Γράφημα άσκησης για τον καθορισμό των μυών στο σπίτι - ταιριάζει με ένα κλικ

Η επίτευξη καθορισμένων μυών είναι ένας από τους στόχους πολλών και πολλών. Το πρόβλημα μερικές φορές είναι ότι δεν έχουμε χρόνο να πάμε στο γυμναστήριο ή ο μισθός μας μπορεί να μην μας επιτρέψει αυτό το επιπλέον κόστος. Για αυτόν τον λόγο, επιλέγουμε να τρέξουμε ή να κάνουμε ασκήσεις στο σπίτι χωρίς να γνωρίζουμε τι είδους ρουτίνα πρέπει να ακολουθήσουμε, αφού δεν είμαστε στο γυμναστήριο δεν μπορούμε να συμβουλευτούμε έναν ειδικό. Ωστόσο, όταν μιλάμε για τους μυς, τα πρώτα πράγματα που έρχονται στο μυαλό είναι οι δικέφαλοι μυς, το στήθος και οι κοιλιακοί, αλλά υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τομείς για να επιτύχουμε καλά αποτελέσματα.

Αν θέλετε να αποκτήσετε καλό μυς χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψετε χρήματα ή να χρησιμοποιήσετε μεγάλα μηχανήματα, στο oneHOWTO σας προσφέρουμε τη λύση: διάγραμμα άσκησης για τον ορισμό των μυών στο σπίτι.

Δείκτης

1. Ασκήσεις για τόνωση των χεριών
2. Ασκήσεις για ενίσχυση των ώμων
3. Ασκήσεις για την επισήμανση πεκ
4. Ασκήσεις για τη σήμανση της κοιλιάς
5. Ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης
6. Ασκήσεις για τον καθορισμό των ποδιών και των γλουτών

Ασκήσεις για τόνωση των χεριών

Ένας από τους πρώτους τομείς που γνωρίζουμε ναι ή ναι που πρέπει να καθοριστούν είναι τα όπλα.Στην περίπτωση των γυναικών, συνήθως θέλετε να τονίσετε τα χέρια σας επειδή είναι αδύναμα λόγω έλλειψης άσκησης. Στην περίπτωση των ώμων, επιδιώκουν κυρίως να αυξήσουν τους μυς και τη δύναμή τους. Όποιος και αν είναι ο λόγος που σας έφερε εδώ, προτείνουμε μια σειρά από ιδανικές ασκήσεις για τον καθορισμό των όπλων.

Ασκήσεις για τονισμό όπλων με βάρη και αλτήρες

Το καλό για τα βάρη και τους αλτήρες είναι ότι μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος. Για να ενισχύσετε τα χέρια σας με βάρη και αλτήρες, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε αυτό το γράφημα άσκησης:

1. Η πρώτη άσκηση είναι κλασική. Μπορείτε να το κάνετε όρθιο ή να καθίσετε, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς. Πιάσε τα βάρη ή τους αλτήρες με το ένα χέρι, έπειτα έρθει να αγγίξει σχεδόν τον ώμο σου και κατέβει πάλι, αφήνοντας το χέρι σου σχεδόν ίσιο. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια. Ετσι θα δουλέψεις τους δικέφαλους μυς.
2. Τώρα, πιάστε τα βάρη ή τους αλτήρες με το ένα χέρι και βάλτε το άλλο στο πλάι σας. Φέρτε το χέρι σας με το gadget και περάστε το πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια. Έτσι θα είσαι δουλεύοντας τους τρικέφαλους μυς.
3. Επειτα θα δουλέψουμε ταυτόχρονα δικέφαλους και τρικέφαλους μυς. Σηκωθείτε και απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας. Για αυτήν την άσκηση, το ιδανικό είναι ότι έχετε μεγάλα βάρη barbell. Πιάσε τα βάρη και με τα δύο χέρια στο επίπεδο του μηρού. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας σιγά-σιγά στο ύψος των ώμων σας και επιστρέψτε στους μηρούς.
4. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές σας, περίπου στο επίπεδο του στήθους. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε να εκτείνονται πλήρως. Κάνοντας αυτό, θα δουλέψετε εξίσου δικέφαλους και τρικέφαλους μυς.

Κάνει 4 σετ των 10 επαναλήψεων ανά άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.

