10 Ασκήσεις για τονισμό της κοιλιάς

Η κοιλιακή περιοχή είναι ένα από τα μέρη του σώματος που συσσωρεύει το λίπος γρηγορότερα και ένα από τα πιο ανθεκτικά όταν πρόκειται για το κάψιμο αυτών των επιπλέον κιλών. Είναι επίσης αλήθεια ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να σφίξετε την κοιλιά, αλλά δεν λειτουργούν όλες για να απαλλαγείτε από το χαλάρωμα και τον τόνο ταυτόχρονα.

Στη συνέχεια, από την UNCOMO, σας διδάσκουμε μια από τις πιο αποτελεσματικές ρουτίνες, ώστε να μπορείτε να τελειώσετε μια για πάντα με χαλάρωση του δέρματος και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Φορέστε αθλητικά ρούχα και ετοιμαστείτε να το ανακαλύψετε οι καλύτερες 10 ασκήσεις για τόνωση της κοιλιάς.

Δείκτης

1. Ασκήσεις για τονισμό μιας αφρώδους κοιλιάς
2. Ασκήσεις για σύσφιξη της κοιλιάς: προεκτάσεις των ποδιών
3. Ασκήσεις πλάγιου κοιλιακού: Ανύψωση πλευρικού ποδιού
4. Τονίστε την κοιλιά με εκτεταμένο ανυψωτικό ποδιών
5. Κοιλιακές σανίδες για τόνωση της κοιλιάς
6. Άσκηση ψαλιδιού για κοιλιακή κοιλιά
7. Άσκηση για γυναίκες και άνδρες
8. Αδυνάτισμα της κοιλιάς με ποδήλατα
9. Προχωρημένες ασκήσεις κοιλιακών: spiderman σανίδα
10. Βαθμολογήστε κοιλιακούς με την άσκηση V-crunches
11. Ασκήσεις πλάγιου κοιλιακού: αφή στη φτέρνα
12. Τονωτική κοιλιά με δυναμικές πλάκες
13. Τρόφιμα για να αδυνατίσουν την κοιλιά

Ασκήσεις για τονισμό μιας αφρώδους κοιλιάς

Μια κοιλιακή κοιλιά μπορεί να γίνει μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Εάν γεννήσατε πρόσφατα ή χάσατε δραματικά το βάρος σας, μπορεί να αισθανθείτε ακόμη και αυτοσυνείδητα για την εμφάνιση της κοιλιάς σας.

Είτε είστε άντρες είτε γυναίκες, παρακάτω μπορείτε να ανακαλύψετε 10 ασκήσεις για να τονίσετε την κοιλιά θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το κρεμαστό δέρμα και με το οποίο θα είστε σε θέση να τονίσετε την αφρώδη κοιλιά:

Ασκήσεις για σύσφιξη της κοιλιάς: προεκτάσεις των ποδιών

Μία από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά που θα βρείτε είναι η κάμψη και επέκταση των ποδιών προς το στήθος. Σας δείχνουμε, βήμα προς βήμα, πώς να το κάνετε:

1. Ένα από τα πιο θετικά χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης είναι ότι μπορείτε να το κάνετε τόσο ενώ στέκεστε ή απλώνετε σε ένα χαλί. Εάν είστε αρχάριος, ίσως προτιμάτε να ξεκινήσετε με όρθια θέση.
2. Σηκώστε ένα πόδι μέχρι την θωρακική περιοχή κάμπτοντας το γόνατο.
3. Εκτελέστε την κίνηση αργά και χρησιμοποιήστε δύναμη με την κοιλιά έτσι ώστε η περιοχή να είναι στραγγισμένη.
4. Αλλάξτε το πόδι σας και συνεχίστε με κάθε κίνηση χωρίς ανάπαυση για δύο λεπτά.
5. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός για καλύτερη στάση και για καλύτερη εργασία στην περιοχή της κοιλιάς.

Εάν προτιμάτε να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο πιο σκληρά και να εκτελέσετε την άσκηση τεντωμένη σε ένα χαλί, κρατήστε τα δύο πόδια ίσια και προσπαθήστε να μην αγγίξετε το έδαφος. Με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ώστε να μην τεντώνετε το λαιμό σας, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, ωθώντας την κοιλιά σας. Τεντώστε αργά τα πόδια σας ξανά και επαναλάβετε τη δράση για ένα λεπτό.

