12 ασκήσεις GAP στο σπίτι - Πλήρης ρουτίνα


Οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου είναι καλή για να αποκτήσετε φόρμα και να νιώσετε καλά για τον εαυτό σας, γιατί παρά το γεγονός ότι είναι ένας στόχος που απαιτεί κάποια επιμονή, μπορεί να επιτευχθεί από την άνεση του σπιτιού σας. Για αυτό, οι ασκήσεις GAP είναι μια ιδανική επιλογή. θα μπορείτε να ασκείτε κάθε ένα από τα μέρη του σώματος χωρίς να εξαρτάται από τα επαγγελματικά μηχανήματα και χωρίς να ξοδεύετε χρήματα.

Εάν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη και αντοχή ενώ επιτυγχάνετε τη φιγούρα που επιθυμείτε, αυτό το άρθρο είναι ιδανικό για εσάς. Στη συνέχεια, στο oneHOWTO, σας προσφέρουμε τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς, την κοιλιά και τα πόδια να ταιριάζουν σε χρόνο ρεκόρ. Ανακαλύψτε τα 12 ασκήσεις GAP στο σπίτι - Πλήρης ρουτίνα. Ας αρχίσουμε!

Δείκτης

  1. Τι είναι οι ασκήσεις GAP
  2. Trot και χορός
  3. Βήμα άσκηση
  4. δίδυμα
  5. Άσκηση των μηρών με πλευρικούς πνεύμονες
  6. Καταλήψεις
  7. Πηδώντας πνεύμονες
  8. Ισομετρική σανίδα με 4 στηρίγματα
  9. Γλουτέο λάκτισμα με ίσιο πόδι
  10. Λυγισμένο πόδι γλουτών
  11. Γέφυρα γλουτών
  12. Βασικό κοιλιακό
  13. Κοιλιακοί ποδηλάτων

Τι είναι οι ασκήσεις GAP

Το GAP fitness (ή Ασκήσεις γλουτών, κοιλιών και ποδιών) είναι η ιδανική ρουτίνα για τη διαμόρφωση των κοιλιακών και του κάτω σώματος, όπως υποδηλώνει το όνομά του. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι γλουτοί, η κοιλιά και τα πόδια είναι δύσκολες περιοχές εργασίας, η ρουτίνα GAP είναι η ιδανική λύση για την απομάκρυνση του λίπους από αυτά τα μέρη του σώματος και τονισμό του μυός.

Επιπλέον, η ρουτίνα άσκησης GAP είναι ιδανική για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αντοχή, ισορροπία και μυϊκή δύναμη, καθώς και για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και ακόμη και τη διόρθωση προβλημάτων στην πλάτη.

Χάνει το GAP βάρος;

Εάν έχετε αναζητήσει πληροφορίες σχετικά με αυτήν τη ρουτίνα άσκησης, το πιο πιθανό είναι ότι έχετε αναρωτηθεί εάν κάνετε GAP χάνει βάρος. Η απάντηση, φυσικά, θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από εσάς: εάν η πειθαρχία και η επιμονή σας χαρακτηρίζουν, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα χάρη στη ρουτίνα άσκησης GAP.

Εστιάζοντας την προσοχή στις περιοχές του σώματος όπου το λίπος συσσωρεύεται περισσότερο, η μείωση των μετρήσεων θα είναι εμφανής και αισθητή. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι οι ασκήσεις, χωρίς μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, είναι άχρηστες, οπότε είναι σημαντικό να κάνετε μια προσπάθεια να στοιχηματίσετε σε υγιέστερες συνήθειες γενικά.

Σε κάθε περίπτωση, Τα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης GAP μπορεί να είναι εκπληκτικάΈτσι, με μια ισορροπημένη διατροφή, την απαραίτητη συνοχή και μια καλή καθημερινή ρουτίνα, θα είστε σε φόρμα σε λίγες εβδομάδες. Για να σας διευκολύνουμε, στο oneHOWTO σας προσφέρουμε τον ακόλουθο πίνακα ασκήσεων GAP.


