Πώς να κάνετε καταλήψεις αλτήρων

Το σύμπαν του καταλήψεις είναι πρακτικά άπειρο. Βρίσκουμε μεγάλο αριθμό παραλλαγών αυτής της άσκησης με τις οποίες λειτουργούν κυρίως οι μύες των ποδιών, εκτός από τους γλουτούς και ακόμη και τον κορμό ή, σε ορισμένες παραλλαγές, και τα χέρια. Όσον αφορά τη χρήση βαρών, μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε μπάρες, κετάμπελ, μπάλες φαρμάκων ή αλτήρες, το οποίο είναι το θέμα στο οποίο θα επικεντρωθούμε σε αυτό το άρθρο. Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το θέμα, στο OneHowTo σας δίνουμε μερικές συμβουλές πώς να κάνετε καταλήψεις αλτήρων.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Το πρώτο πράγμα που θα αναρωτηθείτε είναι ποιος αλτήρας είναι κουτσός: τα 5 ή τα 15 κιλά; Λογικά υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν την απόκριση, όπως η φυσική ικανότητα του καθενός, η εμπειρία, ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε κ.λπ. Προτείνεται ξεκινήστε το φως και καθώς εξομοιώνετε την τεχνική, θα πάρετε βαρύτερους αλτήρες.

Φυσικά, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε 10 ή 12 επαναλήψεις ανά σετ, και ότι ένας πολύ βαρύς αλτήρας μπορεί να σας ρίξει ισορροπία προκαλώντας ζημιά στην πλάτη ή στα γόνατά σας.

Επίλυσε αυτήν την αμφιβολία, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και μπείτε στην αρχική θέση, η οποία θα είναι παρόμοια με εκείνη των κανονικών καταλήψεων: πόδια πλάτος ώμου, σφιχτό κοιλιακό και κορμό ίσια. Τα πόδια και τα γόνατά σας πρέπει να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση.

Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να κατεβαίνετε, ελέγχοντας πάντα την κάθοδο. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει, χωρίς να ελέγξετε την κατάβαση, μπορείτε να γίνετε ανισορροπημένοι ή να τραυματίσετε τα γόνατά σας. Μέχρι σχηματίζουν γωνία 90º και επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να σηκώσετε ποτέ τα τακούνια σας από το έδαφος.

Συνήθως, Οι καταλήψεις αλτήρων γίνονται με μικρό βάρος επιτρέποντάς μας να κάνουμε μια διπλή στάση. Πάρτε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και κατεβείτε σαν να κάνατε μια κανονική στάση, αλλά σε αντίθεση με τις συμβατικές καταλήψεις, όταν φτάσετε στο κάτω μέρος αντί να ανεβείτε απευθείας, θα ανεβάσουμε λίγο λίγο και θα πάμε πίσω πριν ανακτήσουμε το θέση εκκίνησης.

Μια καλή περιοδεία θα ήταν:

Αρχική θέση> κατεβαίνουμε έως 90º> ανεβαίνουμε στο ¾ squat> κατεβαίνουμε στη θέση 90º> ανακτούμε την αρχική θέση.

Μπορούμε επίσης κάνω καταλήψεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρες ή Τούρκικα, μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις επειδή ασκούμε τους μυς του κάτω σώματος, αυτούς του κορμού και ακόμη και εκείνους του άνω σώματος, επειδή το κλειδί για την άσκηση είναι να διατηρήσετε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι.

Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε σαν να επρόκειτο να κάνετε μια κανονική στάση. Φαίνεται εύκολο αλλά δεν είναι και μπορεί να γίνει από ευκολότερο σε πιο δύσκολο κρατώντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια, το ένα χέρι ή με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Φωτογραφίες: ρουτίνες και εκπαίδευση.blogspot.com

Τέλος, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τους αλτήρες για να το κάνουμε sumo squat ή open squat. Απλώστε τα πόδια σας πέρα ​​από το πλάτος του ώμου, με τα γόνατα και τα πόδια σας να δείχνουν προς τα έξω, σε σχήμα V και πιάστε τον αλτήρα μπροστά από το σώμα σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα άκρα και τα γόνατά σας είναι παράλληλα και θυμηθείτε να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο.

Αν η ιδέα σας είναι να ενισχύσετε τους μύες των άκρων σας, σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο μας σχετικά με την εκτέλεση καταλήψεων για γλουτούς.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε καταλήψεις αλτήρων, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.