Ασκήσεις πλάγιου κοιλιακού: Ανύψωση πλευρικού ποδιού

Ενώ είναι αλήθεια ότι αυτή η άσκηση για κοιλιακούς στο σπίτι είναι παρόμοια με την προηγούμενη και μπορεί να γίνει ενώ στέκεται, από ένα Σας συνιστούμε να το κάνετε απλωμένο στο πλάι σας σε ένα χαλί. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Τεντώστε προς τα πλάγια σε ένα χαλί με τον αγκώνα σας να υποστηρίζει το άνω μέρος του σώματός σας.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πόδι με το οποίο θέλετε να ξεκινήσετε. Να θυμάστε ότι το πόδι πρέπει να είναι ίσιο ανά πάσα στιγμή.
3. Χρησιμοποιήστε την πλευρά των κοιλιακών σας για να δουλέψετε τις πλάγιες σας.
4. Χαμηλώστε λίγο το πόδι σας έτσι ώστε η κοιλιά να κάνει την προσπάθεια και να κάνει 15 επαναλήψεις.
5. Όταν τελειώσετε με το ένα πόδι, προχωρήστε σε 15 ακόμη επαναλήψεις με το άλλο.

Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε τις πλάγιες σας με μεγαλύτερη ένταση, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης πλευρικών δυσλειτουργιών.

Τονίστε την κοιλιά με εκτεταμένο ανυψωτικό ποδιών

Σε αντίθεση με τις προηγούμενες ασκήσεις, αυτό πρέπει να γίνει με το σώμα που βρίσκεται στην πλάτη του πάνω σε ένα χαλί.

1. Μπείτε στην αρχική θέση και να το θυμάστε πάντα δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για υποστήριξη. Διαφορετικά, θα μειώσετε την ένταση του κινήματος.
2. Για να ξεκινήσετε, σηκώστε την πλάτη σας από το έδαφος και σηκώστε αργά και τα δύο πόδια.
3. Δεν πρέπει να καθίσετε εντελώς, αρκεί να υποστηρίξετε τον εαυτό σας. Όταν σηκώνεις τα πόδια σου, χρησιμοποιήστε την κοιλιά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας όλες τις στιγμές.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 12 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για μερικά ακόμη δευτερόλεπτα (όχι περισσότερο από 5).
5. Επαναλάβετε την άσκηση, για να σφίξετε πλήρως την κοιλιά, 4 ακόμη φορές.

Κοιλιακές σανίδες για τόνωση της κοιλιάς

Η άσκηση της κοιλιακής σανίδας είναι, για πολλούς, η απόλυτη λύση για να μάθετε πώς να τονώνετε μια χαλαρή κοιλιά γρήγορα και αποτελεσματικά. Επίσης, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών, των χεριών και των πεσμάτων.

1. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το σώμα σας στηρίζοντας τους βραχίονες και τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος.
2. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ευθεία ανά πάσα στιγμή.
3. Διατηρήστε, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 45 δευτερόλεπτα. Στην αρχή θα κρατήσετε λιγότερα δευτερόλεπτα, αλλά μη διστάσετε να αυξήσετε το χρόνο σιδερώματος καθώς προπονείστε περισσότερο.

Άσκηση ψαλιδιού για κοιλιακή κοιλιά

Για πολλούς, η άσκηση ψαλιδιού είναι μια από τις πιο διασκεδαστικές και διασκεδαστικές για να τονίσει την αφρώδη κοιλιά. Σας λέμε πώς πρέπει να το κάνετε βήμα προς βήμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και διατηρήστε μια γραμμική στάση.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας και μην τα αφήνετε να αγγίξουν το έδαφος ανά πάσα στιγμή.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση μυϊκής έντασης που θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε γρήγορα την κοιλιά σας.
4. Με τα πόδια σας εκτεταμένα, αρχίστε να κάνετε κινήσεις σαν να ήταν ένα ψαλίδι: άνοιγμα και κλείσιμο.
5. Να θυμάστε ότι τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν το έδαφος ανά πάσα στιγμή.

