Πώς να υπολογίσετε το "ιδανικό σας βάρος" και πώς να χάσετε βάρος για να επιστρέψετε σε αυτό σύμφωνα με τους διατροφολόγους

Η διαιτολόγος-διατροφολόγος María Gil μάς λέει τι πρέπει να κάνουμε για να είμαστε σε φόρμα το 2021.

Γνωρίζατε ότι η λέξη δίαιτα προέρχεται από την ελληνική «ντάτα» που σημαίνει «καθεστώς ζωής»; Έτσι όταν μιλάμε για διατροφή αναφερόμαστε πραγματικά στον πιο σωστό τρόπο κατανάλωσης τροφής για τη θρέψη του σώματος. Είναι διαφορετικό να μιλάμε καθεστώς και αυτό, όπως γνωρίζετε, πρέπει πάντα να συνταγογραφείται από έναν επαγγελματία υγείας. Παρά αυτά τα πράγματα, το γνωρίζουμε Τα Χριστούγεννα μπορεί να έχουν αλλάξει αυτή τη διατροφή και ότι οι μέρες που περάσαμε στο σπίτι λόγω της καταιγίδας Φιλομένα δεν έχουν επιφέρει, για παράδειγμα, μια σωστή επιστροφή στο ρουτίνα. Ως εκ τούτου, είναι πιθανό ότι το δημοφιλές ονομάζεται "λειτουργία polvorón" έχει καθυστερήσει φέτος. Ωστόσο, μεταξύ των βασικών μας ψηφίσματα του 2021 υπάρχει ακόμα εκείνος που φροντίζει το φαγητό μας επιστρέψτε στο ιδανικό μας βάρος. Αλλά πώς ξέρουμε τι είναι;

Πώς ξέρω ποιο είναι το ιδανικό μου βάρος;

Θεωρητικά, για να υπολογίσουμε το "ιδανικό μας βάρος" πρέπει να υπολογίσουμε τον λεγόμενο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), αυτό λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το βάρος και το ύψος. Θα πρέπει να διαιρέσουμε το βάρος μας σε κιλά με το ύψος μας σε τετραγωνικά μέτρα. Το λαμβανόμενο ποσοστό θα ήταν ο ΔΜΣ μας. Εάν ο ΔΜΣ σας κυμαίνεται μεταξύ 18,5 και 24,9, βρίσκεται εντός του "φυσιολογικού" ή ενός υγιούς εύρους βάρους.

Ωστόσο, Σύμφωνα με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο Βικτώρια Λοζάδα, το «ιδανικό βάρος» είναι μια απολύτως ανατρεπτική ιδέα.. Έτσι το εκφράζει στο βιβλίο του Γιατί τρώτε όπως τρώτε. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το βάρος μας είναι κάτι που αλλάζει καθημερινά ανάλογα με το τι έχουμε φάει, πόσο έχουμε πιει, το σημείο στον ορμονικό κύκλο στον οποίο βρισκόμαστε και χιλιάδες άλλες παραμέτρους που θα έδιναν ένα ξεχωριστό άρθρο. Επιπλέον, μπορεί να έχουμε χάσει βάρος ως αποτέλεσμα της άσκησης περισσότερης σωματικής άσκησης και της ζύγισης περισσότερο λόγω του ότι έχουμε αποκτήσει μυϊκή μάζα.

Έτσι, για να θρέψουμε τον εαυτό μας φέτος και να ξεχάσουμε το καθεστώς και τα αναποτελεσματικά θαύματα και να επιτύχουμε να μην επιτύχουμε το ιδανικό βάρος, αλλά μάλλον μια υγιή σωματική και ψυχική κατάσταση και διατηρούμενη με την πάροδο του χρόνου, επικοινωνήσαμε διαιτολόγος-διατροφολόγος María Gil. Ήταν αυτή που μας είπε ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας και ποια τρόφιμα δεν πρέπει και ποια συστατικά, για παράδειγμα, μας βοηθούν να ξεφουσκώσουμε. 

Σας λέμε τα μυστικά του παρακάτω.

1-8

Πρώτες συμβουλές

Κατ 'αρχάς, ο διατροφολόγος μας λέει ότι «πρέπει να προσπαθήσουμε να δώσουμε προτεραιότητα σε φρέσκα τρόφιμα όπως λαχανικά, εποχιακά λαχανικά και φρούτα. Επίσης όσπρια και ψευδο-δημητριακά όπως quinoa, κεχρί και φαγόπυρο, φυσικό καλαμπόκι χωρίς ζάχαρη, πλιγούρι βρώμης. Άλλες συμβουλές μας έχει δώσει:

• Στοιχηματίστε σε πατάτες και γλυκοπατάτες.
• Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση ζωική πρωτεΐνη και να διασφαλίσουμε ότι η ζωική πρωτεΐνη που καταναλώνουμε είναι ποιότητας και άπαχη. Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών.
• Όσον αφορά τα ψάρια, καταφύγετε σε λιπαρές λίγες φορές την εβδομάδα και συνδυάστε το με λευκά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα επίσης.
• Όσον αφορά τα αυγά, προωθήστε την κατανάλωση βιολογικών (με τον αριθμό μηδέν). Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αυγό είναι μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
• Σε σχέση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εάν θέλουμε να τα καταναλώνουμε, δώστε προτεραιότητα σε φυσικά, δηλαδή σε εκείνα που δεν έχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να ποντάρετε σε ολόκληρο το αγελαδινό ή το κατσικίσιο γάλα επειδή έχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη D, η οποία συνήθως είναι ανεπαρκής στο σώμα, επομένως είναι καλό να το ενισχύσετε.
• Εάν ψάχνουμε γιαούρτι με τη μορφή γαλακτοκομικών προϊόντων, η οποία θα ήταν η καλύτερη επιλογή επειδή είναι το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, δηλαδή πηγή φυσικών προβιοτικών, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι έχουν πάντα μόνο δύο συστατικά, που είναι η αίγα, η αγελάδα, πρόβειο γάλα ... και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι πρέπει επίσης να είναι μέρος της διατροφής μας.
• Πρέπει επίσης να προσπαθήσουμε να ενυδατωθούμε πολύ.
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και σόδας.

Απεμπλοκή

Τρόφιμα που θα δώσουμε προτεραιότητα

Μεταξύ των τροφίμων που μας προτείνει ο διατροφολόγος να δώσουμε προτεραιότητα είναι:

• Φρέσκα, εποχιακά και τοπικά ή χιλιόμετρα μηδενικά τρόφιμα.
• Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και μπαχαρικά όπως κουρκούμη ή τζίντζερ, για παράδειγμα σε έγχυση ή σε κρέμες λαχανικών τώρα που είναι κρύο.
• Δώστε επίσης προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλια, ακτινίδια ή κόκκινη πιπεριά.
• Τρόφιμα με βιταμίνη D, αν και στον ήλιο είναι πάντα η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης.

Απεμπλοκή

Τρόφιμα που θα μειώσουμε

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με τη María Gil, πρέπει να μειώσουμε στη διατροφή μας:

• Μεταποιημένα τρόφιμα και βιομηχανικά αρτοσκευάσματα.
• Λουκάνικα. Επίσης, τα vegan λουκάνικα "καταλήγουν να είναι η ίδια ιστορία αλλά με μακιγιάζ", λέει.
• Εμπορικοί χυμοί.
• Τα μπισκότα εκτός από τα σπιτικά χωρίς ζάχαρη.
• Δημητριακά ζάχαρης.
• Θεραπευμένα ή λιπαρά τυριά.

Σύμφωνα με τον ειδικό, πολλά από αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο περιέχουν επιβλαβή συστατικά αλλά και γλυκαντικά που προκαλούν εντερική φλεγμονή και κοιλιακή διάταση. Επιπλέον, η συντριπτική πλειονότητα αυτών περιέχει πολύ αλάτι, το οποίο κάνει το το δέρμα είναι πιο ξηρό και εκεί κατακράτηση υγρών. Είναι τρόφιμα που αφαιρούν την ενέργειά μας, οπότε δεν πρέπει να αποτελούν μέρος της συνηθισμένης διατροφής μας, ωστόσο, όπως επισημαίνει ο διατροφολόγος "εάν, για παράδειγμα, την Κυριακή, θέλουμε να τα καταναλώσουμε εγκαίρως, δεν χρειάζεται να σταματήστε τους. Το μυστικό είναι πάντα σε ισορροπία ".

Απεμπλοκή

Τι ώρα πρέπει να φάω για να διατηρήσω το ιδανικό μου βάρος;

"Τα προγράμματα είναι ένα εντελώς εξατομικευμένο θέμα", λέει η María Gil. "Υπάρχουν εκείνοι που εργάζονται και δεν μπορούν να παραμείνουν σε συγκεκριμένες ώρες", μας λέει. Αυτός είναι ο λόγος που λέει ότι είναι καλύτερο να "ακούσετε μας". Διαβεβαιώνει ότι "το καλύτερο είναι να δειπνήσουμε στις οκτώ ή εννέα" και ότι "το γεύμα είναι καλύτερο σε ένα από ό, τι στις τρεις." Ωστόσο, τάσσεται υπέρ του «προσανατολισμού των προγραμμάτων βάσει των συνηθειών του καθενός». Στοιχηματίστε "προσαρμόζοντας τα χρονοδιαγράμματα στις ανάγκες του καθενός και αναπροσαρμόστε τα υπόλοιπα γεύματα έτσι ώστε να μην υπάρχουν κορυφές ανησυχία ή λαμπερό. "

Απεμπλοκή

Διαλείπουσα νηστεία: ναι ή όχι;

