Πώς να ενισχύσετε τους αστραγάλους σας

Εάν ασκείτε αθλήματα ή κάνετε σωματική άσκηση σε τακτική βάση, θα πρέπει να το γνωρίζετε τους αστραγάλους Είναι μια από τις αρθρώσεις που πάσχει περισσότερο από κρούσεις και τείνει να τραυματιστεί πιο εύκολα. Επομένως, αν και σε πολλές περιπτώσεις δεν το δίνουμε την προσοχή που του αξίζει, είναι σημαντικό να ενισχυθούν όλοι οι μύες που τους περιβάλλουν και να κάνουν κάποιες ασκήσεις που βοηθούν στην προστασία και τη βελτίωση της κινητικότητάς τους. Με αυτό, θα βελτιώσετε επίσης τη φυσική σας αντίσταση και την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Σημειώστε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο OneHowTo και ανακαλύψτε πώς να ενισχύσετε τους αστραγάλους Με απλό τρόπο.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Δεν υπάρχει αμφιβολία τους αστραγάλους Είναι μια από τις αρθρώσεις που υποφέρει περισσότερο κατά την άσκηση σωματικής άσκησης και για να αποτρέψει την ταλαιπωρία και την εμφάνιση τραυματισμών που μας περιορίζουν σε καθημερινή βάση, είναι σημαντικό να τις φροντίζουμε και να ενισχύουμε όλες τις δομές που είναι κοντά τους.

Για αυτόν τον λόγο, μία από τις κύριες συστάσεις που δεν πρέπει να αγνοούμε είναι αυτή εκτελέστε τέντωμα πριν και μετά την έναρξη της προπόνησης, με αυτό όχι μόνο θα βελτιώσουμε τη λειτουργία των μυών και θα τους κάνουμε να χαλαρώσουν πιο γρήγορα, αλλά και ενίσχυση της άρθρωσης του αστραγάλου και αφήστε την προετοιμασμένη για τις επιπτώσεις που μπορεί να λάβει κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Εδω είναι μερικά απλές ασκήσεις τεντώματος που μπορείτε να εφαρμόσετε πριν και μετά την άσκηση για να φροντίσετε τους αστραγάλους σας και να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς σε αυτόν τον τομέα, λάβετε υπόψη.

Ασκηση 1: μετακινήστε το πόδι σας πάνω και έπειτα κάτω όσο μπορείτε, εναλλάσσοντας και τις δύο κινήσεις.
Άσκηση 2: Εκτελέστε περιστροφές στον αστράγαλο προς τα πλάγια, έτσι ώστε τα δάχτυλα των δακτύλων να τραβήξουν μεγάλους κύκλους. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση προς την αντίθετη πλευρά.
Άσκηση 3: Βάλτε τα τακούνια σας στο έδαφος και μετακινήστε τα πόδια σας στο πλάι, κρατώντας αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, όταν τελειώσετε, κάντε την ίδια άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
Άσκηση 4: Καθίστε στο πάτωμα, με την πλάτη σας ευθεία και το πόδι σας εκτεταμένο. Τοποθετήστε μια πετσέτα στο κέντρο της σόλας του ποδιού, πιάστε την από τα άκρα και τραβήξτε την πετσέτα προς το μέρος σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές με κάθε πόδι.
Άσκηση 5: Σταθείτε σε μια ελαφρώς υψηλότερη επιφάνεια, όπως ένα σκαλοπάτι. Σηκώστε πλήρως τα τακούνια σας στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας και κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 φορές.

