Ασκήσεις για την ενίσχυση των μόσχων στο σπίτι


Τα μοσχάρια είναι οι μύες που βρίσκονται στο μοσχάρι, δηλαδή στην πίσω περιοχή που πηγαίνει από το γόνατο στον αστράγαλο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι κάπως περίπλοκο μέρος του σώματος να ασκείστε καλά και, επομένως, πολλές φορές υπάρχουν εκείνοι που εγκαταλείπουν την προπόνηση αυτού του μέρους των ποδιών και μπορούν να προκαλέσουν την αποσύνθεση του σώματός τους. Αλλά στην πραγματικότητα, η άσκηση αυτών των μυών είναι κάτι απλούστερο, απλά πρέπει να είστε υπομονετικοί και να είστε σταθεροί. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς τη χρήση μηχανών γυμναστικής.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μόσχων στο σπίτι Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο HOWTO στο οποίο εξηγούμε βήμα προς βήμα τον καλύτερο τρόπο για να κάνετε αυτήν την εκπαίδευση. Η συμπερίληψη αυτών των ασκήσεων θα σας διευκολύνει τώρα να ασκείστε ολόκληρο το σώμα σας κάθε φορά που κάνετε τη ρουτίνα σας.

Δείκτης

  1. Η φτέρνα σηκώνει για να ενισχύσει τα μοσχάρια στο σπίτι
  2. Βήματα για την εργασία των μόσχων
  3. Ισομετρική γέφυρα ή ανύψωση λεκάνης στο πάτωμα
  4. Ισομετρική καταλήψεις για να τονίσει τα μοσχάρια
  5. Προχωράει για να ενισχύσει τα μοσχάρια στο σπίτι

Η φτέρνα σηκώνει για να ενισχύσει τα μοσχάρια στο σπίτι

Αν θέλεις τρένο δίδυμα κάθε μέρα πρέπει να συμπεριλάβετε αυτή τη βασική άσκηση στη ρουτίνα σας ενισχύστε τα μοσχάρια στο σπίτι , επειδή είναι αναμφίβολα ένα από τα απλούστερα και πιο αποτελεσματικά που μπορείτε να κάνετε άνετα σχεδόν οπουδήποτε. Επιπλέον, είναι ένα από τα καλύτερα ασκήσεις για την ενίσχυση των μόσχων και του πέλματος, το παχύ και πλατύ μυ που βρίσκεται κάτω από τα μοσχάρια. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

  1. Σταθείτε σε ένα βήμα, αφήνοντας μόνο το δάχτυλο του ποδιού ή το δάχτυλό σας, ελαφρώς ψηλότερο από τα δάχτυλα των ποδιών σας, ακουμπώντας στην άκρη.
  2. Χαμηλώστε τα τακούνια σας μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες του μοσχαριού σας τεντώνονται πολύ και κρατούν για 3-5 δευτερόλεπτα.
  3. Πηγαίνετε προς τα πάνω σηκώνοντας τα τακούνια σας, σταματώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας για άλλα λίγα δευτερόλεπτα.
  4. Χαμηλώστε τα τακούνια σας προς τα κάτω όσο μπορείτε, φροντίζοντας να τεντώσετε τους μυς σας καλά και να επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση 10 φορές.
  5. Βγείτε από το σκαλοπάτι και χαλαρώστε λίγο τα πόδια σας για να συνεχίσετε με το επόμενο μέρος της άσκησης, ξεκινώντας από το να στέκεστε με τις μπάλες των ποδιών σας να ακουμπούν στο βήμα πολύ κοντά ο ένας στον άλλο και να χωρίζουν τα τακούνια σας.
  6. Χαμηλώστε και ανεβείτε στο μέγιστο σε αυτήν τη θέση, όπως κάνατε στο πρώτο μέρος της άσκησης και κάντε 10 επαναλήψεις.
  7. Χαλαρώστε και πάλι τα πόδια σας και τώρα σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας καλά υποστηριζόμενες αλλά χωριστά και τα τακούνια μαζί και επαναλάβετε την ίδια πλήρη κίνηση 10 φορές.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθημερινά ή, τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, εάν θέλετε να ενισχύσετε τα πόδια σας και να εργαστείτε όλοι οι μύες σε αυτήν την περιοχή καλά και να κερδίσετε όγκος μοσχαριού.


