Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα πεκ
Ήρθε η ώρα να σχηματιστούμε και να εκπαιδεύσουμε ένα από τα μέρη του σώματος που είναι πιο δύσκολο για εμάς να αναπτύξουμε: το σεντούκι. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όταν κάνουν συμβατικές ασκήσεις, όπως παίζοντας τένις, τρέξιμο ή άσκηση με ποδήλατο, οι θωρακικοί μύες τους δεν λειτουργούν με τον ίδιο ρυθμό. Επομένως, στο OneHowTo σας προσφέρουμε μια συγκεκριμένη πρόταση εκπαίδευσης για αυτό το μέρος του αμαξώματος και τα μηχανήματα και τα αξεσουάρ που είναι απαραίτητα για την επίτευξη ενός τέλεια φορμαρισμένου κορμού. Ανακαλύπτω ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα πεκ.
Δείκτης
- Peck Deck ή μηχανή πεταλούδας
- Πρέσα θωρακικού καλωδίου
- Κάμψεις
- Στήθος
- Διασταυρούμενο σύρμα
- Ο αλτήρας πετά
- Dumbbell Press
- Πάγκος
Peck Deck ή μηχανή πεταλούδας
Είτε είστε νέοι είτε επιστρέφετε στη γυμναστική μετά από μια δοκιμαστική περίοδο, το Peck Deck ή το Butterfly Exercise Machine είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τη θωρακική προπόνηση. Απλώς καθίστε, προσαρμόστε το βάρος που θέλετε να ανυψώσετε επιλέγοντας ορισμένα βάρη, σηκωθείτε όρθιος και συσφίξτε μυς στο στήθος ενώ πατάτε τα τακάκια μέχρι να ενωθούν και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Αυτός ο τύπος προπόνησης λειτουργεί τους εσωτερικούς θωρακικούς μυς σας.
Πρέσα θωρακικού καλωδίου
Ρυθμίστε τις δύο τροχαλίες στο ύψος των ώμων και τις στοίβες βάρους για να επιλέξετε το βάρος που θέλετε να μετακινήσετε. Σταθείτε στη μέση των τροχαλιών, με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Με τους αγκώνες υψωμένους στις πλευρές σας, πιάστε μια τροχαλία σε κάθε χέρι και, κρατώντας τις παλάμες σας προς τα κάτω και τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, πιέστε τις λαβές προς τα εμπρός, φροντίζοντας να αποφύγετε το κλείδωμα των αγκώνων στο τέλος της κίνησης. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ τους στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο άνω στήθος.
Κάμψεις
Μπείτε σε θέση ώθησης προς τα πάνω, με το βάρος σας κατανεμημένο ανάμεσα στα δάχτυλα και τις παλάμες σας, και τα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, διασφαλίζοντας ότι η γωνία που σχηματίζεται από τα χέρια σας κατά την κάμψη είναι 90º. Εάν θέλετε να αυξήσετε λίγο το επίπεδο άσκησης, δοκιμάστε να κάνετε τα push-ups με τα πόδια σας να ακουμπά σε έναν πάγκο ή σε οποιαδήποτε σταθερή επιφάνεια, έτσι ώστε η πίεση στους θωρακικούς μυς σας να είναι μεγαλύτερη.
Στήθος
Υποστηριζόμενο από μπάραΦροντίστε να κρατήσετε το κεφάλι σας κάτω και τα πόδια σας ευθεία από κάτω, λυγίστε τα χέρια σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να εστιάσετε την κίνηση και το βάρος της άσκησης στο στήθος σας και όχι στους τρικέφαλους μυς σας, καθώς η πρόθεσή σας είναι να εργαστείτε στους θωρακικούς μύες.
Διασταυρούμενο σύρμα
Στέκεται στη μέση των δύο τροχαλιών, ρυθμίστε τις λίγο πάνω από τον ώμο σας και πιάστε τις με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σύσπαση των μυών του στήθους σας, φέρνοντας τα χέρια κάτω από το στήθος και επιστρέψτε στην αρχική θέση
Ο αλτήρας πετά
Με την πλάτη σας πάνω σε ένα πάγκο, πιάστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας αντικριστές. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε τους αγκώνες σας, δεν απλώνετε τα χέρια σας και τα επαναφέρετε στην αρχική θέση. Ανατολή άσκηση ωφελεί τόσο το εσωτερικό του θώρακα όσο και το άνω μέρος.
Dumbbell Press
Κλίνοντας πίσω σε έναν πάγκο ή οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια, πάρτε ένα βάρος σε κάθε χέρι με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, αυτή τη φορά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Πιέστε στους μυς του στήθους για να σηκώσετε τα βάρη πάνω και πίσω στην αρχική θέση. Για μια αλλαγή, μπορείτε να το δοκιμάσετε με μια μικρή κλίση στον πάγκο, που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο άνω στήθος σας.
Πάγκος
Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο - χωρίς τοξωτή πλάτη σας - και πιάστε το barbell με τα βάρη με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας. Πατήστε τη μπάρα πάνω και κάτω.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα πεκ, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.