"Δεν το προτείνω ή δεν το προτείνω", αρχίζει λέγοντας ο ειδικός. "Είναι απλώς ένα ακόμη εργαλείο στον κόσμο της διατροφής που μπορεί να είναι χρήσιμο για μερικούς και όχι για άλλους", εξηγεί. Μας λέει ότι "είναι επίσημο και έχει δει ότι το διαλείπουσα νηστεία έχει οφέλη ", αλλά λέει ότι η απώλεια βάρους δεν είναι η πιο σημαντική αφού" έχει δει ότι ένα άτομο που νηστεύει και εκείνο που δεν, εάν η διατροφή του επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους, θα χάσει παρόμοιο βάρος ", αλλά επισημαίνει ότι "είναι αλήθεια ότι το διαλείπουσα νηστεία έχω Οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της εντερικής χλωρίδας λόγω της αντιφλεγμονώδους ισχύος του. "Επιπλέον, διασφαλίζει ότι" ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα. ""Ολα αυτά Οφέλη Έχουν συσχετιστεί με τη νηστεία, αλλά δεν είναι απαραίτητο να το κάνει », επισημαίνει.« Ένα άτομο που το κάνει θα είναι εξίσου υγιές με εκείνο που δεν το κάνει αν το υπόλοιπο της ημέρας του είναι καλά οργανωμένο », επιβεβαιώνει. María Gil. Λέει ότι αν αποφασίσουμε να το κάνουμε, δεν είναι απαραίτητο να το κάνουμε καθημερινά και συνιστάται σε έναν επαγγελματία να το παρακολουθεί.

Απεμπλοκή

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα διατροφής;

"Εξαρτάται", ο Gil απαντά σε αυτήν την ερώτηση. Μας λέει ότι ένα υγιές άτομο που τρώει μια υγιεινή διατροφή και ασκήσεις δεν πρέπει να χρειάζεται να συμπληρώσει. Υπερασπίζεται ότι το συμπλήρωση Πρέπει να καθοδηγείται από έναν επαγγελματία και ότι δεν πρέπει να πέσουμε στο λάθος να αφήσουμε τους εαυτούς μας να ενημερώνονται από τρίτα μέρη, επειδή η λήψη συμπληρωμάτων από μόνα μας και σε κίνδυνο μπορεί να ανισορροπήσει, για παράδειγμα, το ορμονικό μας σύστημα.

Απεμπλοκή

Επιστρέψτε στο ιδανικό μας βάρος

ο Χριστουγεννιάτικες υπερβολές και η καταιγίδα Φιλομένα Μπορεί να μας έχουν κάνει να κερδίσουμε μερικά επιπλέον κιλά. Έτσι, μπορεί να ψάχνουμε για τρόφιμα που μας βοηθούν να τα ξεφορτωθούμε, αλλά, δυστυχώς, δεν υπάρχουν τρόφιμα που να το επιτυγχάνουν. Όπως μας λέει ο Gil "δεν υπάρχει τίποτα ειδικότερα για την εξάλειψη των υπερβολών". Αυτό που πρέπει λοιπόν να κάνουμε είναι να "αναδιαρθρώσουμε σιγά σιγά τα χρονοδιαγράμματα, τις συνήθειες και τα μερίδιά μας". Ο ειδικός μας λέει ότι πρέπει επίσης να δώσουμε προτεραιότητα σε διουρητικά τρόφιμα, ζωμό οστών και αγκινάρες και να ενυδατώσουμε πολύ τον εαυτό μας. "

Συνιστά επίσης τη μείωση της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών και αλκοόλ και την ιεράρχηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και πράσινων smoothies. Μας λέει ότι το τελευταίο, καθώς και οι εγχύσεις, μπορούν να προωθήσουν τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών, αλλά να θυμάστε ότι αυτά μπορούν να «αποτοξινώσουν» το σώμα μόνο και χωρίς πρόβλημα. Ένα παράδειγμα πράσινου smoothie σύμφωνα με τον διαιτολόγο θα μπορούσε να είναι αυτό που συνδυάζει σέλινο, καρότο, ποτό πλιγούρι βρώμης και μισό μήλο επειδή είναι τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Απεμπλοκή

Τελική σύσταση

Όπως δείχνει η María Gil, με την πανδημία, περισσότερο από ποτέ, η υγεία μας κρέμεται από ένα νήμα. Γι 'αυτό πρέπει να το φροντίσουμε και είναι καιρός να επενδύσουμε σε αυτό. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι στα κοινωνικά δίκτυα υπάρχει μεγάλη εισβολή, οπότε πρέπει να επιβεβαιώσουμε τις πληροφορίες που μας έρχονται όσον αφορά τη διατροφή και να προσπαθούμε πάντα να προσφεύγουμε σε αυθεντικούς επαγγελματίες.

Απεμπλοκή