Πώς να αποκτήσετε φόρμα


Το να νιώθουμε άνετα με το σώμα μας είναι απαραίτητο για να επιτύχουμε ένα επιθυμητό αίσθημα ευεξίας, γιατί πέρα ​​από τον αριθμό που αναγράφεται στην κλίμακα όταν ζυγίζουμε τον εαυτό μας, είναι απαραίτητο να αισθανόμαστε άνετα και υγιή στο δέρμα μας και να αντιμετωπίζουμε το σώμα μας με σεβασμό που αξίζει.

Ωστόσο, στη ζωή πρέπει να αντιμετωπίσουμε προκλήσεις που μερικές φορές μας αναγκάζουν να δώσουμε προτεραιότητα σε άλλες πτυχές της ζωής μας, αναγκάζοντάς μας να παραμελήσουμε το σώμα μας. Εάν έχετε αποφασίσει να νιώσετε καλά για τον εαυτό σας και θέλετε να ξεκινήσετε να έχετε υγιέστερες συνήθειες, αυτό το άρθρο μπορεί να είναι πιο χρήσιμο για εσάς. Στη συνέχεια, στο oneHOWTO, σας προσφέρουμε εξαιρετικές συμβουλές και ασκήσεις για να μάθετε πώς να αποκτήσετε φόρμα μια και καλή. Χαμογελάστε!

Δείκτης

  1. Πώς να αποκτήσετε φόρμα
  2. Διατροφή για να πάρει τη φόρμα
  3. Γράφημα άσκησης για να πάρει τη φόρμα του
  4. Πώς να αποκτήσετε φόρμα στα 40

Πώς να αποκτήσετε φόρμα

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να θέλετε να είστε σε φόρμα. Είτε για ευχαρίστηση, για ιατρική σύσταση ή για να φανεί θεαματικό το καλοκαίρι, το κλειδί είναι στη διατροφή (80%) και σε ασκήσεις (20%). Για να το κάνετε αυτό, είναι καλύτερο να σχεδιάσετε μια δίαιτα ώστε να πάρει τη φόρμα που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας. Αυτά είναι μερικά από τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε σχήμα:

  • ΠρωτεΐνηΟι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την καλή διατροφή και, ταυτόχρονα, θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την πείνα και να ενισχύσετε τη μυϊκή μάζα του σώματός σας. Το βόειο κρέας, το στήθος κοτόπουλου και τα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
  • Υγιή λίπη: Αν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα, δεν μπορείτε να αφήσετε θαλασσινά, αυγά, όσπρια και αυτά τα τρόφιμα με υγιή λίπη όπως αβοκάντο και ελαιόλαδο.
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: οι ξηροί καρποί αξίζουν ιδιαίτερη αναφορά, καθώς παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Όπως πάντα, θυμηθείτε να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα με μέτρο, καθώς η κατάχρηση οποιουδήποτε συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας.
  • Φρούτα: εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή απλά να αποκτήσετε φόρμα, τα φρούτα μπορούν να είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί σας. Εκτός από την κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα σάκχαρα, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός φρούτων που μπορούν να σας δώσουν αυτή τη γλυκιά γεύση. Το πιο ενδεδειγμένο είναι να καταναλώνετε αυτά τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως οι μπανάνες.

Εάν μετά τη μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα δεν αισθάνεστε σωστά, τότε θα πρέπει να αναλύσετε άλλες πτυχές μπορεί να είναι ότι το σώμα σας συσσωρεύει περισσότερο λίπος από τη μυϊκή μάζα. Για να σας δώσει μια ιδέα, ένας αθλητής που μετρά 1,60 μπορεί να ζυγίζει περισσότερο από ένα καθιστικό άτομο του ίδιου μεγέθους. Ωστόσο, ο αθλητής θα φαίνεται πιο αδύνατος και θα αισθάνεται πολύ πιο δυνατός. Έχετε ήδη ανακαλύψει γιατί; Το μυστικό είναι στην άσκηση.

Εδώ είναι ένα τέλειο γράφημα διατροφής και άσκησης, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε κατάλληλα σε χρόνο μηδέν. Ας το κάνουμε!


