Πώς να τρέχετε πιο γρήγορα αποτελεσματικά

ο τρέξιμο Έχει γίνει ένα από τα αθλήματα του 21ου αιώνα κατ 'εξοχήν, καθώς είναι μια υγιής και απλή δραστηριότητα που είναι διαθέσιμη σε όλους. Η πρόκληση είναι να χαμηλώσετε το καλύτερο προσωπικό και όχι μόνο να τρέξετε, αλλά να το κάνετε γρηγορότερα. Εάν θέλετε επίσης να επιτύχετε αυτόν τον στόχο και να αισθανθείτε ότι μετά από χρόνια τρεξίματος, έχετε κολλήσει στην ταχύτητα και το ρυθμό σας, αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει. Στο OneHowTo.com σας δίνουμε τα κλειδιά για πώς να τρέχετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Με τις ακόλουθες συμβουλές και κόλπα που συνοδεύονται από μια καλή δόση πειθαρχίας, επιμονής, συγκέντρωσης και αποφασιστικότητας, θα είστε σε θέση να εργαστείτε για την αντοχή και την ταχύτητά σας για να είστε ο ταχύτερος από οποιονδήποτε αγώνα.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πριν προσθέσετε νέες ασκήσεις στην εκπαίδευσή σας, θα πρέπει να αναλύσετε πώς το κάνετε αυτήν τη στιγμή και να αλλάξετε ορισμένες κακίες, εάν τις διαπράξετε. Για παράδειγμα, Υπόλοιπο Είναι βασικό στοιχείο για την αποφυγή τραυματισμών, ταλαιπωρίας ή κόπωσης. Εάν προπονείστε καθημερινά, ήρθε η ώρα να αλλάξετε αυτήν τη συνήθεια. Το σώμα σας χρειάζεται τα υπόλοιπα που χρειάζεται για να αποδίδει καλύτερα και πιο αποτελεσματικά. Από τώρα και στο εξής, θα πρέπει να κάνετε αυτού του είδους την εκπαίδευση μια μέρα στην άλλη για να εξασφαλίσετε ξεκούραση. Από την άλλη πλευρά, δεν είναι βολικό να προπονηθείτε εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε τύπο πόνου, υπερφόρτωσης ή δυσφορίας, καθώς θα μπορούσατε να επιδεινώσετε τον τραυματισμό.

Μόλις είστε ξεκάθαροι ότι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε περισσότερα δεν είναι να εκπαιδεύεστε κάθε μέρα, αλλά να διασχίζετε τις συνεδρίες, είναι καιρός να προσθέστε νέες ασκήσεις αυτό θα σε βοηθήσει Γίνετε γρηγορότεροι. Υπό αυτήν την έννοια, οι σειρές και οι επαναλήψεις είναι βασικές για την ανάπτυξη της αερόβιας δύναμης σας, αυτή που θα σας βοηθήσει να τρέξετε περισσότερο γιατί θα αυξήσει την καρδιαγγειακή σας απόδοση, δηλαδή, θα διευρύνει την καρδιά σας για να αντλήσει περισσότερο αίμα. Αυξήστε την ταχύτητά σας με μικρή σπριντ (που διαρκεί ένα λεπτό, για παράδειγμα) και μετά ανακτήστε τον συνηθισμένο σας ρυθμό για να πάρετε μια ανάσα. Κάνετε 2 σετ των 5-10 επαναλήψεων το καθένα.

Αν προπονηθείτε γενικά με έναν φίλο ή έναν συνεργάτη, μπορείτε να πραγματοποιήσετε τη σειρά και τις επαναλήψεις με έναν πιο διασκεδαστικό τρόπο με ένα κλασικό: πιάσε με. Κυνηγήστε ο ένας τον άλλον στη μέγιστη ταχύτητα, οι αγώνες αυτοί δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 4 λεπτά και πριν ξεκινήσετε ένα νέο κυνήγι, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά. Φυσικά, μην επιβραδύνετε ή επιβραδύνετε πριν τελειώσει ο χρόνος, κάντε το αργότερα. Η συμβουλή μας: πιέστε τις προπονήσεις σας και αξιοποιήστε στο έπακρο.

Συμπεριλάβετε λόφους στις προπονήσεις σας. Η αναρρίχηση σε σκληρούς λόφους όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας, αλλά θα σας κάνει επίσης να κυλήσετε πιο αποτελεσματικά. Το ιδανικό είναι να μεταβάλλετε το έδαφος και επίσης να διαπερνά τη σκληρότητα της ανισότητας, όπου θα πρέπει να εκτελείτε τους αγώνες σας πάνω και κάτω. Εάν ο τόπος προπόνησής σας είναι πάνω από διάδρομο, μπορείτε να αλλάξετε τους βαθμούς κλίσης για να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα.