Εκτός από τις προηγούμενες εκτάσεις, αν θέλετε να ασκήσετε μια προπόνηση ρουτίνα που σας βοηθά να ενισχύσετε αυτήν την άρθρωση και βελτίωση της κινητικότητας των αστραγάλων και των ποδιών γενικά, προσέξτε ασκήσεις για την ενίσχυση των αστραγάλων τι σας διδάσκουμε:

Ακροποδητί: περπατήστε με μύτες σε σύντομα βήματα αυξάνοντας τα τακούνια σας όσο περισσότερο μπορείτε. Μπορείτε να κάνετε διάφορες παραλλαγές: πρώτον, εμπρός προς τα εμπρός. το δεύτερο, τοποθετώντας το άκρο των ποδιών προς τα έξω. και το τρίτο, με την άκρη των ποδιών προς τα μέσα.
Περπάτημα με τακούνια: Αντίθετα με την προηγούμενη άσκηση, θα πρέπει να περπατήσετε με τα τακούνια ανεβάζοντας στο μέγιστο τις άκρες των ποδιών. Μπορείτε να κάνετε τις ίδιες παραλλαγές που έχουμε εξηγήσει.
Κοντά άλματα: Το να κάνετε σύντομα άλματα με τα πόδια σας να κινείται προς τα εμπρός είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους αστραγάλους σας και να εργαστείτε τους μυς των ποδιών σας.
Κανονική παράλειψη: Τρέξτε τα γόνατά σας όσο μπορείτε και χωρίς να μετακινηθείτε από τον ιστότοπο.
Μετάβαση προς τα εμπρός: Είναι η ίδια άσκηση με την προηγούμενη, αλλά σε αυτήν την περίπτωση προχωράμε.
Πλευρική διαδρομή: Εκτελέστε πλάγια και εκτελέστε άλματα σημείων αγγίζοντας τους αστραγάλους σας στο υψηλότερο σημείο.
Τρέξιμο με μύτες: Τρέχει με μύτες χωρίς να λυγίζει σχεδόν τα γόνατά του και χωρίς να κινείται πολύ μακριά.
Σχοινακι: Είναι μια άσκηση υψηλής επίπτωσης που θα ενισχύσει σε μεγάλο βαθμό τους μυς των ποδιών και των χεριών. Για να το κάνετε σωστά, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε το άρθρο Πώς να πηδήξετε σχοινί.

Περπατήστε ή τρέξτε στην άμμο της παραλίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος ενισχύστε τους αστραγάλους και άσκηση με υγιή τρόπο. Αυτό συμβαίνει επειδή απαιτείται μεγαλύτερη προσπάθεια για να προχωρήσει και, επομένως, τα πόδια λειτουργούν σε μεγαλύτερη ένταση. Επίσης, εάν το κάνετε χωρίς παπούτσια, τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πρέπει να κρατηθούν στην άμμο για να αποκτήσουν ορμή και ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος ασκείται πολύ καλύτερα. Εάν έχετε την παραλία κοντά, μην διστάσετε να την εκμεταλλευτείτε και πηγαίνετε από καιρό σε καιρό για να πραγματοποιήσετε τις φυσικές σας προπονήσεις εκεί.

Αν συνήθως πηγαίνετε για τρέξιμο ή ασκείστε τρέξιμο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη συστάσεις όπως τα ακόλουθα για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση των αστραγάλων και ότι μπορεί να τραυματιστούν:

Χρησιμοποιήστε επιδέσμους συμπίεσης για να προστατεύσετε τους αστραγάλους σας από τις επιπτώσεις που θα λάβουν κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Βεβαιωθείτε ότι το βήμα που κάνετε κατά το τρέξιμο δεν είναι πολύ μεγάλο και χτυπήστε το έδαφος με το μπροστινό μέρος του ποδιού και όχι με τη φτέρνα.
Επιλέξτε καλά παπούτσια για τρέξιμο που υποστηρίζουν καλά το πόδι σας και έχετε καλή απορρόφηση των κραδασμών.
Μην ξεχάσετε να κάνετε τεντώματα όπως αυτά που έχουμε δείξει στη δεύτερη ενότητα πριν ξεκινήσετε τον αγώνα και στο τέλος της προπόνησης.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ενισχύσετε τους αστραγάλους σας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.