Πώς να αποκτήσετε μυ στα πόδια


Στο επόμενο άρθρο της oneHOWTO και των Εκπαιδευτών του διαδικτυακού καταστήματος προϊόντων και υπηρεσιών NERSPORT που σχετίζονται με τον αθλητισμό, εξηγούμε πώς να αποκτήσετε μυ τα πόδια, οπότε αν ψάχνετε για συμβουλές και ασκήσεις για να αυξήσετε τα πόδια και να ενισχύσετε την υποστήριξη του σώματός σας, μην χάσετε αυτό το άρθρο.

Υπάρχουν πολλοί άνδρες που επιμένουν να ασκούν το άνω σώμα τους, να χτίζουν μυς και να τονώνουν την πλάτη τους, τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και το στήθος, αφήνοντας παράλληλα τα πόδια τους. Παρόλο που στον κορμό τα αποτελέσματα είναι πολύ ταχύτερα και πιο εντυπωσιακά, αυτή η εκπαίδευση δημιουργεί δυσανάλογα σώματα σε σχήμα ανεστραμμένου κώνου. Όμως τα πόδια δεν πρέπει μόνο να είναι μυϊκά από αισθητική άποψη, αλλά και να αποφεύγονται τραυματισμοί και έτσι ώστε όλες οι μυϊκές ομάδες να είναι ισορροπημένες. Ανακαλύψτε πώς να αυξήσετε τα πόδια!

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πριν εξηγήσετε ποιες ασκήσεις για να αυξήσετε τα πόδια σας είναι οι καλύτερες, πρέπει να είστε ξεκάθαροι ότι ανεξάρτητα από το πόσο προπονούνται και συνθλίβονται, εάν δεν πάρετε μια καλή διατροφή Θα είναι άχρηστο αυτό που έχετε ιδρώσει, γιατί αυτό που χάνετε για ένα μέρος θα κερδίσετε για το άλλο.

Για να αποκτήσετε μυς στα πόδια σας, το σώμα σας θα χρειαστεί να αυξήσετε τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες για να αναπτυχθεί. Ωστόσο, δεν πρέπει να πηγαίνετε στη θάλασσα, διαφορετικά θα αυξήσετε το λίπος αντί των μυών.

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να επισκεφθείτε τον διατροφολόγο NERSPORT για να αξιολογήσετε την απαραίτητη ποσότητα που πρέπει να τρώτε, επειδή ανάλογα με το σώμα, την ηλικία, το φύλο και πολλούς άλλους παράγοντες, η ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων που έχετε θα ποικίλει. . Από το NERSPORT σας προσκαλούμε επίσης να επικοινωνήσετε με το τμήμα εκπαίδευσης για να ξεκινήσετε ατομικά την προσωπική σας ρουτίνα προπόνησης.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κερδίσετε γρήγορα μυς ποδιών από το σπίτι.


Σε αντίθεση με άλλες ομάδες μυών (όπως κοιλιακούς, δικέφαλους μυς ή πεκ), τα πόδια προπόνησης δεν είναι κάτι που όλοι αρέσουν. Σε μεγάλο βαθμό αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο σαφή ή δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα, ωστόσο, ένα βασικό πρώτο βήμα για να αποκτήσετε μυς στα πόδια είναι να έχεις κίνητρα και μην χάνεις την καρδιά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο στο NERSPORT σας συμβουλεύουμε να μετρήσετε το περίγραμμα των ποδιών και των μυών που πρόκειται να εργαστείτε πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση. Κάνοντας αυτό θα είστε σε θέση να παρατηρήσετε πώς εξελίσσονται οι προπονήσεις σας και, μαζί τους, το σώμα σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι ασκήσεις αύξησης ποδιών που κάνετε πραγματικά λειτουργούν.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στα πόδια, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιο τέντωμα για να ζεσταθείτε και να προετοιμάσετε το σώμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κάτι ελαφρύ, όπως τζόκινγκ για 5 λεπτά, έτσι ώστε το αίμα να ξεπλένει τους μυς καλά και να επιτυγχάνουν τη μέγιστη ισχύ τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μόλις γίνει αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε τα πόδια σας, κάτι που θα πρέπει επίσης να κάνετε στο τέλος της προπόνησης. Σας αφήνουμε αυτά τα παραδείγματα:

  • Τετρακέφαλος: παραμένοντας σε όρθια θέση, πρέπει να πάρετε το πόδι σας από το μύτη, επαναφέροντάς το έτσι ώστε η φτέρνα να σας αγγίζει στον γλουτό. Ανάλογα με τον βαθμό κλίσης του ποδιού, θα παρατηρήσετε πώς τεντώνεται το ένα ή το άλλο μέρος του τετρακέφαλου.
  • Hamstrings: Προσπαθήστε να αγγίξετε τις μπάλες των ποδιών σας με τα χέρια σας διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας ίσια και χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Μπορείτε να το κάνετε όρθιο και απλωμένο.
  • Γόνατα και αστραγάλους: κάντε μερικές περιστροφές στα γόνατα και τους αστραγάλους σας, ώστε να μην είναι κρύοι όταν ξεκινάτε με το φορτίο για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια.

