Πώς να αποκτήσετε τέλειους κοιλιακούς σε δύο εβδομάδες
Επιδείξτε ένα επίπεδο στομάχι και μερικά καλά καθορισμένοι κοιλιακοί είναι κάτι που είναι πολύ επιθυμητό από πολλούς. Αλλά τι να κάνετε για να πάρετε την πολυαναμενόμενη σοκολάτα; Είναι δυνατόν να το καταλάβεις μυϊκός τόνος σε μόλις δύο εβδομάδες; Στην αγορά, υπάρχουν πολλά βιβλία, βίντεο, συσκευές κ.λπ. που φτάνουν στο άκρο της δήλωσης ότι χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, καθώς και άλλοι που επισημαίνουν ότι είναι κάτι τόσο απλό όσο να παίρνετε ένα χάπι για να κάψετε λίπος, να είστε σε θέση να φάτε ό, τι θέλετε και χωρίς να ασκείτε. Είναι ρεαλιστικές αυτές οι μέθοδοι; Μάθετε κοινές παρανοήσεις σχετικά με τη διαμόρφωση και τον κατάλληλο τρόπο πάρτε κοιλιακούς μυς.
Θα πρέπει:
Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:
Κατανοήστε την ανατομία των κοιλιακών μυών.
Οι κοιλιακοί βρίσκονται στο μεσαίο τμήμα του σώματός σας. Αποτελούνται από εγκάρσια κοιλιακά, ορθικά κοιλιακά, εσωτερικά πλάγια και εξωτερικά πλάγια. Το εγκάρσιο κοιλιακό είναι ένας βαθύς μυς, τυλίγεται σε ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή και βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού. Οι εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες τοποθετούνται κατά μήκος των πλευρών του ορθού κοιλιακού και βοηθούν το σώμα σε πλευρικές κινήσεις ή κάμψη και περιστροφή. Στο άνω μέρος του εγκάρσιου κοιλιακού και μεταξύ των λοξών βρίσκεται ο ορθός κοιλιακός. Χωρίζεται σε δεξιά και αριστερή πλευρά και σε τμήματα. Είναι μια ευθεία κοιλιακή χώρα που διαμορφώνει αυτά τα 6 τμήματα.
Έχετε καλά τονισμένους κοιλιακούς Όχι μόνο είναι σημαντικό για την εμφάνισή σας, οι ισχυροί κοιλιακοί μύες σας βοηθούν να διατηρήσετε καλύτερη στάση και ισορροπία και να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη και τον τραυματισμό.
Εκτελέστε sit-ups Δεν είναι η μόνη απαίτηση για την απόκτηση επίπεδων ή καθορισμένων κοιλιακών μυών. Είναι επίσης σημαντικό να διαφοροποιούνται οι κινήσεις. Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί μύες είναι μεγάλοι, δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά ολόκληρο το μυ ή να δημιουργήσετε αυτά τα έξι τμήματα κάνοντας μία μόνο άσκηση. Πρέπει να έχετε ένα ρουτίνα που εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς σας μέσα από μια ποικιλία κινήσεων για να τα γλυπτάτε και να τα εκπαιδεύετε πλήρως.
Επιπλέον, για να αναπτύξετε αυτές τις έξι ενότητες, πρέπει να είστε εντός ενός υγιούς εύρους βάρους και να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Το σωματικό λίπος σας πρέπει να είναι 10% ή λιγότερο για τους άνδρες και 15% ή λιγότερο για τις γυναίκες. Έτσι, εκτός αν εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία, οι κοιλιακοί δεν είναι εκτός πρωταθλήματος.
Εάν είστε στο απαιτούμενο ποσοστό σωματικού λίπους και ασκείστε τακτικά για κάποιο χρονικό διάστημα, και κάνετε προπόνηση πλήρεις κοιλιακοί, μπορεί να μπορείτε να δείτε ότι ορισμένος ορισμός εμφανίζεται σε δύο εβδομάδες. Διαφορετικά, χρειάζεται περισσότερος χρόνος και προσπάθεια για να φτάσετε εκεί.
