Πώς να κάνετε μια προπόνηση καύσης λίπους

Καίω θερμίδες και το να φαίνεται πιο ήπια και υγιή είναι ο στόχος πολλών ατόμων που ασκούνται, αλλά δεν λειτουργεί μόνο οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα Για αυτόν τον σκοπό. Για να αρχίσουμε να καίμε τα λίπη που έχουμε συσσωρεύσει, πρέπει να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο, αντί να καταναλώνουμε μόνο γλυκόζη, κάτι που συμβαίνει όταν κάνουμε δραστηριότητες χαμηλής έντασης, αρχίζει επίσης να εξαλείφει τα λιπίδια που είναι αποθηκευμένα σε το σώμα.

Εκτός από τη μεταφορά μια σωστή και υγιεινή διατροφή, μια θεμελιώδης πτυχή όταν θέλετε να μειώσετε το ποσοστό λίπους, είναι απαραίτητο να κάνετε την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα. Θέλετε να μάθετε από πού να ξεκινήσετε; Στο OneHowTo.com εξηγούμε πώς να κάνετε μια προπόνηση καύσης λίπους και λάβετε τα καλύτερα οφέλη.

Δείκτης

1. Βάρη εναντίον Cardio τι είναι καλύτερο;
2. Ξεκινήστε την προπόνηση με ασκήσεις αντίστασης
3. Τερματίστε την προπόνηση σας

Βάρη εναντίον Cardio τι είναι καλύτερο;

Υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που μπαίνουν στο παιχνίδι κατά την καύση λίπους που η απάντηση δεν είναι καθόλου απλή, αλλά μπορούμε να πούμε ότι η σωστή προπόνηση είναι αυτή που συνδυάζει και τις δύο πρακτικές και στη συνέχεια εξηγούμε γιατί.

Καρδιο

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις θεωρούνται από πολλούς ως πανάκεια για την απώλεια λίπους, αλλά αυτό δεν είναι απόλυτη αλήθεια. Κατά την έναρξη καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων όπως τρέξιμο, ποδηλασία, περιστροφή, ελλειπτικό ή κολύμπι, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η διάρκεια της δραστηριότητας, ο ρυθμός και η ένταση. Καρδιαγγειακή δραστηριότητα χαμηλής έντασης θα βοηθήσει μόνο στην καύση της γλυκόζης και να χάσετε θερμίδες, αλλά όχι να κάψετε λίπος.

Για να επιτευχθεί αυτός ο τελευταίος σκοπός, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί μια καρδιαγγειακή εκπαίδευση διαστήματα υψηλής έντασης διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Οι προπονήσεις στις οποίες ασκούμε για λίγα λεπτά με μέτριο ρυθμό και στη συνέχεια με έντονο ρυθμό, εναλλάσσοντας και τα δύο, ή εκείνα στα οποία διατηρούμε έντονο ρυθμό για τουλάχιστον 20 λεπτά ή μισή ώρα, θα ευνοήσουν την περίσσεια οξυγόνου που καταναλώνεται μετά άσκηση (ΧΑΠ) μόλις τελειώσουμε την προπόνηση. Οι μύες μας χρειάζονται οξυγόνο για να ανακάμψουν από τη σωματική δραστηριότητα, όταν η άσκηση ήταν έντονη, περισσότερο οξυγόνο θα καταναλώνεται μετά το τέλος, γεγονός που συνεπάγεται μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας και αυτές οι θερμίδες που θα χρησιμοποιήσει το σώμα προέρχονται κυρίως από εναποθέσεις λίπους του οργανισμού. .

Βάρη ή ασκήσεις αντίστασης

Από την πλευρά τους, τα βάρη ή οι ασκήσεις αντίστασης δεν παράγουν τόσο υψηλή κατανάλωση θερμίδων όσο η καρδιαγγειακή άσκηση, ωστόσο επιτυγχάνουν μια αρκετά υψηλή περίσσεια οξυγόνου που καταναλώνεται μετά την άσκηση (EPOC), γι 'αυτό θεωρούνται απαραίτητα σε μια ρουτίνα προπόνησης καύσης λίπους .

