Πώς να καλέσετε τους κοιλιακούς

Οι κοιλιακοί μπορεί να είναι η πιο δύσκολη ομάδα μυών για να επισημάνουν και να τονίσουν, ωστόσο, είναι αυτή που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να επιδείξουν. Εάν αναρωτιέστε επίσης πώς να έχετε ένα tablet (ή κοιλιακοί), αυτό το άρθρο είναι ιδανικό για εσάς, καθώς ανακαλύπτουμε πώς να ρυθμίζουμε γρήγορα κοιλιακούς με μια σειρά ασκήσεων και μια εξειδικευμένη διατροφή.

Στη συνέχεια, στο oneHOWTO, αποκαλύπτουμε την καλύτερη κοιλιακή ρουτίνα για άνδρες και γυναίκες και πώς να καλέσετε τους κοιλιακούς σε ένα μήνα. Να λάβει υπόψη!

Δείκτης

Πώς να καλέσετε γρήγορα τους κοιλιακούς
Πώς να σκοράρετε κοιλιακούς σε ένα μήνα
Πώς να καλέσετε κοιλιακούς: γυναίκα και άντρα
Κοινή χρήση ρουτίνας για άνδρες και γυναίκες
Διατροφή για την ένδειξη abs

Πώς να καλέσετε γρήγορα τους κοιλιακούς

Ένα από τα κλειδιά για τη βαθμολόγηση των κοιλιακών είναι, όπως ακούγεται λογικό, αύξηση των κοιλιακών μυών, έτσι θα είναι ένας από τους πρώτους στόχους μας.

Για να το κάνουμε αυτό, μπορούμε να κάνουμε κάθε είδους ασκήσεις, από τις πιο τυπικές και απλές (κάνοντας sit-ups από το έδαφος, ανυψώνοντας τον κορμό για να αγγίξετε τα γόνατα ή με τα πόδια ευθεία, προσπαθώντας να αγγίξετε τις άκρες των ποδιών με τα δάχτυλα των χεριών) ακόμη και το πιο περίπλοκο και αποτελεσματικό. στατικές σανίδες, ανυψωτικά, ψαλίδια, ασκήσεις με fitball, και τα λοιπά.

Οι κοιλιακοί χωρίζονται σε διάφορες ομάδες (κάτω κοιλιακούς, κεντρικούς κοιλιακούς, πλάγιες, κ.λπ.), έτσι ώστε να επισημαίνονται οι κοιλιακοί και να επιδεικνύεται μια καλά καθορισμένη κοιλιά, είναι ζωτικής σημασίας να εργαστούν όλες αυτές οι ομάδες σε διαφορετικές κατευθύνσεις και από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Πώς να σκοράρετε κοιλιακούς σε ένα μήνα

Εάν βιάζεστε και θέλετε να αναδείξετε τους κοιλιακούς σας το συντομότερο δυνατό, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι απολύτως δυνατό. 30 ημέρες μπορεί να είναι αρκετές για να έχετε μια καλά καθορισμένη κοιλιά, αλλά απαιτεί ορισμένες θυσίες που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Σταθερότητα: Εάν δεν εκτελείτε τις υποδεικνυόμενες ασκήσεις καθημερινά, δεν θα επιτύχετε ορατά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, οπότε προσπαθήστε να ασκείστε λίγο κάθε μέρα ή τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα.
Μια σωστή διατροφή: αργότερα θα σας παρουσιάσουμε μια δίαιτα για να επισημάνετε τους κοιλιακούς που πρέπει να ακολουθήσετε στο γράμμα εάν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Κάνετε όλες τις ασκήσεις καλάΜην προσπαθήσετε να κάνετε πολλές ασκήσεις βιαστικά και χωρίς να προσέξετε τη στάση σας. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε τους σωστούς μύες ανά πάσα στιγμή και εκτελείτε τις ασκήσεις αργά για να τεντώσετε τους μυς σας και να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
Λειτουργεί ολόκληρο το σώμα: η εργασία μόνο των κοιλιακών δεν λειτουργεί. Πρέπει Ενίσχυση όλων των μυών του κορμού για την αποφυγή ανισορροπιών. Επομένως, σιγά-σιγά, θα πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις όπως τα πηγούνια στη ρουτίνα σας, καθώς αυτό θα λειτουργήσει επίσης με τα χέρια, τα θωρακικά και τα λατρεία σας.
Μην ξεχνάτε τον οσφυϊκό: είναι πολύ σημαντικό να δουλεύετε επίσης τον οσφυϊκό, το πίσω μέρος της κοιλιάς, καθώς είναι σημαντικό να αντισταθμίζετε ολόκληρο το σώμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να τονίσετε ολόκληρο τον κορμό. Επίσης, μόνο τότε θα τερματίσουμε τους μίσους floaters. Οι καταλήψεις ή τα deadlift είναι ιδανικές επιλογές για να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις άλλες μυϊκές ομάδες σας. Στην πραγματικότητα, η έναρξη της προθέρμανσης με λίγα λεπτά καταλήψεων θα σας τροφοδοτήσει και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος από την αρχή.