Trot και χορός

Ξεκινήσαμε το τραπέζι των ασκήσεων για να τονίσουμε τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς με τζόκινγκ και χορό. Στην αρχή οποιασδήποτε ρουτίνας, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί σωστά οι μύες για να αποφύγετε τραυματισμό, οπότε μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες:

  1. Το πιο συνιστώμενο είναι τρέξτε για περίπου 10 λεπτάκαθώς αυτό θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και θα αφήσει τους μύες σας έτοιμους για δράση.
  2. Εάν η κατοικία σας δεν έχει τις προϋποθέσεις τζόκινγκ, μπορείτε πάντα να εκτελείτε χωρίς μετακίνηση από τον ιστότοπο, δηλαδή στατικά ή να μετακινείτε τον σκελετό. Φορέστε αισιόδοξη μουσική που σας προσκαλεί να χορέψετε και να κινηθείτε για 10 λεπτά χωρίς να ξεκουραστείτε, καθώς ο χορός είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ζεσταθείτε τους μυς σας.


Βήμα άσκηση

Συνεχίζουμε με μια γυμναστική GAP για πόδια που, όπως πάντα, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι άνετα. Αυτή η απλή κίνηση θα σας επιτρέψει ορίστε και τονίστε τα πόδια ενώ το καρδιαγγειακό σας σύστημα ενισχύεται και συνεχίζετε να ζεσταίνετε τους μυς και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση.

  1. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μόνο ένα χαμηλό σκαμνί ή θα σταθείτε μπροστά από ένα ευρύ βήμα.
  2. Ανεβείτε και ανεβείτε το βήμα με μέτρια ταχύτητα, ολοκληρώνοντας τουλάχιστον 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πρώτα και μετά προχωρήστε στο άλλο.
  3. Καθώς εκτελείτε την άσκηση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ακουμπήστε πλήρως κάθε πόδι στο βήμα. Ενισχύστε τους γλουτούς σας όταν σηκώνετε, καθώς αυτό θα αρχίσει επίσης να λειτουργεί τους άλλους μυς της ρουτίνας άσκησης GAP.
  4. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και το ύψος του βήματος.


δίδυμα

Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στα πόδια. Αυτή τη φορά, εστιάζουμε διαμορφώστε και τονίστε τα μοσχάρια και τα μοσχάρια. Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά είναι πολύ απαραίτητο να τεντώσετε καλά τους μύες και να αποφύγετε τραυματισμούς.

  1. Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι, έναν τοίχο ή έναν πάγκο και στηρίξτε τα χέρια σας πάνω του.
  2. Λυγίστε το ένα από τα πόδια σας πίσω και, με το άλλο, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
  3. Το πιο σημαντικό πράγμα όταν κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι είναι να εναλλάσσετε τις 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι σε αρκετά υψηλή ταχύτητα.
  4. Αποφύγετε να λυγίζετε τον κορμό σας ανά πάσα στιγμή, μόνο τότε θα διασφαλίσετε ότι τα μοσχάρια σας θα έχουν το αποτέλεσμα της άσκησης.


Άσκηση των μηρών με πλευρικούς πνεύμονες

Έχουμε φτάσει σε αυτήν την περιοχή του σώματος όπου η κυτταρίτιδα κάνει τα πράγματα. Με αυτήν την άσκηση θα αρχίσετε να εξαφανίζετε το λίπος από τους μηρούς, θα τα τονίσετε και θα διασφαλίσετε ότι οι γλουτοί σας έχουν καλή υποστήριξη, επειδή δεν είναι μόνο μία από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών, αλλά και για τα πόδια. Έτσι θα πρέπει να εκτελέσετε τους πλευρικούς πνεύμονες:

  1. Για να ξεκινήσετε, απλώστε τα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο έδαφος.
  2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε ολόκληρο το βάρος του κορμού σας σε αυτήν την πλευρά του σώματος. Κρατήστε στη θέση για 3 δευτερόλεπτα, παρατηρώντας πώς λειτουργούν οι γλουτοί και οι μηροί σας.
  3. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση στο αριστερό πόδι.
  4. Καθώς αυξάνεται η αντίστασή σας, μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Παρ 'όλα αυτά, Συνιστούμε να ξεκινήσετε με 12 σε κάθε πόδι.