Όσο χαμηλότερα είναι τα πόδια, τόσο περισσότερες προσπάθειες θα κάνει η κοιλιά και τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα παρατηρήσετε. Αλλά μην αναγκάζεις τον εαυτό σου. Σας προτείνουμε στην αρχή να σηκώσετε τα εκτεταμένα πόδια σας περισσότερο, ώστε να σας κοστίζει λιγότερο για την άσκηση.

Άσκηση για γυναίκες και άνδρες

Όταν μιλάμε για εργασία στην κοιλιακή περιοχή, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να κάνουν τις ίδιες ασκήσεις για να τονίσουν την κοιλιά. Τα αποτελέσματα, ωστόσο, θα ποικίλλει ανάλογα με τη γενετική, την αντοχή και την προσπάθεια κάθε ατόμουΓι 'αυτό μην ανησυχείτε αν δεν έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα τόσο γρήγορα όσο κάποιος άλλος, είναι θέμα χρόνου. Για να τονώσουμε μια χαλαρή κοιλιά, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε την πιο κλασική κοιλιακή άσκηση:

1. Τεντώστε την πλάτη σας σε ένα χαλί και κάντε τον εαυτό σας άνετο.
2. Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα, αρχίστε να κάνετε καθίσματα.
3. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρωμένα στο στήθος σας.
4. Κάθε φορά που σηκώνετε τον κορμό σας, χρησιμοποιήστε δύναμη με την κοιλιακή περιοχή για να εργαστείτε καλά στην περιοχή.
5. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε ένα λεπτό.

Αδυνάτισμα της κοιλιάς με ποδήλατα

Η κοιλιακή άσκηση ποδηλάτου είναι, χωρίς αμφιβολία, μια από τις πιο έντονες και αποτελεσματικές για τη σύσφιξη της κοιλιάς. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή να συντονίσετε τις κινήσεις σας καλά, μην τα παρατάτε! Με λίγη πρακτική, θα είστε σε θέση να τελειοποιήσετε την άσκηση και θα έχετε μια επίπεδη και τονισμένη κοιλιά:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το σώμα σας εκτεταμένο.
2. Σηκώστε τα τακούνια σας 6 ίντσες από το έδαφος (περίπου) και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Για να εκτελέσετε την άσκηση, λυγίστε και φέρτε το αριστερό σας γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας ενώ στρίβετε το δεξί πίσω μέρος του σώματός σας για να ενώσετε τον αγκώνα με το αντίθετο γόνατο.
4. Επαναλάβετε τη δράση με το άλλο γόνατο και εναλλάξτε και τα δύο πόδια για 45 δευτερόλεπτα.

Προχωρημένες ασκήσεις κοιλιακών: spiderman σανίδα

Η άσκηση σανίδων spiderman είναι μια από τις πιο περιζήτητες και ασκούμενες, καθώς απαιτεί μεγάλη αντίσταση. Παρά την εμφανή πολυπλοκότητά του, είναι εύκολο να μάθετε να το κάνετε γρήγορα και πολύ ικανοποιητικό για να δείτε τα αποτελέσματα που προσφέρει. Για να το κάνετε σωστά, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Μείνετε ανυψωμένοι σε ένα χαλί με τη βοήθεια των αντιβράχιων και των μπαλών των ποδιών σας.
2. Αφήστε το επίπεδο των αγκώνων σας με το υπόλοιπο σώμα σας μέχρι να είναι σε ευθεία γραμμή.
3. Φέρτε αργά το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα και επαναφέρετέ το αργά στη θέση του.
4. Επαναλάβετε τη δράση με το άλλο πόδι και τις εναλλακτικές πλευρές. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 30-45 δευτερόλεπτα.

Βαθμολογήστε κοιλιακούς με την άσκηση V-crunches

Αυτή η άσκηση είναι ένα άλλο από τα κλασικά που σηματοδοτούν κοιλιακούς και χάνουν βάρος, γενικά, σε ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα σε ένα χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας δύναμη με την κοιλιά σας.
4. Με τη μία, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι στον αέρα και το σώμα σας σχηματίζει ένα V.
5. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για ένα λεπτό.

