Πώς να ξεκινήσετε την άρση βαρών

Η εκκίνηση μιας ρουτίνας προπόνησης μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για πολλούς. Ωστόσο, η άσκηση χωρίς σωστή καθοδήγηση μπορεί να έχει αντιπαραγωγικά αποτελέσματα. Για αρχάριους, τα βάρη ανύψωσης μπορεί να είναι δύσκολο όχι μόνο λόγω του βάρους που πρέπει να ανυψωθεί, αλλά και για όλους τους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να είναι σωστή η κίνηση.

Τα καλά νέα είναι ότι μόλις μπείτε στη συνήθεια, τα υπόλοιπα είναι να είστε επίμονοι για να δείτε τα αποτελέσματα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε την άρση βαρών Έχετε φτάσει στο σωστό μέρος, αφού σε αυτό το άρθρο τουHOWTO πρόκειται να σας πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε προτού αρχίσετε να σηκώνετε βάρη είναι βρείτε τον πιο κατάλληλο χώρο Για να το κάνετε: εάν πρόκειται να κάνετε βάρη στο σπίτι, πρέπει να κάνετε κράτηση για άσκηση και για να αποθηκεύσετε τα βάρη σας.Η βελτίωση μιας θέσης στο σπίτι σας κάθε φορά που πηγαίνετε στο τρένο θα αφαιρέσει ενέργεια, χρόνο και κίνητρα, οπότε θα πρέπει να σχεδιάσετε γύρω από αυτό το σημείο.

Εάν πάτε πήγαινε στο γυμναστήριο, είναι καλύτερο να πλησιάσετε πριν από την πρώτη σας ημέρα, ώστε να εξοικειωθείτε με το περιβάλλον. Επιπλέον, μπορείτε να εξηγήσετε σε μια οθόνη ότι ξεκινάτε με βάρη έτσι ώστε να μπορεί να σας δώσει κάποιους δείκτες. Έτσι, η πρώτη σας μέρα θα αποδώσει πολύ περισσότερα αφού θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι.

Εάν πάτε αγοράστε βάρη για προπόνηση από το σπίτι, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα ολόκληρο σύνολο αρχείων (εκτός εάν ενδιαφέρεστε να κάνετε μια μακροπρόθεσμη επένδυση χρημάτων). Στην ιδανική περίπτωση, αγοράστε αλτήρες, μπάρες και πλάκες των οποίων το βάρος μπορείτε να ανυψώσετε με λίγη προσπάθεια, αλλά που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε σωστά την κίνηση. Η απογραφή των βαρών δεν θα είναι χρήσιμη αν μπορείτε να ανυψώσετε μόνο το ελαφρύτερο. Επιπλέον, για πολλούς η ιδέα να μην είναι σε θέση να ανυψώσει ορισμένα φορτία μπορεί να είναι συντριπτική, οπότε είναι καλύτερο να προοδεύσετε σταδιακά, καθώς σας επιτρέπει η πρόοδός σας.

Εκτός από τα βάρη, η ντουλάπα αξίζει μια ξεχωριστή αναφορά. Πρέπει να έχετε το ρούχα κατάλληλα για προπόνηση, ακόμα κι αν είστε μέσα στο σπίτι σας. Η επαρκής δεν σημαίνει ακριβό, αλλά είναι άνετα ρούχα με τα οποία μπορείτε να κάνετε κινήσεις χωρίς εμπόδια.

Μόλις είστε έτοιμοι να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη, θα πρέπει να έχετε κάποιο προγραμματισμό εκ των προτέρων: θα σας βοηθούσε πολύ. Κάντε μια ρουτίνα για κάθε μέρα, καταλαβαίνοντας ότι στην αρχή πρόκειται να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς του σώματος, αλλά καθώς έχετε μεγαλύτερη εντολή για τις κινήσεις και μεγαλύτερη αντίσταση, θα έρθει μια στιγμή που θα εργάζεστε μια διαφορετική ομάδα μυών κάθε μέρα και ότι αυτοί οι ομάδες πρέπει να εναλλάσσονται για να αποφεύγονται οι υπερβολικοί τραυματισμοί

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη πρέπει να κάνετε προθέρμανση. 5 λεπτά ελλειπτικού, ποδηλασίας ή τρεξίματος αρκούν για να αρχίσουν να διεγείρουν όλους τους μυς. Οι αρμοί πρέπει στη συνέχεια να κινητοποιηθούν ήπια για να τους λιπαίνουν και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα τραυματισμού. Και τέλος, πρέπει να τεντώσετε ελαφρώς τους μυς σας, ειδικά εκείνους που πρόκειται να εργαστούν εκείνη την ημέρα. Η προθέρμανση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά.

