Πώς να κάνετε αλτήρες

Σε γενικές γραμμές, οι αλτήρες χρησιμοποιούνται για να ασκήσουν βραχίονες, ωστόσο, τα βάρη είναι επίσης χρήσιμα όταν πρόκειται λειτουργούν τους κοιλιακούς μυςμικρό. Η κοιλιακή περιοχή είναι μια θεμελιώδης περιοχή στη συγκρότηση του ανθρώπινου σώματος. διατηρώντας σας υγιείς και δυνατούς βοηθά στην πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων στην πλάτη. Σε αυτό το άρθρο OneHowTo σας διδάσκουμε πώς να κάνετε αλτήρες έτσι ώστε να μπορείτε να δουλέψετε τους άνω και κάτω κοιλιακούς μαζί, μαζί με τους λοξούς μυς σας.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, συνιστάται να τεντώσετε τους μυς για να το κάνετε ζεσταίνει το σώμα και αποτρέπει τραυματισμούς. Για να ζεσταθείτε, ξεκινήστε τζόκινγκ ελαφρά χωρίς κίνηση ή, εάν έχετε διάδρομο, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και να περπατήσετε, πρώτα αργά και στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, για περίπου δέκα λεπτά περίπου. Μόλις τελειώσει η προθέρμανση, θα σας δείξουμε ποιες είναι οι ασκήσεις για να κάνετε κοιλιακούς με αλτήρες.

Στο OneHowTo σας δίνουμε μερικές συμβουλές για το πώς να ζεσταθείτε για μια προπόνηση.

Εάν χρησιμοποιείτε βάρη για πρώτη φορά, συνιστάται να το χρησιμοποιήσετε ρυθμιζόμενοι αλτήρες βάρους αντί για σταθερό βάρος, αφού με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος μόνοι σας καθώς προχωράτε στην προπόνησή σας. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγονται ανεπιθύμητοι τραυματισμοί από τη μεταφορά περισσότερου βάρους από ό, τι πρέπει να αποφεύγονται.

Το πλεονέκτημα του δουλέψτε τους κοιλιακούς Με τη βοήθεια αλτήρων, πρακτικά όλες οι κοιλιακές ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται και με βάρη, έτσι ώστε να προστίθεται επιπλέον βάρος και οι κοιλιακοί μύες να εργάζονται πιο έντονα.

Σε αυτό το άλλο άρθρο του OneHowTo θα σας πούμε πώς να κάνετε μια κοιλιακή ρουτίνα, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε αυτό το μέρος του σώματος στο μέγιστο.

Η πρώτη από τις ασκήσεις που προτείνουμε κάνω αλτήρες βασίζεται στην εκτέλεση της πιο παραδοσιακής κοιλιακής ρουτίνας με επιπλέον βάρος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα πάνω από το γόνατο και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα, στηρίξτε το στο στήθος σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια, ώστε να μην πέσει.

Μόλις βρεθεί σε αυτήν τη θέση, η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση του άνω μέρους του σώματός σας με στόχο την εργασία των άνω κοιλιακών. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.

Για τη δεύτερη άσκηση πρέπει επίσης να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να κρατήσετε ένα βάρος με τα χέρια σας. Τότε, πάντα συστέλλονται οι κοιλιακοί μύες, απλώστε τα χέρια σας με τον αλτήρα Πιάστε και από τις δύο πλευρές και προσπαθήστε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε και, λίγο-πολύ, ξαπλώστε ανάσκελα.

Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να κρατήσετε τον αλτήρα στην ίδια θέση με την αρχή. Δηλαδή κρατείται και από τα δύο χέρια που απλώνονται μπροστά από το στήθος. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές ανά σετ.

Τώρα αγγίξτε δουλέψτε τους κάτω κοιλιακούς. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας και τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κρατήσετε καλά και με τα δύο πόδια και ότι δεν πέφτει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εντάξει, τώρα τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, προς τα κάτω.

Σε αυτήν τη θέση, σηκώστε αργά το βάρος μεταξύ των ποδιών σας προς την οροφή χωρίς να μετακινήσετε την πλάτη σας ή να λυγίσετε τα γόνατά σας (τα πόδια σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια) και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Θα παρατηρήσετε πώς το κάτω μέρος των κοιλιακών μυών τεντώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι κάνετε τη ρουτίνα καλά. Κάντε 3 σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων το καθένα.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να στηρίξετε το βάρος του αλτήρα με τα πόδια σας προς τα πάνω, καθώς, εάν χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα που είναι πολύ βαρύ για σας, μπορεί να πέσει κατά τη διάρκεια της άσκησης και να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Εξ ου και η ανάγκη για εσάς, εάν είστε αρχάριος, να χρησιμοποιήσετε ρυθμιζόμενα βάρη.

Μια άλλη άσκηση για να κάνετε δυστοκίες αλτήρα και η λειτουργία των κάτω κοιλιακών μυών είναι πολύ παρόμοια με την προηγούμενη. Τοποθετήστε το βάρος εξίσου ανάμεσα στα πόδια σας, στηρίζοντάς το με τους αστραγάλους σας.

Ξαπλωμένος με την πλάτη σας κοντά στο έδαφος (βεβαιωθείτε ότι δεν αψίζει) και τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς (περίπου 50 εκατοστά από το έδαφος, περίπου) και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν δείτε ότι είναι πολύ μεγάλο, ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο. Κάνετε 3 σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων το καθένα.

Τέλος, προτείνουμε μια άσκηση στην οποία δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε αλλά σταθείτε με βάρος σε κάθε χέρι. Σηκωθείτε ευθεία και ευθεία. Τώρα βάλτε τα χέρια σας με τα βάρη σε θέση πυγμαχίας, δηλαδή σαν να επρόκειτο να χτυπήσετε μαζί τους: οι αγκώνες λυγισμένοι και ο αλτήρας στο ύψος των ώμων.

Σφίξτε καλά τους κοιλιακούς μύες και γυρίστε τη μέση από τη μία πλευρά στην άλλη, συνοδεύοντας κάθε κίνηση με τον ώμο και τον αντίστοιχο βραχίονα, έτσι ώστε αν γυρίσετε τους γοφούς σας προς τα αριστερά, πρέπει να μετακινήσετε το δεξί σας χέρι στην ίδια πλευρά και κακία αντίστροφα. Επαναλάβετε 20 φορές κάθε σειρά, συστέλλεται καλά την κοιλιά να δουλεύουν οι μύες.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κάνετε αλτήρες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.