Ασκήσεις για τονισμό όπλων χωρίς βάρη

Υπάρχουν επίσης πολύ απλοί τρόποι για να κάνετε ασκήσεις βραχίονα χωρίς βάρη ή οποιοδήποτε άλλο σκεύος, όπως θα δούμε παρακάτω:

1. Ξεκινήστε κάνοντας push-ups. Εάν είναι η πρώτη φορά που τα κάνετε, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 4 σετ των 5 push-ups και σταδιακά αυξάνετε. Με τα push-ups όχι μόνο θα δουλέψετε δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς, αλλά και τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τους κοιλιακούς.
2. Πλησιάστε μια καρέκλα, καναπέ, κρεβάτι ή άλλη σταθερή επιφάνεια και ακουμπήστε στην άκρη. Τεντώστε ελαφρά τα πόδια σας και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σωστά και να αποφύγετε την ολίσθηση, συνιστάται να το κάνετε χωρίς παπούτσια ή χωρίς παπούτσια. Τώρα, αρχίστε να ανεβαίνετε με δύναμη με τα χέρια σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε δουλεύοντας τους τρικέφαλους μυς και λίγο κοιλιακούς.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε ελαφρώς τους ώμους σας, λυγίστε τα χέρια σας σε μια κάμψη περίπου 90 μοιρών, τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο της λεκάνης σας και σφίξτε τις γροθιές σας. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε δουλεύοντας τον δικέφαλο. Μετρήστε έως δέκα και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε κατά προτίμηση 4 σετ των 10 επαναλήψεων μία ή δύο φορές την ημέρακαθώς αυτές οι ασκήσεις απαιτούν λιγότερη σωματική δύναμη.

Ασκήσεις για ενίσχυση των ώμων

Ακολουθούμε αυτόν τον πίνακα ασκήσεων για να ορίσουμε τους μυς στο σπίτι με, χωρίς αμφιβολία, μια άλλη ουσιαστική περιοχή του σώματος: τους ώμους. Ως εκ τούτου, από την UNCOMO προτείνουμε τις ακόλουθες ασκήσεις για τους ώμους:

1. Πιάσε λίγο βάρη ή αλτήρες σε κάθε χέρι και κρατήστε τα στην περιοχή των ποδιών. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι στο επίπεδο του μετώπου σας και επιστρέψτε προς τα κάτω. Επαναλάβετε αργότερα με τον άλλο βραχίονα.
2. Ένας άλλος τρόπος να το κάνετε ασκήσεις ώμων χωρίς υλικό στο σπίτι είναι στηρίζοντας τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα και σηκώνοντας σημαντικά τους γλουτούς. Στη συνέχεια, θα σηκώσουμε και θα χαμηλώσουμε τα χέρια μας σαν να επρόκειτο να χτυπήσουμε το έδαφος με το κεφάλι μας.
3. Στη συνέχεια, παίρνουμε ξανά μερικά αλτήρες ή βάρη, εάν είναι δυνατόν με κάποιο βάρος. Κρατάμε ένα με τα δύο χέρια και κρατάμε τα χέρια μας ίσια στο επίπεδο του ομφαλού μας. Στη συνέχεια, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες, σηκώνουμε τα χέρια μας στο επίπεδο των ώμων μας.

Το ιδανικό είναι να κάνουμε 4 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα, προτείνουμε το ακόλουθο άρθρο σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους.

Ασκήσεις για την επισήμανση πεκ

Αν θέλετε να αυξήσετε τα θωρακικά σας και να ορίσετε τους μυς, ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω:

1. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και κρατήστε μερικές αλτήρες ή βάρη. Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά, στο επίπεδο του στήθους σας, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τώρα, ανοίξτε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα λίγο προς τα πλάγια, σαν να σχηματίζετε σταυρό και στη συνέχεια σηκώστε τα ξανά μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.
2. Μια άσκηση για pecs χωρίς βάρη είναι να εκτελέσετε push-ups ή push-ups. Διαχωρίζοντας ελαφρώς τα χέρια σας από τις πλευρές σας, το στήθος σας θα εκτεθεί ορατά, έτσι ώστε να μπορείτε να το εργαστείτε στην τελειότητα. Ανεβείτε και κατεβάζετε αργά, σταματώντας αν χρειαστεί. Εάν θέλετε να επεκτείνετε αυτές τις πληροφορίες, προτείνουμε το ακόλουθο άρθρο σχετικά με τον τρόπο πραγματοποίησης push-ups για την αύξηση των θωρακικών.
3. Ένας άλλος τρόπος εργασίας των θωρακικών στο σπίτι είναι με την προσάρτηση δύο σχοινιών σε μια σταθερή επιφάνεια, κάνοντας τη λειτουργία του τροχαλίες, ή με δύο αλτήρες ή βάρη. Στεκόμαστε, με τα πόδια ελαφρώς μακριά, αρπάζουμε τις σπιτικές τροχαλίες, τους αλτήρες ή τα βάρη και διασχίζουμε τα χέρια μας με δύναμη για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώνουμε τα χέρια μας, τα επιστρέφουμε στην αρχική τους θέση και επαναλαμβάνουμε.