Διατροφή για να πάρει τη φόρμα

Για να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και, γενικά, να αποκτήσετε σχήμα, δεν αρκεί να μειώσετε την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, αλλά πρέπει να μάθετε να τα συνδυάζετε σωστά. Με αυτό διατροφή για να πάρει τη φόρμα, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδρομή προς την τέλεια σιλουέτα σας:

Πρωινό για να πάρει τη φόρμα του

  • Περιλαμβάνει φρούτα: πρέπει να συμπεριλάβετε φρούτα σε όλο το πρωινό σας, είτε σε κομμάτια σαλάτας είτε σε χυμούς και μαρέγκες. Τα φρούτα είναι τρόφιμα γεμάτα ιδιότητες, επομένως η καθημερινή τους κατανάλωση θα φέρει απίστευτα οφέλη στην υγεία σας. Ανακαλύψτε, στο ακόλουθο άρθρο OneHOWTO, ποια είναι τα οφέλη των φρούτων. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτά τα φρούτα (ή ξηρούς καρπούς της προτίμησής σας) με γιαούρτι ή / και με ένα μικρό φάκελο μπισκότων ολικής αλέσεως.
  • Στοιχηματίστε σε ένα σάντουιτςΜια άλλη επιλογή είναι το σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί ρικότα ή γαλοπούλα ή η ομελέτα με ασπράδια. Ένα τσάι, μια έγχυση ή ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα θα ταιριάξει με αυτές τις επιλογές.

Γεύματα (μεσημέρι)

  • Ένα άλλο κομμάτι φρούτων: Επιστρέψτε στο να συμπεριλάβετε φρούτα για τα γεύματά σας στα μέσα του πρωινού, όταν έχετε όρεξη. Επιλέξτε ένα διαφορετικό κομμάτι από αυτό που φάγατε για πρωινό. μια μερίδα ανανά, ένα μήλο, δαμάσκηνα, αχλάδια ... υπάρχουν πολλά φρούτα που θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε το πρωί. Επιπλέον, είναι φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, έτσι θα μπορείτε να ικανοποιήσετε την όρεξή σας μέχρι το γεύμα.
  • Χυμοί και smoothies για το καλοκαίρι: Εάν είστε το καλοκαίρι και η ζέστη σας κάνει να νιώθετε άβολα, είναι καλύτερο να αναζωογονηθείτε το μεσημέρι με έναν υπέροχο χυμό πορτοκαλιού, καθώς τα κιτρικά και αντιοξειδωτικά του βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών και νεφρικών προβλημάτων, καθώς και στη βελτίωση της εντερικής χλωρίδας. Μπορείτε επίσης να στοιχηματίσετε σε εντελώς φυσικά φρέσκα smoothies ή ακόμα και σε πολύ κρύα ποτά αποτοξίνωσης. Σε αυτό το άλλο άρθρο του oneHOWTO, θα ανακαλύψετε 7 συνταγές για σπιτικά κούνημα αποτοξίνωσης για όλο το χρόνο.

Τρόφιμα

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να προετοιμάσετε ένα νόστιμο, θρεπτικό και υγιεινό γεύμα που, εκτός από το να σας βοηθά να αποκτήσετε φόρμα, σας αφήνει καλά γεμάτους και ικανοποιημένους. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές:

