Πώς να κάνετε δυστοκίες τροχών - βήματα και συμβουλές


Ένας από τους πιο κοινούς στόχους εκείνων που αρχίζουν να ασκούνται, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, είναι να ενισχύσουν και να επιτύχουν μια έντονη κοιλιά, εκτός από την απώλεια βάρους. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ρουτίνων και ασκήσεων που στοχεύουν σε αυτόν τον στόχο, αλλά δεν είναι όλες αποτελεσματικές για όλους και, επομένως, είναι σημαντικό να βρεθούν εκείνες που ταιριάζουν καλύτερα σε κάθε μία.

Μία από τις πιο ολοκληρωμένες κοιλιακές ασκήσεις που υπάρχουν είναι αυτή που εκτελείται με τον κοιλιακό τροχό ή τροχός αβ. Η χρήση αυτού του αξεσουάρ για σύσφιξη και τόνωση της κοιλιάς εξαπλώθηκε γρήγορα τα τελευταία χρόνια χάρη στην αποτελεσματικότητά της, αλλά είναι σημαντικό να το χρησιμοποιήσετε με τον κατάλληλο τρόπο για να αποφύγετε τραυματισμούς. Γι 'αυτό σας εξηγούμε από το HOWTO πώς να κάνετε δυστοκίες με τροχό.

Δείκτης

  1. Πλεονεκτήματα της χρήσης του τροχού για να κάνετε sit-ups
  2. Συμβουλές για πριν κάνετε στροφές τροχού ή τροχό αβ
  3. Πώς να κάνετε σωστά τις στροφές τροχού

Πλεονεκτήματα της χρήσης του τροχού για να κάνετε sit-ups

Είναι πολύ εύκολο να εκτελεστεί κοιλιακές ασκήσεις οπουδήποτε. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για την απομόνωση της κοιλιάς, όπως η κλασική «κρίσιμη στιγμή» (στην οποία η κοιλιά ανυψώνεται και κατεβαίνει, συστέλλεται) ή οι πλάκες (μετωπικές και πλευρικές, με ή χωρίς βάρος).

Το κύριο πλεονέκτημα της χρήσης ο τροχός στην προπόνηση της κοιλιάς δεν είναι μόνο αυτό δυναμώνει την κοιλιά Σε απομόνωση, άλλες περιοχές του σώματος, όπως οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύες (βραχίονα) και η πλάτη (ειδικά η κάτω πλάτη) λειτουργούν ταυτόχρονα. Σε κάθε περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό το επίπεδο άσκησης να προσαρμόζεται στη φυσική μορφή του ατόμου, γιατί διαφορετικά μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Όμως, χάρη σε αυτήν την άσκηση, ολόκληρη η βασική περιοχή θα ενισχυθεί σημαντικά.


Συμβουλές για πριν κάνετε στροφές τροχού ή τροχό αβ

Πριν χρησιμοποιήσετε το τροχός abs ή άσκηση ή τροχός ab είναι σημαντικό να εκτελέσετε συγκεκριμένες ενέργειες. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να είναι σαφές ότι πρέπει να το κάνετε ξεκινήστε στο χαμηλότερο επίπεδο, δεδομένου ότι οι υπόλοιπες περιοχές, όπως οσφυαλγία ή τα χέρια, συνήθως δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτήν την κίνηση, γι 'αυτό συνιστάται να το συνηθίσετε σιγά-σιγά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μάθετε να διατηρείτε σωστή στάση Είναι απαραίτητο, όπως σε κάθε άσκηση που κάνουμε. Μπορεί να οφείλεται σε λανθασμένη στάση κακής χειρονομίας και σε κάποιο είδος τραυματισμού, αν και μπορεί επίσης, στην αρχή, μια κακή στάση να μην προκαλεί κανένα πρόβλημα. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, και αν γίνει μια κακή συνήθεια, πολλά προβλήματα μπορεί να εμφανιστούν σε διάφορες περιοχές του σώματος. Για αυτόν τον λόγο, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος ανά πάσα στιγμή.

Για να είναι πολύ πιο αποτελεσματική η εκπαίδευση, συνιστάται να μάθετε πώς να το κάνετε κρατήστε την ένταση σε περιοχές που εκπαιδεύονται. Επομένως, σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να επικεντρωθείτε κυρίως στην κοιλιά και, δευτερευόντως, στα χέρια, την πλάτη και τα πόδια, επιτυγχάνοντας την απαραίτητη ένταση για να κάνετε την άσκηση σωστά.

Πώς να κάνετε σωστά τις στροφές τροχού

Για να κάνετε σωστά το άσκηση πυρήνα με κοιλιακό τροχό, ακολουθήστε προσεκτικά αυτά τα βήματα:

Αρχική θέση για να κάνετε sit-ups με ένας τροχός άσκησης

  1. Ξεκινώντας από το πρώτο επίπεδο, η αρχική θέση είναι ακουμπά στα γόνατα σε ένα χαλί.
  2. Τα γόνατα πρέπει να χωρίζονται ανάλογα με το πλάτος των ώμων και των γοφών.
  3. Τα χέρια, τοποθετημένα στις πλευρές του σώματος, πιάνουν τη ράβδο που περνά από τον τροχό, την ίδια στιγμή που το σώμα ρίχνεται προς τα εμπρός λίγο.
  4. Είναι σημαντικό ότι το ένταση στην κοιλιακή περιοχή, χαλαρώνοντας λίγο το λαιμό και κρατώντας την πλάτη ίσια. Να θυμάστε ότι η καλή στάση του σώματος διασφαλίζει ότι δεν θα προκύψουν επακόλουθοι τραυματισμοί.

Βήματα για να κάνετε δυστοκίες των τροχών

  1. Σε αυτή τη θέση, ο τροχός είναι σχεδόν κοντά στα γόνατα.
  2. Η κίνηση αποτελείται από μετακινήστε τον τροχό προς τα εμπρός στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι είναι επίπεδη επιφάνεια, έως ότου τα χέρια εκτεταμένα πλήρως, ή έως ότου είστε σε θέση να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος, με την κοιλιά σε ένταση και την πλάτη ευθεία, χωρίς τοξοβολία.
  3. Τη στιγμή που θα χάσετε τη σωστή στάση του σώματος, ακόμη και αν τα χέρια σας δεν είναι τεντωμένα πλήρως, δεν θα συνεχίσετε να προχωράτε. Σε αυτό το σημείο επιστρέφετε στην αρχική θέση διατηρώντας την κοιλία σε ένταση.
  4. Συνιστάται η πραγματοποίηση 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης

Στην αρχή δεν είναι δυνατό να τεντώσετε πλήρως τα χέρια διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος, αλλά καθώς κερδίζεται δύναμη στην κοιλιά, τα χέρια και την πλάτη, θα είναι δυνατή η πρόοδος, επιτυγχάνοντας ικανοποιητικά αποτελέσματα. Ομοίως, όταν κερδίζετε σταθερότητα, δύναμη και ισορροπία, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς να στηρίζετε τα γόνατά σας, δηλαδή να ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να κρατάτε τα πόδια ευθεία, όπως στην παρακάτω εικόνα.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε δυστοκίες τροχών - βήματα και συμβουλές, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.