Πώς να τεντώσετε τα μοσχάρια σας

Γιατί πρέπει να τεντώσετε τα μοσχάρια σας

Τα δίδυμα (που ονομάζονται επίσης «γαστρονέμιος μυς») βρίσκονται στο πίσω μέρος του ποδιού και αποτελούν ολόκληρη την περιοχή που εκτείνεται από το γόνατο έως τον αστράγαλο, αποτελώντας μέρος της οπίσθιας αλυσίδας και των δύο ποδιών. Μαζί με τα κορδόνια, που αποτελούν το πίσω μέρος των μηρών, είναι ένας από τους κύριους μύες του κάτω σώματος.

Είναι πολύ σημαντικό ότι μετά την άσκηση μιας αθλητικής δραστηριότητας τεντώνεται σωστά. Γιατί; Είναι απαραίτητο να ανακουφίσετε την ένταση που εμφανίζεται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης αποφύγετε να υποφέρετε από υπερφόρτωση και μυϊκούς τραυματισμούς. Επιπλέον, χάρη στο τέντωμα, προτιμάται η απορρόφηση ορυκτών που βοηθούν τον μυ να αναπτυχθεί και το γαλακτικό οξύ απορροφάται ταχύτερα, μειώνοντας έτσι την αίσθηση του πόνου.

Κλίση μοσχάρι Stretch

Η πρώτη άσκηση που σας παρουσιάζουμε είναι η πιο χρησιμοποιημένη και γνωστή, καθώς είναι πολύ εύκολο για όσους δεν το γνωρίζουν Πώς να κάνετε τεντώματα μοσχάρι.

1. Σηκωθείτε και φέρτε τα πόδια σας μαζί, ώστε να αγγίζουν τόσο τα τακούνια όσο και τα μεγάλα δάχτυλα.
2. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αγγίξετε τις μπάλες των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Είναι πολύ σημαντικό να μην πιέζετε τη θέση της πλάτης τη στιγμή της κλίσης, ώστε να μην τραυματίζετε τον εαυτό σας. Μην κάνετε την άσκηση αργά, καθώς είναι καλύτερο να χαμηλώσετε τον εαυτό σας με μια ώθηση χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας μέχρι να αισθανθείτε τη σφίξιμο στην περιοχή του μοσχαριού. Αν αναρωτιέστε πώς να κάνετε ένα τέντωμα hamstring, αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει επίσης για εσάς.

Τέντωμα μοσχαριού και προσαγωγού

Εκτός από το τέντωμα των μόσχων, αν θέλετε να μάθετε πώς να τεντώσετε τα τετράγωνα και τα προσθετικά, αυτή η άσκηση είναι αυτό που ψάχνετε, καθώς είναι μια πολύπλοκη και έντονη πρακτική που θα προετοιμάσει τους μυς σας για κάθε τύπο άσκησης. Ακολουθήστε αυτό το βήμα προς βήμα:

1. Σηκωθείτε και, στη συνέχεια, τραβήξτε το σώμα σας ελαφρώς προς τα κάτω μέχρι το δεξί σας χέρι να πιάσει το δεξί σας πόδι.
2. Το πόδι του ποδιού που πρόκειται να πιάσετε (σε αυτήν την περίπτωση το σωστό) πρέπει να τεντωθεί, αλλά να μην κάμπτεται ώστε να μπορείτε να κάνετε την κίνηση χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
3. Το αντίθετο πόδι, σε αυτήν την περίπτωση το αριστερό, πρέπει να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένο έτσι ώστε να μπορείτε να στηρίξετε τον εαυτό σας κατά την εκτέλεση της άσκησης.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το πόδι σας, μπορείτε πάντα να κάνετε τη χειρονομία και να πιέζετε το πόδι σας χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας. Σας δείχνουμε αυτό τέντωμα μοσχάρι με εικόνες, ώστε να μπορείτε να το δείτε πιο καθαρά.

