Ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους


Προς το παρόν, η σωματική δραστηριότητα έχει γίνει ένα από τα κλειδιά που πρέπει να ενσωματωθούν στη ρουτίνα για να έχουν υγιείς συνήθειες. Η αύξηση του καθιστικού τρόπου ζωής, που οφείλεται στην αφθονία των θέσεων εργασίας που κάθονται καθισμένοι και στον μεγάλο αριθμό δραστηριοτήτων αναψυχής που απολαμβάνουν χωρίς να πρέπει να φύγουν από τον καναπέ, και τα μη βοηθητικά διατροφικά πρότυπα είχαν ως αποτέλεσμα να φτάσει το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι παχύσαρκοι και 80% υπέρβαροι, αλλαγές βάρους που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων ή διαβήτη τύπου 2.

Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να ενσωματώσουμε στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας έναν ή περισσότερους τύπους σωματικής δραστηριότητας που μας βοηθούν να βελτιώσουμε την υγεία μας. Για αυτό, δεν είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να πάτε σε μαθήματα αθλητικών, υπάρχουν άλλες δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε σχεδόν χωρίς κόστος και είναι εξίσου ωφέλιμες, όπως η γυμναστική. Στο OneHOWTO εξηγούμε ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους.

Δείκτης

  1. Τι είναι η γυμναστική
  2. Κάμψεις
  3. Κυριαρχείται
  4. Καταλήψεις

Τι είναι η φυσική

Μπορεί να έχετε ήδη ακούσει γυμναστική, ή μπορεί να είναι εντελώς νέο για εσάς. Είναι μια αθλητική πειθαρχία που βασίζεται στη χρήση του σώματος και του βάρους του για να εκτελεί μια σειρά από ρουτίνες προπόνησης. Αυτές οι ρουτίνες επικεντρώνονται στην ενίσχυση της δύναμης, της αντοχής και της ευελιξίας των μυών και, γενικά, βασίζονται σε κινήσεις για τις οποίες το σώμα μας είναι ήδη προετοιμασμένο, όπως άλμα, τρέξιμο, αναρρίχηση ... δηλαδή, λειτουργικές κινήσεις που μπορούμε βελτιώστε με διάφορες ασκήσεις γυμναστικής.

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου προπόνησης είναι ότι δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο ή εξειδικευμένο κέντρο. Μπορείς κάνετε καλντεχνολογία στο σπίτι ή στο δρόμο ή στο πάρκο αφού ουσιαστικά δεν χρειάζεστε κανένα συγκεκριμένο είδος υλικού για να το κάνετε, μόνο το σώμα σας. Μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, εάν είστε σταθεροί, θα κάνετε τους μυς σας να έχουν περισσότερη δύναμη και δύναμη και θα παρατηρήσετε μεγαλύτερη φυσική αντίσταση.

Θέλετε ήδη να δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης; Εάν έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που έχετε μέτρια ή έντονη σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά, γιατί εάν δοκιμάσετε κινήσεις που το σώμα σας δεν είναι έτοιμο ακόμη, πιθανότατα θα τραυματιστείτε. Επομένως, πρέπει σταδιακά να συνηθίσετε το ρουτίνες γυμναστικής. Εδώ σας αφήνουμε μερικά ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους.

Κάμψεις

Αυτή η άσκηση, την οποία ίσως γνωρίζετε με το όνομα του βουτιές δαπέδου ή push-ups, είναι ένα από τα πιο βασικά αυτής της πειθαρχίας. Η εκμάθηση πώς να το κάνετε σωστά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη των μυών σας και να προετοιμαστείτε για ένα ρουτίνα γυμναστικής πιο περίπλοκη οπίσθια, αφού είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει το έργο ολόκληρου του σώματός σας. Το να αρχίσετε να κάνετε push-ups είναι πολύ απλό και δεν χρειάζεστε κανένα είδος υλικού:

  1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, με τα χέρια σας στηριγμένα με μια ανοιχτή παλάμη, χωρισμένα από την ίδια απόσταση με τους ώμους σας και τοποθετημένα στο επίπεδο του στήθους.
  2. Εάν έχετε αρκετή δύναμη, μπορείτε να στηρίξετε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά εάν είναι η πρώτη φορά που κάνετε αυτήν την άσκηση, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας μέχρι να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.
  3. Όταν είστε ήδη τοποθετημένοι, χαμηλώστε το σώμα σας, σφίξτε την κοιλιά σας και λυγίστε τα χέρια σας και όταν δεν μπορείτε να κατεβείτε περαιτέρω, σηκώστε ξανά, ανακτώντας την αρχική θέση.
  4. Επαναλάβετε την κίνηση για 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Κυριαρχείται

Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο χρησιμοποιούμενες στη ρουτίνα της γυμναστικής, αλλά είναι επίσης πολύ περίπλοκη και απαιτεί πολλή δύναμη. Γι 'αυτό στην αρχή είναι πολύ πιθανό ότι δεν θα μπορείτε να το κάνετε, αλλά πρέπει να προετοιμαστείτε σωστά για αυτό και σταδιακά να αποκτήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματός σας, ειδικά στην κοιλιά, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς.

Βρείτε ένα μέρος όπου υπάρχει ένα ψηλό μπαρ, από το οποίο μπορείτε να κρεμάσετε. Θα το βρείτε σίγουρα σε οποιοδήποτε πάρκο της περιοχής σας. Εάν έχετε ήδη αρκετή δύναμη για να τα εκτελέσετε, ακολουθήστε τα βήματα για να κάνετε τσιπς:

  1. Κρατήστε τη ράβδο με τα δύο χέρια.
  2. Πιέστε την κοιλιά σας και σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι, τουλάχιστον, να περάσετε τη ράβδο στο στήθος σας.
  3. Επιστρέψτε και κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Εάν δεν πετύχετε αρκετά, χρησιμοποιήστε αυτήν την εξέλιξη που εξηγούμε: ξεκινήστε πιάνοντας τη ράβδο με τα χέρια σας και φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας και προσπαθήστε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτήν τη θέση. Όταν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πρόβλημα, αντί να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας, σηκώστε τα πόδια σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, σαν να φτιάχνατε L με το σώμα σας. Όταν μπορείτε να κρατήσετε ένα λεπτό σε αυτήν τη θέση, προσπαθήστε να κάνετε τα pull-ups. Δεν θα χρειαστούν πολλές προσπάθειες για να το πάρετε.

Καταλήψεις

Μια άλλη πολύ ολοκληρωμένη και βασική άσκηση σε ένα ρουτίνα γυμναστικής. Είναι πολύ εύκολο και δεν χρειάζεστε υλικό για να το κάνετε, αν και είναι απαραίτητο καταλήγει σωστά έτσι ώστε τα γόνατά σας και η πλάτη σας να μην υποφέρουν.

  1. Για την αρχική θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας απλωμένα στο πλάτος των γοφών σας, τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός.
  2. Πιέστε την κοιλιά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να έχετε μια καρέκλα πίσω σας και επρόκειτο να καθίσετε.
  3. Όταν τα πόδια σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Όταν το κάνετε σωστά, μπορείτε να εισαγάγετε ένα άλμα μεταξύ καταλήψεων και καταλήψεων, για να αυξήσετε τη δυσκολία της εργασίας.


Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.