Πώς να αδυνατίσετε τους εσωτερικούς μηρούς - αφαιρέστε το λίπος από τον καβάλο

Ασκήσεις σε στρώμα ή επίπεδη επιφάνεια

Για τη μείωση του εσωτερικού μέρους των μυών, πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν, για παράδειγμα, σε ένα χαλί ή σε επίπεδη επιφάνεια. Ωστόσο, σας συνιστούμε να μην το κάνετε απευθείας στο πάτωμα, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας, καθώς και να κάνετε πάντα τεντώσεις πρώτα. Θα σας εξηγήσουμε παρακάτω πώς να κάνετε ασκήσεις σε χαλί ή επίπεδη επιφάνεια βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε στο χαλί στο πλάι σας έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι πάνω από το άλλο.
2. Χαλαρώστε το αντιβράχιο σας στο πάτωμα για να είστε πιο άνετοι.
3. Σε αυτή τη θέση, και με τους γλουτούς σας στο έδαφος, πρέπει να λυγίσετε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπά στο χαλί. Το άλλο πόδι (αριστερά) είναι αυτό που πρόκειται να εργαστούμε.
4. Κρατήστε το ευθεία σε όλη τη διαδρομή. στη συνέχεια σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια κατεβάστε το ξανά, αλλά χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.
5. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές και ασκήστε το άλλο πόδι. Θα πρέπει να το κάνετε για περίπου ένα λεπτό για κάθε πόδι.

Τώρα πρόκειται να αλλάξουμε και αντί να σηκώσουμε το πόδι μας πάνω-κάτω, πρόκειται διπλώστε το και τεντώστε αρκετές φορές.

1. Διατηρώντας την ίδια προηγούμενη στάση, λυγίζουμε και τεντώνουμε τα πόδια μας. Θα είμαστε περίπου ένα λεπτό ανά πόδι.
2. Στη συνέχεια, θα κάνουμε κύκλους με το πόδι που ασκούμε. Εάν το πόδι που έχουμε κάμψει και ακουμπά στο έδαφος είναι το σωστό, θα ασκήσουμε το αριστερό πόδι.
3. Σηκώστε το λίγο από το έδαφος και κάντε κύκλους χωρίς να το ακουμπήσετε στο έδαφος. Μετά από ένα λεπτό, αλλάξτε τα πόδια.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό επτά λεπτά άσκησης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, και για να είμαστε πιο αποτελεσματικοί, σας συνιστούμε να το κάνετε δύο ή τρεις φορές την ημέρα.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ κουραστική αλλά πολύ αποτελεσματική. Σιγά-σιγά θα πάρετε τον ρυθμό. Όταν το κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να προσθέσετε κάποιο είδος βάρους στα πόδια σας για να το κάνετε κάπως ισχυρότερη προπόνηση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με τον τρόπο άσκησης χωρίς να κουραστείτε.

Ασκήσεις τροχαλίας μηρού

Ένας άλλος τρόπος εργασίας των προσαγωγών είναι με χαμηλή τροχαλία. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε αυτό το μηχάνημα που βρίσκεται σε πολλά γυμναστήρια. Ακολουθήστε αυτά βήματα για την άσκηση των εσωτερικών μηρών σας:

1. Σηκωθείτε με την τροχαλία στην άκρη.
2. Επιλέξτε ένα βάρος, αλλά χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ στην αρχή. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν προσωπικό εκπαιδευτή σε αυτό το σημείο.
3. Αφού προσδιορίσετε το βάρος, συνδέστε την τροχαλία στον αστράγαλο του ποδιού που βρίσκεται πλησιέστερα στο μηχάνημα.
4. Χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας, βγάλτε το πόδι που στηρίζει την τροχαλία και μετακινήστε το από το μηχάνημα προς το κέντρο του σώματός σας, περνώντας πάνω από το άλλο πόδι.
5. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η τελική κίνηση επιστροφής θα πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς να πέφτει όλο το βάρος, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.

Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε εναλλακτικά να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία που κρατά το ένα άκρο στο πόδι που πρόκειται να ασκήσετε και το άλλο σε κάποιο είδος στήριξης που υποστηρίζει καλά και που δεν μπορεί να κινηθεί εύκολα.

Ασκήσεις για να αδυνατίσετε τους μηρούς: ψαλίδι

Το ψαλίδι είναι μια συγκεκριμένη άσκηση για την εργασία των προσαγωγών. Είναι πολύ απλό να το κάνετε και μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Εδώ εξηγούμε πώς να εκτελέσετε το ψαλίδι ποδιών άσκηση βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας διατηρώντας τα ίσια και μαζί.
3. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και κλείστε τα. Η κίνηση πρέπει να είναι παρόμοια με αυτή ενός ψαλιδιού που ανοίγει και κλείνει.
4. Ωστόσο, όταν τα δύο πόδια φτάσουν στο κέντρο, μην τα φέρετε μαζί, διασχίστε τα. Περάστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και μετά το αντίθετο για αλλαγή.
5. Κάντε πολλές επαναλήψεις.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε με την πλάτη σας ευθεία ενώ εργάζεστε καθισμένος σε μια καρέκλα.

Ασκήσεις για να αδυνατίσετε τα πόδια με μηχανήματα

Αν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να εξασκηθείτε εκεί ασκήσεις προσαγωγών. Όλα τα γυμναστήρια διαθέτουν ένα μηχάνημα για να λειτουργήσουν. Εάν δεν ξέρετε τι είναι, ρωτήστε έναν προπονητή.

1. Καθίστε ευθεία και ακουμπήστε τα μαξιλάρια στους εσωτερικούς μηρούς σας.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μακριά και τα ενώνετε μέχρι να αγγίξουν τα μαξιλάρια.
3. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας κάποια δύναμη, ανοίξτε τα ξανά. Για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας, είναι καλύτερο να μην κάνετε ξαφνικές και γρήγορες κινήσεις, αλλά αργές αλλά σταθερές. Θα ασκηθείτε επίσης στην περιοχή και θα αποφύγετε να τραυματιστείτε.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να αδυνατίσετε τα πόδια σας.

Ασκήσεις με ελβετική μπάλα

Η ελβετική μπάλα χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο. Είναι μια μεγάλη πλαστική μπάλα. Θα το έχετε δει σε πολλές ασκήσεις του καταλληλότητα. Για να ξέρεις πώς να ασκήσετε τα πόδια σας με την ελβετική μπάλα, Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας και τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Σιγά-σιγά, σηκώστε και χαμηλώστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας χρησιμοποιώντας μόνο δύναμη με τους γοφούς και τους γλουτούς.
3. Χωρίς να αγγίξετε το έδαφος, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Η ελβετική μπάλα προσθέτει λίγο δυσκολία στις ασκήσεις και κάποια αντίσταση, η οποία έρχεται σε πρακτική για να τονίσει περαιτέρω την περιοχή.

Κάνει τρία σύνολα δεκαπέντε επαναλήψεων στην οποία κάθε επανάληψη μετρά μια άνοδο και πτώση των ποδιών.

Τώρα που ξέρετε πώς να αδυνατίσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, μπορεί να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με τον τρόπο τεντώματος των απαγωγών σας αποτελεσματικά.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αδυνατίσετε τους εσωτερικούς μηρούς - αφαιρέστε το λίπος από τον καβάλο, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.