12 ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για τα χέρια και την πλάτη

Οι ελαστικές ταινίες είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και δημοφιλή αξεσουάρ για την εκπαίδευση των βραχιόνων, της πλάτης και ολόκληρου του άνω μέρους του σώματος. Επιπλέον, οι μπάντες μας επιτρέπουν να ρυθμίσουμε την ένταση της άσκησης ή να αυξήσουμε την προσπάθεια απλούστερων ασκήσεων.

Δεν θέλετε να πάτε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό για να εκπαιδεύσετε το άνω μέρος του σώματός σας; Μην ανησυχείτε, οι ελαστικές ταινίες είναι φθηνές και εύκολες να βρεθούν και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους για να αξιοποιήσετε στο έπακρο και να εκπαιδεύσετε τους μυς μας. Σε αυτό το άρθρο σας φέρνουμε 12 ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για τα χέρια και την πλάτη. Τέντωμα!

Δείκτης

1. Biceps Brachii Curl
2. Κλίση σειρά με ελαστικές ταινίες
3. Επέκταση Triceps με κίνηση προς τα κάτω
4. Στρατιωτική πρέσα με ελαστική ταινία
5. Χαμηλή σειρά
6. Ανύψωση ή πλευρική ανύψωση με ελαστικές ταινίες
7. Ανεστραμμένη μπούκλα
8. Επέκταση αγκώνα
9. Γαλλική πρέσα με ελαστική ταινία
10. Μπροστινή αύξηση ή μπροστινή αύξηση
11. Θωρακικό άνοιγμα
12. Χαμηλή σειρά για άσκηση της πλάτης

Biceps Brachii Curl

Με αυτήν την άσκηση θα το κάνετε Ενίσχυση των μυών του βραχίονα, λειτουργώντας τους κλασσικούς δικέφαλους μυς. Χρησιμοποιήστε ένα ελαστικό CrossFit που είναι κλειστό σε κυκλικό σχήμα. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαστιχένιες ζώνες χαμηλής αντίστασης και, καθώς αποκτάτε εμπειρία και ικανότητα, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο αντίστασης της λαστιχένιας ταινίας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να επιτύχετε αυτό το εξαιρετικό άσκηση στο χέρι στο σπίτι:

1. Σήκω πάνω. Πατήστε το καουτσούκ και με τα δύο πόδια, απλώνοντας τα πόδια σας στην ίδια απόσταση με το πλάτος των ώμων σας. Όσο περισσότερο απλώνετε τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερη ένταση θα δίνετε στην άσκηση.
2. Κρατήστε τη λαστιχένια ταινία σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Κολλήστε τους αγκώνες σας στις πλευρές του σώματός σας και μην τους μετακινείτε κατά την άσκηση.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
5. Λυγίστε και τους δύο βραχίονες μέχρι το ύψος των ώμων (προεκτάσεις κάμψης του βραχίονα).
6. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και σταματήστε.
7. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση.
8. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε σετ.

Κλίση σειρά με ελαστικές ταινίες

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την εργασία των μυών της πλάτης, ειδικά τα τραπέζια, ρομβοειδή και ωμοπλάτες. Σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε ελαστικές ζώνες γυμναστικής που είναι ανοιχτές στα άκρα και με λαβές, αλλά αυτές που έχετε θα λειτουργήσουν για εσάς. Τα βήματα για την εκτέλεση αυτής της άσκησης με ελαστικές ταινίες στο σπίτι είναι:

1. Σήκω πάνω.
2. Πιάστε τα άκρα της λαστιχένιας ταινίας με κάθε χέρι.
3. Προχωρήστε με το ένα πόδι και περπατήστε στο κέντρο του καουτσούκ.
4. Γείρετε την πλάτη σας προς τα εμπρός, περίπου 45 μοίρες.
5. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο πλάι, φέρνοντάς τους πίσω. Τα χέρια που κρατούν τις λαστιχένιες ταινίες πρέπει να φτάνουν μέχρι το ύψος του στήθους σας.
6. Κάνετε τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα, ξεκουράζοντας για περίπου 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, πάρτε περισσότερο καουτσούκ έτσι ώστε να υπάρχει περισσότερη αντίσταση κατά το τέντωμα.

Επέκταση Triceps με κίνηση προς τα κάτω

Αυτή η άσκηση με λαστιχένιες ταινίες για τα χέρια Λειτουργεί τους τρικέφαλους μύες και τους μύες του anconeus. Εκτελώντας τα παρακάτω βήματα, θα εκτελέσετε σωστά την επέκταση τρικέφαλου προς τα κάτω:

1. Εντοπίστε μια επιφάνεια σε ύψος ενός μέτρου πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε ή δέστε το ένα άκρο της ελαστικής ταινίας εκεί.
2. Σταθείτε περίπου 50 cm μπροστά από την ελαστική ταινία, με το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο πίσω, και με το σώμα ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός.
3. Πάρτε το κρεμαστό άκρο της λαστιχένιας ταινίας με το ένα χέρι.
4. Πάρτε μια αναπνοή και επεκτείνετε τους αγκώνες σας κάτω, ασκώντας δύναμη και χωρίς να τους χωρίσετε από το σώμα σας.
5. Επιστρέψτε το βραχίονα στην αρχική θέση, εκπνέοντας την αναπνοή.
6. Κάνετε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε χέρι.

Μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τις λαστιχένιες ταινίες για να λειτουργήσετε μια μεγάλη ποικιλία μυϊκών περιοχών στο σώμα σας. Ανακαλύψτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ελαστικής ζώνης για γλουτούς εδώ.

Στρατιωτική πρέσα με ελαστική ταινία

Οι μύες που ασκούνται από αυτόν τον τύπο προπόνηση με ελαστικές ταινίες Είναι τα δελτοειδή, οι διακλαδικοί δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι θωρακικοί. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία που μετρά λίγο περισσότερο από το διπλάσιο του ύψους από το πάτωμα έως τους ώμους σας. Κατά προτίμηση, πρέπει να έχουν λαβές στα άκρα τους.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ελαστικές ταινίες, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Σήκω πάνω.
2. Πατήστε το λάστιχο με τα πόδια σας, απλώνοντας τα πόδια σας στην ίδια απόσταση με το πλάτος των ώμων σας.
3. Πιάστε τα άκρα της ελαστικής ταινίας και φέρτε τα μέχρι το ύψος των ώμων σας, κάμπτοντας τους αγκώνες και με τις παλάμες του χεριού στραμμένες προς τα εμπρός.
4. Για να αποκτήσετε σταθερότητα, συστέλλετε την κοιλιά σας.
5. Πάρτε μια ανάσα και επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και φέρτε τα χέρια σας μαζί με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
6. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο ύψος των ώμων καθώς αναπνέετε.
7. Κάνετε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Χαμηλή σειρά

Ενεργό και δυναμώνει τους μύες της πλάτης και των χεριών όπως και οι δικέφαλοι, λατς και τραπεζοειδείς. Αυτή η άσκηση προσφέρει μέτρια έως ισχυρή αντίσταση. Συνιστάται η χρήση κλειστής κυκλικής ελαστικής ταινίας. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να κάνετε τη χαμηλή σειρά με λαστιχένιες ταινίες:

1. Κάτσε στο πάτωμα.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός και φέρτε τα μαζί.
3. Τυλίξτε τη λαστιχένια ταινία γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τα άκρα με τα χέρια σας εκτεταμένα έτσι ώστε η λαστιχένια ταινία να είναι τεντωμένη.
4. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
5. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τα χέρια σας προς την κοιλιά σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για μια στιγμή.
6. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
7. Κάνετε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.Όταν κυριαρχήσετε σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20 για κάθε σετ.

Αν θέλετε να συνεχίσετε τις ασκήσεις με ελαστικές ταινίες, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να κάνετε sit-ups με μια ελαστική ταινία.

Ανύψωση ή πλευρική ανύψωση με ελαστικές ταινίες

Αυτό είναι ένα μία κοινή άσκηση που λειτουργεί το πλευρικό δελτοειδές του ώμου. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες με ή χωρίς λαβές στα άκρα. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Σηκωθείτε και περπατήστε στην ελαστική ταινία με τα πόδια σας στο κέντρο.
2. Πάρτε το λάστιχο και στα δύο άκρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
3. Με μια ευθεία πλάτη, σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας μέχρι να ξεπεράσουν το ύψος των ώμων σας.
4. Χαμηλώστε τους στην αρχική θέση.
5. Κάνετε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Ανεστραμμένη μπούκλα

Με αυτά ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για τα χέρια, θα δουλέψετε τους διακλαδικούς δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μύες (εκτατικούς μύες), τους μυς του καρπού, τους βραχιαρίδια, τα δελτοειδή, τον άνω τραπεζοειδή, τον μεσαίο τραπεζοειδή και τον ωμοπλαστικό. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να ενισχύσετε τους μυς των βραχιόνων σας:

1. Σηκωθείτε και πατήστε το λάστιχο με τα δύο πόδια στο κέντρο του καουτσούκ.
2. Πιάσε τα άκρα της μπάντας με κάθε χέρι, αλλά παλάμες προς τα μέσα.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας και μην τους μετακινείτε κατά την άσκηση.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
5. Λυγίστε και τους δύο βραχίονες μέχρι το ύψος των ώμων (προεκτάσεις κάμψης του βραχίονα).
6. Κάντε 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και σταματήστε.
7. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση.
8. Κάνετε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Εάν θέλετε να ανακαλύψετε περισσότερες ασκήσεις για να τονίσετε τα χέρια σας, δεν μπορείτε να χάσετε το άρθρο μας Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών σας.

