Ασκήσεις ώμων χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο

Έχουμε συνηθίσει να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο και είναι ο μόνος τρόπος που πρέπει να ενισχύσουμε τους μυς μας, αλλά η πραγματικότητα λέει ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις σε αυτό. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε διαφορετικά μέρη του σώματος με απόλυτη άνεση και με πολύ απλό τρόπο. Θα επικεντρωθούμε στους ώμους και σε αυτό το άρθρο OneHowTo θα σας δείξουμε μια σειρά από ασκήσεις ώμων χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Όπως θα δείτε, θα βρείτε από απλές ασκήσεις έως πιο πολύπλοκες ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με πράγματα ή αντικείμενα που έχετε στο σπίτι.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι μύες των ώμων είναι πολύ ευαίσθητοι, έτσι θα πρέπει δουλέψτε προσεκτικά. Ένας τραυματισμός στον ώμο είναι πολύ δυσάρεστος (ύπνος, γραφή ή οδήγηση, για παράδειγμα) και η ανάρρωση είναι πιο ακριβή από τους τραυματισμούς σε άλλα μέρη του σώματος.

Μια από τις πιο τυπικές ασκήσεις για την άσκηση των ώμων είναι κάμψεις. Στο στομάχι σας, με τα χέρια σας απλωμένα πλάτος ώμου, θυμηθείτε να βάλετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και να διατηρήσετε την ένταση στο κοιλιακό σας μέρος. Εκτός από τα delts, θα ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς.

ο κεκλιμένους πυθμένες είναι μια καλή άσκηση για να ενισχύσει μόνο τους ώμους. Δίπλα στον τοίχο βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος, απλωμένα στο ύψος των ώμων. Σπρώξτε τον εαυτό σας στον τοίχο, τεντώνοντας τα χέρια και το σώμα σας όσο μπορείτε. Αυτή είναι η αρχική θέση. Από εδώ, λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το κεφάλι σας στο έδαφος και να σπρώξετε προς τα πάνω. Αρχικά, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να ελέγξετε το υπόλοιπό σας. Προσπαθήστε να πάτε κάτω ελεγχόμενη: η άσκηση θα είναι πιο έντονη και θα αποφύγετε δυνατά χτυπήματα.

Με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορούμε να ξεκινήσουμε με ένα κουτάκι φαγητού (για παράδειγμα, ένα λίτρο τηγανητής ντομάτας, ένα μπουκάλι νερό κ.λπ.) και να αυξήσουμε το βάρος σε μια κανάτα νερού. Βάλτε τις παλάμες σας πρόσωπο με πρόσωπο και λυγίστε τους αγκώνες σας χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και σηκώστε τα χέρια σας ενώ περιστρέφετε τους καρπούς σας. Μπορείτε να κάνετε σετ 10 ή 15 επαναλήψεων. Για να δείτε άλλες ασκήσεις αυτού του τύπου, ανατρέξτε στο άρθρο Πώς να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες.

Τώρα θα δούμε δύο ασκήσεις με τις οποίες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια ελαστική ταινία. Στην πρώτη, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα με το συγκρότημα κάτω από τα πόδια σας. Πιάστε το λάστιχο από τα πλάγια και τεντώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε στο ύψος του ώμου και επαναλάβετε αργά την κίνηση. Μπορούμε επίσης να κάνουμε σειρές 10 ή 15 επαναλήψεων.

Στην άλλη άσκηση, πρέπει να σηκωθείτε με την πλάτη σας εντελώς ευθεία. Βήμα στο καουτσούκ Με το αριστερό σας πόδι και με το αριστερό σας χέρι, τεντώστε όσο μπορείτε μέχρι να φτάσετε πάνω. Πηγαίνετε στο ύψος του ώμου και, μετά από 15 επαναλήψεις, επαναλάβετε τη διαδικασία με τα δεξιά σας.

Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να εστιάζετε σε μια ομάδα μυών ή σε ένα μέρος του σώματος, το ιδανικό είναι να τονώσετε όλους τους μυς μας εξίσου. Ως εκ τούτου, αθλήματα σαν το κολύμπι θα μας βοηθήσουν άσκηση στους ώμους χωρίς να ξεχνάμε άλλα μέρη του σώματος, όπως τα κοιλιακά, οσφυϊκή χώρα ή τα πόδια. Εάν θέλετε μια πιο συγκεκριμένη εκπαίδευση, από το OneHowTo σας συνιστούμε να πάτε σε έναν προσωπικό γυμναστή που θα σας διδάξει περισσότερες ασκήσεις για τους ώμους.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις ώμων χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.