Φτάστε σε ένα υγιές βάρος και τη σωστή σύνθεση σωματικού λίπους. Εάν δεν είστε επί του παρόντος στο απαιτούμενο ποσοστό σωματικού λίπους, πρέπει πρώτα απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον κιλά. Αυτό σημαίνει ότι παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής και ασκείτε τακτική καρδιο άσκηση για 40 έως 45 λεπτά τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση εξοπλισμού όπως διάδρομο, ελλειπτικό ή ποδήλατο ή συμμετοχή σε δραστηριότητες όπως κολύμβηση, τρέξιμο ή αερόβια μαθήματα άσκησης.
Για εκτελέστε τα sit-ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλίση, έναν πάγκο βάρους, μια μπάλα φυσικής θεραπείας ή ένα μηχάνημα.
Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για πόνο στον αυχένα την πρώτη φορά που προσπαθούν να κάνουν sit-ups. Η άσκηση δεν είναι το πρόβλημα, αυτό που συμβαίνει είναι ότι το κάνουν εσφαλμένα. Θέλετε να κρατήσετε τους κοιλιακούς μυς σας συσπασμένους, την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος, τους αγκώνες σας πίσω και ανοιχτούς και να μην τραβάτε το κεφάλι ή το λαιμό σας για να φτάσετε εκεί.
Ενσωματώνει αντίστροφες ασκήσεις, μια άλλη απαραίτητη άσκηση για την απόκτηση γλυπτών κοιλιακών. Όπως και με τις τακτικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε κλίση ή με μπάλα φυσικής θεραπείας για να την κάνετε πιο δύσκολη. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση κρατώντας μια μπάλα φυσικής θεραπείας μεταξύ των αστραγάλων σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Προσπαθήστε να περάσετε την μπάλα στα χέρια σας και κατεβάστε τα χέρια και τα πόδια σας προς το έδαφος ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, το φέρετε πίσω και περάστε την μπάλα στα πόδια σας. Χαμηλώστε ξανά τα χέρια και τα πόδια. Πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας στο έδαφος και συστέλλονται κοιλιακοί μύες για να προστατεύσετε την πλάτη σας από τραυματισμό.
Προσθέστε λίγο λοξές ασκήσεις. Το τελευταίο μέρος της ρουτίνας κοιλιακών σας πρέπει να περιλαμβάνει περιστρεφόμενες κινήσεις για να στοχεύσετε τις πλάγιες σας. Μπορείτε να ασκήσετε τους λοξούς μύες σας ξαπλωμένοι στην πλάτη σας και όρθιος, περιστρεφόμενοι όρθιοι και καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε ένα κεκλιμένο πάγκο. Όπως με όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε βάρη και μια μπάλα φυσικής θεραπείας για να τα πάρετε στο επόμενο επίπεδο.
Περιορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Δεν χρειάζεται να κάνετε εκατοντάδες κοιλιακές ασκήσεις πάρτε κοιλιακούς. Εάν εργάζεστε πραγματικά τους κοιλιακούς σας, πρέπει να κάνετε μόνο δύο ή τρία σετ κάθε άσκησης και 12 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ.
Δουλεύει με ένας έμπειρος προπονητής. Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, η εργασία με προπονητή ή η τάξη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Ο εκπαιδευτής μπορεί να διασφαλίσει ότι κάνετε την άσκηση σωστά, βοηθώντας σας να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα σας. Δεδομένου ότι η λήψη κοιλιακών είναι σκληρή δουλειά, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα.Το να συναντήσετε τον προπονητή σας ή να πάτε σε μια τάξη μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια τακτική ρουτίνα και να λάβετε τα αποτελέσματα που ελπίζετε.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να αποκτήσετε τέλειους κοιλιακούς σε δύο εβδομάδες, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.
Συμβουλές
- Ξεκινήστε πάντα αργά και προσέξτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση.
- Να είστε υπομονετικοί, η αλλαγή του σχήματος του σώματός σας απαιτεί χρόνο και επιμονή.
- Δεν πρέπει ποτέ να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα με κοιλιακές ασκήσεις.
- Συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή κάντε μια τάξη εάν ο λαιμός ή η πλάτη σας είναι άβολα.
- Σταματήστε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή επιδεινώνει τα συμπτώματά σας.