Καταλήψεις

Το βασικό όφελος αυτής της άσκησης είναι ότι είναι επιλογή αστεριού για γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, οι καταλήψεις αυξάνουν την αντοχή και αποτρέπουν μεγάλο αριθμό ασθενειών των οστών. Συνεχίζουμε με τη ρουτίνα GAP για τα πόδια με τις διάσημες καταλήψεις:

  1. Σταθείτε όρθια και απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας. Το άνοιγμα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου.
  2. Συνδέστε τα χέρια σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά, αφήνοντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
  3. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αποφύγετε να χτυπάτε την πλάτη σας, καθώς ο στόχος της άσκησης είναι να μιμείται τη στάση που θα υιοθετούσατε αν υπήρχε μια αόρατη καρέκλα πίσω σας. Κάντε τον εαυτό σας να καθίσει, βάζοντας όλο το βάρος σας στους μηρούς σας.
  4. Όταν σηκώνετε, πιέστε τους γλουτούς σας για να δουλέψετε και στην περιοχή του σώματος. Κάνετε 2 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.


Πηδώντας πνεύμονες

Συνεχίζουμε με τον πίνακα άσκησης GAP με μία από τις πιο πλήρεις επιλογές που υπάρχουν: άλματα. Αυτή η άσκηση όχι μόνο τονώνει τους γλουτούς και τα πόδια, αλλά και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε λίγες μέρες.

  1. Ξεκινήστε με τα δύο πόδια μαζί και όταν είστε έτοιμοι κάντε ένα άλμα.
  2. Κατά το άλμα, ένα από τα πόδια σας (θα ξεκινήσουμε με τα δεξιά) θα προχωρήσει προς τα εμπρός, ενώ το άλλο θα επιστρέψει όταν πέφτει στο έδαφος.
  3. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το πόδι του δεξιού σας ποδιού να στηρίζεται καλά, ενώ το αριστερό σας γόνατο είναι κοντά στο έδαφος.
  4. Εκτελέστε δύο σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα, φροντίζοντας να ανταλλάξετε τα πόδια σας με κάθε άλμα για να τα εκπαιδεύσετε ομοιόμορφα.


Ισομετρική σανίδα με 4 στηρίγματα

Ψάχνετε τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς; Στη ρουτίνα GAP στο σπίτι σας προσφέρουμε μερικές από τις καλύτερες σανίδες που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε την κοιλιά σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό, με κάθε άσκηση, να σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας καλά, γιατί μόνο με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε τραυματισμούς και θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα:

  1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί ή χαλί, στηρίζοντας τα αντιβράχια σας και τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα.
  2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε τους γλουτούς και τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ελαφρώς κεκλιμένη γραμμή.
  3. Η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ευθεία ανά πάσα στιγμή, ενώ συμπιέζεται η κοιλιά και οι γλουτοί. Το δύσκολο πράγμα για αυτήν την άσκηση είναι η διατήρηση της θέσης, ωστόσο πρέπει να κρατήσετε για τουλάχιστον 35 δευτερόλεπτα.
  4. Όταν τελειώσετε, χαλαρώστε το σώμα σας για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την ισομετρική σανίδα δύο ακόμη φορές.

Αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με το πώς να κάνετε ισομετρικές δυσλειτουργίες θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε πολλές άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης.


Γλουτέο λάκτισμα με ίσιο πόδι

Μια τέλεια άσκηση GAP που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, επειδή παρά την εργασία ειδικά τους γλουτούς, θα σας κάνει να κερδίσετε αντίσταση και τα πόδια σας θα ασκηθούν επίσης. Αν θέλετε να εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να μετατρέψετε αυτήν την άσκηση γλουτένης σε μια υπέροχη κοιλιακή άσκηση, φροντίστε να σφίξετε καλά την κοιλιά σας με κάθε λάκτισμα:

  1. Στηρίξτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, σαν να σέρνατε.
  2. Στη συνέχεια, ισιώστε το ένα πόδι και στηρίξτε το στις άκρες των δακτύλων σας.
  3. Αναπνεύστε βαθιά και, με το κεφάλι σας ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς στο λαιμό, σηκώστε το πόδι σας λίγο πάνω από την πλάτη σας.
  4. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και κάντε 20 επαναλήψεις με το ίδιο πόδι.
  5. Όταν τελειώσετε, κάντε 20 ακόμη επαναλήψεις με το άλλο πόδι.

Το πιο σημαντικό πράγμα για αυτήν την κίνηση είναι να διατηρήσετε το βάρος του ποδιού στον αέρα, ακουμπώντας στους γλουτούς. Με αυτόν τον τρόπο, θα εξασφαλίσετε μια αποτελεσματική προπόνηση και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δείτε πώς τονίζονται οι γλουτοί σας.