  • Κρέατα: Επιλέξτε άπαχο, άπαχο κρέας για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να κάνετε τη φόρμα σας πολύ πιο εύκολη πρόκληση. Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι είναι εξαιρετικές επιλογές. Αν θέλετε να προσθέσετε ένα άρωμα γεύσης στις πρωτεΐνες σας, μπορείτε επίσης να τις κάνετε μαγειρευτές, με σκόρδο ή ακόμα και με φέτες ανανά.
  • Κοτόσουπα: Συνοδεύστε το με λαχανικά ή με μία από τις αγαπημένες σας σούπες. Εάν είναι καλοκαίρι, μπορείτε να το συνοδεύσετε με οποιαδήποτε άλλη κρέμα που σας αρέσει, συνδυάζοντας πάντα συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες που δεν περιέχουν υπερβολικό λίπος.
  • Κατσαρόλα θαλασσινών: Τα θαλασσινά, εκτός από το ότι περιέχουν εξαιρετικές πρωτεΐνες για το σώμα μας, είναι πλούσια σε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, έτσι μια πλούσια κατσαρόλα θαλασσινών είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών ή μια φρουτοσαλάτα.
  • Λαζάνια λαχανικών: Το λαχανικό λαζάνια με μελιτζάνες και χωρίς ζυμαρικά και μπεσαμέλ είναι επίσης μια υπέροχη επιλογή για να αποκτήσετε σχήμα. Μπορείτε να απολαύσετε τη νόστιμη γεύση του λαζάνια χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερβολικούς υδατάνθρακες και λίπη.

Σνακ

  • Φυσικοί χυμοί φρούτων: Εάν η όρεξή σας ανοίξει στα μέσα του απογεύματος, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να φάτε ένα κομμάτι φρούτων που συνοδεύεται από ένα φυσικό γιαούρτι ή μερικά μπισκότα ολικής αλέσεως. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να καταναλώσετε τα φρούτα με τη μορφή χυμών ή φυσικών καταφερτζήδων ... θα σας δροσίσουν το καλοκαίρι και θα γλυκάνουν το απόγευμά σας.
  • Τοστ αβοκάντο: Γνωρίζατε ότι τα λίπη που περιέχει το αβοκάντο είναι τα πιο ευεργετικά για το σώμα σας; Εάν δεν θέλετε να τρώτε περισσότερα φρούτα, ετοιμάστε λίγο τοστ σίτου με αβοκάντο, λεμόνι και λίγο λάδι. Αν προτιμάτε, μπορείτε να συνοδεύσετε το αβοκάντο με μερικές λεπτές φέτες γαλοπούλας.

Δείπνα

  • Πιπεριές: Οι πιπεριές γεμιστές με τεμαχισμένο κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας είναι ιδανικές για δείπνο. Δεν είναι μόνο ένα ελαφρύ δείπνο που θα σας γεμίσει χωρίς να βαρύνει το στομάχι σας, αλλά θα βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης σας.
  • Μπιφτέκια κοτόπουλου: Εάν είστε πεινασμένοι πεινασμένοι, τα μπιφτέκια κοτόπουλου μπορεί να είναι μια πολύ θρεπτική εναλλακτική λύση. Προετοιμάστε τα με ψωμί ολικής αλέσεως, αλεσμένο κοτόπουλο, μαρούλι ντομάτας και κρεμμύδι. Όλα τα συστατικά είναι φυσικά, ευεργετικά και χαμηλά σε λιπαρά.
  • Τορτίγιες: Οι τορτίγιες είναι μια εξαιρετική επιλογή για να σχηματιστούν, γιατί μπορείτε να τα μαγειρέψετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και να προσθέσετε τα συστατικά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Η ψημένη ομελέτα με σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών ή κουνουπίδι είναι μια επιλογή που θα σας αφήσει ευχάριστα έκπληξη. Μπορείτε επίσης να στοιχηματίσετε σε μια ομελέτα με γαρίδες και να την διακοσμήσετε με μερικούς ελαφρούς κύβους τυριού. Θα σας αρέσει πολύ!



Γράφημα άσκησης για να πάρει τη φόρμα του

Ο τύπος ασκήσεων που πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε φόρμα εξαρτάται από παράγοντες όπως η κινητικότητα που σας δίνει το σώμα σας ή οι συστάσεις του γιατρού σας. Ωστόσο, οι προτιμήσεις σας είναι επίσης σημαντικές όταν ορίζετε έναν πίνακα άσκησης για να αποκτήσετε σχήμα, γιατί δεν είναι το ίδιο να κάνετε κάτι για ευχαρίστηση από ό, τι για υποχρέωση. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να χορεύετε, η άσκηση Zumba ή η χορευτική θεραπεία μπορεί να είναι εξαιρετικές επιλογές, ενώ αν σας αρέσει η επαφή με τη φύση, οι καθημερινές βόλτες ή η αναρρίχηση μπορεί να είναι οι καλύτερες επιλογές για εσάς.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα μέρη του σώματος που απαιτούν περισσότερη εργασία για να μεταμορφωθούν από άλλα. Για αυτόν τον λόγο, από ένα ΠΩΣ ΝΑ προτείνουμε ένα τραπέζι άσκησης για να πάρει τη φόρμα του ότι πρέπει πάντα να εναλλάσσεστε με μερικά προηγούμενα λεπτά (10-15) καρδιο:

Θέρμανση

  1. Κάντε προηγούμενα τεντώματα για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να ζεσταθείτε, καθώς οι μύες σας πρέπει να αρχίσουν να λειτουργούν. Στο ακόλουθο άρθρο oneHOWTO, ανακαλύπτουμε τους τύπους προθέρμανσης στη φυσική αγωγή και σας προσφέρουμε μια επιλογή ασκήσεων κάθε τύπου, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τις καλύτερες για τον τύπο προθέρμανσης που θέλετε να κάνετε.
  2. Όπως είπαμε, θα πρέπει να εναλλάσσετε συγκεκριμένες ασκήσεις με λίγα λεπτά καρδιο για να ζεσταθείτε και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Κατά τη διάρκεια αυτών των λεπτών μπορείτε να πηδήσετε, να το κάνετε γρύλοι άλματος, τρέξιμο κ.λπ. Για περισσότερα παραδείγματα, δείτε αυτό το άρθρο σχετικά με τις ασκήσεις καρδιο να κάνετε στο σπίτι.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι ιδανικές για να ξεκινήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα γυμναστικής. Σας λέμε πώς πρέπει να τα κάνετε σωστά:

  1. Ενισχύστε τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας κάμπτοντας τα πόδια σας στους 90 μοίρες και κρατώντας τα χέρια σας μπροστά.
  2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ο ομφαλός σας γυρίζει προς τα μέσα, κάνοντας δύναμη με τον κορμό έτσι ώστε εκτός από τα πόδια σας, οι κοιλιακοί σας λειτουργούν επίσης.
  3. Για να καταλήξετε σωστά, θα πρέπει να καθίσετε στο πισινό σας σαν να υπάρχει μια αόρατη καρέκλα πίσω σας. Αυτό το άρθρο σχετικά με τον τρόπο σωστής οκλαδόν στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει πολύ.
  4. Εκτελέστε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις μεμονωμένων καταλήψεων για προθέρμανση.

Βήματα

Μόλις ζεσταθείτε, οι πνεύμονες είναι μια τέλεια άσκηση για να διατηρήσετε τη φρουρά σας και να ενισχύσετε τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.

  1. Φέρτε ένα πόδι προς τα εμπρός και κάμψτε το περίπου 90 μοίρες. Το άλλο πόδι σας πρέπει να ακουμπά στο ίδιο σημείο εκκίνησης, βοηθώντας σας έτσι να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στηρίζοντας όλο το βάρος σας στα τετρακέφαλα και τους γλουτούς σας, καθώς μόνο τότε θα δουλέψετε τους σωστούς μύες.
  2. Ολοκληρώστε περίπου 20 επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ανεβάζω

Επίσης γνωστές ως push-ups, αυτές οι ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε κυρίως τους μυς των άνω άκρων: δικέφαλου, τρικέφαλου, ώμων και πλάτης.

  1. Τοποθετήστε τον προς τα κάτω και στηρίξτε το βάρος σας στις παλάμες των χεριών σας και τις μπάλες των ποδιών σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια (σαν να κάνατε ψηλή σανίδα) και τα πόδια σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το στήθος σας. Εάν το βρείτε πολύ δύσκολο, μπορείτε πάντα να τα διαχωρίσετε λίγο περισσότερο.
  3. Κάνετε περίπου 20 push-up την ημέρα για τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης. Στη συνέχεια αυξάνεται προοδευτικά. Εάν το θεωρείτε πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε 10 push-ups, να ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και να κάνετε 10 ακόμη push-ups. Επίσης, εάν τα κανονικά push ups είναι πολύ δύσκολα για εσάς, μπορείτε να κάνετε τα push-ups με τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα, σηκώνοντας λιγότερο βάρος με τα χέρια σας.