Βήματα για την εργασία των μόσχων

Ένα άλλο από τα καλύτερα ασκήσεις για την ενίσχυση των μόσχων για την αποφυγή τραυματισμών και επίσης να αποκτήσετε μυϊκό τόνο είναι τα βήματα, τα οποία μπορούν να γίνουν και σε μια τάξη στο γυμναστήριο και στο σπίτι, και είναι μια άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη. Για να τα κάνετε, χρειάζεστε μόνο ένα βήμα, ένα συρτάρι ή ένα βήμα που είναι καλά στερεωμένο και τοποθετημένο μπροστά σας. Εάν δεν έχει σημεία ολίσθησης στη βάση του και δεν μπορεί να στερεωθεί καλά, θα ήταν καλύτερα να το τοποθετήσετε σε ένα χαλί για να μην γλιστρήσει. Για δουλέψτε τα μοσχάρια με τα βήματα σωστά απλώς ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

  1. Σταθείτε μπροστά από το βήμα ή μπροστά από ένα βήμα στο σπίτι σας με την πλάτη, το κεφάλι και τα πόδια σας ευθεία.
  2. Βάλτε ένα πόδι στο σκαλοπάτι και σηκώστε το σώμα σας στηρίζοντας τον εαυτό σας σε αυτό το πόδι και τεντώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  3. Χαμηλώστε ξανά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση αργά και παρατηρώντας πώς τεντώνεται καλά ο μυς του μοσχαριού
  4. Μόλις στην αρχική θέση, αλλάξτε τα πόδια επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση όπως πριν.

Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές με κάθε πόδι, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε το ξανά, δηλαδή 2 σειρές. Σας συνιστούμε να κάνετε αυτή την άσκηση σχεδόν καθημερινά ή τουλάχιστον να το κάνετε μεταξύ 2 και 3 φορές την εβδομάδα. Επίσης, μπορείτε να αυξήσετε την προσπάθεια αυτής της εργασίας για να αποκτήσετε δύναμη και όγκο σε αυτό το μέρος του σώματος μεταφέροντας κάποια βάρη στα χέρια σας ενώ κάνετε την πλήρη άσκηση.


Ισομετρική γέφυρα ή ανύψωση λεκάνης στο πάτωμα

Εάν θέλετε να ασκήσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας, μια τέλεια άσκηση είναι η γέφυρα ή πυελική ανύψωση. Με αυτήν την κίνηση θα ενισχύσετε ιδιαίτερα τα μοσχάρια και θα τονίσετε τους γλουτούς, γι 'αυτό σας προτείνουμε να το συμπεριλάβετε στη συνηθισμένη σας ρουτίνα άσκησης. Για να κάνετε το ισομετρική γέφυρα ακολουθήστε σωστά αυτά τα βήματα:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, αφήνοντας τα χέρια και τα χέρια σας τεντωμένα στις πλευρές του σώματός σας.
  2. Σηκώστε αργά τη λεκάνη στο μέγιστο και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
  3. Για να δουλέψετε λίγο περισσότερο την περιοχή του μοσχαριού και του πέλματος, θα πρέπει να στηρίξετε τον εαυτό σας στις σφαίρες των ποδιών σας, σηκώνοντας τα τακούνια σας και σηκώνοντας ακόμη περισσότερο τη λεκάνη σας, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνια σας, επαναλαμβάνοντας την 3 φορές πριν χαμηλώσετε τη λεκάνη σας.
  4. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση 10 φορές.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ πλήρης επειδή σας επιτρέπει να εργάζεστε πολύ περισσότερο από τις προαναφερθείσες περιοχές, καθώς βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και στην ενίσχυση της κοιλιάς και των μηρών και στην τέντωμα της πλάτης καλά. Επιπλέον, είναι ένα από τα ασκήσεις για την ενίσχυση των μόσχων μετά από τραυματισμό συνιστάται περισσότερο για την εργασία αυτής της περιοχής με πολύ συγκεκριμένο τρόπο, αλλά και για τη βοήθεια άλλων μυϊκών ομάδων.