Λυγισμένο πόδι γλουτών

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα χέρια και τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα. Αυτή η παραλλαγή όχι μόνο διαμορφώνει τους γλουτούς μείζονα και δευτερεύοντα, αλλά και τα κορδόνια.

  1. Η παραλλαγή, σε αυτήν την άσκηση, πέφτει στη θέση του ποδιού όταν το σηκώνετε, αφού πρέπει να το κάμπτετε προς την κατεύθυνση της πλάτης σας.
  2. Το ανυψωμένο πόδι σας μιμείται το σχήμα του ανεστραμμένου γράμματος "L".
  3. Η δύναμη, κατά την εκτέλεση της κίνησης, πρέπει να ασκείται στον γλουτό. Κάνετε 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.


Γέφυρα γλουτών

Για να συμπληρώσετε οποιαδήποτε άσκηση γλουτιού στο σπίτι, πρέπει να εκτελέσετε το "the bridge", που ονομάζεται επίσης ώθηση ισχίου. Σε αυτή την περίπτωση, η κίνηση επιτρέπει την ενίσχυση των μηρών αλλά και την κάτω πλάτη. ένα μέρος του σώματος που δεν μπορούμε να ξεχάσουμε στη ρουτίνα άσκησης GAP στο σπίτι.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο χαλί.
  2. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και σηκώστε τη λεκάνη σας ενώ συμπιέζετε τους γλουτούς σας.
  3. Όταν έχει σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στα γόνατά σας και την κοιλιά σας, σταματήστε και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
  4. Κάντε δύο σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

Εάν θέλετε να ανακαλύψετε περισσότερες ασκήσεις για να τονίσετε τους γλουτούς σας και να τις κάνετε να φαίνονται θεαματικές, μην χάσετε αυτό το άλλο άρθρο σχετικά με τον τρόπο ανάπτυξης των γλουτών σας.


Βασικό κοιλιακό

Οι κοιλιακές ασκήσεις είναι το επίκεντρο κάθε ρουτίνας GAP στο σπίτι. Η ποικιλία των στάσεων που μπορούν να υιοθετηθούν είναι τόσο ευρεία όσο τα οφέλη που φέρνει στην εικόνα σας, ωστόσο, σε οποιονδήποτε πίνακα άσκησης GAP πρέπει να ξεκινήσετε με τη βασική κοιλιακή άσκηση.

  1. Τοποθετήστε ένα χαλί ή χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε πάνω του.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας για να αποφύγετε να τεντώσετε το λαιμό σας.
  3. Σηκώστε τον κορμό σας για να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά, αλλά μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος.
  4. Με κάθε ανελκυστήρα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας ελαφρά στο πάτωμα για άλλη μια φορά.
  5. Εκτελέστε τουλάχιστον δύο σετ 30 επαναλήψεων το καθένα.

Στο παρακάτω βίντεο, σας προσφέρουμε έναν πολύ απλό και αποτελεσματικό οδηγό για πώς να ασκήσετε κοιλιακούς στο σπίτι.

Κοιλιακοί ποδηλάτων

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτές οι κοιλιακές ασκήσεις μιμούνται την κίνηση που εκτελείται σε ένα ποδήλατο με κάποιο τρόπο. Τα πλάγια είναι συχνά τα μεγάλα ξεχασμένα όταν πρόκειται να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, οπότε αυτή η άσκηση θα φροντίσει ώστε να λειτουργήσουν σωστά.

  1. Στην ίδια θέση που έχουμε δείξει να κάνουμε το βασικό κοιλιακό, σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος, με το κάτω μέρος της πλάτης να υποστηρίζεται πάντα.
  2. Καθώς σηκώνεστε από το έδαφος χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα και το αντίστροφο.
  3. Ενώ το ένα πόδι είναι λυγισμένο έτσι ώστε το γόνατο να αγγίζει τον αγκώνα στην αντίθετη πλευρά, το άλλο πόδι πρέπει να τεντωθεί χωρίς να αγγίξει το έδαφος, δηλαδή πρέπει να κρατηθεί στον αέρα σε ευθεία γραμμή. Κάνει δύο σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 12 ασκήσεις GAP στο σπίτι - Πλήρης ρουτίνα, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.