Διατροφή για να χάσετε βάρος και όγκο γρήγορα και με υγιή τρόπο
Θέλετε να χάσετε τα επιπλέον κιλά; Σας λέμε πώς να το κάνετε γρήγορα και υγιεινό. Μην το χάσεις!
ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ ΕΔΩ ΓΙΑ ΤΟ ΝΕΑ ΜΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΤΑ ΝΕΟΤΕΡΑ ΝΕΑ ΑΠΟ ΤΟ INSTYLE
Εάν έχετε φτάσει το φθινόπωρο με μερικά επιπλέον κιλά που δεν ξέρετε πώς να ξεφορτωθείτε, έχουμε πολύ καλά νέα για εσάς. Έχουμε μιλήσει Charles Orrico, διατροφικός προπονητής και διατροφολόγος στο γυμναστήριο Fit Club Madrid για να μάθουμε τι πρέπει να κάνουμε για να χάσουμε βάρος και όγκο γρήγορα (και με υγιή τρόπο). Ετοιμος?
Διατροφή για να χάσετε βάρος και όγκο γρήγορα
Αν ο στόχος μας είναι Μειώστε το ποσοστό λίπους με τον βέλτιστο τρόπο, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μας μάζα, θα πρέπει να φτιάξουμε ένα υποαλκορική δίαιτα, που υποθέτει ένα θερμιδικό έλλειμμα, και αυτό είναι που θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε τη σύνθεση του σώματός μας », εξηγεί ο Orrico.« Κάτι που επαναλαμβάνω πάντα είναι ότι ο τρόπος εμφάνισης / αίσθησης είναι πιο σημαντικός από το βάρος της κλίμακας, καθώς ο μυς ζυγίζει επίσης ", προσθέτει.
"Πρεπει να Δώστε προτεραιότητα στα τρόφιμα στη φυσική του μορφή, αποφεύγοντας την υπερβολική επεξεργασία. Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι μέτρια / χαμηλή. να τα καταναλώνετε μόνο όταν έχουμε μια πιο δραστήρια μέρα. Εάν η μέρα μας με την ημέρα είναι καθιστική, μπορούμε να τις καταστέλλουμε ή απλά φάτε τα για πρωινό. Τις καθιστικές μέρες, προτείνω να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματα (ειδικά τα πράσινα φυλλώδη), αυτά θα μας κρατήσουν περισσότερο κορεσμένους », συνιστά.
Και τι γίνεται με το εφέ yo-yo;Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα, αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται όταν "η δίαιτα που πραγματοποιούταν δεν ήταν βιώσιμο με την πάροδο του χρόνου. Συνήθως εμφανίζεται σε πολύ περιοριστικές δίαιτες και με λίγες επιλογές φαγητού, δημιουργώντας άγχος για το να θέλεις να καταναλώσεις ένα άλλο φαγητό που δεν περιλαμβάνεται στο σχέδιό μας. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν παρέχετε σε κάθε άτομο ένα μενού ή οδηγίες βάσει του τι τρώει σε καθημερινή βάση, αρκεί να είναι υγιές. "
Καθίστε και ρίξτε μια ματιά σε αυτά προτάσεις μενού που μας προτείνει ο Carlos.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Κατεβάστε τη διατροφή μας σε μορφή PDF για να χάσετε βάρος 3 κιλά
1-10
Ποια αποτελέσματα θα επιτύχουμε με αυτήν τη δίαιτα;
'Όλα θα εξαρτηθούν από την τρέχουσα σύνθεση του σώματός σας ", Ο Orrico επισημαίνει. "Εάν το ποσοστό λίπους σας είναι πολύ υψηλό, είναι πολύ πιθανό ότι θα χάσετε βάρος γρηγορότερα, από την άλλη πλευρά, εάν το βάρος σας είναι πιο κοντά στον στόχο που θέλετε να επιτύχετε, μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερη επιμονή", προσθέτει.
Απεμπλοκή
Γεύμα 1: τρεις επιλογές για πρωινό
Αυτά τα πρωινά είναι τόσο γεμάτα που θα διαρκέσουν μέχρι το γεύμα!
- Ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα / κοτόπουλο (μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλλαντικά), αβοκάντο και ένα κομμάτι φρούτων.
- Βρώμη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ξηροί καρποί (φυσικά).
- Καφέ ρύζι, τόνος, ελαιόλαδο και λαχανικά.
Γεύμα 2: τρεις επιλογές για μεσημεριανό γεύμα
Ανακαλύψτε αυτά τα υγιή, πλούσια και λιπαρά πιάτα.
- Ρύζι μπασμάτι, μπακαλιάρος, αβοκάντο και ένα κομμάτι φρούτων.
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, tofu και ελαιόλαδο.
- Ψωμί ολικής αλέσεως, τόνος και ξηροί καρποί (φυσικά).
Γεύμα 3: Τρεις επιλογές σνακ
Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Εδώ σας αφήνουμε τρεις υπέροχες επιλογές.
- Tempeh, χούμους και ένα κομμάτι φρούτων.
- Σολομός, λαχανικά και ξηροί καρποί.
- Τόνος, ελαιόλαδο και λαχανικά.
Γεύμα 4: τρεις επιλογές για φαγητό
Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Μάθετε ποια τρόφιμα να φάτε για δείπνο για να κοιμηθείτε ελαφρύτερα και να μην αυξήσετε το βάρος.
- Seitan, αβοκάντο και λαχανικά.
- Τουρκία / κοτόπουλο, χούμους και λαχανικά.
- Γαρίδες, ελαιόλαδο και λαχανικά.
Ένα δωρεάν γεύμα την εβδομάδα
Είναι σημαντικό να παραλείψετε τη διατροφή μία φορά την εβδομάδα. ο απατεώνας Συνίσταται στο να ξεχνάμε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός γεύματος για να απολαύσουμε το πιάτο που θέλουμε περισσότερο. Φυσικά, μόνο μία φορά την εβδομάδα ...
Απεμπλοκή
Και καφές;
Όπως εξηγεί ο ειδικός, επιτρέπεται ο καφές, το τσάι ή οποιοδήποτε άλλο φυσικό διεγερτικό. Παρόλο που η καφεΐνη δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, θυμηθείτε ότι οι ιδιότητές της μας βοηθούν να αποδίδουμε περισσότερο στο γυμναστήριο, σύμφωνα με αρκετές μελέτες.
Απεμπλοκή
Υγιεινό, αλλά ...
Ο ειδικός μας υπενθυμίζει ότι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με ορισμένα προϊόντα, όπως καρότο, τεύτλα ή κρεμμύδι και θα πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο (είναι υγιή αλλά πλούσια σε σάκχαρα).
Απεμπλοκή
Πώς να προετοιμάσετε φαγητό;
Εάν υπάρχει μια τεχνική μαγειρικής που δεν συμβουλεύεστε τόσο υγιή, είναι το τηγάνισμα. Ο ειδικός μας υπενθυμίζει ότι πρέπει να ετοιμάσουμε φαγητό στη σχάρα, βραστά ή στον ατμό.
Απεμπλοκή
Και τα μπαχαρικά;
Ο ειδικός επισημαίνει ότι μπορούμε προσθέστε μπαχαρικά (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα) στα γεύματα. Λάβετε υπόψη ότι τα μπαχαρικά διεγείρουν το μεταβολισμό και σας βοηθούν να χάσετε όγκο.
Απεμπλοκή