Επέκταση αγκώνα

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει ενισχύστε και εργαστείτε στο πίσω μέρος του βραχίονα, ειδικά το triceps brachii. Η ελαστική ταινία μπορεί να είναι οποιουδήποτε τύπου, αλλά πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να υπερβαίνει το ύψος του σώματος. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση πρέπει να κάνετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Σηκωθείτε και απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας.
2. Βήμα στο άκρο της ελαστικής ταινίας με το πόδι που αντιστοιχεί στην πλευρά του βραχίονα που πρέπει να εργαστεί, με τέτοιο τρόπο ώστε το υπόλοιπο της ελαστικής ταινίας να βρίσκεται πίσω από το σώμα. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε το συγκρότημα με το άλλο σας χέρι και να το κρατήσετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας εντελώς ευθεία.
4. Φέρτε το χέρι σας στο κεφάλι, λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να δείχνει προς τα πάνω και το χέρι σας να κατευθύνεται προς τα πίσω.
5. Πάρτε την ελαστική ταινία από πίσω στο χέρι σας.
6. Προχωρήστε για να τραβήξετε την ελαστική ταινία προς τα πάνω έως ότου τεντωθεί ο βραχίονας.
7. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια.
8. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων ανά βραχίονα.
9. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ασκώντας ταυτόχρονα και τα δύο χέρια.

Γαλλική πρέσα με ελαστική ταινία

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί και στις τρεις κεφαλές των τρικέφαλων μυών. Λειτουργεί επίσης το δικέφαλο brachii. Πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη και να τοποθετήσετε ένα fitband ή ελαστική ταινία κάτω από το κεφάλι σου. Στη συνέχεια, εξηγούμε πώς πρέπει να κάνετε τη γαλλική πρέσα με ελαστικές ταινίες βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο ή ένα χαλί γυμναστικής.
2. Περάστε το fitband κάτω από το κεφάλι σας, ακριβώς πάνω από τα αυτιά σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας προς το κεφάλι σας για να κρατήσετε και τα δύο άκρα της ελαστικής ταινίας.
4. Επεκτείνετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το έδαφος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς κάνετε την κίνηση.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκπνέοντας τον αέρα.
6. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Μπροστινή αύξηση ή μπροστινή αύξηση

Με αυτήν την άσκηση με ελαστικές λωρίδες για τα χέρια και την πλάτη, θα ασκήσετε μυς όπως το serratus major και τα ρομβοειδή, καθώς και το πρόσθιο δελτοειδές και το θωρακικό. Για να εκτελέσετε την μπροστινή ανύψωση πρέπει να ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Σηκωθείτε πατώντας στο κέντρο του ελαστικού με το ένα πόδι. Φέρτε το άλλο πόδι λίγο πιο πίσω.
2. Πιάστε τα άκρα της καλτσοδέτας με τα δύο χέρια και με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Τοποθετήστε τα μπροστά σας στο επίπεδο της λεκάνης σας.
3. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός με ένα καλό τράβηγμα, φροντίζοντας να μην λυγίσετε την πλάτη σας.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάνετε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Θωρακικό άνοιγμα

Με το θωρακικό άνοιγμα ασκείτε τους μύες των ώμων και του πρόσθιου δελτοειδούς, καθώς επίσης και εργάζεστε δικέφαλου. Για να το κάνετε αυτό άσκηση με ελαστικές ζώνες ώμων, Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Περάστε την ελαστική ταινία μέσω ενός βραχίονα στον τοίχο.
2. Γυρίστε την πλάτη σας στην ελαστική ταινία.
3. Λυγίστε τα πόδια σας τοποθετώντας το ένα μπροστά στο άλλο. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο.
4. Πάρτε τα άκρα της μπάντας με κάθε ένα από τα χέρια σας.
5. Τώρα, φέρτε τα χέρια σας δυνατά προς τα εμπρός και σφίξτε το στήθος σας, μην σταματήσετε μέχρι να αγγίξουν τα χέρια.
6. Επιστρέψτε τα χέρια σας στις πλευρές σας χωρίς να ρίξετε τη μπάντα.
7. Κάντε τέσσερα σετ αυτής της άσκησης με 20 επαναλήψεις το καθένα.

Χαμηλή σειρά για άσκηση της πλάτης

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς της πλάτης σας, όπως το τραπέζιο, το latissimus dorsi, το scapulae του ανελκυστήρα, το rhomboid minor, το rhomboid major και το serratus posterior superior. Για όλους τους μυς που εργάζονται, αυτός είναι ένας από τους ασκήσεις πλάτης με ελαστικές ταινίες πιο αποτελεσματικό.

1. Σηκωθείτε και περπατήστε στην ελαστική ταινία με τα δύο πόδια.
2. Γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε την ελαστική ταινία στα γόνατα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
4. Φέρτε τα χέρια σας στο επίπεδο της μέσης, κάμπτοντας τους αγκώνες σας πίσω, συγκεντρώνοντας όλη σας τη δύναμη στην πλάτη σας.
5. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
6. Κάντε τέσσερα σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

Ανακαλύψτε περισσότερες ασκήσεις για να ενισχύσετε την πλάτη κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 12 ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για τα χέρια και την πλάτη, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.