Πώς να καλέσετε κοιλιακούς: γυναίκα και άντρα

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να ξεκινήσουν την κοιλιακή τους ρουτίνα με κάποια καρδιο, όπως η καύση λίπους αποτελεί ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας αν θέλετε να αναδείξετε κοιλιακούς σε χρόνο μηδέν. Λάβετε υπόψη ότι δεν μπορείτε να καλέσετε κοιλιακούς εάν υπάρχει υπερβολικό λίπος στην κοιλιά σας, οπότε θα πρέπει να το ξεφορτωθείτε πρώτα. Η καρδιαγγειακή άσκηση - τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία ή ακόμα και χορός - είναι ιδανική για την καύση λίπους, οπότε προσθέστε το στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Συνιστάται να το κάνετε μία ώρα άσκησης 3-4 ημέρες την εβδομάδα Ως ελάχιστο. Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να δοκιμάσετε έντονη προπόνηση με διαστήματα, πολύ μικρότερες αλλά έντονες συνεδρίες με τις οποίες θα επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα. Αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να κάψετε λίπος στην κοιλιά τρέχοντας μπορεί να σας βοηθήσει πολύ.

Κοινή χρήση ρουτίνας για άνδρες και γυναίκες

Εδώ είναι ένα ρουτίνα κοιλιακών για άνδρες και γυναίκες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε δυνατούς κοιλιακούς σε λίγες μέρες. Για να ξεκινήσετε, κάντε μερικές ασκήσεις καρδιο για 15 λεπτά (τρέξιμο, άλμα, ποδήλατο κ.λπ.). Μπορεί να βρείτε αυτό το άρθρο σχετικά με τις ασκήσεις καρδιο να κάνετε στο σπίτι Χρήσιμες:

Sit-ups: αυτά είναι τα παραδοσιακά κοιλιακά. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα, με την πλάτη και τα πόδια σας καλά στηριγμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας, κάνοντας δύναμη με τους κοιλιακούς και, όταν αγγίζουν τα γόνατά σας, κατεβείτε αργά ξανά, χωρίς να σταματήσετε να εστιάζετε την προσπάθεια στην κοιλιά σας.
Κρατήστε στη θέση V: ξεκινά στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό αλλά μην κατεβείτε. Πρέπει να κρατήσετε σε αυτήν τη θέση (το σώμα σας σε σχήμα V όπως θα δείτε στην παρακάτω εικόνα) για 45 δευτερόλεπτα. Μην σταματήσετε να τεντώνετε με την κοιλιά.
Ανυψωμένη κρίση στα πόδια: αρχίστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να τα κάνετε όσο το δυνατόν πιο ίσια, προς τον ουρανό. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας με τις άκρες των δακτύλων σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις κινήσεις σας αργές. κατεβείτε και ανεβαίνετε ξανά σταδιακά.
Το πόδι σηκώνεται: ξαπλωμένο στο πάτωμα, αφήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας για να αποφύγετε τη χρήση τους. Μπορείτε επίσης να τα αφήσετε κάτω από την άκρη σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε και τα δύο πόδια μαζί λίγο μέχρι να είναι ευθεία και, αργότερα, να τα χαμηλώσετε ξανά μαζί χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.
Ξεχωρίζει το πόδι: ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως πριν, αλλά αντί να σηκώσετε και τα δύο πόδια μαζί ανοίξτε και κλείστε τα κάθετα, φροντίζοντας να μην αγγίζουν ποτέ το έδαφος.
Ρωσική συστροφή: Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε τις λοξές, καθώς αποτελούν μέρος της κοιλιακής περιοχής που πολλές ρουτίνες αφήνουν στην άκρη. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα και στη συνέχεια να γυρίσετε το σώμα σας στη μία πλευρά και στην άλλη με την πλάτη σας ελαφρώς λυγισμένη προς τα πίσω, έτσι ώστε όλη η δύναμη να πέφτει στα κοιλιακά. Όταν γυρίζετε αργά προς τα πλάγια, θα νιώσετε την προσπάθεια στις πλευρές του κορμού σας.
Ποδήλατο: ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα, προσπαθήστε να κατευθύνετε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί γόνατο καθώς το φέρετε προς το στήθος για να συναντήσετε τον ώμο. Πηγαίνετε εναλλασσόμενες πλευρές, μετακινώντας τον κορμό σας και πιέζοντας τις πλάγιες σας έτσι ώστε να προσπαθήσουν να σηκώσουν και οι αγκώνες σας να αγγίξουν τα γόνατά σας.
Στατικός σίδηρος: ξαπλώστε στο χαλί με την όψη προς τα κάτω και στηρίξτε όλο το βάρος σας στα αντιβράχια σας και στις μπάλες των ποδιών σας. Ο κορμός σας πρέπει να είναι ίσιος, προσπαθήστε να μην σηκώσετε το πισινό σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 45 δευτερόλεπτα, τραβώντας με την κοιλιά σας ανά πάσα στιγμή.
Πλαϊνή σανίδα: Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης, ιδανική για την εργασία των πλάγιων. Στην ίδια θέση με τη στατική σανίδα, φέρτε το βάρος σας στα αντιβράχια σας και στις μπάλες των ποδιών σας. Αντί να στέκεστε ακίνητοι, θα πρέπει να μετακινήσετε τους γοφούς σας εμπρός και πίσω, αγγίζοντας το χαλί με κάθε επανάληψη πριν σηκώσετε ξανά τον κορμό σας και κατευθυνθείτε προς την άλλη πλευρά.
Iron Spiderman: η τελευταία άσκηση είναι ιδανική για όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής, καθώς και για τα χέρια και τους γλουτούς. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, ακουμπώντας στις παλάμες των χεριών σας και στις μπάλες των ποδιών σας. Τώρα, θα πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας πόδι και να προσπαθήσετε να το αγγίξετε στον αριστερό αγκώνα. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι και τις εναλλακτικές πλευρές.