Άσκηση μοσχάρι Stretch: Στα δάχτυλα των ποδιών σας

Αυτό το μοσχάρι είναι το πιο αποτελεσματικό για Απελευθερώστε την ένταση αυτού του μέρους του σώματος.Για να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
2. Σηκώστε το σώμα σας, ακουμπώντας μόνο στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας, δηλαδή: σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Εάν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε επιφάνεια.
4. Συνιστάται να διατηρείτε τη θέση για τουλάχιστον μισό λεπτό.
5. Κάντε διαλείμματα περίπου 10 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση μερικές ακόμη φορές.

Τέντωμα μοσχάρι: στον τοίχο

Η ακόλουθη άσκηση τεντώματος μοσχαριού δεσμεύει επίσης άλλους μυς του κάτω σώματος, οπότε αν αναρωτιέστε πώς να τεντώσετε τους προσαγωγούς και τα μπλοκάρει, συνεχίστε να διαβάζετε αυτά τα βήματα:

1. Σταθείτε όρθια, στηρίζοντας τα χέρια σας σε έναν τοίχο για να ασκήσετε δύναμη ενάντια σε αυτόν.
2. Πηγαίνετε πίσω ένα από τα δύο πόδια, έτσι ώστε το ένα μπροστά να διατηρείται με το γόνατο λυγισμένο.
3. Το γόνατο του πίσω ποδιού, από την άλλη πλευρά, πρέπει να είναι ίσιο.
4. Στη συνέχεια πιέστε προς τα κάτω με τη φτέρνα σας, ώστε να νιώσετε τόσο τα μοσχάρια όσο και τα μπλουζάκια τεντωμένα.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Πώς να τεντώσετε τα τετράγωνα και τα μοσχάρια ταυτόχρονα

Θέλετε να μάθετε μερικά εκτείνεται τετρακέφαλος και αξιοποιήστε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας; Αυτή η άσκηση για τέντωμα μόσχων θα σας βοηθήσει επίσης:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα δύο πόδια.
2. Στη συνέχεια, φέρτε ένα από τα δύο πόδια προς τα εμπρός και λυγίστε το έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
3. Το άλλο πόδι σας πρέπει να τεντωθεί πλήρως προς τα πίσω, με το άκρο του ποδιού να ακουμπά στο έδαφος για να κάνει δύναμη και να τεντώσει καλά τα μοσχάρια.
4. Μετά από περίπου 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τα πόδια και μετακινήστε το άλλο σας πόδι προς τα εμπρός.

Σας δείχνουμε αυτό μοτίβο μοσχάρι τέντωμα έτσι μπορείτε να καθοδηγήσετε τον εαυτό σας πιο εύκολα.

Έντονο τέντωμα και μοσχάρι

Έχουμε ήδη δει μερικές ασκήσεις τεντώματος για τα τετρακέφαλα, τα προσθετικά και, φυσικά, τα μοσχάρια. Εδώ σας δείχνουμε ένα μοσχάρι που το τεντώνει Θα σας βοηθήσει επίσης να δουλέψετε τα μπλοκάρει, ότι η μυϊκή ομάδα είναι τόσο σημαντική για την κίνηση του ισχίου και την κάμψη των ποδιών. Ακολουθήστε αυτό το βήμα προς βήμα:

1. Καθίστε στο πάτωμα σε ένα άνετο χαλί ή χαλί.
2. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι ίσια.
3. Στη συνέχεια, σπρώξτε ελαφρά τον κορμό σας μέχρι να αγγίξετε τις μπάλες των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας.
4. Εάν το θεωρείτε πολύ δύσκολο, μπορείτε απλά να πιάσετε τους αστραγάλους ή τα γόνατά σας. το σημαντικό είναι ότι παρατηρείτε τους μυς στα πόδια σας να τεντώνουν.

Μπορείτε επίσης να απλώσετε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά και να πάρετε το ένα πόδι πρώτα και μετά το άλλο, έτσι ώστε ο κορμός σας να κινείται ελαφρώς στη μία πλευρά ή στην άλλη. Για άλλη μια φορά, σας παρουσιάζουμε αυτό τέντωμα μοσχάρι με σχέδια.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τεντώσετε τα μοσχάρια σας, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.