλιος γύρω από τον κόλπο και ο δακτύλιος γύρω από την ουρήθρα.

Κατά την έναρξη της προθέρμανσης, είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε την κοιλιακή περιοχή χαλαρή. Ομοίως, είναι απαραίτητο να πάρεις βαθιές αναπνοές και κοιλιακές συσπάσεις παρόμοιο με όταν αισθανόμαστε άφθονη ώθηση να πάμε στο μπάνιο. Δώστε προσοχή στις οδηγίες που σας δείχνουμε στα παρακάτω βήματα:

1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι ή στο πάτωμα, απόλυτα χαλαρή και με τη μέση λυγισμένη προς τα πάνω, κάμπτοντας τα γόνατα και στηρίζοντας τα πόδια στο κρεβάτι.
2. Προσδιορίστε τους μύες του πυελικού εδάφους που έχουν ήδη αναφερθεί και συνεχίστε να αναπνέετε. Μην αναπνέετε, πιέστε τους γλουτούς σας για να ασκήσετε πίεση στην περιοχή του πρωκτού.
3. Κρατήστε τον αέρα για 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την πίεση καθ 'όλη τη διάρκεια, και τέλος, αποβάλλετε τον αέρα και απελευθερώστε τη συσσωρευμένη πίεση.
4. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία, αλλά τώρα εστιάζοντας την προσοχή στον κόλπο εάν είστε γυναίκα. Προσπαθήστε να σφίξετε με δύναμη τα χείλη σας.
5. Τέλος, σας συνιστούμε να πάτε στο μπάνιο και να καθίσετε. Κάντε ούρηση λίγο και κρατήστε το υπόλοιπο της ροής για 10 δευτερόλεπτα για να ενεργοποιήσετε τον ουρηθρικό δακτύλιο.

Θα έχετε ήδη προσδιορίσει και θερμαίνει τις περιοχές στις οποίες πρόκειται να εργαστούμε, οπότε είστε έτοιμοι ή έτοιμοι να ξεκινήσετε με το ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους.

Συστολές για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους

Οι συσπάσεις δεν μπορούν να απουσιάζουν μεταξύ τους ασκήσεις πυελικού εδάφους για άνδρες και γυναίκες. Με αυτά μπορείτε να διατηρήσετε το περίνεο σε φόρμα, αποφεύγοντας δυσπλασίες που προκαλούν μυϊκό πόνο και άλλα προβλήματα.

Αν ψάχνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους για ακράτεια, αυτή η επιλογή δεν μπορεί να λείπει στη ρουτίνα σας.

1. Πάρτε και τα τέσσερα με ένα tarp ή χαλάκι.
2. Στηρίξτε τους αγκώνες σας στο χαλί και τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωμένα, το ένα πάνω από το άλλο.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και στηρίξτε το μέτωπό σας στα χέρια σας.
4. Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας και κρατήστε τα γόνατά σας και τις μπάλες των ποδιών σας επίπεδη στο πάτωμα.
5. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τον κορμό σας και εισπνεύστε βαθιά.
6. Συμπλέξτε την κοιλιά σας και πιέστε τον ομφαλό σας, τραβώντας το προς την πλάτη σας.
7. Κρατήστε τους πνεύμονες γεμάτους αέρα και συστολή για 10 δευτερόλεπτα.
8. Αφαιρέστε αργά τον αέρα από το στόμα σας και χαλαρώστε την κοιλιά σας.
9. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις, με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.

Πυελικός ανελκυστήρας

Μπαίνουμε πλήρως στο τραπέζι άσκησης του πυελικού εδάφους με τον πυελικό ανελκυστήρα. Αυτή η απλή άσκηση είναι ιδανική για άνδρες και γυναίκες, καθώς θα εργαστείτε στην πυελική περιοχή, αλλά μπορείτε επίσης να καταπολεμήσετε τον πόνο στη μέση και προβλήματα όπως η ακράτεια ούρων.

Επίσης, αν θέλετε να ανακαλύψετε το καλύτερο ασκήσεις πυελικού εδάφους για εγκυμοσύνη, θα δείτε ότι αυτό είναι ένα από τα πιο ευεργετικά.

1. Τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα και πάρτε μια μεσαίου μεγέθους λευκή μπάλα αφρού.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας απλωμένα στις πλευρές σας.
3. Τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από το σώμα σας, στη μέση, ανάμεσα στο άκρο της σπονδυλικής στήλης και την αρχή του πρωκτού.
4. Απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
5. Εισπνεύστε βαθιά και σιγά-σιγά σηκώστε τη λεκάνη σας για να απελευθερώσετε την μπάλα, ενώ συστέλλεται δυναμικά τους γλουτούς σας.
6. Διατηρήστε την ανύψωση και τους πνεύμονες γεμάτους αέρα για 10 δευτερόλεπτα.
7. Εκπνεύστε και χαμηλώστε ξανά τη λεκάνη σας έως ότου το σώμα σας ακουμπήσει ξανά στη μπάλα.
8. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις, αναπαύοντας 10 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.

Εάν η χρήση της μπάλας παρεμποδιστεί, από την UNCOMO σας συνιστούμε να κάνετε την ίδια άσκηση χωρίς αυτήν.

