Πώς να κάνετε όρθιες δυστοκίες

Όταν σκεφτόμαστε κοιλιακές ασκήσεις, η κλασική εικόνα ενός ατόμου που βρίσκεται στο πάτωμα, με τα πόδια του λυγισμένα, κάνει μια προσπάθεια να σηκώσει το σώμα του και να επιστρέψει στην αρχική θέση αμέσως στο μυαλό. Πράγματι, οι κοιλιακοί είναι, μαζί με τα push-ups, μια από τις πιο εικονικές ασκήσεις. Ωστόσο, δεν έχουμε πάντα το υλικό, τη φυσική κατάσταση ή την επιθυμία να εισαγάγουμε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής μας.

Όποια και αν είναι η περίπτωσή σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε για να κάνετε sit-ups, στην πραγματικότητα, μπορείτε να τα κάνετε όρθια με πολύ πιο διασκεδαστικό τρόπο. Αν θέλετε να μάθετε πώς να ασκείστε με αυτόν τον τρόπο, στο ακόλουθο άρθρο τουHOWTO θα σας εξηγήσουμε πώς να κάνετε όρθιες δυστοκίες.

Δείκτης

1. Μόνιμες δυστοκίες, λειτουργούν;
2. Αποτελεσματική στάση: Pike crunch
3. Μόνιμες δυστοκίες για γυναίκες και άνδρες
4. Sit-ups χωρίς να ξαπλώνετε: πώς να τα κάνετε

Μόνιμες δυστοκίες, λειτουργούν;

Στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, οι κοιλιακοί είναι ένας τύπος άσκησης που συνήθως γίνεται ξαπλωμένος σε μια άνετη επιφάνεια, ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να γίνουν με άλλους τρόπους, για παράδειγμα, όρθια.

Το γεγονός ότι το κάνεις μόνιμες δυστοκίες μπορείτε να φέρετε Πολλά πλεονεκτήματα. Το κύριο είναι ότι δεν χρειάζεστε κανένα είδος υλικού και, παρόλο που στο σπίτι σας δεν έχετε πολύ χώρο ή δεν μπορείτε να ξαπλώσετε άνετα, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε τη ρουτίνα της εργασίας σας. Από την άλλη πλευρά, είναι πολύ συνηθισμένο να εντοπίζονται περιπτώσεις στις οποίες οι παραδοσιακοί κοιλιακοί είναι ενοχλητικοί ή ακόμη και επώδυνοι. Όρθιοι κοιλιακοί χρησιμοποιούν α πολύ πιο φυσικές στάσεις, που διευκολύνουν την πραγματοποίησή του. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει με όλους αυτούς τους ανθρώπους που υποφέρουν προβλήματα στην πλάτη ή στον αυχένα, τραυματισμοί που μπορούν να αυξηθούν εάν δεν τους εκτελέσουμε με μια πολύ εκλεπτυσμένη τεχνική. Με τους κοιλιακούς χωρίς να ξαπλώνουμε, εξαλείφουμε όλες αυτές τις πιθανές επιπλοκές στη ρίζα, λειτουργώντας αποτελεσματικά τα κοιλιακά και χωρίς να υποστούν τραυματισμό.

Εάν τα συγκρίνουμε, δεν μπορούμε να πούμε ότι το να κάνεις δυστοκίες σε όρθια θέση είναι καλύτερο από το να κάνεις ξαπλωμένο. Στην περίπτωση του τελευταίου, το έργο της συστολής των μυών είναι μεγαλύτερο, ώστε να είναι πιο αποτελεσματικό εάν θέλετε να τονίσετε και να ενισχύσετε τους μυς, ωστόσο, αυτό δεν μειώνει τον άλλο τύπο. Στην πραγματικότητα, το να κάνετε sit-ups είναι μέρος του πολύ πιο λειτουργική εκπαίδευση, συγκρίσιμο με τις κινήσεις που κάνουμε καθημερινά, κάτι που δεν συμβαίνει όταν κάνουμε sit-ups ξαπλωμένοι. Στο ακόλουθο άρθρο oneHOWTO θα ανακαλύψετε τα οφέλη από το sit-ups.

Αποτελεσματική στάση: Pike crunch

Αυτή η άσκηση ξεκινά προφανώς με τη στάση κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Με τη σειρά τους, τα χέρια πρέπει να εκτείνονται προς τα πάνω. Η κίνηση που πρέπει να κάνετε, με συντονισμένο τρόπο, είναι σηκώστε ένα πόδι ενώ προσπαθείτε να το αγγίξετε με τα χέρια σας διατηρώντας τα χέρια σας ίσια.

Σε αυτήν την άσκηση είναι πολύ σημαντικό τόσο τα πόδια, τα χέρια όσο και ειδικά η πλάτη, μείνε συνεχώς ευθεία, διαφορετικά δεν θα δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. Η κίνηση των ποδιών δεν πρέπει να διασταυρώνεται, αλλά πρέπει πρώτα να κάνετε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και, αργότερα, να κάνετε τις επαναλήψεις με το άλλο. Αρχικά μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε 20 επαναλήψεις με καθεμία από αυτές συνολικά σε 3 σειρές.

Μια άλλη πολύ σημαντική πτυχή είναι η αναπνοή, καθώς είναι σύνηθες να μην το κάνετε σωστά όταν είστε πολύ συγκεντρωμένοι στις ασκήσεις.

Μόνιμες δυστοκίες για γυναίκες και άνδρες

Standing Crunch με Διαγώνιο Βήμα

Μια άλλη άσκηση για την άσκηση όρθιων κοιλιακών είναι το διαγώνιο βήμα. Πρέπει να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε την κίνηση σηκώνοντας ένα πόδι ενώ λυγίζετε το γόνατο. Ταυτόχρονα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας τεντώνοντας τα χέρια σας κάνοντας μια διαγώνια κίνηση προς το πόδι που έχετε σηκώσει. Σε αντίθεση με άλλους, αυτή η άσκηση δεν γίνεται με επαναλήψεις, αλλά πρέπει να το κάνετε για 40 δευτερόλεπτα και, μετά από αυτό το διάστημα, να αλλάξετε τα πόδια.

Τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης δεν περιορίζονται μόνο στην ενεργή εργασία των λοξών και των κάτω κοιλιακών, εκτός από αυτό, υπάρχει μια εξαιρετική εργασία του κάτω σώματος και της ισορροπίας.

Sit-ups χωρίς να ξαπλώνετε: λοξή συστροφή

Οι λοξές ανατροπές είναι μια μεγάλη άσκηση για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας χωρίς να χρειάζεται να ξαπλώσετε και χωρίς να χρειάζεται να επενδύσετε πολύ χρόνο. Για να το κάνουμε αυτό, πρέπει να ξεκινήσουμε από μια όρθια στάση, με τα πόδια μας χωρισμένα λίγο περισσότερο από τους ώμους μας χωρίς κανένα άλλο αντικείμενο από το σώμα μας. Από εκεί πρέπει να φύγει κάμψη του κορμού στο πλάι και στο πλάι προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Ταυτόχρονα, οι βραχίονες πρέπει να εκτείνονται προς τα πάνω συνοδεύοντας την κίνηση του κορμού.

Αυτή η άσκηση δεν θα λειτουργήσει μόνο τους λοξούς κοιλιακούς σας, κάνοντάς σας τόνους, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση καρδιο που θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων και θα είναι τέλεια για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, χρησιμεύει επίσης στην άσκηση γλουτών και μηρών.

Μόνιμες δυστοκίες: στροφές στη μέση

Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική, όχι μόνο στο κοιλιακό επίπεδο, αλλά και στο επίπεδο καρδιο και τονώνοντας το κάτω μέρος του σώματος. Η στάση εκκίνησης είναι παρόμοια με αυτήν της προηγούμενης άσκησης, με τα πόδια απλωμένα στο ύψος των ώμων. Από εδώ τι πρέπει να κάνετε είναι σηκώστε τα γόνατά σαςεναλλακτικά μέχρι να αγγίξετε τον αγκώνα στην ίδια πλευρά. Σε όλα αυτά, η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ευθεία, οπότε πρέπει να είναι οι κοιλιακοί σας που κάνουν όλη τη δουλειά.

Sit-ups χωρίς να ξαπλώνετε: πώς να τα κάνετε

Εστίαση στους κοιλιακούς

Φαίνεται σαν μη-μυαλό, αλλά το γεγονός ότι η πλάτη σας δεν είναι επίπεδη στο πάτωμα θα σας κάνει να χρειάζεστε πολύ περισσότερη συγκέντρωση για να εργαστείτε στους κοιλιακούς σας. Αυτό συνεπάγεται μια καλή τεχνική και εκτέλεση των κινήσεων έτσι ώστε η εργασία να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Η καλή τεχνική περιλαμβάνει τη χαλάρωση του λαιμού σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε όλη σας τη δύναμη στους κοιλιακούς μυς σας. Με τον ίδιο τρόπο που κάνουμε με τους παραδοσιακούς κοιλιακούς, με τους όρθιους κοιλιακούς πρέπει επίσης να εκπνέετε τον αέρα κάθε φορά που κάνετε μια από τις προσπάθειες. Όταν βυθίζετε την κοιλιά σας όταν αναπνέετε, πρέπει παρατηρήστε ότι η περιοχή λειτουργεί.

Πρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν οι κοιλιακοί, επομένως, οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες πρέπει να παίζουν δευτερεύουσα δύναμη, πρέπει να είναι οι κοιλιακοί που κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.

Εργαστείτε ήρεμα

Είναι πολύ τεχνική πιο σημαντική από την ταχύτητα. Η καλύτερη συμβουλή που μπορεί να δοθεί είναι να συνεχίσετε τις ασκήσεις σας. Μην κάνετε πολύ ξαφνικές κινήσεις, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν κακές κινήσεις που καταλήγουν σε τραυματισμό. Επίσης, εάν το κάνετε με υπερβολική ώθηση, η άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητα. Κάνετε τις κινήσεις ήρεμα, διατηρώντας τη συγκέντρωση και ελέγχετε τις κινήσεις της άσκησης.

Βάρη ή αλτήρες, προαιρετικά

Κατ 'αρχήν, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε αλτήρες ή οποιοδήποτε είδος βάρους για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ωστόσο, εάν τις ενσωματώσετε, θα τις κάνετε πολύ πιο αποτελεσματικές και χρήσιμες. Σας συνιστούμε να κάνετε τις πρώτες συνεδρίες χωρίς τίποτα, διατηρώντας τη συγκέντρωσή σας στην τεχνική. Αλλά μόλις κατορθώθηκε, μπορείτε να προσθέσετε υλικό Κάντε τη συνεδρία πιο αποτελεσματική.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε όρθιες δυστοκίες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.