Όπως έχουμε ήδη σχολιάσει, ο ρυθμός αλλάζει Είναι απαραίτητα αν θέλετε να τρέξετε γρηγορότερα, οπότε θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται πάντα στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Πάρτε το ως παιχνίδια ταχύτητας, επίσης Φαρτλκ, ένας τύπος στον οποίο ο στόχος είναι να συνδυάσετε διαφορετικούς ρυθμούς, συχνότητες, ένταση και αποστάσεις. Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να είστε γρηγορότεροι. Στο ακόλουθο άρθρο, σας παρουσιάζουμε λεπτομερώς πώς να κάνετε την προπόνηση στο fartlek.

Μακριές και σταθερές διαδρομές μια στο τόσο. Έτσι προετοιμάζονται οι δρομείς μεγάλης απόστασης και είναι καλή προπόνηση να διαρκεί περισσότερο. Ο στόχος είναι να βρεις μια μέτρια ταχύτητα στην οποία νιώθεις άνετα και να κρατήσεις για όσο το δυνατόν περισσότερο διατηρώντας το ρυθμό ως σταθερό. Θα πρέπει να βασίζετε την εκπαίδευσή σας στο άλμα σας εάν είστε σπρίντερ ή στην αποδοτικότητα και τη διάρκεια εάν είστε δρομέας μεγάλων αποστάσεων. Δοκιμασε το!

Ο στόχος είναι να τρέχετε γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά, έτσι μια άψογη προπόνηση θα κάνει το κόλπο. τρέξτε το σπριντ 100 μέτρων. Θα πρέπει να βρείτε μια ευθεία θέση για να εκτελέσετε τον αγώνα και να κάνετε 5 επαναλήψεις, βελτιώνοντας πάντα την προηγούμενη βαθμολογία. Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε από το 85% της μέγιστης ταχύτητάς σας για να ξεπεράσετε το σήμα σας. Όταν το πετύχετε, μπορείτε να φτάσετε στα 200 μέτρα. Θυμηθείτε ότι η ανάκαμψη μεταξύ επαναλήψεων και επαναλήψεων είναι βασική, γι 'αυτό σας προτείνουμε να περπατήσετε για τουλάχιστον δύο λεπτά και να τεντώσετε τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της προπόνησης.

Να προσέχεις τον εαυτό σου. Όπως σε κάθε άθλημα, η κατανάλωση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για να μπορείτε να αποδίδετε καλύτερα. Έτσι, εάν θέλετε να προετοιμαστείτε για να τρέξετε περισσότερο και να αυξήσετε την απόδοσή σας, πρέπει να σέβεστε το ακόλουθο μάθημα: το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, τρώγοντας καλά θα είστε σε θέση να ξεπεράσετε τα σημάδια σας. Στο παρακάτω άρθρο, σας παρουσιάζουμε πώς να φτιάξετε πρωινό για αθλητές.

Αλλά η φροντίδα του εαυτού σας δεν είναι απλώς να τρώτε καλά, πρέπει να περιποιηθείτε το σώμα σας και, πάνω απ 'όλα, τους μυς σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ενισχύστε το σώμα σας σε χώρους βάρους κάνοντας εργασία αντοχής, όπως η βασική εργασία. Θα βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας και θα βελτιώσετε την ταχύτητά σας.

Δουλέψτε το βήμα σας. Είναι σημαντικό ο ρυθμός των ποδιών σας να είναι υψηλός, πρώτος, ώστε να μην τους κουράσετε υπερβολικά και, αργότερα, να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να κάνετε 180 βήματα ανά λεπτό, ή τι είναι το ίδιο 30 βήματα για κάθε 10 δευτερόλεπτα. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το πλάτος των βημάτων σας, θα το πετύχετε να τρέχει πιο γρήγορα. Δοκίμασέ το!

Μέχρι την τελευταία, ξεκουραστείτε σωστά. Είναι εξίσου ή πιο σημαντικό με την καλή προπόνηση, καθώς και με τον τρόπο φροντίδας των μυών σας για την αποφυγή τραυματισμών. Μην κάνετε καθημερινές προπονήσεις, αφήστε το σώμα σας να επαναφορτίσει τις ενέργειές του, δίνοντάς του μικρές ανάπαυλες. Με την εκπαίδευση προσαρμοσμένη στους στόχους και τις ικανότητές σας, θα μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να τρέχετε πιο γρήγορα αποτελεσματικά, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.