Αν και όταν κάνουμε βάρη ή άσκηση αντίστασης καίμε θερμίδες και καταναλώνουμε κυρίως γλυκόζη, μόλις τελειώσουμε τη σωματική δραστηριότητα, η κατανάλωση οξυγόνου είναι υψηλότερη, κάνοντας έτσι περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία που προέρχονται κυρίως από εναποθέσεις λιπιδίων, οπότε αυτή η δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την επίτευξη υψηλού και σταθερή κατανάλωση λίπους με την πάροδο του χρόνου. Μετά από αυτή τη δραστηριότητα μπορούμε να συνεχίσουμε να καίμε θερμίδες για λεπτά και, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης και τη φυσική σας κατάσταση, για ακόμη και ώρες.

Για να επιτευχθούν όλα αυτά, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις με μικρό βάρος και πολλές επαναλήψεις.

Ξεκινήστε την προπόνηση με ασκήσεις αντίστασης

Ανατολή προπόνηση καύσης λίπους Είναι μια καλή αναφορά για να ξεκινήσετε, ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πρέπει να είστε υγιείς για να το κάνετε, εργαζόμενοι στη σωματική αντίσταση σιγά-σιγά και να συγκεντρωθείτε για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Τα κλειδιά για αυτό το κύκλωμα αντίστασης είναι:

• Εκτελέστε ένα κύκλωμα που αποτελείται από 10 ασκήσεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα, χωρίς ανάπαυση, γιατί ο σκοπός είναι να διατηρηθεί ένας ρυθμός έντασης.
• Επιλέξτε σωστά το βάρος, είναι σημαντικό να σας κοστίσει η άσκηση, ότι δεν είναι απλή εργασία, αλλά με το βάρος που επιλέγετε μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την κίνηση.
• Συνδυάστε τις ασκήσεις για να δουλέψετε αποτελεσματικά διαφορετικές μυϊκές ομάδες, με αυτόν τον τρόπο δεν θα υπερβαίνετε τους μυς.
• Κάνετε αυτό το κύκλωμα 3 ή 4 φορές την εβδομάδα αφήνοντας πάντα μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.

Οι συνιστώμενες ασκήσεις αντίστασης είναι:

Καταλήψεις

Τονώνουν τους γλουτούς, τους μηρούς, τους γοφούς και την κάτω πλάτη, αποτελώντας μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για τα πόδια. Ξεκινήστε με οκλαδόν με το δικό σας σωματικό βάρος, φροντίζοντας πάντα ότι όταν χαμηλώνετε τους γλουτούς να είναι πίσω και τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν την άκρη του ποδιού σας. Όταν κερδίζετε αντίσταση, μπορείτε να προσθέσετε μια ράβδο 10, 12 ή 15 κιλών για να αυξήσετε τη μυϊκή εργασία.

Σίδερο

Με αυτήν την πλήρη άσκηση δουλεύουμε την κοιλιά, την εξωτερική πλάγια, τους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τον ορθό μηριαίο, εκτός από την αντοχή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στραμμένο προς τα κάτω σε ένα χαλί, να στηρίξετε τις άκρες των ποδιών και των αντιβραχίων σας και να σηκώσετε το βάρος του σώματός σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, καθώς κερδίζετε αντίσταση, αυξήστε μέχρι να φτάσετε ένα λεπτό.

Κυριαρχείται

Τα πηγούνια είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις και χρησιμοποιούνται για την τόνωση των χεριών και της πλάτης, με αυτούς τους δικέφαλους μυς, τους κύριους τροχούς, τα λατ, το τραπέζιο και τα ρομβοειδή. Για να το εκτελέσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα ή να σας βοηθήσουμε με το μηχάνημα για το πηγούνι που βρίσκεται στα γυμναστήρια, το οποίο σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση με τη βοήθεια βάρους σε περίπτωση που δεν μπορείτε.

Δρασκελιά

Επίσης λέγεται πνεύμονες ή οι πνεύμονες βοηθούν στη λειτουργία του γλουτιού και των τετρακέφαλων ή των μυών, ευνοώντας την τόνωση των ποδιών. Είναι σημαντικό, όπως οι καταλήψεις, όταν χαμηλώνετε το γόνατο να μην υπερβαίνουν ποτέ το άκρο του ποδιού, με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε τραυματισμούς. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να πραγματοποιούνται 30 επαναλήψεις ανά σκέλος.