Ισομετρική καταλήψεις για να τονίσει τα μοσχάρια

Οι καταλήψεις ή καταλήψεις Είναι μια κίνηση που σας επιτρέπει να εργάζεστε πολύ καλά στους μύες των ποδιών, καθώς και στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Μπορείτε να κάνετε δωρεάν καταλήψεις, δηλαδή να χρησιμοποιείτε μόνο το δικό σας σώμα χωρίς να προσθέτετε βάρη ή να χρησιμοποιείτε στηρίγματα οποιουδήποτε είδους ή μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποια βάρη για μεγαλύτερη ένταση εργασίας ή να χρησιμοποιήσετε μια υποστήριξη για να διευκολύνετε την κίνηση. Αν αυτό που θέλετε είναι ενισχύστε τα πόδια Θα πρέπει να κάνετε και τις δύο ελεύθερες καταλήψεις, όπως αυτές που θα εξηγήσουμε παρακάτω, επειδή είναι οι πιο κατάλληλες για μοσχάρια:

  1. Στηρίξτε την πλάτη σας στον τοίχο και σταθείτε ευθεία λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να είναι σε ορθή γωνία.
  2. Στηρίξτε τα χέρια σας τεντωμένα στον τοίχο, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα, ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
  3. Σηκώστε το ένα πόδι και ακουμπήστε το στο αντίθετο γόνατο που είναι ακόμα λυγισμένο και τεντώστε τους μυς και των δύο ποδιών καλά, κρατώντας για 10 δευτερόλεπτα.
  4. Επιστρέψτε για να στηρίξετε και τα δύο πόδια με τα πόδια ακόμα λυγισμένα και τώρα σηκώστε το άλλο πόδι στο άλλο γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση.

Κάντε συνολικά 10 φορές από κάθε πόδι, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε κάνοντας ένα σύνολο 2 ή 3 σειρές ανάλογα με το τι μπορείτε να ανεχτείτε.


Προχωράει για να ενισχύσει τα μοσχάρια στο σπίτι

Αν θέλετε περισσότερα ασκήσεις για αύξηση του όγκου στα μοσχάρια δώστε προσοχή σε αυτό που σας διδάσκουμε παρακάτω: βήματα. Με αυτήν την κίνηση, θα δουλεύετε ολόκληρους τους μύες των ποδιών σε βάθος, δηλαδή τόσο την περιοχή του μοσχαριού όσο και τους μηρούς, καθώς και τους γλουτούς και θα βελτιώσετε την ισορροπία σας. Για να ακολουθήσετε σωστά ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση.
  2. Κρατήστε την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας ευθεία.
  3. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός σαν να κάνατε ένα βήμα αλλά μην το μετακινήσετε.
  4. Λυγίστε και τα δύο πόδια σιγά-σιγά μέχρι να σχηματίσετε γωνία 90º με το μπροστινό πόδι.
  5. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια επαναλαμβάνοντας την ίδια άσκηση.

Μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι, ξεκουραστείτε λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε κάνοντας 2 ή 3 σειρές. Συμπεριλάβετε τα βήματα στη ρουτίνα σας και μπορείτε ενισχύστε τα μοσχάρια στο σπίτι εύκολα και αποτελεσματικά.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για την ενίσχυση των μόσχων στο σπίτι, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.