Κάνει 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις για τη σήμανση της κοιλιάς

Εάν αυτό που θέλετε είναι να επιτύχετε μια καλά καθορισμένη κοιλιά, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε αυτές τις ασκήσεις:

1. Το καλύτερο για την κοιλιά είναι κάντε sit-ups. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια λυγίζοντας τα γόνατά σας λίγο και ακουμπήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας για να αγγίξετε τα γόνατά σας με τον αγκώνα.
2. Τοποθετώντας τον εαυτό σας στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι και μετά προς το άλλο, έτσι ώστε να προσπαθείτε να αγγίξετε τη δεξιά πλευρά σας με τον αριστερό σας αγκώνα και το αντίστροφο.
3. Ξαπλωμένος επίσης στην πλάτη σας, αυτή τη φορά τεντώστε τα χέρια σας και κολλήστε τα στις πλευρές σας. Αργότερα, σηκώστε και τα δύο πόδια μερικές ίντσες και κρατήστε για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Είναι βολικό να πραγματοποιείτε, όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Γιατί προτείνουμε την ίδια σειρά και επαναλήψεις είναι πολύ απλή: με αυτόν τον τρόπο θα ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας με την ίδια ένταση. Αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες, παρακολουθήστε αυτό το βίντεο σχετικά με το πώς να κάνετε δυστοκίες με βάρη.

Ασκήσεις για ενίσχυση της πλάτης

Η πλάτη είναι μια άλλη περιοχή που γενικά ξεχνιέται κατά την άσκηση. Για να ενισχύσετε την πλάτη σας, προτείνουμε αυτήν τη σειρά ασκήσεων:

1. Φορέστε και τα τέσσερα σε ένα χαλί ή επίπεδη επιφάνεια. Τα χέρια πρέπει να έχουν ύψος ώμου και τα πόδια να στηρίζονται στα γόνατα. ΕΠΟΜΕΝΟ, σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Μείνετε έτσι για περίπου 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε τον άλλο βραχίονα και το αντίστοιχο πόδι του.
2. Μπείτε στην ίδια στάση με την προηγούμενη άσκηση. Αυτή τη φορά αυτό που πρέπει να κάνετε είναι αψίδα την πλάτη σου για να το σηκώσετε. Μείνετε έτσι για περίπου 10 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε.
3. Τυλίξτε κάθε ένα από τα πόδια σας με ένα ελαστική ταινία και πιάστε το άλλο άκρο με τα χέρια σας, διατηρώντας τα χαλαρά στο πλάι σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία προς τα εμπρός, ωθώντας λίγο τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια σηκώστε τα δύο χέρια προς τα πάνω με λίγη δύναμη. Μείνετε έτσι για περίπου 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

κάνω 4 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις. Μπορείτε να επεκτείνετε αυτές τις πληροφορίες με το ακόλουθο άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε ασκήσεις αλτήρα για την πλάτη.

Ασκήσεις για τον καθορισμό των ποδιών και των γλουτών

Και ολοκληρώνουμε αυτόν τον πίνακα ασκήσεων για να ορίσουμε τους μυς στο σπίτι με τις δύο πιο ξεχασμένες περιοχές: τους γλουτούς και τα πόδια. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν εμμονή με τον ορισμό των άνω μυών, δηλαδή των βραχιόνων, των θωρακικών και της κοιλιάς, και ξεχνούν κάτι τόσο σημαντικό όσο τα πόδια και οι γλουτοί. Το τελευταίο μπορεί να γίνει απαρατήρητο εάν ασκείτε το υπόλοιπο σώμα σας, αλλά όχι τα πόδια σας. Επομένως, από την UNCOMO σας υπενθυμίζουμε και σας συμβουλεύουμε ιδανικές ασκήσεις για τον καθορισμό και των δύο τμημάτων του σώματος ταυτόχρονα.

1. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς είναι οι καταλήψεις. Ενώ στέκεστε, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς και κάθονται ελαφρώς προς τα κάτω κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός, ανεβαίνετε σιγά-σιγά. Θα παρατηρήσετε πώς ασκούνται τα πόδια και οι γλουτοί σας. Μάθετε περισσότερα με αυτό το άρθρο σχετικά με τις καλύτερες καταλήψεις για γλουτούς και πόδια.
2. Μια άλλη πολύ απλή άσκηση είναι δρασκελιά. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε τα πόδια σας προς τα κάτω έτσι ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας να αγγίξει το έδαφος. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.
3. Στη συνέχεια, σταθείτε μπροστά από μια σκάλα, σταθερό κουτί ή επιφάνεια και, με τα δύο πόδια μαζί, πηδήξτε πάνω από το κουτί και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάνει 4 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε άσκηση. Για να δουλέψετε τα πόδια και τους γλουτούς, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε συχνά το ποδήλατο. Επίσης, εάν είστε ένας από αυτούς που δεν ντρέπονται και ζείτε σε ένα διαμέρισμα ή περιοχή με σκάλες, ανεβείτε αρκετά. Εκτός από τα πόδια και τους γλουτούς, θα εργαστείτε καρδιο. Ας δούμε πόσο καιρό μπορείτε να αντέξετε!

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Γράφημα άσκησης για τον καθορισμό των μυών στο σπίτι - ταιριάζει με ένα κλικ, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.