Στροφές ποδηλάτων

Ξαπλωμένος σε ένα χαλί στην πλάτη σας με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας και τα πόδια σας στο στήθος σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε το γόνατό σας με τον αντίθετο αγκώνα. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Κάμψεις

Με τα push-ups, λειτουργούν σημαντικοί μύες όπως οι θωρακικοί, τα ντελ και οι ώμοι και οι τρικέφαλοι μύες. Η φροντίδα της στάσης σας και η σωστή άσκηση της άσκησης είναι σημαντική, οπότε αν ξεκινάτε μπορείτε να στηρίξετε τα γόνατά σας ή να χρησιμοποιήσετε το fitball για να υποστηρίξει μέρος του βάρους. Μόλις αποκτήσετε αντίσταση, εκτελέστε την άσκηση υποστηρίζοντας μόνο τις μπάλες των ποδιών σας.

Ανυψωτικό ισχίου

Συνεχίζοντας τις ασκήσεις για να τονίσετε τους γλουτούς, ξαπλώστε σε ένα χαλί στην πλάτη σας και με τα πόδια σας λυγισμένα, στηρίξτε τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 30 φορές.

Πλήρεις κοιλιακοί

Χρησιμοποιώντας ένα fitballΞαπλωμένος σε ένα χαλί ή χρησιμοποιώντας το μηχάνημα για να εκπαιδεύσετε αυτήν την περιοχή, εκτελέστε 30 επαναλήψεις πλήρων κλασικών δυσλειτουργιών για να ενισχύσετε αυτήν την ευαίσθητη περιοχή. Μην ξεχνάτε ότι για να αποκτήσετε ισχυρούς κοιλιακούς, η άσκηση δεν είναι αρκετή, η διατροφή είναι επίσης βασική.

Πλευρικά πόδια ανεβαίνει

Για να δουλέψετε τους απαγωγείς ισχίου και να τονίσετε τα πόδια σας, η πλευρική ανύψωση είναι η καλύτερη επιλογή. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε ένα χαλί και απλώστε το μη υποστηριζόμενο πόδι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 30 φορές σε κάθε πόδι.

Τύπος αλτήρα

Με αυτήν την άσκηση θα δουλέψουμε τα δελτοειδή, το θωρακικό μείζονα, το τρικέφαλο και το ραχιαίο. Καθισμένος ή ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, πιάστε ένα ζευγάρι βαρών, λυγίστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο δυσκολεύεστε να εργαστείτε, εάν είναι πολύ ελαφρύ, ο στόχος της καύσης λίπους δεν θα επιτευχθεί επαρκώς.

Τερματίστε την προπόνηση σας

Μόλις ολοκληρώσετε το κύκλωμα βάρους και αντίστασης, θα πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας για την καύση λίπους καρδιαγγειακή άσκηση που θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και λίπος κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Αλλά δεν αρκεί να περπατάς με μέτριο ρυθμό, για να πετύχεις αυτό που προτείνεις πρέπει:

• Επιλέξτε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για δραστηριότητες που σας επιτρέπουν να διατηρείτε σταθερή ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως το ελλειπτικό ή το ποδήλατο. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, ο ρυθμός σας πρέπει να είναι παρόμοιος, αλλά πάντα προσπαθείτε, γνωρίζετε ότι εργάζεστε στη σωστή ένταση όταν είναι δύσκολο για εσάς να μιλήσετε ενώ κάνετε την άσκηση. Αφιερώνω 45 λεπτά σε αυτές τις καρδιο συνεδρίες.
• Μία ή δύο φορές την εβδομάδα κάνετε μια συνεδρία διαστήματα υψηλής έντασης, Θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 25 λεπτά και ποτέ περισσότερο από 30. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο, ελλειπτικό ή ποδήλατο, η ιδέα είναι να εναλλάξετε τον ρυθμό πρώτα σε μέτρια ένταση για 2 λεπτά, στη συνέχεια να τρέξετε ή να πετάξετε με υψηλή ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέφετε στον προηγούμενο ρυθμό και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρώσετε τα 25 λεπτά. Στην περίπτωση του διαδρόμου ή του διαδρόμου, μπορείτε επίσης να παίξετε με την κλίση για να επιτύχετε μεγαλύτερη προσπάθεια.
• Πάντα κάντε το καρδιο προπόνηση μετά από προπόνηση αντίστασηςΜε αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να προστατεύσετε περισσότερο τους μυς, να διασφαλίσετε επαρκή τόνωση και να προωθήσετε μεγαλύτερη καύση λίπους.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε μια προπόνηση καύσης λίπους, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.