Ρουτίνα προπόνησης με βάρη
Αλτήρες, μπάρες ή αλτήρες Αποτελούν βασικό στοιχείο στη φυσική προπόνηση, βοηθώντας μας να τονίσουμε και να ορίσουμε τους μυς μας και επίσης να κάψουμε θερμίδες σωστά. Και δεν είναι ένα αντικείμενο που χρησιμοποιείται μόνο από αυτές, είναι καιρός οι γυναίκες να χάσουν το φόβο τους και να χρησιμοποιήσουν τους αλτήρες και τα μπαράκια προς όφελός τους για να επιτύχουν μια πιο καθορισμένη και υγιή μορφή.
Ο καθένας υποστηρίζει το βάρος που επιτρέπει η κατασκευή και οι μύες τους, αλλά εγγυάται επαρκή προπόνηση που μας επιτρέπει να πετύχουμε τους φυσικούς μας στόχους. Εάν είστε αρχάριος και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, προσέξτε, γιατί σε αυτό το άρθρο του OneHowTo.com σας δίνουμε ένα ολοκληρώστε τη ρουτίνα άσκησης με βάρη.
Δείκτης
- Barbell Squats για δυνατούς γλουτούς
- Βάση αλτήρα για τονισμένα πόδια
- Barbell Row για μια ισχυρή πλάτη
- Bicep μπούκλα, δυνατά και τονισμένα χέρια
- Πιέστε αλτήρα για τέλεια χέρια
- Τονίστε τρικέφαλους με τη βοήθεια αλτήρων
- Πλευρικές δυσκολίες για ισχυρό πυρήνα
- Συστάσεις για άσκηση ρουτίνας με βάρη
Barbell Squats για δυνατούς γλουτούς
Οι καταλήψεις είναι γεμάτες οφέλη, βοηθώντας στην ενίσχυση της πλάτης μας τονίστε τους γλουτούς, για να αποκτήσετε μεγαλύτερη αντίσταση στα πόδια και να κάψετε τοπικό λίπος σε αυτήν την περιοχή. Όλες αυτές οι ιδιότητες βελτιώνονται εάν παίρνετε επίσης ένα ζευγάρι αλτήρων ή μια μπάρα, όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα, για να τις εκτελέσετε. Εάν επιλέξετε τον αλτήρα, πρέπει να έχετε ένα χέρι σε κάθε χέρι και να τα κρατάτε κατά την άνοδο και την πτώση.
Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εργαστείτε και εκτελέστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων καθε. Εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες, στο βίντεό μας πώς να καταλήξετε με βάρη, μπορείτε να τα καθαρίσετε όλα.
Βάση αλτήρα για τονισμένα πόδια
Δρασκελιά Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την εργασία και τονισμό των τετρακέφαλων, των προσαγωγών και των γλουτών, καθιστώντας μια ολοκληρωμένη επιλογή που μπορείτε να συνδυάσετε με τον κατακόρυφο τόνο και να βελτιώσετε την εμφάνιση των ποδιών σας. Εάν αυτή η άσκηση γίνεται με αλτήρες, το αποτέλεσμα είναι πολύ πιο ισχυρό, καθώς απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια.
Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να σκύψετε μέχρι το σημείο που μπορείτε να επιστρέψετε ξανά, μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά έως ότου έχετε κάποια πρακτική. Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι και αυξάνεται καθώς κερδίζετε αντίσταση.
Barbell Row για μια ισχυρή πλάτη
Σε ένα ρουτίνα προπόνησης με βάρη Η συμπερίληψη της γραμμής barbell είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για να αποκτήσετε ισχυρή πλάτη. Αυτή η άσκηση δουλεύει τα δελτοειδή, τον τραπεζοειδή, τους κύριους και δευτερεύοντες, το ραχιαίο σώμα και, παρεμπιπτόντως, τους δικέφαλους μυς για ισχυρότερα χέρια.
Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις και το κλειδί βρίσκεται, όχι μόνο στο να κάνουμε τις κινήσεις σωστά όπως φαίνεται στην εικόνα, αλλά και στην επιλογή ενός καλού βάρους που μας επιτρέπει να εργαζόμαστε σωστά αυτούς τους μύες. Στην ιδανική περίπτωση, η μπάρα ή οι δίσκοι πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 κιλά, ένα βάρος που θα αυξήσετε καθώς κερδίζετε αντίσταση. Θα εκτελέστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Bicep μπούκλα, δυνατά και τονισμένα χέρια
Είναι κλασικό όταν πρόκειται για ασκήσεις ενδυνάμωσης βραχίονα! Σε κάθε κίνηση θα μπορείτε να εργάζεστε με τους δικέφαλους μυς και τα ντελτ για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών και της πλάτης.
Να κάνω η μπούκλα του bicep Μπορείτε να επιλέξετε αλτήρες ή μπαρ με δίσκους, η καλύτερη εναλλακτική λύση κατά τη γνώμη μου. Τα χέρια πρέπει να κάμπτονται στη μέση, κοντά στο σώμα, σε αυτήν τη θέση πρέπει να φέρετε τη ράβδο ή τον αλτήρα στους ώμους, να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε. Ξεκινήστε με 4 σετ 12 επαναλήψεων και αυξήστε καθώς έχετε μεγαλύτερη αντίσταση.