Ασκήσεις πλάγιου κοιλιακού: αφής στη φτέρνα

Εάν έχετε αποφασίσει να θέσετε σε λειτουργία την περιοχή της κοιλιάς σας, θα έχετε ήδη συνειδητοποιήσει ότι οι διάφορες ασκήσεις που προτείνουμε έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν κάθε ένα από τα μέρη της κοιλιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να εργαστείτε στην περιοχή σε ολόκληρη τη μονάδα. ΕΠΟΜΕΝΟ, εστιάζουμε ξανά στις πλάγιες κοιλιακές ασκήσεις ώστε να βλέπετε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σηκώστε την πλάτη σας ελαφρώς από το έδαφος και αρχίστε να αγγίζετε τα τακούνια σας, ένα κάθε φορά, με τις άκρες των δακτύλων σας.
3. Κάντε το με συνεχή ρυθμό για να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα και να τονίσετε την περιοχή.

Τονωτική κοιλιά με δυναμικές πλάκες

Για αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να ανακτήσετε τη θέση που έχετε υιοθετήσει για να εκτελέσετε την κλασική άσκηση σανίδων. Σας καθοδηγούμε, βήμα προς βήμα, ώστε να μπορείτε να το πραγματοποιήσετε σωστά και να παρατηρήσετε τις βελτιώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα:

1. Ξεκινήστε από το στομάχι σας, στηρίζοντας το βάρος σας στα αντιβράχια σας και τις μπάλες των ποδιών σας.
2. Αλλάξτε τη θέση σας με τα χέρια σας: πηγαίνετε από τη στήριξη του εαυτού σας με τους βραχίονες σας έως την υποστήριξη του εαυτού σας με τις παλάμες των χεριών σας.
3. Κάνει μια ανύψωση και μείωση της κίνησης του σώματος, υποβοηθούμενη πάντοτε από τη δύναμη της κοιλιάς.
4. Κρατήστε την πλάτη και την κοιλιά σας ευθεία ανά πάσα στιγμή.

Τρόφιμα για να αδυνατίσουν την κοιλιά

Για να τονώσετε την κοιλιακή χώρα και να μειώσετε την κοιλιακή περιοχή γενικά, πρέπει να έχετε κατά νου ότι η διατροφή είναι ακόμη πιο σημαντική από την άσκηση. Για το λόγο αυτό, από την UNCOMO παρουσιάζουμε μια λίστα με ορισμένα τρόφιμα που, μαζί με τη ρουτίνα άσκησης για κοιλιακούς στο σπίτι που έχουμε υποδείξει, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να έχετε μια επίπεδη και ισχυρή κοιλιά:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: είναι το αγαπημένο φαγητό που βοηθά στη μείωση της κοιλιάς. Εάν είστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, μην διστάσετε να αντικαταστήσετε γλυκά και σνακ για ένα σωρό καρύδια, καθώς αυτά περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και υγιή λίπη που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξή σας.
• Εξαλείψτε και αντικαταστήστε τα trans λιπαρά: όταν μιλάμε για trans λιπαρά αναφερόμαστε σε ακόρεστα λίπη που είναι κακό για την υγεία. Εάν δεν είστε ξεκάθαροι για τα τρόφιμα για τα οποία μιλάμε, μην χάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με το Ποια είναι τα κακά λίπη.
• ΚαρπόςΦρούτα όπως το αβοκάντο ή ο φυσικός ανανάς μπορούν να είναι ιδανικά για αδυνάτισμα της κοιλιάς, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών, φυτικών ινών, θρεπτικών συστατικών και μονοακόρεστων λιπών που είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία και την απώλεια βάρους.
• κινόα: αν θέλετε να ενημερώνεστε για τις συνταγές μόδας, ίσως γνωρίζετε ήδη το quinoa. Αυτό το φαγητό είναι πολύ πλήρες, διότι εκτός από πλούσιο σε πρωτεΐνες, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και βιταμίνες όπως τα Α και Ε, παρέχει αμινοξέα και φυτικές ίνες, που θα σας αποτρέψουν από το να θέλετε να σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
• Έχετε ένα υγιεινό πρωινό: το πρωινό, όπως γνωρίζετε ήδη, είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας. Για να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και να ξεκινήσετε τη μέρα σας δυνατά, φάτε δημητριακά βρώμης για πρωινό, για παράδειγμα, ένα φαγητό του οποίου οι ιδιότητες ωφελούν το πεπτικό σύστημα και σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας καλά ελεγχόμενη.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 10 Ασκήσεις για τονισμό της κοιλιάς, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.