Ασκήσεις για σταθερούς και στρογγυλούς γλουτούς

Θα θέλαμε όλοι να φορέσουμε μερικά στρογγυλοί και τονισμένοι γλουτοί. Ωστόσο, είτε λόγω έλλειψης χρόνου για άθληση, κακή δίαιτα ή ακόμα και άσκησή σας, δεν μπορούμε να κάνουμε αυτή την ελκυστική περιοχή του σώματός μας καθορισμένη και τονισμένη.

Θέλετε να επιδείξετε ένα άσχημο σκάνδαλο μια για πάντα; Εάν η απάντησή σας είναι ναι, πρέπει απλώς να συνεχίσετε να διαβάζετε αυτό το άρθροHOWTO και να ανακαλύψετε μια σειρά από ασκήσεις για να γίνετε σταθεροί και στρογγυλοί γλουτοί. Μπορώ!

Δείκτης

Καταλήψεις για τέλεια γλουτούς
Lunges για να σηκώσει τους γλουτούς σας
Ανυψωτικό ποδιών για σταθερούς, στρογγυλούς γλουτούς
Πυελικός ανελκυστήρας για τέλειους γλουτούς
Πάνω-κάτω σκάλες

Καταλήψεις για τέλεια γλουτούς

Οι καταλήψεις είναι η πιο βασική άσκηση κάθε ρουτίνας για τον καθορισμό της πίσω πλευράς σας. Με αυτήν την άσκηση, εκτός από το να δουλεύουμε το gluteus maximus και το medius, θα ασκούμε επίσης άλλους μυς όπως οι απαγωγείς και η κοιλιά, οπότε θεωρείται μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση. Ωστόσο, για να τονίσετε το σώμα σας με αυτήν την άσκηση, πρέπει να γνωρίζετε καταλήγει σωστά:

Απλώστε ελαφρά τα πόδια σας ενώ στέκεστε μέχρι τα πόδια σας να έχουν το ίδιο ύψος με τους γοφούς και τους ώμους σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου λυγίσουν τα γόνατά σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Μείνετε μεταξύ 2 και 3 δευτερολέπτων σε αυτήν τη θέση.
Τώρα επιστρέψτε αργά συμπιέζοντας τους γλουτούς μέχρι την αρχική θέση.

Για να ορίσετε το πίσω άκρο σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε μια πρόκληση για ένα μήνα. Δηλαδή, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε 30 squats την πρώτη ημέρα και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων έως ότου φτάσετε τα 250 squats την τελευταία ημέρα του μήνα, εάν το τρέχον φυσικό σας σχήμα δεν σας επιτρέπει να ξεκινήσετε με 30 μπορείτε να μειώσετε το ποσό , το ερώτημα είναι να προτείνουμε έναν στόχο που πρέπει να επιτευχθεί. Για να είναι πιο αποτελεσματικό, είναι απαραίτητο το σώμα σας να ξεκουράζεται κάθε 3 ημέρες, διαφορετικά ο μυς δεν θα είναι σε θέση να αναπτυχθεί σωστά.

Lunges για να σηκώσει τους γλουτούς σας

Οι πνεύμονες, ή συνήθως αποκαλούνται βήματαΕίναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική σωματική άσκηση, καθώς ενισχύει τόσο τους γλουτούς όσο και τα πόδια μας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση καλά, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις συστάσεις μας:

Με το δεξί πόδι, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, αφήνοντας το αριστερό πίσω και λυγίστε το γόνατο χωρίς να ξεπεράσετε την άκρη αυτού του ποδιού.
Σε αυτήν τη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας κρατώντας την πλάτη σας ευθεία με τους ώμους σας πίσω και η λεκάνη σας συρρικνώθηκε.
Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία με το αριστερό σας πόδι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη της άσκησης.

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την πρακτική στη ρουτίνα άσκησής σας κάνοντας 4 σετ των 15 επαναλήψεων, αφήνοντας ένα διάλειμμα μεταξύ των σετ περίπου 1 λεπτού. Όταν παρατηρήσετε ότι το σώμα σας έχει αποκτήσει δύναμη και αντοχή, μειώστε τα διαλείμματα κατά 30 δευτερόλεπτα.

Ανυψωτικό ποδιών για σταθερούς, στρογγυλούς γλουτούς

Μια άλλη άσκηση που πρέπει να ασκήσετε για να αποκτήσετε σταθερότητα στους γλουτούς σας είναι η ανύψωση ποδιών. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, απλά πρέπει να ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα:

Πιάστε μια καρέκλα και σταθείτε μπροστά της. Μπορείτε επίσης να το κάνετε σε τραπέζι ή οριζόντια γραμμή.
Λυγίστε απαλά το αριστερό σας γόνατο ενώ συστέλλετε την κοιλιά σας.
Διατηρώντας αυτήν τη στάση, σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας σταθερούς.
Όταν σηκώνετε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, σπρώξτε το λίγο ψηλότερα και αργά χαμηλώστε το πίσω στο έδαφος μέχρι να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία με το αριστερό σας πόδι και έχετε ήδη κάνει μια επανάληψη.

Ενσωματώστε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα σας για να κάνετε ένα στρογγυλό άκρο κάνοντας 2 σετ των 30 επαναλήψεων.

Πυελικός ανελκυστήρας για τέλειους γλουτούς

Μια άλλη πρακτική που μπορείτε να ενσωματώσετε στη φυσική σας ρουτίνα είναι πυελική ανύψωση, μια άσκηση με την οποία, εκτός από την εργασία των γλουτών, θα τονίσουμε επίσης το πίσω μέρος των μηρών και την κάτω κοιλιακή χώρα.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει απλώς να ξαπλώσετε στην πλάτη σας σε ένα χαλί για να ασκηθείτε με τα χέρια σας κοντά στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Όταν βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, σηκώστε τον κορμό σας όσο μπορείτε και μείνετε έτσι για λίγα 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά.

κάνω 2 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης και ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.

Πάνω-κάτω σκάλες

Τέλος, είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί σε αυτήν τη φυσική ρουτίνα, καρδιαγγειακή άσκηση για να κάψουμε λίπος και να τονίσουμε τους γλουτούς μας. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεστε γυμναστήριο, μόνο μερικά σκάλες για να ανεβείτε και να κατεβείτε, αφού με αυτόν τον τρόπο θα δουλέψουμε πλήρως την πλάτη και τα πόδια ταυτόχρονα.

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σκάλα στο κτίριό σας και να το κάνετε 3 σετ των 30 επαναλήψεων (δηλαδή πάνω και κάτω 30 βήματα). Εάν θέλετε να του δώσετε ένα σημείο δυσκολίας και να κάψετε λίπος πιο γρήγορα, μπορείτε να κάνετε αυτήν τη σειρά, αλλά ανεβαίνοντας τα βήματα δύο κάθε φορά.

Σε περίπτωση που δεν έχετε σκάλες, μπορείτε πάντα να αγοράσετε ένα σκαλοπάτι ή να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ χαμηλό έπιπλο στο σπίτι σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις για σταθερούς και στρογγυλούς γλουτούς - το καλύτερο, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.