Στο επόμενο βίντεο θα εξηγήσουμε λεπτομερώς πώς να κάνετε τετρακέφαλους και τεντώματα ποδιών. Τώρα, θέλετε να μάθετε πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στα πόδια σας; Στη συνέχεια, σημειώστε τις ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω.


Εάν θέλετε να κερδίσετε μυς στα πόδια σας, το καταλήψεις είναι η πρώτη άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας.

  1. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση πρέπει να σταθείτε όρθια, με τα πόδια σας χωρισμένα σε απόσταση μεγαλύτερη από αυτή των ώμων σας και ελαφρώς λυγίστε τα πόδια σας σαν να θέλετε να καθίσετε.
  2. Από εδώ, πρέπει να ανεβείτε και να κατεβείτε, δηλαδή να προσποιείται ότι κάθεστε και σηκωθείτε. Να θυμάστε ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία ανά πάσα στιγμή.
  3. Στην αρχή θα πρέπει να το κάνετε σιγά-σιγά, βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι σωστή. Καθώς το βελτιώνετε, μπορείτε να επιταχύνετε τον ρυθμό.

Μόλις κατακτήσετε πλήρως την άσκηση, θα είναι καιρός προσθέστε δυσκολία και βάρος. Χρησιμοποιήστε, για παράδειγμα, αλτήρες ή μια ράβδο βάρους για να αυξήσετε τη δύναμη που δημιουργούν οι μύες σας. Όταν μπορείτε να ανυψώσετε ένα βάρος άνετα, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, καθώς έτσι οι μύες σας δεν θα συνηθίσουν το βάρος.

Εάν θέλετε ασκήσεις για να αυξήσετε τα πόδια που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε κάποια βαριά σακίδια, μερικές κανάτες νερού ή βιβλία.

Στο επόμενο άρθρο εξηγούμε πώς να κάνετε καταλήψεις για γλουτούς και πόδια.


Η δεύτερη άσκηση για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια είναι η πνεύμονες, πνεύμονες ή σαλόνια.

  1. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πρέπει να αρχίσετε να στέκεστε όρθιοι, απλώνοντας τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών σας.
  2. Μόλις έτσι, προχωρήστε προς τα εμπρός καθώς αναπνέετε και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Το μήκος του βήματος πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο ώστε, με το γόνατο λυγισμένο, ο μηρός να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών προς το πόδι, παράλληλη προς το έδαφος.
  3. Το άλλο πόδι δεν πρέπει να μετακινηθεί από την τοποθεσία, ναι, πρέπει να κατεβεί προς το έδαφος.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας τον αέρα που εισπνεύσατε προηγουμένως.

Μόλις κατακτήσετε την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο φορτίο με μια μπάρα πίσω από το λαιμό, κρατώντας αλτήρες με τα χέρια σας ή, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, με σακίδια στον κορμό σας.

Η τελευταία από τις ασκήσεις για να μυώσουμε τα πόδια που προτείνουμε, πιο συγκεκριμένα για να εργαστεί το πίσω μέρος των ποδιών (μπλοκάρει), είναι η Ρουμανικό deadlift.

  1. Σηκωθείτε, κρατώντας τη μπάρα μπροστά.
  2. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των γοφών σας.
  3. Στη συνέχεια κατεβάστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας. Πρέπει να το κάνετε κάμπτοντας τους γοφούς και κρατώντας τα γόνατα ημι-άκαμπτα.
  4. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση, όλα με εντελώς ευθεία πλάτη.


Πέρα από τις ασκήσεις που κάνετε και τη διατροφή που διατηρείτε, δεν πρέπει να ξεχάσετε ποιος είναι ο τρίτος πυλώνας για να κερδίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια σας: ξεκούραση. Σε περίπτωση που δεν γνωρίζετε, οι μύες δεν μεγαλώνουν όταν τους ασκείτε, μεγαλώνουν ενώ κοιμάστε. Επομένως, δεν πρέπει να κάνετε αυτή τη ρουτίνα δύο μέρες συνεχόμενα και, εάν θέλετε να αποκτήσετε μυς στα πόδια σας, θα είναι πρέπει να κοιμάσαι 7 ή 8 ώρες την ημέρα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αποκτήσετε μυ στα πόδια, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.