Μάθετε σε αυτό το άλλο άρθρο όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με το γιατί είναι σημαντικό να ζεσταθείτε πριν από την άσκηση.

Όταν αρχίζετε να κάνετε βάρη, οι κινήσεις πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Η αναπνοή πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας τον αέρα πριν από τη σύσπαση των μυών και την αποβολή του αέρα τη στιγμή της συστολής. Δεν πρέπει ποτέ να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε το φορτίο, καθώς αυτό αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Αυτό είναι ένα κύκλωμα άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για τις πρώτες εβδομάδες έως ότου δεν απαιτεί πλέον μεγάλη προσπάθεια. Σε αυτό το σημείο, θα είναι καιρός να συνεχίσετε με άλλες πιο προηγμένες κινήσεις με μεγαλύτερο φορτίο. Μπορείς να κάνεις 12 επαναλήψεις του Τύπος οριζόντια τραπεζική να ξεκινήσω.

Για να το κάνετε σωστά, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας με την πλάτη σας πλήρως στηριγμένη σε ένα παγκάκι, την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός και τα πόδια σας να κρέμονται ή να ακουμπά στον πάγκο (ποτέ στο πάτωμα γιατί θα σας κάνει να αψίδα την πλάτη σας) η ράβδος σε ένα πλάτος λίγο υψηλότερο από τους ώμους σας, το σηκώνετε και όταν το χαμηλώνετε, θα πρέπει να είναι στο ύψος του στήθους σας. Ποτέ μην το φοράτε κοντά στο λαιμό ή το πρόσωπό σας, καθώς θα δημιουργήσει ένταση σε αυτήν την περιοχή.

Τότε κάνε Μπούκλα εναλλάξιμο δικέφαλου όρθια, με τα γόνατα λυγισμένα και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα και τα χέρια εκτεταμένα πλήρως προς τα πλάγια. Ο αλτήρας ανυψώνεται κάμπτοντας μόνο τον αγκώνα, επιστρέφει στην αρχική θέση και ο άλλος βραχίονας ανυψώνεται.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα κάθετη επέκταση βραχίονα αλτήρα. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε με τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας και τον αλτήρα στο ένα χέρι. Πιάστε τον αλτήρα, σηκώστε το χέρι σας, αλλά μην τον επεκτείνετε πλήρως και λυγίστε τον αγκώνα σας για να φέρετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε με τον άλλο βραχίονα.

Για να συνεχίσετε δοκιμάστε με ένα Τύπος Στρατός να κάθεται και με τα χέρια στις πλευρές να κρατούν τους αλτήρες. Λυγίστε πρώτα τους αγκώνες σας για να φέρετε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου. Στη συνέχεια, σηκώστε τα επεκτείνοντας τα χέρια σας, χωρίς να τα αποσυνδέσετε από τις πλευρές του σώματός σας (θα πρέπει να αγγίζουν τα αυτιά σας). Φέρτε τους αλτήρες στο ύψος του ώμου και επαναλάβετε την κίνηση.

Προσπαθήστε επίσης να εκτελέσετε καταλήψεις με βάρη Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και οι μπάλες των ποδιών σας στραμμένες προς τα έξω, πάρτε τη ράβδο και φέρετέ την πίσω από το κεφάλι σας στο ύψος των παγίδων σας. Τώρα πάρτε μια αναπνοή, συσφίξτε την κοιλιά σας και χαμηλώστε τον κορμό ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας έως ότου είναι παράλληλα με το πάτωμα, δείχνοντας πάντα προς τα έξω και προς τις πλευρές του σώματος. Φυσήξτε τον αέρα καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Για να ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις με βάρη, κάντε το Τραγάνισμα κοιλιακοι. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια σας λυγισμένα και χωρισμένα στο ύψος των ώμων σας και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στερεώστε την κοιλιά σας και σηκώστε τον κορμό σας στα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Στο τέλος του κυκλώματος, τεντώστε τους μυς σας για περίπου 10 λεπτά για να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Να θυμάστε ότι πρέπει να ενυδατώσετε σωστά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας και να τρώτε μια υγιεινή διατροφή για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ξεκινήσετε την άρση βαρών, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.