Άσκηση Demeter για το πυελικό δάπεδο

Η στάση του Demeter είναι μέρος μιας βασικής ρουτίνας φανταστικών υποπιεστικών ασκήσεων για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να εργάζεστε σε ολόκληρη την κάτω περιοχή και τη μέση, βελτίωση της στάσης και της αντίστασης του περινέου με την αναπνοή, την ένταση και την επιμήκυνση του μυϊκού ερυθρού κυττάρου. Έτσι πρέπει να κάνετε τη στάση Demeter, μια από τις καλύτερες ασκήσεις πυελικού εδάφους για τον τοκετό και την εγκυμοσύνη.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Γείρετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας. Μην αναγκάζετε τη σπονδυλική σας στήλη να κινηθεί.
3. Στηρίξτε τα χέρια σας στη μέση, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
4. Εισπνεύστε βαθιά, συσφίξτε την κοιλιά σας και πιέστε τους αγκώνες σας, σαν να θέλετε να ενωθείτε.
5. Κρατήστε την αναπνοή και τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα.
6. Αφαιρέστε αργά τον αέρα από το στόμα σας, έως ότου οι πνεύμονές σας είναι εντελώς άδειοι.
7. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις, ξεκουράζοντας 10 δευτερόλεπτα μεταξύ τους.

Ιπποκατασταλτικοί κοιλιακοί

Για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους, τίποτα καλύτερο από τους καταθλιπτικούς κοιλιακούς. Παρόλο που υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις, όλες έχουν την ίδια λειτουργία: να τονώσουν την κοιλιά και να βελτιώσουν τη στάση και την κατάσταση του περινέου.

Για άλλη μια φορά, αν ψάχνετε ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό ή εγκυμοσύνη, οι καταθλιπτικοί κοιλιακοί είναι ιδανικοί για εσάς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, σε ένα μουσαμά ή χαλάκι. Τεντώστε τα χέρια σας και στηρίξτε το εξωτερικό του αριστερού σας χεριού στην παλάμη του δεξιού σας χεριού.
2. Συγκεντρώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα, στηρίζοντας το δεξί σας πόδι στα αριστερά σας.
3. Εισπνεύστε βαθιά και πλήρως την κοιλιά σας, έτσι ώστε τα πλευρά σας να κολλήσουν.
4. Ταυτόχρονα, πιέστε τον εαυτό σας με τους μηρούς και τα γόνατά σας. Παρομοίως, πιέστε τα τακούνια σας για να αυξήσετε την πυελική συστολή.
5. Κρατήστε τον αέρα και την πίεση για 15 δευτερόλεπτα.
6. Αφαιρέστε αργά τον αέρα από το στόμα σας, απελευθερώνοντας την πίεση στα πόδια σας.
7. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις και, με καθεμία από αυτές, εναλλάξτε τη θέση στήριξης των ποδιών.

Σε αυτό το άλλο άρθρο εξηγούμε ποιοι είναι οι καλύτεροι καταθλιπτικοί κοιλιακοί.

Στάση Hestia

Μεταξύ των καλύτερων ασκήσεις πυελικού εδάφους για ακράτεια, Η στάση της Εστίας είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές. Απλώς πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να υιοθετήσετε τη στάση που σας εξηγούμε σε αυτό το απλό βήμα προς βήμα:

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σταυρωμένα.
2. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Αν θέλετε, μπορείτε να ακουμπήσετε τις παλάμες των χεριών σας στους μηρούς σας, αγγίζοντας από τη μέση.
3. Εισπνεύστε βαθιά και κολλήστε την κοιλιά σας. Χρησιμοποιήστε τους μηρούς και τα πόδια σας για να σφίξετε τη λεκάνη σας.
4. Κρατήστε τους πνεύμονες γεμάτους αέρα για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αποβάλλετε αργά από το στόμα σας, ενώ απελευθερώνεται πίεση στην κάτω περιοχή.
5. Κάνετε 15 επαναλήψεις, με διαλείμματα 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους.

Εάν έχετε προβλήματα με τους νεφρούς και ενδιαφέρεστε να ανακαλύψετε περισσότερες θεραπείες για την ακράτεια ούρων, φροντίστε να επισκεφθείτε αυτό το άλλο άρθρο τουHOWTO.

Ασκήσεις Kegel

Αν αναρωτιέστε ποια είναι τα καλύτερα ασκήσεις πυελικού εδάφους για άνδρες και γυναίκεςΟι ασκήσεις Kegel είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Για να τα εκτελέσετε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια κενή κύστη. Διαφορετικά, θα πιέσετε την ουρήθρα με λάθος τρόπο.

Με τη σειρά τους, αυτές είναι εξαιρετικές ασκήσεις πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς μπορείτε να τις κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ξαπλωμένος ή όρθιος. Έτσι πρέπει να κάνετε ασκήσεις Kegel στο σπίτι:

1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και συσπάστε την κοιλιά σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας, στην κάτω ζώνη, σαν να θέλετε πραγματικά να πάτε στο μπάνιο.
2. Εκτελέστε 15 συστολές με τον κόλπο. Στη συνέχεια, 15 ακόμη με τον πρωκτό και, τέλος, 15 συσπάσεις με την ουρήθρα.
3. Με κάθε συστολή, κρατήστε τους πνεύμονες γεμάτους αέρα και πυελική πίεση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης.

Αν θέλετε να ανακαλύψετε περισσότερες ασκήσεις Kegel για εγκυμοσύνη, σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια μεγάλη λίστα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.