Πώς να αυξήσετε το βάρος τρώγοντας υγιεινά
Πολλοί αθλητές θέλουν να πάρουν βάρος και δύναμη χωρίς προσθήκη λίπους ή με υγιή τρόπο. Η αύξηση βάρους μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας σε ένα άθλημα και να βελτιώσει την εικόνα του σώματός σας. Τα άτομα που είναι λιποβαρή μπορεί επίσης να χρειάζονται αύξηση. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με την απόκτηση μυϊκής μάζας, όπως ο μύθος ότι οι αθλητές χρειάζονται υπερβολικές ποσότητες πρωτεϊνών ή ακριβά συμπληρώματα για να αποκτήσουν σωστά βάρος και όγκο. Θα είστε σε θέση να διατηρήσετε 500 έως 1000 θερμίδες την ημέρα με μια ισορροπημένη διατροφή και να διατηρήσετε ένα αυστηρό εκπαιδευτικό πρόγραμμα να πάρω βάρος.
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
Φάτε πρωινό καθημερινά. Εάν είναι δυνατόν, φάτε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως ψωμί φυστικοβούτυρου, γιαούρτι και χυμό φρούτων. Αυτό θα σας βοηθήσει αύξηση βάρους.
Τρώτε μεγαλύτερες μερίδες στα γεύματα. Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα στιφάδο σπανάκι έχει περισσότερες θερμίδες από μια φρέσκια σαλάτα σπανάκι. Αυξήστε την πρόσληψη όλων των ομάδων τροφίμων και όχι μόνο πρωτεΐνης.
Προσθέστε δύο θρεπτικά σνακ στην ημέρα σας, όπως ξηρούς καρπούς, χούμους ή τυρί. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την προσθήκη αρκετών θερμίδων, σκεφτείτε να καταναλώνετε υγρά σνακ, όπως κουνήματα φρούτων και κουνήματα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά κ.ο.κ. αυξήστε το σωματικό σας βάρος.
Αποφύγετε τα συμπληρώματα θρεπτικών συστατικών, όπως τα πρωτεϊνικά ανακινήματα Αυτά τα προϊόντα δεν είναι απαραίτητα για την αύξηση του όγκου. Εάν ανησυχείτε για τη λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών, φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών και πάρτε μια πολυβιταμίνη.
Αποφύγετε τις άδειες θερμίδες όπως σόδες και καραμέλες. Αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά.
Κάντε τακτική άσκηση. Εάν δεν λειτουργήσει, οι υπερβολικές θερμίδες θα μετατραπούν σε λίπος.Εκτελέστε μια σειρά από ασκήσεις ενδυνάμωσης τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, ώστε να ασκείστε σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Επίσης, κάντε τουλάχιστον δύο καρδιαγγειακές ασκήσεις την εβδομάδα.
Απολαύστε 7 έως 8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση για να επισκευάσει και να χτίσει τους μυς.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αυξήσετε το βάρος τρώγοντας υγιεινά, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα σας συμβουλεύσει ποια τρόφιμα να φάτε.
- Μην πάρετε στεροειδή ή άλλα συμπληρώματα. Αυτά τα προϊόντα είναι επικίνδυνα για την υγεία σας και δεν επιτρέπονται στους περισσότερους αθλητικούς αγώνες.
- Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί. Η γενετική και ο τύπος του σώματός σας μπορούν να περιορίσουν το βάρος που μπορείτε να κερδίσετε.