Κάθε άσκηση πρέπει να διαρκεί 45 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα μεταξύ άσκησης και άσκησης. Όταν ολοκληρώσετε το πρώτο σετ, επαναλάβετε το ξανά.

Διατροφή για την ένδειξη abs

Τελειώνουμε λέγοντας ότι για να κάψετε λίπος, δεν υπάρχει κάτι παρόμοιο ακολουθήστε μια καλή διατροφή που σας επιτρέπει να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς με κάποια ευκολία. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να σχεδιάσετε μια καλή δίαιτα με βαθμολογία abs:

Εξαλείψτε τα σάκχαρα από τα γεύματά σας. Μην προσθέτετε ζάχαρη σε κανένα από τα μενού σας και μην προσθέτετε αυτό το προϊόν στον καφέ.
Ξεχάστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και τις τροφές πλούσιες σε κακά λιπαρά (fast food, πρόχειρο φαγητό, τηγανητό κ.λπ.)
Τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, μην παραλείπετε και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πρωινό. Επωφεληθείτε από το πρώτο μενού της ημέρας για να τρώτε περισσότερες θερμίδες, καθώς θα έχετε όλη την ημέρα να τις καίτε ήσυχα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες τη νύχτα.
Πίνετε άφθονο νερό, καθώς δύο λίτρα νερό την ημέρα (τουλάχιστον) θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι και να εξαλείψετε τις τοξίνες από το σώμα σας.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την εβδομαδιαία δίαιτα για να χάσετε λίπος εάν θέλετε να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας για να επισημάνετε τους κοιλιακούς και να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στον συντομότερο δυνατό χρόνο.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να καλέσετε τους κοιλιακούς, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.

Συμβουλές

Μην πάρετε εμμονή με τους κοιλιακούς σας, απλώς δουλέψτε τους σε έντονες συνεδρίες 15 ή 20 λεπτών.
Πρέπει να τους αφήσεις να ξεκουραστούν για να μεγαλώσουν. Το να κάνετε sit-up κάθε μέρα δεν θα σας βοηθήσει να τα επισημάνετε.
Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που σας βοηθά να ρυθμίσετε τους κοιλιακούς σας, πηγαίνετε σε έναν διαιτολόγο ή έναν διατροφολόγο.
Δώστε προσοχή στις ασκήσεις, μην αποσπαστείτε από τη μουσική, την τηλεόραση κ.λπ.
Δεν υπάρχουν θαυμαστά μηχανήματα, πρέπει να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας.