Ασκήσεις ώμων χωρίς αλτήρες - πολύ αποτελεσματική

Ένα από τα θεμελιώδη μέρη της ανατομίας για ενίσχυση και άσκηση είναι οι ώμοι. Σε πολλές περιπτώσεις, δεν πραγματοποιούνται συγκεκριμένες ασκήσεις στους ώμους στους πίνακες ρουτίνας, επειδή πιστεύεται ότι, δεδομένου ότι οι συχνότεροι στόχοι είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας ή η απώλεια βάρους και τόνου, αυτή η πολύ σημαντική περιοχή του σώματος ξεχνά ότι δεν ασκείται όπως τα υπόλοιπα και κερδίζετε δύναμη σε αυτό, μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και προβλήματα κάνοντας άλλες λιγότερο συγκεκριμένες ασκήσεις.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και δυσφορία όταν εκτελείτε άλλες ασκήσεις στις οποίες ο ώμος εμπλέκεται πολύ ενεργά, όπως το πηγούνι ή τα push-ups, είναι πολύ βολικό να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις που ενισχύουν την περιοχή. Επιπλέον, υπάρχουν μερικά που μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, καθώς δεν απαιτούν τη χρήση βαρών. Για να αποκτήσετε ισχυρούς ώμους στο OneHOWTO σας εξηγούμε πώς να το κάνετε ασκήσεις ώμων χωρίς αλτήρες, θα δείτε ότι είναι εύκολο και αποτελεσματικό.

Δείκτης

1. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις ώμου χωρίς αλτήρες
2. Push-ups ή πτώσεις
3. Ορειβάτης τοίχου για άσκηση των ώμων χωρίς αλτήρες
4. Μπούκλες ώμου
5. Δυναμική σανίδα για άσκηση των ώμων χωρίς βάρη

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις ώμου χωρίς αλτήρες

Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα που θα εξηγηθεί παρακάτω, αποτελούμενη από 4 ασκήσεις για ώμους χωρίς αλτήρες ή βάρη διαφορετικό που μπορεί να προσφέρει κάποιες παραλλαγές, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένες πτυχές του ρουχισμού, ο τόπος όπου πρόκειται να εκτελεστούν οι ασκήσεις και η προετοιμασία για να γίνουν.

Πρώτα απ 'όλα είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το κατάλληλα αθλητικά είδη, αυτό δεν προκαλεί κανένα είδος δυσφορίας ή δυσφορίας. Θα επιλεγούν αθλητικά σορτς ή μακριά παντελόνια, όπως κολάν. Θα επιλεγεί επίσης ένα πουκάμισο που δεν εμποδίζει κανένα είδος κίνησης και προσαρμόζεται στο σώμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις σε ένα μέρος όπου υπάρχει αρκετός χώρος για να αποφύγετε χτυπήματα και να μπορείτε να τις κάνετε άνετα.

Πριν ξεκινήσετε με την πρώτη άσκηση στον ώμο είναι απαραίτητο να κάνετε λίγο ειδική προθέρμανση ώμων. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφευχθούν επακόλουθες δυσφορίες ή ακόμη και πιθανοί αθλητικοί τραυματισμοί.

Ασκήσεις προθέρμανσης για τους ώμους

1. Μετακινήστε το δεξί ώμο προς τα εμπρός και κάντε την ίδια κίνηση με τα αριστερά, περίπου δέκα φορές το καθένα.
2. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τα πίσω με την ίδια σειρά, αργά στην αρχή, με τον ίδιο αριθμό φορών που αναφέραμε προηγουμένως.
3. Μετά από αυτήν την πρώτη κίνηση προθέρμανσης, μετακινήστε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα, πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω περίπου είκοσι φορές.
4. Τέλος, σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος και τοποθετήστε το ευθεία και κοντά στο στήθος σας, για παράδειγμα αν το κάνετε με το δεξί σας χέρι, το χέρι σας θα είναι ίσιο προς την αριστερή πλευρά. Κρατήστε το χέρι κολλημένο με τη βοήθεια του αντίθετου χεριού για 30 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο τέντωμα με τον αριστερό βραχίονα.

Όταν τελειώσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε με το επόμενο ρουτίνα για άσκηση των ώμων χωρίς βάρη.

Push-ups ή πτώσεις

¿Πώς να ασκήσετε τους ώμους σας να τα ενισχύσει; Ένας από τους ευκολότερους τρόπους είναι η άσκηση μιας βασικής άσκησης σε πολλές ρουτίνες άσκησης. push-ups ή πτώσεις. Είναι κάτι βασικό ακριβώς επειδή είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του ώμου και άλλων περιοχών του άνω σώματος. Μπορείτε να κάνετε τα κλασικά ή κάποια πιο συγκεκριμένη παραλλαγή για τους ώμους:

Κλασικά push-ups

1. Μέρος ξαπλωμένο στο πάτωμα, με τα χέρια στηριγμένα στο ύψος του στήθους και το πλάτος των ώμων σε απόσταση.
2. Εάν έχετε κάνει προηγουμένως και έχετε κάποια εμπειρία, στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά εάν δεν έχετε αποκτήσει ακόμα αρκετή δύναμη, μπορείτε να στηρίξετε τα γόνατά σας, καθώς αυτό που έχει σημασία είναι να κερδίσετε δύναμη στην άνω περιοχή.
3. Εκτελέστε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κλίση push-ups

Υπάρχει μια παραλλαγή που είναι επίσης πολύ αποτελεσματική για την ενίσχυση της περιοχής των ώμων, αν και είναι απαραίτητο να το έχετε κάνει προηγουμένως κλασικά push-ups. Καλούνται κεκλιμένα push-ups και αποτελείται από τα παρακάτω βήματα:

1. Εκτελέστε ακριβώς την ίδια άσκηση όπως στα κλασικά push-ups, τοποθετώντας καλά τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια σας.
2. Ωστόσο, τα χέρια σας πρέπει να τοποθετηθούν σε σκαλοπάτι ή πάγκο, έτσι ώστε να υπάρχει κενό μεταξύ του άνω και κάτω σώματος.
3. Συνιστάται να εκτελείτε 4 σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα.

Ορειβάτης για άσκηση των ώμων χωρίς αλτήρες

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ελαφρώς περίπλοκη την πρώτη φορά, αλλά θα σας βοηθήσει πολύ αποτελεσματικά ενίσχυση των ώμων χάρη στη χρήση του δικό σας βάρος. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να στέκεστε δίπλα σε έναν τοίχο που δεν περιέχει κανένα είδος διακόσμησης και στον οποίο μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση Ορειβάτης τοίχου:

1. Ξεκινήστε σε μια τεντωμένη θέση στο στομάχι σας, με τα πόδια σας να στηρίζονται στον τοίχο.
2. Προσπαθήστε να ανεβείτε στον τοίχο με τα πόδια σας, έτσι ώστε στο τέλος το σώμα να είναι σχεδόν σύμφωνο με τον τοίχο, δηλαδή κάθετο.
3. Στη συνέχεια επιστρέφει για να το κάνει ξανά.
4. Συνιστάται να κάνετε 4 σετ των 5 επαναλήψεων.

Μπούκλες ώμου

Σε αυτήν την άσκηση, προσπαθείτε να το κάνετε ειδικά push-ups για την περιοχή των ώμων. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Στηρίξτε και τα δύο πόδια στο έδαφος, στηρίζοντας το φυτό σχεδόν πλήρως, καθώς και τα χέρια, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ένα ανεστραμμένο «V».
2. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας, χάρη στη δύναμη των ώμων σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και σηκώστε τον εαυτό σας ξανά, τεντώνοντας τα χέρια σας, χωρίς να κινήσετε τα πόδια ή τα χέρια σας.
3. Συνιστάται να κάνετε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Δυναμική σανίδα για άσκηση των ώμων χωρίς βάρη

Αυτή η άσκηση θα παραμείνει στην τελευταία θέση, καθώς ο κύριος στόχος της δεν είναι να κερδίσει δύναμη αλλά η κινητικότητα, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για να αποφευχθεί κάθε είδους τραυματισμός. Σημειώστε αυτά τα singles βήματα για τη σωστή δημιουργία δυναμικών πλακών:

1. Για να ξεκινήσετε, μέρος του ξαπλωμένου στο στομάχι σας, με τις παλάμες των χεριών να ακουμπά εντελώς στο πάτωμα, καθώς και τα δάχτυλα των ποδιών, όπως σε μια κλασική σανίδα.
2. Αντί να κρατάτε τη θέση, μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, σηκώνοντας τους γοφούς σας, αλλά δεν κινείστε τα πόδια σας, έως ότου το σώμα σας είναι ανεστραμμένο «V», με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να εκτελέσετε ξανά την άσκηση.
4. Συνιστάται να κάνετε 4 σετ των 8 επαναλήψεων.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις ώμων χωρίς αλτήρες - πολύ αποτελεσματική, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.