Πώς να έχετε πιο μυώδη χέρια
Ένα από τα μέρη του σώματος όπου μας αρέσει περισσότερο επιδείξτε μυ είναι στην αγκαλιά. Σε αντίθεση με άλλους μυς όπως οι κοιλιακοί που, εκτός από την παραλία, θα καλύπτονται πάντα από ένα πουκάμισο, μπορούμε πάντα να πηγαίνουμε με τα χέρια μας στον αέρα. Στο γυμναστήριο, ακόμα και στο σπίτι, μπορούμε να κάνουμε μια σειρά ασκήσεων για να κερδίσουμε μυς στα χέρια, οπότε στο OneHowTo εκμεταλλευόμαστε την ευκαιρία να εξηγήσουμε πώς να έχετε πιο μυώδη χέρια.
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
Πρώτα απ 'όλα, να θυμάστε ότι δεν πρέπει να εστιάζετε αποκλειστικά σε δραστηριότητες όπου ασκείται ένας μόνο μυς, προσπαθήστε να κάνετε άλλους στις οποίες εργάζονται διάφορες ομάδες μυών: καθαρισμοί, καταλήψεις, πάγκο πάγκου, πηγούνι, παράλληλες βουτιά, push-ups κ.λπ. Εκτός από τους βραχίονες, θα εργαστείτε και άλλες ομάδες μυών επιτυγχάνοντας μεγαλύτερη αποζημίωση από ό, τι εάν περιορίσετε τον εαυτό σας στην εργασία των χεριών και εγκαταλείψετε τους υπόλοιπους μυς.
ο ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου είναι οι πιο ενδείξεις να κερδίσουν μυς στα χέρια. Για να κάνετε δικέφαλους μυς, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι - ή ένα barbell -, επεκτείνετε τα χέρια σας με την παλάμη σας προς τα εμπρός και σηκώστε αργά έως ότου ο αλτήρας αγγίξει τον ώμο σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε 4-5 σετ περίπου 10 επαναλήψεων δικέφαλου.
Έχουμε πολλά ασκήσεις τρικέφαλου, με το οποίο θα μπορείτε να ορίσετε πολύ καλά τον μυ. Με τους ίδιους αλτήρες ή ένα βάρος, κρατήστε τους πάνω από τους καρπούς σας αντικριστά. Χαμηλώστε τους αλτήρες ή τους αλτήρες κάτω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια τεντώστε ξανά τους αγκώνες σας. Όταν κατεβαίνετε, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι πάντα κλειστοί, δείχνοντας προς τα εμπρός και όχι προς τα πλάγια. Μπορείτε επίσης να κάνετε 4 ή 5 σετ περίπου 10 επαναλήψεων.
Αλλα ποικιλία τρικέφαλων μυών είναι να το κάνεις ξαπλωμένο σε πάγκο ή γαλλικό τύπο. Η μπάρα ξεκινά από το έδαφος και με τα χέρια σας κλειστά θα πρέπει να την σηκώσετε πάνω από το στήθος σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε τους αγκώνες κλειστούς και στραμμένους προς τα εμπρός ενώ τα χέρια σας είναι λυγισμένα. Μπορείτε επίσης να κάνετε 4 ή 5 σετ 8 ή 12 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.Το ιδανικό είναι να διασπείρετε τη σειρά δικέφαλου και τρικέφαλου μυαλού, όχι πρώτα να κάνετε μια άσκηση και μετά την άλλη.
Αλλά δεν είναι όλα δουλειά στο γυμναστήριο, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τις συνήθειες όπως ξεκούραση ή φαγητό. Οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, οπότε για να επιτύχετε πιο μυώδεις βραχίονες δεν πρέπει να εκπαιδεύεστε 3 ώρες την ημέρα, αρκεί να εκπαιδεύετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, σε σύντομες αλλά έντονες συνεδρίες. Όσο για το βάρος, για να αναπτύξετε μυϊκή εργασία με όσο μπορείτε, ότι σας κοστίζει να φτάσετε στην τελευταία σειρά - τίποτα δεν συμβαίνει εάν αποτύχετε. Και θυμηθείτε να κάνετε τις υπόλοιπες ημέρες χωρίς προπόνηση, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να ανακάμψουν από τη φυσική ζήτηση.
Αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να φτιάξετε το δικό σας οι μύες είναι ισχυρότεροι και υγιέστεροι και επίσης να έχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Για να μάθετε από πού να ξεκινήσετε, σας προσκαλούμε να διαβάσετε τα άρθρα μας:
- Ποια τρόφιμα αυξάνουν τη μυϊκή μάζα
- Πώς να φάτε για να αποφύγετε τραυματισμούς
Τέλος, όταν πρόκειται για φαγητό, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, μεσημεριανό γεύμα, σνακ και δείπνο), αποφεύγοντας τα βαριά δείπνα ή το φαγητό σε πρόωρες ώρες για να πάτε στο κρεβάτι με την πέψη. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε την ενυδάτωση και να πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα χωρίς να μετράτε τα γεύματα ή την προπόνηση.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να έχετε πιο μυώδη χέρια, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.