Πυελικός ανελκυστήρας

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης είναι πολύ πιο σημαντική από ό, τι φαίνεται, καθώς η πλάτη είναι μια από τις περιοχές του σώματός μας που υποφέρουν περισσότερο από τις καθημερινές στάσεις. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική τόσο για την ενίσχυση της κάτω πλάτης όσο και για τη σύσφιξη των κοιλιακών:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και λυγίστε τα πόδια σας σε 90 μοίρες. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν τεντωμένα σε κάθε πλευρά του σώματος.
  2. Σηκώστε τη λεκάνη σας ενώ παίρνετε βαθιές ανάσες. Με αυτόν τον τρόπο, θα τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ εργάζεστε στους λεγόμενους "πυρήνες μυς". Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας με την κοιλιά και τους γλουτούς.
  3. 15 επαναλήψεις την ημέρα θα είναι αρκετές για να διατηρήσετε την πλάτη σας σε άριστη κατάσταση, αν και αν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα, είναι καλύτερο να προσθέσετε σε αυτό το ύψος κάποια άλλη άσκηση για να ενισχύσετε την πλάτη σας.

Ασκήσεις με βάρη για να σχηματιστούν

Εάν δεν διαθέτετε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, μην ανησυχείτε, γιατί σας προσφέρουμε κάποια κόλπα, ώστε αυτές οι ασκήσεις να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα:

  1. Βρείτε δύο πανομοιότυπα δοχεία που μπορείτε εύκολα να πάρετε με τα χέρια σας και γεμίστε τα με νερό ή άμμο.
  2. Φροντίστε να βάλετε την ίδια ποσότητα σε κάθε δοχείο για να έχετε το ίδιο βάρος και τα ίδια αποτελέσματα.
  3. Πιάστε τα βάρη σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να φέρετε τα βάρη στους ώμους σας.
  4. Διασπειρώθηκε αυτή η άσκηση με δύο ακόμη: Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία με τα βάρη στα χέρια σας και κάντε μικρές κινήσεις πάνω-κάτω με τα χέρια σας χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα βάρη ευθεία με τα χέρια σας τεντωμένα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους σας.

Εκτελέστε δύο σετ με 20 επαναλήψεις καθεμία από τις 3 παραλλαγές ασκήσεων με τα βάρη που αναφέρονται.

ABS

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Αφήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα ή στο χαλί όπου θα κάνετε τα καθίσματα.
  2. Κρατήστε την οσφυϊκή μοίρα κολλημένη στο έδαφος και σηκώστε ελαφρώς τον κορμό σας, αποφεύγοντας πάντα να κολλάτε το πηγούνι σας στο στήθος.
  3. Χρησιμοποιώντας δύναμη με τους κοιλιακούς, σηκώστε και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά, στηρίζοντας την κοιλιά σας με την πλάτη σας κοντά στο έδαφος πριν σηκωθείτε ξανά, κάνοντας δύναμη με τους κοιλιακούς.

Με αυτήν την άσκηση, οι μύες της κοιλιάς λειτουργούν σωστά, ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία διασχίζοντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο και σηκώνοντας τον κορμό στην αντίθετη πλευρά, καθώς αυτό θα διαμορφώσει καλύτερα το σχήμα σας. Το αν οι κοιλιακοί σας επισημαίνονται αργά ή γρήγορα θα εξαρτηθεί από τη συνοχή σας. Δείτε πώς μπορείτε να ασκήσετε σωστά τους κοιλιακούς σας στο σπίτι.

Πώς να αποκτήσετε φόρμα στα 40

Τα χρόνια αφήνουν το σημάδι τους καθώς περνούν, και παρόλο που στα 40 μπορούμε να είμαστε σε τέλεια κατάσταση, είναι σημαντικό να μην σταματήσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας ανά πάσα στιγμή, επειδή τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες αρχίζουν να βιώνουν ορμονικές αλλαγές που κάνουν το σχήμα δεν είναι τόσο εύκολο.

Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την πάροδο των ετών και, επιπλέον, υπάρχει η τάση να χάνεται η οστική μάζα πιο γρήγορα, έτσι ώστε οι αρθρώσεις να μην αποκρίνονται πλέον με τον ίδιο τρόπο. Για αυτόν τον λόγο, εάν θέλετε να μάθετε πώς να είστε σε φόρμα στα 40, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:

Ασκήσου καθημερινά

  • Δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ στο γυμναστήριο για να πετύχετε άμεση επιτυχία, γιατί το πιο σημαντικό είναι να είστε σταθεροί και να έχετε υπομονή. Μόνο με αυτήν την επιμονή θα γίνεστε σταδιακά πιο τακτοποιημένοι.
  • Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες άνω των 40 πρέπει να κάνουν περισσότερες ασκήσεις δύναμης για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις τρομερές εναποθέσεις λίπους που συσσωρεύονται σε μέρη όπως η κοιλιά, οι γλουτοί ή οι μηροί.
  • Τα βάρη μπορούν να είναι σπουδαίοι σύμμαχοι σε αυτό το έργο. Επιπλέον, η ελαστικότητα των αρθρώσεων μπορεί να παραταθεί με ενσωμάτωση γιόγκα ή πιλάτες στην εβδομαδιαία αθλητική σας ρουτίνα.

Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή

  • Αποφύγετε τα γλυκά και τα γλυκά για να αποφύγετε την κατανάλωση περιττών σακχάρων και λιπών. Αποφύγετε τα τεχνητά χρώματα και τα trans λιπαρά, τα οποία είναι πολύ επιβλαβή για το σώμα και είναι δύσκολο να κάψετε μετά από 40. Αυτό το άρθρο σχετικά με το Τι είναι τα trans λιπαρά θα σας βοηθήσει να τα αναγνωρίσετε εύκολα.
  • Οι πρωτεΐνες είναι η προτεραιότητα στη διατροφή ανδρών και γυναικών από 40 ετών, οπότε πρέπει να φροντίζετε να καταναλώνετε πάντα κρέας, ψάρι και φυτικές ίνες.
  • Όσο για τα φρούτα, στοιχηματίστε πάντα σε αυτά που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και καταναλώστε τα με μέτρο. Εάν δεν γνωρίζετε ποια φρούτα εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με το Ποια είναι τα φρούτα με τη μεγαλύτερη ζάχαρη.
  • Οι σαλάτες είναι ένα τέλειο πιάτο εάν αναρωτιέστε πώς να ταιριάζει στα 40 σας, ωστόσο θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά τις σάλτσες σας. Μια παύλα από ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, αλάτι και πιπέρι θα είναι περισσότερο από αρκετό. Από καιρό σε καιρό, μπορείτε επίσης να αφήσετε τον εαυτό σας να προσθέσει αβοκάντο στις σαλάτες σας, καθώς τα λίπη που περιέχει αυτό το φαγητό είναι πολύ ευεργετικά για το σώμα.
  • Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτά θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την εντερική σας διέλευση και, επιπλέον, θα φροντίσουν να σας κρατήσουν για περισσότερο χρόνο.

Τρώτε λιγότερο, τρώτε περισσότερο

Αυτό το κόλπο είναι να τρώτε λίγο λιγότερο σε κάθε γεύμα, αλλά περισσότερες φορές την ημέρα. Έτσι, δεν θα πεινάσετε ποτέ και ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει ενεργοποιημένος.

Ενυδατώστε τον εαυτό σας

Η κατανάλωση νερού είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό για την καλή επεξεργασία των τροφίμων και την εξάλειψη των λιπών που δεν χρειάζεται το σώμα σας. Η ημερήσια ποσότητα νερού που προτείνουν οι ειδικοί ποικίλλει, αλλά ιδανικά θα πρέπει να πίνετε μεταξύ 6 και 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μπορείτε επίσης να πάρετε εγχύσεις, χυμούς και κομμάτια φρούτων που παρέχουν ενυδάτωση στο σώμα σας.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αποκτήσετε φόρμα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.