Πιέστε αλτήρα για τέλεια χέρια
ο τύπου αλτήρα Είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση που θα μας εγγυηθεί πολύ δυνατά χέρια και πλάτη. Με κάθε κίνηση θα δουλεύετε το θωρακικό μείζονα, το τρικέφαλο, το ραχιαίο και το μεσαίο και το πρόσθιο δελτοειδές, γι 'αυτό δεν μπορεί να λείπει στη ρουτίνα προπόνησης με βάρη.
Καθισμένος σε ένα παγκάκι, πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους και να τα σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας, όπως φαίνεται στην εικόνα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα βάρος που βοηθά στην εργασία των μυών, αλλά μπορούμε να ελέγξουμε, να μην το παρακάνουμε ή μπορεί να κουράσετε την περιοχή και να αυξήσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Αρχισε με 4 σετ των 10 επαναλήψεων και αυξήστε όταν μπορείτε να υποστηρίξετε λίγο περισσότερο βάρος.
Τονίστε τρικέφαλους με τη βοήθεια αλτήρων
Τρικέφαλος μύς Είναι μικροί μύες, αλλά χωρίς αμφιβολία είναι απαραίτητοι εάν θέλετε να επιδείξετε τονισμένα και δυνατά χέρια αποφεύγοντας την τυπική αδυναμία όταν κουνάμε τα χέρια μας για να πω γεια, γι 'αυτό στη ρουτίνα άσκησής σας με βάρη δεν πρέπει να τα αφήσετε έξω . Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε αυτόν τον μυ, και στο άρθρο μας ασκήσεις για τους τρικέφαλους μυς εξηγούμε τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για την ενδυνάμωσή τους. Μην το χάσεις!
Πλευρικές δυσκολίες για ισχυρό πυρήνα
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας που πιθανότατα δεν θα βαρεθείτε ποτέ να το κάνετε αν τους εναλλάξετε στις προπονήσεις σας. Μπορείτε να επιλέξετε το μηχάνημα, για τους περίφημους καταθλιπτικούς κοιλιακούς, για τους κοιλιακούς που υποστηρίζονται σε ένα fitball, για την ισομετρική και επίσης για δευτερεύουσες δυσκολίες αλτήρα, το οποίο θα σας βοηθήσει να εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή και να βελτιώσετε τον τόνο του.
Με αυτήν την απλή άσκηση θα δουλεύουμε την εξωτερική πλάγια, την πρόσθια όψη του serratus και την ορθική κοιλιακή χώρα προσφέροντας μια πλήρη άσκηση για την κοιλιακή περιοχή. Θα πρέπει να πάρετε τον αλτήρα με το ένα χέρι, να σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και να ακουμπήσετε απαλά στην πλευρά όπου έχετε τον αλτήρα, σαν να ζύγιζε τόσο πολύ που δεν θα μπορούσατε να το κρατήσετε. Επιστρέψτε στο σημείο προέλευσης και επαναλάβετε. Συνιστώνται 4 σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Συστάσεις για άσκηση ρουτίνας με βάρη
- ΔΙΑΛΕΞΕ ΕΝΑ βάρος με το οποίο μπορείτε να ασκήσετε το μυ και να σας βοηθήσουμε να τονίσετε, αλλά μην το παρακάνετε ή θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Για να γνωρίζετε ότι έχετε επιλέξει το σωστό βάρος, πρέπει να αξιολογήσετε εάν η άσκηση είναι δύσκολη ή όχι, το ιδανικό είναι ότι όταν παίρνετε τις μισές επαναλήψεις αισθάνεστε ότι ο μυς λειτουργεί και ότι υπάρχει προσπάθεια.
- Βάρη 1 ή 2 κιλών απλά δεν θα σας κάνουν να εργάζεστε με μυ, θα πρέπει να επιλέξετε ένα ελαφρώς υψηλότερο βάρος με το οποίο μπορείτε να εργαστείτε καλύτερα.
- Δεν πρέπει ποτέ να εκπαιδεύετε την ίδια ομάδα μυών δύο μέρες συνεχόμενα, το ιδανικό είναι να καθιερώσετε μια ρουτίνα στην οποία θα διανέμετε τις ασκήσεις έτσι ώστε να εργάζεστε μια ομάδα μυών μια μέρα και την επόμενη άλλη. Η κοιλιά μπορεί να ασκείται καθημερινά, αλλά είναι βολικό να ασκείτε διαφορετικές ασκήσεις σε διαφορετικές ημέρες, για παράδειγμα άνω κοιλιακούς μία μέρα, κάτω κοιλιακούς την επόμενη, πλευρική την άλλη κ.λπ.
- Είναι σημαντικό ότι όταν κερδίζετε αντίσταση πηγαίνετε επίσης αύξηση βάρους και επαναλήψεις για να συνεχίσει να εργάζεται ο μυς, αλλιώς δεν θα συνεχίσει να δυναμώνει αλλά θα παραμείνει το ίδιο.
- Πάντα τεντώνοντας καλά πριν και μετά την έναρξη της προπόνησής σας, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την ακαμψία και τους πιθανούς τραυματισμούς.
- Μην ξεχνάτε ότι η παρακολούθηση της διατροφής σας είναι επίσης σημαντική για να έχετε ισχυρούς και τονισμένους μυς. Η αποφυγή υπερβολικού λίπους, υδατανθράκων και ζάχαρης και η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι το κλειδί για τους υγιείς μύες.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ρουτίνα προπόνησης με βάρη, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.