Πώς να κάνετε μπούκλες tricep - βήματα και συμβουλές

Μία από τις περιοχές του σώματος που επιδιώκεται να αναπτυχθεί, να ενισχυθεί και να τονιστεί είναι τα χέρια. Και παρόλο που σε πολλές περιπτώσεις η απόκτηση δύναμης σε αυτά επιτυγχάνεται απλώς δουλεύοντας σε άλλες περιοχές όπως η κοιλιά ή γενικά ασκώντας, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις για να δείξουν ισχυρά και σταθερά χέρια.

Σε πολλές περιπτώσεις πιστεύεται ότι ένας βραχίονας κερδίζει περισσότερη δύναμη εάν ασκείται ο δικέφαλος, ένας μυς που εμφανίζεται στην πρόσθια περιοχή του άνω βραχίονα. Στην πραγματικότητα, αυτό που δίνει δύναμη και σχήμα στο βραχίονα είναι ο τρικέφαλος μυς, ένας μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να απομονώσετε αυτόν τον μυ για να αυξήσετε την ανάπτυξή του, και μία από αυτές είναι push-ups. Γι 'αυτό σε ένα HOWTO εξηγούμε πώς να κάνετε μπούκλες tricep.

Δείκτης

1. Κλασικές μπούκλες τρικέφαλου
2. Πάγκος τρικέφαλος μπούκλες
3. Ισομετρική Triceps μπούκλες

Κλασικές μπούκλες τρικέφαλου

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται περισσότερο για την απομόνωση και την άσκηση των τρικέφαλων μυών. Είναι πολύ απλό και μπορεί να γίνει τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Χρειάζεστε μόνο ένα χαλί για να στηρίξετε τον εαυτό σας στο έδαφος και δεν χρειάζεστε κανένα είδος βάρους, καθώς αυτό θα χρησιμοποιηθεί από το ίδιο το σώμα. Αυτά είναι τα βήματα για Κάντε σωστά τα κλασσικά τρικέφαλα:

1. Η αρχική θέση αποτελείται από ξαπλωμένο στο χαλί, σαν να επρόκειτο να εκτελέσετε παραδοσιακά push-ups, αλλά αντί να στηρίξετε τα πόδια σας, θα στηρίξετε τα γόνατα και τις παλάμες σας.
2. Με αυτόν τον τρόπο, αντί να κατανέμει το βάρος και την προσπάθεια ανάμεσα στο στήθος, τα χέρια και την κοιλιά, εστιάζει ακόμη περισσότερο στα τρικέφαλα.
3. Τα χέρια τοποθετούνται λίγο πολύ στο επίπεδο του στήθους, χωρίζοντάς τα ανάλογα με το πλάτος των ώμων και, αντί να τοποθετούν τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός όπως σε κανονική κάμψη, τοποθετούνται στραμμένα προς τα μέσα, έτσι ώστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών να βλέπουν ο ένας τον άλλον, όχι σε ευθεία γραμμή, αλλά μάλλον σχηματίζοντας ένα τρίγωνο μαζί τους.
4. Όταν επιτευχθεί αυτή η θέση, η κίνηση θα πραγματοποιηθεί φέρνοντας το στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος, κάμπτοντας τους αγκώνες αλλά χωρίς να τους χωρίσουμε από το σώμα, για να διασφαλιστεί ότι λειτουργεί ο τρικέφαλος.
5. Στη συνέχεια, το σώμα σηκώνεται ξανά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μέσα 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Πάγκος τρικέφαλος μπούκλες

Ένας διαφορετικός αλλά και πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε μπούκλες είναι με τη βοήθεια ενός πάγκου. Είναι μια άλλη παραλλαγή που μπορεί να εναλλάσσεται με τις κλασσικές μπούκλες triceps που έχουν ήδη εξηγηθεί. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να κάνετε Triceps push-ups με πάγκο σωστά:

1. Πρώτα απ 'όλα, απαιτείται πάγκος ή παρόμοια επιφάνεια που είναι καλά ασφαλισμένη έτσι ώστε να μην καταρρέει όταν το σώμα στηρίζεται όταν ασκεί δύναμη.
2. Η αρχική θέση συνίσταται στο να κάθεται στο πάτωμα, με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα, με την πλάτη σας στον πάγκο και με τα χέρια σας να ακουμπά πάνω του έτσι ώστε η πλάτη σας να τρίβεται πάνω στον πάγκο.
3. Όταν επιτευχθεί η αρχική θέση, θα ξεκινήσει η άσκηση που συνίσταται στην ανύψωση του βάρους του σώματος με τις παλάμες των χεριών που ακουμπά στον πάγκο, χωρίς να λυγίζει τα γόνατα, έτσι ώστε κατά την ανύψωση του σώματος να παραμένουν σε επαφή μόνο με το γείρετε τα πόδια.
4. Επιστρέφετε στην αρχική θέση για να επαναλάβετε την άσκηση.

Συνιστάται η πραγματοποίηση 4 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.

Ισομετρική Triceps μπούκλες

Αυτή η άσκηση προς ενισχύουν και τονίζουν τρικέφαλους μυς Είναι για ένα πιο προηγμένο επίπεδο, καθώς απαιτεί επιπλέον δύναμη και προετοιμασία για να μπορέσει να το κάνει. Συνιστάται να καταφύγετε σε αυτήν την άσκηση όταν γίνουν εύκολα τα δύο προηγούμενα. Ακολουθούν τα βήματα για να κάνετε ισομετρικές μπούκλες τρικέφαλου:

1. Η αρχική θέση και η κίνηση που πρέπει να πραγματοποιηθεί είναι ακριβώς ίδια με την κλασική μπούκλα tricep, με τα γόνατα στηριγμένα και τα δάχτυλα των χεριών να βλέπουν το ένα το άλλο, με τα χέρια στο επίπεδο του στήθους ανάλογα με το πλάτος των ώμων.
2. Η ίδια κίνηση γίνεται για να φέρει το στήθος πιο κοντά στο έδαφος αλλά, αντί να ανεβεί αμέσως, θα πραγματοποιηθεί ισομετρική εργασία, δηλαδή θα κρατήσει για λίγα 10 δευτερόλεπτα κάτω πριν ανεβείτε.
3. Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση για να το κάνει ξανά.

Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μέσα 4 σετ των 6 επαναλήψεων. Όταν με την πάροδο του χρόνου κερδίζετε περισσότερη δύναμη και αντίσταση στα χέρια σας, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε αυτά τα ίδια push-ups χωρίς να υποστηρίξετε πραγματικά τα γόνατά σας.

Αφού κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις tricep curl, θυμηθείτε ότι το τέντωμα είναι πολύ σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμού. Μάθετε σε αυτό το άλλο άρθρο HOWTO Πώς να κάνετε τέντωμα αφού κάνετε push-ups.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε μπούκλες tricep - βήματα και συμβουλές, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.