Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης

Η δύναμη είναι το θεμέλιο κάθε εκπαίδευσης. Δεν έχει σημασία τι άθλημα ασκείστε ή εάν πηγαίνετε μόνο στο γυμναστήριο για να πάρετε περισσότερη μυϊκή μάζα, εάν δεν εργάζεστε δύναμη θα παραμείνετε στάσιμοι και δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που ψάχνετε. Για αμαξοστοιχία δύναμης Θα πρέπει να ξεχάσετε τα υψηλά σετ επαναλήψεων και να εστιάσετε στην αύξηση του μέγιστου, αν και δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας στη βελτίωση του ρεκόρ σας κάθε μέρα. Επομένως, στο OneHowTo θα σας διδάξουμε πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Ως συνήθως, το πρώτο πράγμα που χρειάζεστε είναι μια σταθερή βάση από την οποία να ξεκινήσετε. Επομένως, για τις πρώτες εβδομάδες σας προτείνουμε τη μέθοδο 5x5, μια από τις ευκολότερες ρουτίνες αντοχής που πρέπει να ακολουθήσετε. Το δικό του όνομα αποκαλύπτει πώς λειτουργεί: πέντε σετ πέντε επαναλήψεων. Συνήθως αποτελείται από τρεις ασκήσεις, τον πάγκο, τις καταλήψεις και το deadlift, αν και μπορείτε να προσθέσετε άλλες όπως ο μόνιμος στρατιωτικός τύπος.

• Για κάνω καταλήψειςΑπλώς φορτώστε τη ράβδο στους ώμους σας και χαμηλώστε, κάμπτοντας τα πόδια σας, μέχρι να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών. Ελέγξτε την κατάβαση, ανεβείτε και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα τακούνια σας στο έδαφος.
• ο νεκρό βάρος Αποτελείται από την ανύψωση της ράβδου από το έδαφος στη μέση κάμπτοντας ελάχιστα τα γόνατα. Και πάλι, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία.
• ο παγκάκι Είναι μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις γυμναστικής. Ξαπλωμένος ανάσκελα στον πάγκο, θα πρέπει να μπορείτε να κατεβάσετε τη ράβδο στο στήθος σας και να ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση, με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
• ο στρατιωτικός τύπος είναι μια παρόμοια άσκηση που γίνεται όρθια. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε τη ράβδο από τους ώμους σας πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Μπορεί να γίνει μπροστά ή πίσω.

Μια πιο προηγμένη προπόνηση δύναμης είναι τη μέθοδο 5/3/1 που εφευρέθηκε ο Jim Wendler, το οποίο, όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, βασίζεται στον πάγκο του πάγκου, στο squat, στο deadlift και στον στρατιωτικό τύπο. Χωρίζεται σε κύκλους τεσσάρων εβδομάδων, τρεις φόρτωση και ένας χαμηλώνοντας. Μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, εστιάζοντας κάθε μέρα σε μια συγκεκριμένη άσκηση και αρχίζοντας να δουλεύουμε υπολογίζοντας το βάρος με το 90% του μέγιστου. Αυτή η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική, αν και απαιτείται υπομονή και ξεκινά με κάπως ελαφριά βάρη.

Στο πρώτη εβδομάδαΘα κάνουμε τρία σετ πέντε επαναλήψεων στο 65, 75 και 85% της ικανότητάς μας. Στο τελευταίο σετ, το ιδανικό είναι να προσπαθήσετε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. ο δεύτερη εβδομάδα Κάντε τρία σετ τριών επαναλήψεων στο 70%, 80% και 90% αντίστοιχα. Και πάλι, παρατείνετε το τελευταίο σύνολο σε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. ο τρίτη εβδομάδα Κάντε ένα σετ πέντε επαναλήψεων στο 75%, ένα από τα τρία στο 85%, και το τελικό σετ, όσες επαναλήψεις μπορείτε στο 95%.

Τελειώσαμε με το τέταρτη εβδομάδαΣτο downswing, πρέπει να κάνετε τρία σετ πέντε επαναλήψεων στο 40, 50 και 60% αντίστοιχα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να σέβεστε τις πέντε επαναλήψεις της τελευταίας σειράς για να φτάσετε στον νέο κύκλο ξεκούρασης. Θα πρέπει να προσθέσετε περίπου 5 κιλά στο μέγιστο βάρος καταλήψεων και ανελκυστήρων, και 2,5 κιλά στον πάγκο πάγκου και τον μόνιμο στρατιωτικό τύπο. Καθώς κάνετε ποδήλατο, θα παρατηρήσετε πώς κερδίζετε δύναμη.

Εκτός από την εκτέλεση αυτού προπόνηση δύναμης, θα είναι σημαντικό ότι για να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο, εφαρμόζετε στην πράξη τις συμβουλές που σας παρέχουμε στο άρθρο Πώς να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα και πώς να φάτε για να αναπτύξετε μυϊκή μάζα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.

Συμβουλές

• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ζεσταθείτε καλά. Το σχοινάκι θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
• Πάρτε αρκετή ξεκούραση μεταξύ των σετ. Συνήθως αρκεί δύο ή τρία λεπτά.
• Σεβαστείτε τα βάρη. Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν έχει άμεσες επιπτώσεις και πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας σιγά-σιγά.
• Μην ασκείτε δύναμη για περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες. Μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
• Δώστε προσοχή στην τεχνική. Καθώς αυξάνετε το βάρος, είναι πιο σημαντικό να ολοκληρώσετε τα σετ και να αποφύγετε τον τραυματισμό.
• Μην ξεχάσετε να ολοκληρώσετε την προπόνηση με συμπληρωματικές ασκήσεις, όπως ντιπ, pull-ups, press, raise στα πόδια, καλημέρα ή sit-ups.
• Ακολουθώντας μια καλή διατροφή και σεβάζοντας τις ημέρες ανάπαυσης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη.