Πώς να ενισχύσετε τα χέρια σας με βάρη

Κάντε τις ασκήσεις με την αντίσταση του αλτήρες Θα σας βοηθήσει να είστε πιο αποτελεσματικοί όσον αφορά την ενίσχυση των χεριών σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε τη δουλειά με αυτά τα εργαλεία, αλλά το πιο σημαντικό είναι να ελέγχετε καλά το βάρος που μπορείτε να υποστηρίξετε χωρίς κίνδυνο τραυματισμού και ποιοι μύες βραχίονα θα ενισχύσετε με κάθε παραλλαγή. Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας, στο OneHowTo.com σας εξηγούμε λεπτομερώς πώς να ενισχύσετε τα χέρια σας με βάρη.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

Αυτή η άσκηση προς ενισχύστε τα χέρια με βάρη Είναι βασικά προσανατολισμένη στην ενίσχυση του δικέφαλου. Η θέση θα φαίνεται κάπως αναγκαστική και θα πρέπει να προετοιμαστείτε καλά για να ξεκινήσετε για να μην τραυματιστείτε. Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να το κάνετε σε έναν πάγκο.

Μπροστά σας, τοποθετήστε μια μπάρα στο πάτωμα. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σαν να δείχνετε τις παλάμες σας και στηρίξτε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη, φέρνοντάς τα στο στήθος σας. Σημειώστε ότι όταν κατεβάζουμε τα βάρη, τα αφήνουμε να πέσουν με το δικό τους βάρος, αλλά πρέπει να είστε αυτός που ελέγχει την κίνηση. Κάνετε 30 επαναλήψεις.

Με αυτήν την άλλη άσκηση που σας προτείνουμε ενισχύστε τα χέρια με βάρη Θα εργαστείτε επίσης έντονα στους μυς των άνω άκρων. Αυτή η δραστηριότητα είναι κλασική και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο πάγκο με τον προηγούμενο. Αυτή τη φορά, ωστόσο, θα χρησιμοποιείτε χαλαρά βάρη, όχι barbell, και θα δουλεύετε κάθε χέρι ξεχωριστά.

Καθίστε στον πάγκο και κρατήστε ένα βάρος με το δεξί σας χέρι, ενώ το άλλο χέρι στηρίζεται στο αριστερό πόδι. Τα πόδια πρέπει να είναι φαρδιά, έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και ξεκινήστε την άσκηση, η οποία συνίσταται στην αύξηση του βάρους προς τον ώμο σας ενώ αναπνέετε. Αρχίζει να αποβάλλει τον αέρα καθώς τον κατεβάζεις ξανά. Κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.

Οι τρικέφαλοι είναι οι μεγάλοι δικαιούχοι αυτής της άσκησης ενισχύστε τα χέρια με βάρη. Φυσικά, προσέξτε να μην τα φορτώσετε πάρα πολύ, καθώς ο κίνδυνος βλάβης της πλάτης σας σε αυτήν την περίπτωση θα ήταν πολύ υψηλός. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο όρθια όσο και όρθια, ωστόσο, σας συνιστούμε να το κάνετε όρθιο, ώστε να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο των βαρών.

Απλώστε τα πόδια σας ευρέως και κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Στη συνέχεια, σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, λυγίστε τα χέρια σας, αφήνοντας το βάρος να πέσει μέχρι να αγγίξει την πλάτη σας. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

Αυτή η άλλη άσκηση για ενισχύστε τα χέρια με βάρη λειτουργεί επίσης το τρικέφαλος μύς. Καθίστε στο τέλος ενός πάγκου και λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το έδαφος. Όσον αφορά τη θέση των ποδιών, όπως μπορείτε να δείτε στην εικόνα, το ένα πρέπει να είναι λυγισμένο με το πόδι τοποθετημένο στη βάση του πάγκου, ενώ το άλλο, εκείνο στην πλευρά του χεριού με το οποίο κρατάτε το βάρος, πρέπει να είναι ελαφρώς τεντωμένο προς τα εμπρός. Λυγίστε το βραχίονα που στηρίζει το βάρος έτσι ώστε να είναι στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, απλώστε αργά το χέρι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο ρυθμό. Κάνετε 20 επαναλήψεις με κάθε χέρι.

Τη στιγμή της ενισχύστε τα χέρια με βάρη η φόρτωσή τους είναι πολύ σημαντική. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα προσιτό βάρος και είναι προτιμότερο να παραμείνετε κοντά και όχι να διακόψετε τις ασκήσεις λόγω υπερβολικού φορτίου ή, ακόμη χειρότερα, να τραυματίσετε τον εαυτό σας για τον ίδιο λόγο.

Σας συνιστούμε να διαβάσετε αυτό το άρθρο πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, ώστε να γνωρίζετε πώς να ανυψώσετε σωστά τα βάρη.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ενισχύσετε τα χέρια σας με βάρη, σας συνιστούμε να μπείτε στην κατηγορία Fitness.